SKOR.id – Libur akhir tahun telah tiba. Kebanyakan orang mengisinya dengan mengunjungi berbagai tempat wisata, atau pulang ke kampung halaman.

Salah satu alat transportasi favorit saat menjalani liburan adalah mobil pribadi. Selain praktis karena bisa membawa seluruh keluarga tanpa perlu mencari tiket, dari sisi biaya juga lebih irit.    

Hanya saja, ketika memilih kendaraan pribadi sebagai moda transportasi, kondisi pengemudi harus benar-benar diperhatikan mengingat perjalanan jauh yang harus ditempuh.

Menurut Ma Crisanta Prieto PTRP, fisioterapis di Klinik Terapi Fisik Olahraga UP Diliman, beberapa cedera bisa saja dialami pengemudi ketika mengendarai mobil. 

"Contohnya nyeri punggung bawah mekanis, masalah tulang belakang, sindrom piriformis, serta kejang leher dan punggung atas," kata Prieto. 

"Masalah-masalah ini, yang muncul akibat tekanan berulang pada bagian tubuh yang terkena, kadang bisa diatasi melalui istirahat yang cukup, terapi fisik, dan latihan penguatan."

“Tapi, efek jangka panjangnya jauh lebih serius daripada cedera akibat penggunaan berlebihan," Prieto menambahkan. 

Prieto mengutip sebuah studi tahun 2009 yang menunjukkan bagaimana "terlalu banyak duduk" merupakan "prediktor kenaikan berat badan" dan penyakit kronis seperti masalah kardiovaskular, diabetes, serta kondisi degeneratif lainnya. 

Mengingat sebagian besar dari kita tidak punya pilihan selain menanggung perjalanan jauh yang melelahkan, cara terbaik untuk membantu tubuh kita mengatasinya adalah dengan berhenti untuk beristirahat jika memungkinkan. 

"Idealnya, Anda harus berdiri dari posisi duduk etiap 20 menit, atau tidak lebih dari 30 menit," kata Prieto.

Namun bagaimana jika terjebak macet? Prieto merekomendasikan tujuh peregangan di dalam mobil yang menargetkan area yang terasa nyeri saat Anda duduk atau mengemudi dalam waktu lama. 

Jika Anda yang mengemudi, peregangan ini harus dilakukan hanya saat kondisi macet dan mobil benar-benar berhenti, dengan rem parkir diaktifkan.

Anda juga sebaiknya didampingi teman yang bisa memberitahu Anda bahwa lalu lintas mulai bergerak maju. 

Simak selengkapnya ketujuh metode peregangan tersebut di bawah ini:

1. Peregangan Leher (Menyasar Otot Leher)

a. Miringkan tubuh ke samping. Pegang tepi kiri kursi dengan tangan kiri. Miringkan leher ke kanan, dekatkan telinga kanan ke bahu kanan. 

Gunakan tangan kanan untuk menarik kepala ke bawah dengan lembut dan secara bertahap tingkatkan peregangan. 

Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu satu repetisi.

b. Miringkan tubuh ke depan. Miringkan kepala ke depan, dekatkan dagu ke dada. 

Gunakan kedua tangan untuk menarik kepala ke bawah dengan lembut dan secara bertahap tingkatkan peregangan. Tahan, lalu lepaskan perlahan.

c. Peregangan levator scapulae. Pegang tepi kiri kursi dengan tangan kiri. Miringkan kepala ke depan, lalu putar sedikit ke kanan. 

Gunakan tangan kanan untuk menarik kepala ke bawah dengan lembut dan secara bertahap tingkatkan peregangan. Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu satu repetisi.

2. Peregangan Dada (Menyasar Otot Dada)

Jaga leher dan punggung tetap lurus, bawa kedua tangan di belakang kepala. Jalin jari-jari dan arahkan siku ke luar. 

Perlahan gerakkan siku ke belakang dengan meremas tulang belikat. Tahan, lalu lepaskan perlahan.

3. Pelukan Lengan (Menyasar Otot Punggung Atas dan Bahu)

Jaga punggung tetap lurus, letakkan lengan kanan di dada, telapak tangan kanan menghadap ke dalam. 

Gunakan tangan kiri untuk menarik lengan kanan atas lebih dekat ke tubuh. Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu satu kali repetisi.

4. Peregangan Punggung Atas (Menyasar Otot Punggung Atas, Bahu, dan Lengan)

Angkat lengan hingga sejajar dengan paha, lalu kaitkan jari-jari dengan telapak tangan menghadap ke luar. 

Perlahan-lahan bulatkan punggung atas, kontraksikan inti tubuh seolah-olah Anda menarik pusar ke arah tulang belakang. Tahan, lalu lepaskan perlahan.

5. Peregangan Rotasi Trunk/Batang Tubuh (Menyasar Otot Rotator Batang Tubuh)

Pegang tepi kanan belakang kursi dengan tangan kanan. Anda dapat menyilangkan kaki kanan di atas kaki kiri, atau membiarkan kaki tidak disilangkan. 

Jaga punggung tetap lurus, putar batang tubuh perlahan ke kanan. Gunakan tangan kiri untuk menarik lutut kanan untuk mengintensifkan peregangan secara bertahap. 

Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu satu kali pengulangan.

6. Fleksi Lateral Batang Tubuh (Menyasar Otot-otot Batang Tubuh Lateral)

Pegang tepi kanan kursi dengan tangan kanan. Duduk tegak, angkat tangan kiri di atas kepala (tekuk siku jika tidak ada cukup ruang kepala), dan tekuk ke kanan untuk meregangkan sisi kiri batang tubuh. 

Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu satu kali pengulangan.

7. Peregangan Piriformis (Menyasar Otot Piriformis atau Otot Duduk)

Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri sehingga pergelangan kaki kanan berada di atas lutut kiri. 

Dengan punggung lurus dan tangan kanan menekan lutut kanan, condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan peregangan dalam di bokong kanan. 

Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu satu kali pengulangan.

Catatan:

Selalu perhatikan bentuk tubuh yang benar. Tahan tiap peregangan selama 20-30 detik per repetisi, dan lakukan tiga repetisi per set. 

Anda dapat mengurangi waktu menahan hingga 10 detik per repetisi, tetapi tambahkan lebih banyak repetisi per set. Lakukan satu set peregangan lengkap tiap 30 menit.