SKOR.id – Veganuary merupakan kesempatan bagi Anda untuk mencoba diet vegan, menurunkan berat badan, dan mencoba makanan baru pada tahun baru.

Kampanye ini mengajak orang untuk mencoba diet nabati bebas daging dan susu pada bulan Januari.

Dengan susu dan daging nabati yang tersedia luas di toko dan restoran, serta banyaknya resep vegan, mungkin lebih mudah untuk menjalaninya daripada sebelumnya.

"Keju nabati juga telah berkembang pesat dan kini sangat lezat dalam hal rasa, tekstur, dan nutrisi," kata ahli diet terdaftar, Heather Martin. Bahkan ada Kraft NotMac&Cheese yang berbahan dasar tanaman.

Diet vegan dapat menghemat biaya makanan sekitar 650 dolar AS (Rp10,5 jutaan) per tahun, yang sebagian besar berasal dari penghematan daging, menurut laporan para peneliti pada tahun 2024.

Menurut Gallup Inc., hanya 1% orang Amerika Serikat yang mengatakan bahwa mereka vegan. Veganuary berharap dapat mengubah hal tersebut. 

Tujuannya adalah menerapkan diet vegan "selama bulan Januari dan seterusnya," menurut organisasi nirlaba asal Inggris yang mendukung upaya tersebut.

Diperkirakan 25 juta orang di seluruh dunia mencoba gaya hidup vegan pada bulan Januari 2024 lalu.

Duta Veganuary yang terkenal termasuk penyanyi Billie Eilish, bintang "Joker" Joaquin Phoenix, aktor Alicia Silverstone dan Mayim Bialik, serta musisi Paul McCartney.

Apa itu diet vegan? Pola makan vegan berarti menghindari semua produk hewani termasuk daging, ikan, unggas, susu, telur, dan bahkan madu.

Sebaliknya, para vegan mengonsumsi banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, lentil, dan kedelai seperti tahu, edamame, dan tempe.

Penelitian menemukan bahwa pola makan vegan dapat menyebabkan penurunan berat badan, meningkatkan kesejahteraan psikologis, dan berpotensi meningkatkan kesehatan kebanyakan orang.

Pola makan nabati "tampak bermanfaat" dalam mengurangi faktor risiko kardiometabolik, penyakit jantung, risiko kanker, dan kematian, menurut tinjauan penelitian tahun 2024.

Saudara kembar identik, yang berjumlah 22 pasang, secara acak ditugaskan untuk mengonsumsi makanan vegan yang sehat atau makanan omnivora yang sehat selama delapan minggu.

Mereka yang mengonsumsi makanan vegan menunjukkan kadar kolesterol LDL dan insulin puasa yang "meningkat secara signifikan" dibanding saudara kembarnya yang mengonsumsi produk hewani.

Fakta tersebut berdasarkan sebuah penelitian tahun 2023 yang diterbitkan di JAMA Network Open.

Para vegan juga kehilangan lebih banyak berat badan (sekitar 4 pon atau 1,8 kg lebih banyak secara rata-rata) daripada para omnivora. 

Beberapa saudara kembar ditampilkan dalam film dokumenter Netflix dan mengatakan mereka akan mengubah pola makan mereka setelah ikut serta.

Temuan tersebut menunjukkan, "Siapa pun yang memilih pola makan vegan dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang mereka dalam dua bulan, dengan perubahan paling besar terlihat pada bulan pertama," kata Christopher Gardner, Ph.D.

Ia adalah penulis senior studi dan profesor kedokteran di Universitas Stanford.

Pola makan nabati yang sehat menawarkan "keuntungan kardiometabolik protektif yang signifikan" dibandingkan dengan pola makan omnivora yang sehat, demikian yang dicatat oleh studi tersebut.

Banyak vegan juga mengikuti aturan tersebut karena kekhawatiran tentang kesejahteraan hewan dan lingkungan.

Pendapat Ahli Diet tentang Veganuary

Ahli gizi cenderung menjadi penggemar orang yang mencoba pola makan nabati, tetapi skeptis untuk langsung menjalani gaya hidup vegan selama sebulan tanpa banyak persiapan atau modifikasi.

“Namanya menarik, tetapi Veganuary bukanlah tujuan yang realistis bagi kebanyakan orang,” kata editor kesehatan dan nutrisi NBC News, Madelyn Fernstrom, Ph.D.

"Sangat kaku, dan meskipun bisa menyehatkan, konsumen yang tertarik tetapi tidak berpendidikan berisiko mengalami kekurangan gizi," kata Fernstrom.

"Risiko kekurangan vitamin B12 tinggi, bersama dengan asupan kalsium dan terkadang protein yang cukup.” 

“Pola makan vegan yang ketat membutuhkan banyak perencanaan awal dan banyak pilihan makanan nabati," ia menambahkan.

Penelitian menghubungkan tidak mengonsumsi daging dengan peningkatan risiko patah tulang.

Studi terhadap anak kembar juga menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan vegan memiliki "kepuasan diet lebih rendah" dan asupan protein lebih rendah sebagai persentase kalori.

“Menjalani hal ekstrem ini sekaligus sebenarnya dapat membuat orang tidak tertarik, jadi membuat beberapa perubahan saja mungkin lebih baik,” kata Beth Kitchin, ahli gizi terdaftar dan asisten profesor nutrisi yang sudah pensiun di University of Alabama di Birmingham.

"Diet vegan bisa sangat sehat, tetapi tidak mudah. ​​Memulainya secara bertahap dapat memberi Anda manfaat jangka panjang yang lebih baik, karena Anda mungkin akan frustrasi jika langsung melakukannya secara berlebihan," kata Kitchin.

"Namun, Veganuary patut dicoba jika Anda ingin menguji gaya hidup ini," Ashley Gearhardt, seorang profesor psikologi di University of Michigan dan direktur Food and Addiction Science & Treatment Lab, menuturkan.

Uji coba selama 30 hari dapat mengubah perilaku orang, catat Gearhardt, tetapi ia khawatir sebagian besar akan mengganti daging dan keju dengan "makanan ringan vegan olahan" yang mengandung gula, lemak, dan garam, dan mengira mereka makan makanan sehat.

"Menghabiskan waktu sebulan penuh untuk makan hot dog vegan, es krim vegan, dan kentang goreng vegan tidak akan meningkatkan kesehatan," Gearhardt memperingatkan.

Cara Mencoba Diet Vegan

Semua ahli menyarankan untuk menjalani diet vegan secara bertahap, daripada melakukannya sekaligus. 

Jika diet berbasis tanaman terasa terlalu ketat dan Anda kekurangan, Anda tidak akan melakukannya secara konsisten.

Kitchin merekomendasikan untuk memulai dengan "Senin tanpa daging" dan lihat bagaimana rasanya.

Pertimbangkan "Januari Vegetarian" yang tidak makan daging, tetapi tetap memasukkan telur dan susu, kata Gearhardt. 

Makan lebih banyak makanan berbasis tanaman bisa menjadi tujuan yang realistis. 

"Cobalah menjadi vegan tiga hari seminggu, dan makanlah makanan yang sebagian besar berbahan dasar tumbuhan pada hari-hari lainnya, dengan tetap menyertakan ikan, telur, dan susu,“ kata Fernstrom. 

Atau, kurangi daging merah dan fokuslah pada ikan. Makanlah makanan vegan sebelum pukul 6 sore, lalu makanlah makan malam yang lebih beragam, yang disarankan Mark Bittman dalam bukunya "VB6.“

Pola makan vegan mungkin tidak tepat bagi orang-orang dengan riwayat gangguan makan karena pembatasan tersebut dapat memicu gejala lama.

Cara Tetap Sehat dengan Pola Makan Vegan

Beberapa kebutuhan nutrisi lebih sulit dipenuhi oleh para vegan, jadi sebaiknya Anda berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar.

Terutama jika Anda ingin menerapkan pola makan ini sebagai gaya hidup jangka panjang.

Vitamin B12 sering kali kurang tanpa protein hewani, misalnya, dan dibutuhkan hampir tiga cangkir brokoli atau tujuh cangkir arugula untuk menyamai kalsium dalam satu cangkir susu. 

"Terkadang suplemen harus ditambahkan, jadi perhatikan kebutuhan Anda," kata Fernstrom.

Sumber protein nabati yang kaya nutrisi meliputi tahu, kacang-kacangan, quinoa, kacang almond, dan biji labu. 

"Hindari kesalahan memilih makanan hanya karena berbahan dasar tanaman." 

"Sebaliknya, carilah nilai nutrisi seperti protein, serat, lemak sehat untuk jantung, serta vitamin dan mineral," ucap Fernstrom.

Diet vegan bisa sangat mengenyangkan karena mengandung banyak serat, menurut Kitchin. 

Banyak makanan favorit seperti selai kacang, hummus, tahini, dan popcorn yang dimasak dengan udara secara alami adalah vegan. Restoran juga makin banyak menawarkan pilihan vegan.

Penelitian Gearhardt menemukan orang yang beralih ke diet yang lebih sehat awalnya dapat mengalami gejala seperti putus zat, termasuk mudah tersinggung, mengidam, dan sakit kepala. Gejala tersebut sering kali hilang dalam waktu dua minggu.

"Mungkin perlu sedikit waktu bagi indera perasa Anda untuk menyesuaikan diri agar tidak mendapatkan kadar gula, lemak, dan garam yang tinggi secara tidak wajar,“ Gearhardt berkata.

"Tetapi pada akhirnya Anda akan terkejut dengan betapa banyak kenikmatan yang bisa Anda dapatkan dari makanan ini," Gearhardt menambahkan.

"Lebih mudah untuk menjadikan perubahan baru ini sebagai kebiasaan yang tidak terlalu sulit jika Anda melakukannya lebih lama."