SKOR.id – Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh dan disimpan terutama di tulang dan gigi, memberikan struktur dan kekakuan.
Jumlah kalsium harian yang dibutuhkan bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin. Artinya, kebutuhan mineral ini tidak sama untuk anak-anak, orang lanjut usia, atau ibu hamil.
Kali ini Skor.id coba menyajikan tabel nilai normal kalsium dan apa yang harus Anda makan untuk mencapai 1.000 miligram mineral ini per hari. Cari tahu juga apa jadinya jika kalsium dikonsumsi bersamaan dengan vitamin D.
Fungsi Utama Kalsium
Jumlah kalsium terbesar yang ditemukan dalam tubuh disimpan di gigi dan tulang, karena salah satu fungsi utamanya adalah memperkuat jaringan tulang. Selain itu, mineral ini merupakan nutrisi penting untuk:
- Memastikan pergerakan otot.
- Membuat saraf mampu mengirimkan pesan dari otak ke berbagai bagian tubuh.
- Membuat darah mengalir melalui pembuluh darah ke seluruh tubuh.
- Melepaskan hormon yang diperlukan untuk berbagai fungsi tubuh.
Berapa Banyak 1.000 Mg Kalsium?
Untuk mendapatkan 1.000 mg kalsium setiap hari, orang dewasa paruh baya perlu memasukkan berbagai makanan yang berkontribusi terhadap fungsi spesifik mineral ini, untuk menghindari kekurangan nutrisi ini.
Berikut berapa takaran makanan maupun minuman apa saja yang membantu memenuhi kuota kalsium yang dibutuhkan tubuh sepanjang hari:
- 1 gelas susu utuh atau skim.
- 1 yogurt ukuran besar kurang lebih 200 gr.
- 1 potong keju semi-keras, yang diawetkan sebagian.
- 1 porsi pasta dan/atau kacang-kacangan.
- 1 porsi daging.
- 1/2 butir telur utuh.
- 4 porsi roti.
- 5 porsi buah dan sayuran setiap hari.
Berapa Miligram Kalsium yang Seharusnya Dikonsumsi per Hari
Jumlah kalsium harian tergantung pada usia dan jenis kelamin orang tersebut. Di bawah ini tabel nilai rata-rata kalsium yang dianjurkan untuk dikonsumsi per hari, dalam ukuran miligram (mg):
- Bayi (sampai usia 6 bulan): 200 mg
- Bayi (7 - 12 bulan): 260 mg
- Anak-anak (1 - 3 tahun): 700 mg
- Anak-anak (4 - 8 tahun): 1.000 mg
- Anak-anak (9 - 13 tahun): 1.300 mg
- Remaja (14 - 18 tahun): 1.300 mg
- Dewasa (19 - 50 tahun): 1.000 mg
- Dewasa pria (51 - 70 tahun): 1.000 mg
- Dewasa wanita (51 - 70 tahun): 1.200 mg
- Orang tua (71 tahun): 1.200 mg
- Remaja hamil dan menyusui: 1.300 mg
- Dewasa hamil dan menyusui: 1.000 mg
Ini yang Terjadi jika Kalsium dan Vitamin D Dikonsumsi Bersamaan
Mengonsumsi kalsium dan vitamin D secara bersamaan identik dengan menjaga kesehatan tulang. Dengan kata lain, jika dikombinasikan dengan mineral, nutrisi ini:
- Membantu menyerap kalsium yang Anda dapatkan dari makanan dengan lebih baik.
- Berkolaborasi dalam pencegahan osteoporosis pada orang dewasa yang lebih tua atau warga lanjut usia.
- Mempromosikan berfungsinya otot dan sistem kekebalan tubuh. Membantu mengurangi risiko jatuh dan patah tulang.
- Mempromosikan kesehatan wanita setelah menopause.
Berkaitan dengan hal tersebut, penelitian para ilmuwan dari Universitas Arizona (Amerika Serikat) menyebutkan bahwa konsumsi bersama suplemen kalsium dan vitamin D dalam jangka panjang bermanfaat bagi kesehatan wanita pascamenopause.
Menurut penelitian ini, mengonsumsi kalsium dan vitamin D secara bersamaan membantu mengurangi risiko kematian akibat kanker sebesar 7% , dan kematian akibat penyakit kardiovaskular pada wanita sebesar 6%.
Kalsium Terbaik untuk Osteoporosis
Sumber kalsium terbaik untuk menghindari atau memperbaiki osteoporosis adalah susu dan produk-produk susu, di antanya: yogurt, keju, dan whey – air susu sapi setelah bagian kentalnya diambil. Produk-produk susu ini menyediakan sejenis mineral yang memudahkan penyerapannya di dalam tubuh.
Dalam kasus orang dewasa lanjut usia yang harus memilih produk skim atau rendah lemak, seperti susu skim atau susu rendah lemak atau yogurt (2% atau 1%).
Penting untuk diklarifikasi bahwa mengekstraksi sebagian lemak tidak akan menawarkan lebih sedikit kalsium dibandingkan dengan konsentrat produk susu.
