SKOR.id – Latihan somatik berfokus pada kesadaran atau persepsi gerakan fisik dan memanfaatkan hubungan pikiran-tubuh untuk membantu meningkatkan kesehatan mental dan meredakan ketegangan fisik.

Banyak dari kita pernah merasakan sensasi tegang di leher atau bahu setelah seharian penuh stres. 

Jika Anda cenderung menahan stres di bagian tubuh tertentu, atau menyadari bahwa emosi negatif menyebabkan nyeri atau ketegangan fisik, latihan somatik mungkin bisa menjadi tambahan yang baik untuk hari Anda. 

Latihan ini begitu lembut, aman, dan tanpa peralatan. Latihan somatik berfokus pada kesadaran dan merasakan sensasi tubuh selama gerakan.

Tujuannya untuk membantu meredakan ketegangan dan meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental secara keseluruhan. Pendekatan terapi tubuh ini memanfaatkan hubungan pikiran-tubuh.

Definisi "somatik" adalah "dari, terkait dengan, atau memengaruhi tubuh." Latihan somatik melibatkan mendengarkan tubuh Anda secara sadar dan memperhatikan sensasi dan pengalaman internal selama gerakan fisik. 

Bila dilakukan secara berurutan, latihan-latihan yang berbeda ini dapat membentuk latihan seluruh tubuh (dan seluruh pikiran).

Meskipun istilah tersebut mungkin terdengar trendi, konsepnya bukanlah hal baru. Pendekatan somatik telah digunakan dalam berbagai budaya selama berabad-abad. 

Yoga, tai chi, dan qigong adalah contoh praktik kuno yang menggabungkan elemen somatik dan gerakan pikiran-tubuh.

Hal itu disampaikan Dr. Mary Jurisson, seorang dokter spesialis penyakit dalam dan dokter spesialis reumatologi di Mayo Clinic.

"Banyak dari elemen-elemen ini telah dipelajari secara terpisah dan dapat meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan," kata Jurisson. 

“Tai chi, misalnya, telah terbukti membantu menjaga keseimbangan dan mencegah jatuh pada orang dewasa yang lebih tua,” ia menambahkan.

Penelitian juga menunjukkan latihan somatik bisa membantu meningkatkan kesejahteraan mental, dan berpotensi membantu individu yang hidup dengan nyeri kronis.

Latihan Somatik untuk Atasi Kecemasan, Stres, dan Nyeri

Stres dan kecemasan dapat menyebabkan gejala fisik pada tubuh, termasuk ketegangan, nyeri tubuh, sakit kepala, dan banyak lagi.

“Latihan somatik digunakan untuk meningkatkan kesadaran dari dalam ke luar, dan dapat membantu seseorang memproses dan mengatasi ketegangan, ingatan, dan emosi yang tertahan,” kata Scott Lyons, Ph.D., psikolog dan ahli trauma berbasis tubuh.

“Selain itu, latihan somatik dapat membantu seseorang menjadi lebih efisien dalam gerakannya, sehingga lebih kuat dan menghilangkan nyeri.”

“Meskipun manfaatnya akan berbeda pada tiap orang, latihan somatik dapat membantu menghilangkan nyeri dan stres, meningkatkan kesadaran emosional, dan masalah trauma atau kesehatan mental lainnya," kata Lyons. 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan somatik juga dapat membantu meningkatkan harga diri, fokus, batasan, dan pengambilan keputusan.

Sebuah meta-analisis penelitian tahun 2023 tentang dampak tai chi pada kesehatan mental dan fisik menemukan bahwa berlatih tai chi secara teratur dapat membantu mengurangi depresi dan kecemasan.

Selain itu juga meningkatkan kualitas hidup pada orang yang mengalami gejala depresi. Namun, manfaat latihan somatik juga sulit diteliti. 

"Ada beberapa bukti (tentang manfaat ini). Sangat sulit untuk diteliti karena tidak ada kadar darah atau ukuran latihan pikiran-tubuh dan koneksinya, misalnya," kata Jurisson.

Namun, ada cara untuk mengukur bagaimana latihan somatik dapat memengaruhi sistem saraf, seperti memantau pernapasan, variabilitas detak jantung, dan tekanan darah. 

"Anda cenderung mengalami peningkatan variabilitas detak jantung dengan banyak teknik ini dan menurunkan tekanan darah," ucapnya.

Latihan Somatik untuk Dicoba

Latihan somatik dapat bervariasi dari latihan pernapasan hingga berjalan, pemindaian tubuh, yoga, atau menari. 

"Semuanya memiliki tujuan untuk memperlambat dan meningkatkan serta menghubungkan gerakan, sensasi, dan perasaan yang ada di dalam tubuh," ujar Lyons.

Sebagian besar latihan somatik tidak memerlukan keterampilan, pengalaman, atau peralatan khusus. 

Anda dapat mencobanya di pusat kebugaran, taman, atau di rumah Anda sendiri. Berikut adalah lima latihan somatik sederhana yang dapat dicoba:

1. Pernapasan Diafragma

Tarik napas dalam-dalam dan cobalah latihan sederhana ini dari mana saja. Pernapasan diafragma atau perut adalah latihan somatik populer yang dapat dilakukan sendiri atau selama gerakan lain, seperti berjalan atau yoga. 

“Teknik pernapasan diafragma melibatkan keterlibatan diafragma secara sadar dan mengisi paru-paru dengan udara, dengan kesadaran akan setiap napas,” ujar Jurisson.

Diafragma adalah otot besar berbentuk kubah di bawah paru-paru yang membantu kita menarik dan mengembuskan napas. 

Ketika seseorang bernapas secara normal atau tidak sadar, mereka tidak menggunakan kapasitas paru-paru mereka secara penuh.

Pernapasan diafragma memungkinkan Anda menggunakan paru-paru dengan kapasitas penuh, yang dapat membantu Anda rileks dan menurunkan pernapasan serta detak jantung.

Untuk melatihnya, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk untuk merasakan diafragma bergerak. 

Tarik napas melalui hidung sedalam mungkin, lalu kencangkan otot perut untuk mengembuskan napas melalui mulut. 

"Perhatikan bagaimana rasanya dan apa yang dilepaskannya," kata Jurisson.

2. Pelukan Diri

Terkadang, yang Anda butuhkan hanyalah pelukan. Untungnya, Anda dapat memberikannya kepada diri sendiri. 

Pelukan diri adalah latihan somatik populer lainnya, dan melibatkan pelukan diri sendiri dengan sangat erat lalu melepaskannya. 

“Ini adalah bentuk pandiculation yang merupakan kontraksi dan pelepasan otot yang tidak disengaja, bayangkan peregangan menguap lebar setelah bangun tidur,” ujar Lyons.

Manusia memiliki keinginan alami untuk melakukan ini setelah tidur, tetapi melatihnya juga dapat membantu di siang hari atau saat kita merasa stres. 

"Sebagian besar waktu, kita tidak menyadari tingkat ketegangan yang kita rasakan," kata Lyons. Berikut cara mencobanya: 

• Lingkarkan lengan di sekitar tubuh Anda dan peluk tubuh Anda, remas tubuh Anda dengan erat, tetapi tetap bernapas. 
• Biarkan seluruh tubuh berkontraksi dan membangun ketegangan, tahan pose ini selama beberapa detik, lalu lepaskan perlahan.

“Pandiculation membantu ‘menyalakan’ otak untuk mengenali saat ada ketegangan, dan pelepasan dapat membantu meningkatkan relaksasi seluruh tubuh,” ujar Lyons.

3. Gerakan Katarsis

Gerakan katarsis, secara harfiah, adalah mengguncangnya. "Kita sering berpikir bahwa stres adalah sesuatu yang perlu kita rileks atau tenangkan,“ kata Lyons.

"Tetapi bagian dari naluri utama kita adalah gemetar atau gemetar," ia menambahkan. 

Gerakan ini sebenarnya memungkinkan tubuh melepaskan gerakan organik, yang berada di luar kendali Anda.

“Goyangkan tubuh dan lepaskan melalui lengan, bahu, mata, dan kepala. Serta melalui tulang belakang, panggul, dan lainnya,” kata Lyons. 

Saat bergerak secara katarsis, Anda juga dapat melepaskannya melalui suara yang dapat didengar atau desahan.

“Biarkan energi itu mengalir melalui tubuh Anda, lalu berhentilah sejenak untuk merasakan apa yang (berubah) dan apa yang dapat Anda capai dengan membiarkan tubuh Anda bergetar,” kata Lyons.

4. Berjalan dengan Kesadaran Penuh

Berjalan telah terbukti berkali-kali memberikan berbagai manfaat kesehatan fisik dan mental, mulai dari pengendalian gula darah hingga pemeliharaan berat badan dan peningkatan suasana hati kita.

Berjalan dengan kesadaran penuh, yang mirip dengan meditasi berjalan, melibatkan peningkatan kesadaran dan penggunaan semua indra Anda. 

Teknik ini dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan lingkungan dalam dan luar Anda serta mengurangi stres dan kecemasan.

Langkah pertama berjalan dengan kesadaran penuh adalah berjalan-jalan tanpa gangguan atau gangguan terbatas. Simpan ponsel Anda dan tinggalkan anjing di rumah jika memungkinkan.

Saat berjalan, perhatikan setiap langkah dan bagaimana tubuh Anda terasa. 

"Saat berjalan, Anda dapat berlatih pemindaian tubuh, yang umum untuk semua gerakan somatik. Perhatikan semua bagian tubuh Anda (dari kepala hingga kaki) secara berurutan," kata Jurisson.

Saat Anda memindai tubuh, cobalah untuk rileks dan menghilangkan ketegangan di setiap bagian tubuh. Misalnya, membuka rahang, lalu menurunkan bahu dan merelaksasikan pinggul.

Kiat lainnya? Cobalah berjalan dalam udara dingin. "Paparan dingin merangsang saraf vagus Anda, dan itu dianggap memediasi banyak efek dari praktik somatik atau pikiran-tubuh," kata Jurisson.

5. Latihan Kekuatan dengan Gerakan Lambat

Kebanyakan latihan somatik melibatkan gerakan lambat dan sadar. "Latihan kekuatan super lambat adalah tempat gerakan somatik dan binaraga bertabrakan,” kata Jurisson.

Ini melibatkan latihan ketahanan, baik menggunakan berat badan atau beban bebas, dan bergerak sangat lambat, dengan penekanan pada kontrol otot. 

"Anda mungkin butuh waktu lima detik untuk melakukan gerakan curl. Jadi Anda mengaktifkan bisep untuk melakukan curl lalu meluruskan (lengan) tetapi perhatikan gerakannya secara keseluruhan," kata Jurisson.

Untuk mencoba latihan kekuatan superlambat, mulailah dengan latihan beban tubuh normal, misalnya squat atau push-up. 

Alih-alih berfokus melakukan gerakan dengan cepat, cobalah untuk melakukan gerakan dua kali lebih lambat (atau lebih) dan pertahankan kendali otot dan tubuh.

Seperti gerakan somatik lainnya, perhatikan sensasi pada otot Anda saat melakukan latihan beban tubuh.