Amankah Berlari bagi Orang yang Kelebihan Berat Badan?

Kunta Bayu Waskita

Editor: Kunta Bayu Waskita

Orang obesitas jangan ragu untuk berolahraga lari. (Jovi Arnanda/Skor.id).
Orang obesitas jangan ragu untuk berolahraga lari. (Jovi Arnanda/Skor.id).

SKOR.id – Berlari adalah pilihan kebugaran yang sangat efektif yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Juga bisa meningkatkan kepercayaan diri, membantu Anda mencapai berat badan yang sehat, dan mengelola kecemasan. 

Berlari tidak hanya diperuntukkan bagi orang kurus dan pelari memiliki berbagai bentuk dan ukuran. 

Banyak orang menggunakan lari sebagai cara untuk menurunkan berat badan, tetap ramping, mengendalikan kecemasan, dan mengelola kesehatan mereka.

Jika Skorer saat ini tergolong kelebihan berat badan, namun ingin memulai rutinitas lari, apakah itu berisiko? Apakah harus menurunkan berat bedan terlebih dahulu agar lebih aman?

Itulah yang akan dibahas dalam Skor Special edisi kali ini. 

(Skor Special adalah artikel yang akan memberikan perspektif berbeda setelah Skorer membacanya dan artikel ini bisa ditemukan dengan mencari #Skor Special atau masuk ke navigasi Skor Special pada homepage Skor.id).

Jawaban dari pertanyaan di atas adalah, Skorer tentu bisa melakukannya. Berlari dalam kondisi obesitas dapat dilakukan dengan aman. Begini caranya:

Lakukan dengan Lambat

Jika Skorer seorang pelari pemula, otot, tendon, dan persendian Anda ditantang dengan cara baru yang tidak biasa. 

Selain itu, makin banyak beban yang Anda bawa, makin besar beban pada tubuh Anda.

Kekuatan benturan lari dua hingga tiga kali lebih besar daripada berjalan, jadi akan lebih sehat jika mulai membangun daya tahan dengan berjalan terlebih dahulu. 

Misalnya, mulailah dengan 15 menit, 3 kali seminggu, dan tingkatkan durasinya setelah 2-3 minggu jika semuanya berjalan lancar. 

Pada akhirnya, tergantung pada seberapa kuat perasaan Anda. Skorer dapat secara bertahap meningkatkannya menjadi kombinasi berjalan dan joging. 

Misalnya: 1 menit berlari diikuti dengan 1 menit berjalan. Ulangi 3-5 kali per sesi. Jika terasa mudah, tingkatkan menjadi 2 menit berlari atau lakukan lebih banyak pengulangan.

Jangan pernah meremehkan betapa pentingnya memulai dengan perlahan dan bersabar terhadap diri sendiri untuk mencegah latihan berlebihan. 

Awali dengan Pemanasan, Akhiri dengan Pendinginan

Pemanasan dan pendinginan sama pentingnya dengan rutinitas latihan itu sendiri. 

Mulailah rutinitas apa pun dengan pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan tubuh untuk bergerak, meningkatkan aliran darah ke otot, dan mengurangi risiko cedera. 

Pendinginan yang tepat memulai proses pemulihan dan mengembalikan detak jantung dan tekanan darah ke kisaran normal.

Saat memulai rutinitas lari, sebaiknya fokus pada lari yang ringan dan mudah dengan tingkat intensitas kurang dari 75% dari tenaga maksimal.

Perlahan-lahan tingkatkan ke lari dengan intensitas sedang, sekitar 75-80% dari intensitas maksimal. 

Kecepatan yang lebih lambat ini mengurangi gaya pada tubuh dan dengan demikian mengurangi ketegangan pada tendon, otot, dan sendi. 

Aturan praktis yang baik adalah jika Anda dapat mengobrol saat berlari, berarti Anda berada dalam rentang yang tepat. 

Jika Anda berlari untuk menurunkan berat badan, jenis lari yang ringan dan mudah ini merupakan cara yang efektif untuk mencapai tujuan karena dapat meningkatkan metabolisme. 

Usahakan agar langkah Skorer pendek untuk menghindari peregangan kaki yang berlebihan.

Inilah tips berlari untuk mereka yang memiliki masalah obesitas (Jovi Arnanda/Skor.id).
Inilah tips berlari untuk mereka yang memiliki masalah obesitas (Jovi Arnanda/Skor.id).

Tingkatkan Intensitas dan/atau Durasi Secara Perlahan

Intensitas latihan harus meningkat secara perlahan dan bertahap. Beri waktu pada tubuh untuk menyesuaikan diri dengan ketegangan saat berolahraga. 

Saat latihan menjadi terlalu mudah, Skorer dapat meningkatkan intensitas (kecepatan) dan durasi (waktu) secara bertahap. 

Jadwal yang disarankan untuk membangun dasar yang kuat adalah tiga kali seminggu selama sekitar 30 menit setiap sesi. 

Menyisihkan hari istirahat sangat penting, dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan.

Nyeri sendi merupakan salah satu penyakit yang dikhawatirkan penyandang obesitas yang ingin berolahraga lari, simak pencegahannya (Jovi Arnanda/Skor.id).
Nyeri sendi merupakan salah satu penyakit yang dikhawatirkan penyandang obesitas yang ingin berolahraga lari, simak pencegahannya (Jovi Arnanda/Skor.id).

Meningkatkan Massa Tubuh Tanpa Lemak

Selain rutinitas lari, pertimbangkan menambahkan latihan stabilitas untuk memperkuat otot-otot Anda.

Gunanya untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan metabolisme sekaligus mencegah cedera. 

Nutrisi adalah Kuncinya

Nutrisi yang tepat sangat penting untuk memastikan bahwa latihan Skorer berhasil dan tubuh Anda memiliki simpanan energi yang diperlukan untuk performa yang optimal.

Hubungi ahli diet untuk mengembangkan rencana nutrisi terstruktur yang disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi Anda.

Kendalikan Nafsu Makan

Meskipun lari dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan, hal itu tidak menjamin. 

Beberapa pelari mungkin benar-benar melakukan kesalahan yang menyebabkan kenaikan berat badan.

Salah satu kendala terbesar untuk menurunkan berat badan melalui lari adalah mengonsumsi terlalu banyak kalori karena nafsu makan Anda yang meningkat. 

Semua kerja keras untuk menurunkan berat badan akan sia-sia jika Skorer menuruti keinginan atau menghadiahi diri dengan makanan yang tidak sehat.

Disclaimer: Dapatkan izin dari dokter sebelum memulai atau menyesuaikan rutinitas latihan.

Source: Nutrition Health Works

RELATED STORIES

Pratama Arhan dan Jejak Pemain Indonesia di Liga Thailand

Pratama Arhan dan Jejak Pemain Indonesia di Liga Thailand

Tak sedikit pemain Indonesia yang pernah dan sedang berkarier di Liga Thailand alias Thai League 1, Pratama Arhan jadi yang terbaru.

Arsenal dan Taktik Buang-Buang Waktu

Arsenal dan Taktik Buang-Buang Waktu

Buang-buang waktu saat dibutuhkan bisa jadi salah satu strategi andalan yang dipakai pelatih Arsenal, Mikel Arteta.

Pentingnya TikTok untuk Masa Depan Kompetisi Esports Dunia

Masa depan kompetisi esports di dunia mungkin sedikit banyak akan terpengaruh dengan keberadaan TikTok Live, mari lihat lebih dalam.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Sayap Barcelona, Raphinha, dengan trofi Piala Super Spanyol dan trofi Pemain Terbaik setelah kemenangan 5-2 atas Real Madrid, Senin (13/1/2025) dini hari WIB. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

La Liga

10 Fakta Menarik Sukses Barcelona Juara Piala Super Spanyol 2025

Barcelona mencatat sejumlah fakta menarik setelah mengalahkan Real Madrid dalam final Piala Super Spanyol 2025.

Irfan Sudrajat | 13 Jan, 18:49

cover timnas u-20 indonesia

Timnas Indonesia

Gelar Mini Turnamen, Timnas U-20 Indonesia Hadapi 3 Negara Asia di Sidoarjo

Jelang tampil di Piala Asia U-20 2025, Timnas U-20 Indonesia bakal mengikuti mini turnamen internasional di Sidoarjo, akhir Januari.

Teguh Kurniawan | 13 Jan, 16:15

Jaket varsity kolaborasi Over The Pitch dan Liverpool FC. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

Fashion

Over The Pitch Rilis Jaket Varsity, Kolaborasi Terakhir dengan Liverpool FC

Produk jaket varsity premium wujudkan semangat dua kota ikonik: Seoul dan Liverpool.

Kunta Bayu Waskita | 13 Jan, 15:51

Cover timnas futsal putri Indonesia.

Futsal

Mentalitas Timnas Futsal Putri Indonesia Meningkat Jelang Kualifikasi Piala Asia Futsal Wanita 2025

Pelatih Timnas futsal putri Indonesia, Luis Estrela bicara persiapan jelang Kualifikasi Piala Asia Futsal Wanita 2025.

Taufani Rahmanda | 13 Jan, 15:02

Serial anime Medalist mengisahkan perjalanan atlet seluncur indah Inori Yuitsuka mewujudkan ambisi untuk merebut medali emas di Olimpiade. (Dede S. Mauladi/Skor.id).

Culture

Medalist, Serial Anime dengan Koreografer Atlet Profesional

Selain memiliki pesan-pesan sangat bagus, dari sisi teknis serial anime Medalist juga digarap sangat serius.

Tri Cahyo Nugroho | 13 Jan, 15:01

Dua pembalap Tim Porsche, Pascal Wehrlein (foto kiri) dan Antonio Felix da Costa, saat mencoba memainkan alat musim milik band mariachi di Mexico City E-Prix, akhir pekan lalu. (Dede S. Mauladi/Skor.id).

Culture

Pembalap Tim Porsche Formula E Kagumi Musik Band Mariachi

Pascal Wehrlein dan Antonio Felix da Costa mengagumi lagu dan musik yang dibawakan band mariachi di sela-sela gelaran Mexico City E-Prix.

Tri Cahyo Nugroho | 13 Jan, 14:51

Pelatih Barcelona, Hansi Flick. (Hendy Andika/Skor.id).

La Liga

Raih Gelar Pertama sebagai Pelatih Barcelona, Hansi Flick Spesialis Laga Final

Hansi Flick kembali memperlihatkan selalu meraih kemenangan di setiap laga final dalam kariernya sebagai pelatih.

Irfan Sudrajat | 13 Jan, 14:08

Persis Solo vs PSM Makassar pada pekan ke-18 Liga 1 2024-2025 di Stadion Manahan, Solo, 13 Januari 2025. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Liga 1

Hasil Persis vs PSM: Gol Tunggal Balotelli Taklukkan 10 Pemain Laskar Sambernyawa

PSM Makassar mencuri kemenangan tipis 1-0 di markas Persis Solo pada laga pekan ke-18 Liga 1 2024-2025, Senin (13/1/2025) malam.

Teguh Kurniawan | 13 Jan, 14:05

Sepatu signature terbaru Devin Booker, Nike Book 1 Cortez Suns PE, bernuansa retro tahun 1970-an (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

Sneakers

Devin Booker Luncurkan Nike Book 1 Suns PE yang Terinspirasi Cortez

Hal menonjol Nike Book 1 PE ini adalah bagian atasnya terbuat dari kulit asli premium.

Kunta Bayu Waskita | 13 Jan, 14:04

Patrick Kluivert diperkenalkan langsung sebagai pelatih kepala Timnas Indonesia di Jakarta, 12 Januari 2025. (Foto: Firas Naufal/Grafis: Hendy Andika/Skor.id)

Timnas Indonesia

PSSI Sodorkan Pilihan ke Patrick Kluivert untuk Asisten Pelatih Lokal di Timnas Indonesia

Ketua Umum PSSI, Erick Thohir bicara susunan kepelatihan Timnas Indonesia yang dipimpin Patrick Kluiver.

Nizar Galang | 13 Jan, 13:31

Load More Articles