SKOR.id – Berlari adalah pilihan kebugaran yang sangat efektif yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Juga bisa meningkatkan kepercayaan diri, membantu Anda mencapai berat badan yang sehat, dan mengelola kecemasan. 

Berlari tidak hanya diperuntukkan bagi orang kurus dan pelari memiliki berbagai bentuk dan ukuran. 

Banyak orang menggunakan lari sebagai cara untuk menurunkan berat badan, tetap ramping, mengendalikan kecemasan, dan mengelola kesehatan mereka.

Jika Skorer saat ini tergolong kelebihan berat badan, namun ingin memulai rutinitas lari, apakah itu berisiko? Apakah harus menurunkan berat bedan terlebih dahulu agar lebih aman?

Itulah yang akan dibahas dalam Skor Special edisi kali ini. 

(Skor Special adalah artikel yang akan memberikan perspektif berbeda setelah Skorer membacanya dan artikel ini bisa ditemukan dengan mencari #Skor Special atau masuk ke navigasi Skor Special pada homepage Skor.id).

Jawaban dari pertanyaan di atas adalah, Skorer tentu bisa melakukannya. Berlari dalam kondisi obesitas dapat dilakukan dengan aman. Begini caranya:

Lakukan dengan Lambat

Jika Skorer seorang pelari pemula, otot, tendon, dan persendian Anda ditantang dengan cara baru yang tidak biasa. 

Selain itu, makin banyak beban yang Anda bawa, makin besar beban pada tubuh Anda.

Kekuatan benturan lari dua hingga tiga kali lebih besar daripada berjalan, jadi akan lebih sehat jika mulai membangun daya tahan dengan berjalan terlebih dahulu. 

Misalnya, mulailah dengan 15 menit, 3 kali seminggu, dan tingkatkan durasinya setelah 2-3 minggu jika semuanya berjalan lancar. 

Pada akhirnya, tergantung pada seberapa kuat perasaan Anda. Skorer dapat secara bertahap meningkatkannya menjadi kombinasi berjalan dan joging. 

Misalnya: 1 menit berlari diikuti dengan 1 menit berjalan. Ulangi 3-5 kali per sesi. Jika terasa mudah, tingkatkan menjadi 2 menit berlari atau lakukan lebih banyak pengulangan.

Jangan pernah meremehkan betapa pentingnya memulai dengan perlahan dan bersabar terhadap diri sendiri untuk mencegah latihan berlebihan. 

Awali dengan Pemanasan, Akhiri dengan Pendinginan

Pemanasan dan pendinginan sama pentingnya dengan rutinitas latihan itu sendiri. 

Mulailah rutinitas apa pun dengan pemanasan yang tepat untuk mempersiapkan tubuh untuk bergerak, meningkatkan aliran darah ke otot, dan mengurangi risiko cedera. 

Pendinginan yang tepat memulai proses pemulihan dan mengembalikan detak jantung dan tekanan darah ke kisaran normal.

Saat memulai rutinitas lari, sebaiknya fokus pada lari yang ringan dan mudah dengan tingkat intensitas kurang dari 75% dari tenaga maksimal.

Perlahan-lahan tingkatkan ke lari dengan intensitas sedang, sekitar 75-80% dari intensitas maksimal. 

Kecepatan yang lebih lambat ini mengurangi gaya pada tubuh dan dengan demikian mengurangi ketegangan pada tendon, otot, dan sendi. 

Aturan praktis yang baik adalah jika Anda dapat mengobrol saat berlari, berarti Anda berada dalam rentang yang tepat. 

Jika Anda berlari untuk menurunkan berat badan, jenis lari yang ringan dan mudah ini merupakan cara yang efektif untuk mencapai tujuan karena dapat meningkatkan metabolisme. 

Usahakan agar langkah Skorer pendek untuk menghindari peregangan kaki yang berlebihan.

Tingkatkan Intensitas dan/atau Durasi Secara Perlahan

Intensitas latihan harus meningkat secara perlahan dan bertahap. Beri waktu pada tubuh untuk menyesuaikan diri dengan ketegangan saat berolahraga. 

Saat latihan menjadi terlalu mudah, Skorer dapat meningkatkan intensitas (kecepatan) dan durasi (waktu) secara bertahap. 

Jadwal yang disarankan untuk membangun dasar yang kuat adalah tiga kali seminggu selama sekitar 30 menit setiap sesi. 

Menyisihkan hari istirahat sangat penting, dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan.

Meningkatkan Massa Tubuh Tanpa Lemak

Selain rutinitas lari, pertimbangkan menambahkan latihan stabilitas untuk memperkuat otot-otot Anda.

Gunanya untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan metabolisme sekaligus mencegah cedera. 

Nutrisi adalah Kuncinya

Nutrisi yang tepat sangat penting untuk memastikan bahwa latihan Skorer berhasil dan tubuh Anda memiliki simpanan energi yang diperlukan untuk performa yang optimal.

Hubungi ahli diet untuk mengembangkan rencana nutrisi terstruktur yang disesuaikan dengan kebutuhan dan preferensi Anda.

Kendalikan Nafsu Makan

Meskipun lari dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan, hal itu tidak menjamin. 

Beberapa pelari mungkin benar-benar melakukan kesalahan yang menyebabkan kenaikan berat badan.

Salah satu kendala terbesar untuk menurunkan berat badan melalui lari adalah mengonsumsi terlalu banyak kalori karena nafsu makan Anda yang meningkat. 

Semua kerja keras untuk menurunkan berat badan akan sia-sia jika Skorer menuruti keinginan atau menghadiahi diri dengan makanan yang tidak sehat.

Disclaimer: Dapatkan izin dari dokter sebelum memulai atau menyesuaikan rutinitas latihan.