SKOR.id – Musim panas baru saja dimulai dan suhu yang sangat tinggi membuat sulit untuk berolahraga di luar ruangan. Hal itu membuat berjalan atau berlari kecil (joging) di luar saat cuaca panas tidak hanya membuat tidak nyaman, tapi juga bisa berbahaya. 

Kabar baiknya, selain mengetahui tanda-tanda sengatan panas, ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membuat jalan-jalan atau joging di luar ruangan yang beruap menjadi lebih nyaman dan membantu tubuh pulih lebih cepat setelahnya.

Apa yang Harus Dilakukan Sebelum Berolahraga di Cuaca Panas

Sebelum memulai berolahraga, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan yang akan membantu mengatasi panas.

1. Pertimbangkan Jadwal. Perhatikan kapan cuaca paling cerah dan terpanas pada siang hari. Anda mungkin harus menggeser latihan lebih awal pada pagi atau sore hari saat matahari mulai terbenam.

2. Hidrasi Terlebih Dahulu. Hidrasi harus dilakukan sebelum latihan dimulai. Jika melakukan latihan di cuaca panas dalam keadaan dehidrasi, Anda dipastikan gagal. Pastikan juga banyak meminum air putih pada tahap sebelum latihan agar urine Anda berwarna kuning muda. Anda juga bisa makan buah-buahan dan sayuran yang kaya akan air untuk hidrasi dan bahan bakar.

3. Isi Tenaga dengan Camilan yang Tepat Sebelum Latihan. Berolahraga di cuaca panas dapat menambah waktu Anda hingga kelelahan. Artinya, Anda akan merasa lebih lesu dan ingin berhenti lebih cepat. Itulah mengapa sangat penting untuk mengonsumsi camilan sebelum latihan untuk memastikannya simpanan energi Anda habis. 

Camilan sederhana kaya karbohidrat seperti sepotong buah atau roti panggang, 30-60 menit sebelum berolahraga akan membantu meningkatkan tingkat energi. Karena cuaca panas dan Anda akan banyak berkeringat, konsumsilah sesuatu yang mengandung elektrolit dan memberikan cairan juga, seperti jeruk atau semangka. 

Makanan asin seperti pretzel juga dapat memberikan energi dan membantu menjaga keseimbangan natrium selama olahraga yang panas dan menyebabkan banyak keringat.

4. Pilih Pakaian dengan Bijak. Saat berolahraga, rasanya lebih hangat dibandingkan saat istirahat. Jadi, kenakan pakaian yang lebih ringan daripada yang Anda kira. Ini untuk latihan di dalam dan luar ruangan. Berolahraga di dalam ruangan pun kelembapannya mungkin lebih tinggi. 

Pakaian longgar lebih baik untuk meningkatkan aliran udara ke seluruh tubuh Anda dan memungkinkan keringat menguap. Pilihlah kain yang menyerap keringat dengan warna terang, yang memungkinkan panas terpantul dan bukan menyerap.

Tip Berolahraga di Tengah Panas

Saat berolahraga di luar ruangan dan dalam kondisi cuaca panas, fokus Anda harus tetap terhidrasi dan mendengarkan tubuh Anda serta mengetahui kapan waktunya untuk bersantai atau istirahat. 

*Hidrasi. Minumlah sebelum, selama, dan setelah berolahraga saat cuaca panas. Usahakan untuk minum 8 ons (setara 250 ml) air dingin setiap 15 menit berolahraga. Pertimbangkan untuk membeli botol air yang mampu menjaga air minum tetap dingin.

*Pertimbangkan Elektrolit. Keringat yang keluar membuat Anda kehilangan cairan dan elektrolit seperti natrium dan kalium. Untuk mengganti elektrolit tersebut agar tubuh tetap terhidrasi, Anda bisa menambahkan tablet elektrolit ke botol air dan minumlah sedikit-sedikit sesering mungkin selama berolahraga.

*Dengarkan Tubuh Anda. Perhatikan apa yang “dikatakan” tubuh Anda. Ini bukan soal merasa panas dan berkeringat lebih dari biasanya. Namun tanda-tanda bahwa Anda perlu istirahat adalah merasakan kram otot, mual, hingga pusing. 

Jika tanda-tanda itu muncul, Anda tidak harus berhenti, tetapi beristirahatlah, hidrasi, dan cari tempat berteduh untuk menenangkan diri. Kemudian, dengarkan tubuh Anda. Jika Anda terlalu lelah untuk melanjutkan, tidak apa-apa. Namun jika Anda hanya butuh istirahat dan siap untuk melanjutkan, silakan saja.

Bagaimana Mendinginkan Tubuh Setelah Berlatih di Udara Panas

Setelah latihan selesai, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu tubuh menjadi dingin.

1. Peregangan. Sebaiknya Anda melakukan peregangan selagi masih hangat. Tidak ada salahnya juga meletakkan waslap atau bandana dingin di bagian belakang leher atau mengoleskan es batu ke pergelangan tangan sambil melakukan peregangan untuk membantu menurunkan suhu tubuh Anda.

2. Napas. Ada dua teknik pernapasan saat Anda melakukan peregangan, yakni napas dingin dan napas singa. Untuk melakukan pernapasan dingin, tekuk sisi lidah Anda dan hirup masuk dan keluar melalui mulut. Untuk melakukan pernapasan singa, tarik napas dan rapatkan wajah, lalu buang napas dengan mulut terbuka dan lidah menjulur.

3. Tetap Terhidrasi. Ada kemungkinan Anda akan mengakhiri latihan dalam keadaan dehidrasi. Jadi, perlu melakukan rehidrasi sesegera mungkin. Rehidrasi yang cepat di antaranya minum air sebanyak tiga cangkir untuk mengganti cairan yang hilang setiap bobot Anda turun 0,45 kg, sertakan elektrolit, dan memakan sayuran atau buah.

4. Nikmati Camilan Usai Berlatih. Selain minum cairan, makanlah buah-buahan dan sayuran yang kaya air untuk meningkatkan asupan cairan dan elektrolit di dalam tubuh. Anda bisa memilih yogurt Yunani dingin dengan buah, air kelapa buatan sendiri dan es buah, smoothie protein dingin, salad dengan ayam panggang dingin, dan makanan yang menghidrasi seperti kubus semangka atau irisan mentimun.