SKOR.id – Musim panas baru saja dimulai dan suhu yang sangat tinggi membuat sulit untuk berolahraga di luar ruangan. Hal itu membuat berjalan atau berlari kecil (joging) di luar saat cuaca panas tidak hanya membuat tidak nyaman, tapi juga bisa berbahaya.&nbsp;Kabar baiknya, selain mengetahui tanda-tanda sengatan panas, ada beberapa hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membuat jalan-jalan atau joging di luar ruangan yang beruap menjadi lebih nyaman dan membantu tubuh pulih lebih cepat setelahnya.Apa yang Harus Dilakukan Sebelum Berolahraga di Cuaca PanasSebelum memulai berolahraga, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan yang akan membantu mengatasi panas.1. Pertimbangkan Jadwal. Perhatikan kapan cuaca paling cerah dan terpanas pada siang hari. Anda mungkin harus menggeser latihan lebih awal pada pagi atau sore hari saat matahari mulai terbenam.2. Hidrasi Terlebih Dahulu. Hidrasi harus dilakukan sebelum latihan dimulai. Jika melakukan latihan di cuaca panas dalam keadaan dehidrasi, Anda dipastikan gagal. Pastikan juga banyak meminum air putih pada tahap sebelum latihan agar urine Anda berwarna kuning muda. Anda juga bisa makan buah-buahan dan sayuran yang kaya akan air untuk hidrasi dan bahan bakar.3. Isi Tenaga dengan Camilan yang Tepat Sebelum Latihan. Berolahraga di cuaca panas dapat menambah waktu Anda hingga kelelahan. Artinya, Anda akan merasa lebih lesu dan ingin berhenti lebih cepat. Itulah mengapa sangat penting untuk mengonsumsi camilan sebelum latihan untuk memastikannya simpanan energi Anda habis.&nbsp;Camilan sederhana kaya karbohidrat seperti sepotong buah atau roti panggang, 30-60 menit sebelum berolahraga akan membantu meningkatkan tingkat energi. Karena cuaca panas dan Anda akan banyak berkeringat, konsumsilah sesuatu yang mengandung elektrolit dan memberikan cairan juga, seperti jeruk atau semangka.&nbsp;Makanan asin seperti pretzel juga dapat memberikan energi dan membantu menjaga keseimbangan natrium selama olahraga yang panas dan menyebabkan banyak keringat.4. Pilih Pakaian dengan Bijak. Saat berolahraga, rasanya lebih hangat dibandingkan saat istirahat. Jadi, kenakan pakaian yang lebih ringan daripada yang Anda kira. Ini untuk latihan di dalam dan luar ruangan. Berolahraga di dalam ruangan pun kelembapannya mungkin lebih tinggi.&nbsp;Pakaian longgar lebih baik untuk meningkatkan aliran udara ke seluruh tubuh Anda dan memungkinkan keringat menguap. Pilihlah kain yang menyerap keringat dengan warna terang, yang memungkinkan panas terpantul dan bukan menyerap.Tip Berolahraga di Tengah PanasSaat berolahraga di luar ruangan dan dalam kondisi cuaca panas, fokus Anda harus tetap terhidrasi dan mendengarkan tubuh Anda serta mengetahui kapan waktunya untuk bersantai atau istirahat.&nbsp;*Hidrasi. Minumlah sebelum, selama, dan setelah berolahraga saat cuaca panas. Usahakan untuk minum 8 ons (setara 250 ml) air dingin setiap 15 menit berolahraga. Pertimbangkan untuk membeli botol air yang mampu menjaga air minum tetap dingin.*Pertimbangkan Elektrolit. Keringat yang keluar membuat Anda kehilangan cairan dan elektrolit seperti natrium dan kalium. Untuk mengganti elektrolit tersebut agar tubuh tetap terhidrasi, Anda bisa menambahkan tablet elektrolit ke botol air dan minumlah sedikit-sedikit sesering mungkin selama berolahraga.*Dengarkan Tubuh Anda. Perhatikan apa yang “dikatakan” tubuh Anda. Ini bukan soal merasa panas dan berkeringat lebih dari biasanya. Namun tanda-tanda bahwa Anda perlu istirahat adalah merasakan kram otot, mual, hingga pusing.&nbsp;Jika tanda-tanda itu muncul, Anda tidak harus berhenti, tetapi beristirahatlah, hidrasi, dan cari tempat berteduh untuk menenangkan diri. Kemudian, dengarkan tubuh Anda. Jika Anda terlalu lelah untuk melanjutkan, tidak apa-apa. Namun jika Anda hanya butuh istirahat dan siap untuk melanjutkan, silakan saja.Bagaimana Mendinginkan Tubuh Setelah Berlatih di Udara PanasSetelah latihan selesai, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu tubuh menjadi dingin.1. Peregangan. Sebaiknya Anda melakukan peregangan selagi masih hangat. Tidak ada salahnya juga meletakkan waslap atau bandana dingin di bagian belakang leher atau mengoleskan es batu ke pergelangan tangan sambil melakukan peregangan untuk membantu menurunkan suhu tubuh Anda.2. Napas. Ada dua teknik pernapasan saat Anda melakukan peregangan, yakni napas dingin dan napas singa. Untuk melakukan pernapasan dingin, tekuk sisi lidah Anda dan hirup masuk dan keluar melalui mulut. Untuk melakukan pernapasan singa, tarik napas dan rapatkan wajah, lalu buang napas dengan mulut terbuka dan lidah menjulur.3. Tetap Terhidrasi. Ada kemungkinan Anda akan mengakhiri latihan dalam keadaan dehidrasi. Jadi, perlu melakukan rehidrasi sesegera mungkin. Rehidrasi yang cepat di antaranya minum air sebanyak tiga cangkir untuk mengganti cairan yang hilang setiap bobot Anda turun 0,45 kg, sertakan elektrolit, dan memakan sayuran atau buah.4. Nikmati Camilan Usai Berlatih. Selain minum cairan, makanlah buah-buahan dan sayuran yang kaya air untuk meningkatkan asupan cairan dan elektrolit di dalam tubuh. Anda bisa memilih yogurt Yunani dingin dengan buah, air kelapa buatan sendiri dan es buah, smoothie protein dingin, salad dengan ayam panggang dingin, dan makanan yang menghidrasi seperti kubus semangka atau irisan mentimun.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/BsD0VshEh7k?si=MsDpXysCjlRnxYAR" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Tetap terhidrasi, pakaian olahraga menyerap keringat, dan pendinginan adalah kunci untuk berolahraga dengan aman di suhu panas.

Culture

Tip Tetap Fit Saat Berolahraga di Tengah Cuaca Panas

SKOR.id – Salah satu rekomendasi paling populer menunjukkan jumlah air minum yang baik adalah antara 2 dan 3 liter air sehari, sekitar 8 gelas sehari.&nbsp;Hal yang paling mendekati pedoman ini dirumuskan oleh Akademi Kedokteran Nasional Amerika Serikat (US National Academy of Medicine) pada tahun 2004.&nbsp;Lembaga tersebut mengindikasikan bahwa untuk mendapatkan hidrasi yang baik, pria perlu minum setidaknya 3 liter air sehari, dan wanita sekitar 2,2 liter. Anjuran ini belum termasuk air yang diberikan melalui makanan.Namun, kini para ahli meyakinkan bahwa tidak perlu mengikuti indikasi ini agar terhidrasi dengan baik. Itu dikarenakan jumlah air yang dibutuhkan seseorang juga berubah sepanjang hidup.&nbsp;Dari beberapa sumber, Skor.id akan coba menginformasikan kepada Anda jumlah pasti air yang direkomendasikan oleh para ahli nefrologi untuk diminum, terutama pada orang-orang lanjut usia (lansia).Kegunaan Air MinumMenurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), air memiliki beragam fungsi penting bagi tubuh manusia di semua tahap kehidupan, antara lain:&nbsp;<ol><li>Membantu mengatur suhu tubuh.</li><li>Memungkinkan pengangkutan nutrisi ke sel.</li><li>Membantu mengeluarkan “sampah” dari sistem pencernaan.</li><li>Menjaga kulit tetap terhidrasi dan elastis.&nbsp;</li><li>Melumasi berbagai persendian.&nbsp;</li><li>Berkolaborasi dalam kontraksi otot dan memberikan kelenturan dan elastisitas pada jaringan.</li><li>Mengatur tekanan darah.&nbsp;</li><li>Berkolaborasi dalam proses pencernaan, pernapasan, dan peredaran darah.&nbsp;</li><li>Berkolaborasi dalam memfungsikan otak dan saraf.</li><li>Menunda proses penuaan.</li></ol>Siapa yang Perlu Minum Lebih Banyak Air&nbsp;Beberapa orang membutuhkan lebih banyak air dibanding yang lain. Para ahli menyarankan bahwa individu yang melakukan latihan fisik yang berat akan menghilangkan lebih banyak air melalui keringat dan, oleh karena itu, perlu mengkompensasi kehilangan cairan dengan minum lebih banyak air.&nbsp;Orang lain yang mempunyai kebutuhan air lebih banyak adalah mereka yang:<ul><li>Tinggal di daerah beriklim hangat.</li><li>Memiliki banyak massa otot.</li><li>Mereka yang perlu membuat tinja encer.</li><li>Wanita hamil atau menyusui.</li><li>Pernah atau sedang mengalami batu ginjal berulang atau infeksi saluran kemih.</li></ul>Berapa Banyak Air yang Perlu Diminum Lansia dan Mengapa Mereka Tidak Merasakan Rasa Haus dengan CepatPerkumpulan Geriatri dan Gerontologi Spanyol (SEGG) menyarankan agar orang lansia minum antara 1,5 dan 2 liter air per hari untuk menghindari masalah dehidrasi.&nbsp;Pun begitu, beberapa orang lansia gagal memenuhi jumlah air yang mereka butuhkan. Hal ini disebabkan oleh tubuh orang yang berusia di atas 60 tahun tidak cepat merasakan rasa haus, menurut beberapa penelitian.&nbsp;“Tingkat dehidrasi yang membuat Anda haus pada usia 40 tahun mungkin tidak membuat Anda haus pada usia 80 tahun,” ujar dr. Siddharth P. Shah, ahli nefrologi di Rumah Sakit Universitas Pennsylvania yang berspesialisasi dalam hidrasi dan keseimbangan.&nbsp;Mengenai topik ini, dr. Alysia Robichau, seorang dokter keluarga dan ahli medis olahraga di Houston Methodist, berpendapat bahwa rasa haus adalah tanda dehidrasi. Gejala lainnya adalah: terus-menerus merasa kedinginan atau kulit kering.Dalam kasus orang lanjut usia, dr. George Chiampas – spesialis pengobatan darurat di Northwestern Medicine – menambahkan bahwa Anda harus berhati-hati dengan kekurangan cairan pada malam hari, itulah sebabnya ia menyarankan memulai hari dengan segelas air.&nbsp;Sekarang, mengapa orang dewasa tidak perlu minum banyak cairan, kendati tetap berisiko mengalami dehidrasi jika tidak minum cukup air?&nbsp;Itu karena seiring berjalannya waktu, jumlah air yang perlu diminum oleh orang lanjut usia semakin berkurang karena mereka kehilangan otot dan menambah lebih banyak lemak, yang mengandung lebih sedikit air dibandingkan dengan otot.Singkatnya, seiring bertambahnya usia, orang perlu minum lebih sedikit cairan untuk menjaga kesehatan jaringan.Jumlah Pasti Air yang Dibutuhkan Tubuh agar Terhidrasi dengan BaikSalah satu anjuran paling populer untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik adalah dengan minum antara 2 hingga 3 liter air sehari.Faktanya, US National Academy of Medicine menyarankan pria sehat harus minum minimal 3 liter dan wanita minimal 2,2 liter tanpa memperhitungkan air yang disediakan oleh makanan yang rata-rata 20%.&nbsp;Namun, beberapa ahli berpendapat bahwa rekomendasi ini tidak boleh dipahami secara harfiah karena seperti dijelaskan di atas, jumlah air yang dibutuhkan semakin berkurang dari tahun ke tahun dan juga bergantung pada faktor lain seperti iklim dan intensitas aktivitas fisik.Dalam hal ini, untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik, disarankan untuk memperhatikan tip berikut:<ul><li>Pertimbangkan bahwa beberapa buah dan sayuran mengandung banyak air, seperti semangka dan seledri.</li><li>Hindari kopi dan minuman berkafein lainnya yang tidak membantu penyerapan air oleh ginjal.</li><li>Hindari minuman beralkohol yang berkontribusi terhadap dehidrasi.</li></ul>Namun begitu, atlet yang mengandalkan ketahanan cenderung minum banyak air dalam waktu singkat. Hal ini mengganggu keseimbangan natrium dan kalium dalam tubuh dan dapat menyebabkan keracunan air yang berakibat fatal.&nbsp;Dalam kasus khusus ini, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit di AS menyarankan untuk tidak minum lebih dari 1,5 liter air per jam.&nbsp;Kesimpulannya, Anda tidak boleh minum air berlebih karena tidak memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan dan pada akhirnya bisa berbahaya.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/tkSSYYJkXxc?si=qeyWQjc410WeXCCi" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Para ahli mengungkap berapa banyak air yang harus diminum untuk menjaga tubuh orang lanjut usia tetap terhidrasi. 

Latest Articles - hidrasi

Tip Tetap Fit Saat Berolahraga di Tengah Cuaca Panas

Takaran Air Minum Lansia per Hari untuk Hindari Dehidrasi