SKOR.id – Libur akhir tahun telah tiba. Kebanyakan orang mengisinya dengan mengunjungi berbagai tempat wisata, atau pulang ke kampung halaman.Salah satu alat transportasi favorit saat menjalani liburan adalah mobil pribadi. Selain praktis karena bisa membawa seluruh keluarga tanpa perlu mencari tiket, dari sisi biaya juga lebih irit. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Hanya saja, ketika memilih kendaraan pribadi sebagai moda transportasi, kondisi pengemudi harus benar-benar diperhatikan mengingat perjalanan jauh yang harus ditempuh.Menurut Ma Crisanta Prieto PTRP, fisioterapis di Klinik Terapi Fisik Olahraga UP Diliman, beberapa cedera bisa saja dialami pengemudi ketika mengendarai mobil.&nbsp;"Contohnya nyeri punggung bawah mekanis, masalah tulang belakang, sindrom piriformis, serta kejang leher dan punggung atas," kata Prieto.&nbsp;"Masalah-masalah ini, yang muncul akibat tekanan berulang pada bagian tubuh yang terkena, kadang bisa diatasi melalui istirahat yang cukup, terapi fisik, dan latihan penguatan."“Tapi, efek jangka panjangnya jauh lebih serius daripada cedera akibat penggunaan berlebihan," Prieto menambahkan.&nbsp;Prieto mengutip sebuah studi tahun 2009 yang menunjukkan bagaimana "terlalu banyak duduk" merupakan "prediktor kenaikan berat badan" dan penyakit kronis seperti masalah kardiovaskular, diabetes, serta kondisi degeneratif lainnya.&nbsp;Mengingat sebagian besar dari kita tidak punya pilihan selain menanggung perjalanan jauh yang melelahkan, cara terbaik untuk membantu tubuh kita mengatasinya adalah dengan berhenti untuk beristirahat jika memungkinkan.&nbsp;"Idealnya, Anda harus berdiri dari posisi duduk etiap 20 menit, atau tidak lebih dari 30 menit," kata Prieto.Namun bagaimana jika terjebak macet? Prieto merekomendasikan tujuh peregangan di dalam mobil yang menargetkan area yang terasa nyeri saat Anda duduk atau mengemudi dalam waktu lama.&nbsp;Jika Anda yang mengemudi, peregangan ini harus dilakukan hanya saat kondisi macet dan mobil benar-benar berhenti, dengan rem parkir diaktifkan.Anda juga sebaiknya didampingi teman yang bisa memberitahu Anda bahwa lalu lintas mulai bergerak maju.&nbsp;Simak selengkapnya ketujuh metode peregangan tersebut di bawah ini:1. Peregangan Leher (Menyasar Otot Leher)a. Miringkan tubuh ke samping. Pegang tepi kiri kursi dengan tangan kiri.&nbsp;Miringkan leher ke kanan, dekatkan telinga kanan ke bahu kanan.&nbsp;Gunakan tangan kanan untuk menarik kepala ke bawah dengan lembut dan secara bertahap tingkatkan peregangan.&nbsp;Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu satu repetisi.b. Miringkan tubuh ke depan. Miringkan kepala ke depan, dekatkan dagu ke dada.&nbsp;Gunakan kedua tangan untuk menarik kepala ke bawah dengan lembut dan secara bertahap tingkatkan peregangan. Tahan, lalu lepaskan perlahan.c. Peregangan levator scapulae. Pegang tepi kiri kursi dengan tangan kiri. Miringkan kepala ke depan, lalu putar sedikit ke kanan.&nbsp;Gunakan tangan kanan untuk menarik kepala ke bawah dengan lembut dan secara bertahap tingkatkan peregangan. Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya.&nbsp;Itu satu repetisi.2. Peregangan Dada (Menyasar Otot Dada)Jaga leher dan punggung tetap lurus, bawa kedua tangan di belakang kepala.&nbsp;Jalin jari-jari dan arahkan siku ke luar.&nbsp;Perlahan gerakkan siku ke belakang dengan meremas tulang belikat.&nbsp;Tahan, lalu lepaskan perlahan.3. Pelukan Lengan (Menyasar Otot Punggung Atas dan Bahu)Jaga punggung tetap lurus, letakkan lengan kanan di dada, telapak tangan kanan menghadap ke dalam.&nbsp;Gunakan tangan kiri untuk menarik lengan kanan atas lebih dekat ke tubuh. Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu satu kali repetisi.4. Peregangan Punggung Atas (Menyasar Otot Punggung Atas, Bahu, dan Lengan)Angkat lengan hingga sejajar dengan paha, lalu kaitkan jari-jari dengan telapak tangan menghadap ke luar.&nbsp;Perlahan-lahan bulatkan punggung atas, kontraksikan inti tubuh seolah-olah Anda menarik pusar ke arah tulang belakang. Tahan, lalu lepaskan perlahan.5. Peregangan Rotasi Trunk/Batang Tubuh (Menyasar Otot Rotator Batang Tubuh)Pegang tepi kanan belakang kursi dengan tangan kanan.&nbsp;Anda dapat menyilangkan kaki kanan di atas kaki kiri, atau membiarkan kaki tidak disilangkan.&nbsp;Jaga punggung tetap lurus, putar batang tubuh perlahan ke kanan. Gunakan tangan kiri untuk menarik lutut kanan untuk mengintensifkan peregangan secara bertahap.&nbsp;Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu satu kali pengulangan.6. Fleksi Lateral Batang Tubuh (Menyasar Otot-otot Batang Tubuh Lateral)Pegang tepi kanan kursi dengan tangan kanan. Duduk tegak, angkat tangan kiri di atas kepala (tekuk siku jika tidak ada cukup ruang kepala), dan tekuk ke kanan untuk meregangkan sisi kiri batang tubuh.&nbsp;Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu satu kali pengulangan.7. Peregangan Piriformis (Menyasar Otot Piriformis atau Otot Duduk)Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri sehingga pergelangan kaki kanan berada di atas lutut kiri.&nbsp;Dengan punggung lurus dan tangan kanan menekan lutut kanan, condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan peregangan dalam di bokong kanan.&nbsp;Tahan, lepaskan perlahan, lalu ulangi di sisi lainnya. Itu satu kali pengulangan.Catatan:Selalu perhatikan bentuk tubuh yang benar.&nbsp;Tahan tiap peregangan selama 20-30 detik per repetisi, dan lakukan tiga repetisi per set.&nbsp;Anda dapat mengurangi waktu menahan hingga 10 detik per repetisi, tetapi tambahkan lebih banyak repetisi per set. Lakukan satu set peregangan lengkap tiap 30 menit.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/gMWbqLtnf48?si=XMveuDyGqosI-Us2" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Beberapa cedera bisa dialami pengemudi mobil, terutama saat perjalanan jauh.

All Culture

7 Peregangan yang Bisa Dilakukan di Mobil Saat Terjebak Macet

SKOR.id – Dalam rangka Hari Bulu Tangkis Dunia yang diperingati tiap tanggal 5 Juli, Skor.id membahas mengenai tips pemanasan yang baik sebelum bermain bulu tangkis.Dalam artikel ini, mantan pebulu tangkis putri peringkat kedua dunia, Pi Hongyan, bersama pelatih fisik, Julie Cukierman, menjelaskan betapa pentingnya pemanasan sebelum bermain bulu tangkis.Hal itu karena berbagai alasan seperti menghindari cedera, menjadikan sesi latihan lebih efisien, dan persiapan lebih baik untuk pertandingan.Hal ini dapat dicapai dengan melatih berbagai aspek pemanasan: bagian peregangan, kerja otot pasif dan aktif, dan permainan menyenangkan di lapangan.Bahkan sebelum berpikir untuk mengeluarkan raket dari tas, ada satu hal yang perlu dilakukan.&nbsp;Pemain top hingga pemain yang sekadar hobi bulu tangkis selalu melakukannya, dan ada alasan bagus di baliknya.Mengapa Anda Harus Melakukan Pemanasan?Pemanasan adalah bagian dari persiapan setiap pemain bulu tangkis, baik sebelum latihan, maupun sebelum kompetisi.&nbsp;Sebagai bagian dari sesi latihan, pemanasan penting untuk mencapai tujuan Anda dan membuat sesi menjadi lebih efisien.&nbsp;Dan ini juga merupakan cara yang baik untuk mulai mengerjakan hal-hal lain yang menjadikan pemain bulu tangkis baik: fleksibilitas, kelincahan, dan koordinasi.Mengabaikan pemanasan Anda dapat menyebabkan awal yang sangat buruk dalam pertandingan Anda.&nbsp;Atau lebih buruk lagi, cedera. Sebaliknya, pemanasan yang baik memungkinkan Anda mempersiapkan mental dan fisik agar siap menghadapi pertandingan.Disarankan untuk melakukan pemanasan sekitar 15 hingga 20 menit sebelum latihan dan sekitar 30 hingga 40 menit sebelum pertandingan.Selangkah demi SelangkahPemanasan dapat dilakukan dalam beberapa langkah: pemanasan umum, yang umum dilakukan pada semua olahraga, dan pemanasan yang lebih spesifik untuk bulu tangkis.&nbsp;Dari sini, ditunjukkan pemanasan tiga langkah, tetapi satu hal yang penting adalah selalu menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda.Dan mengubahnya seiring waktu atau tergantung pada bentuk momen Anda.&nbsp;Pemanasan harus efisien, tetapi juga menyenangkan:Langkah 1 – Peregangan dan Mobilitas Sendi (5 Menit)A. Bekerja pada Sendi TubuhGerakkan sendi Anda untuk mengurangi kekakuan. Bulu tangkis bisa jadi berat pada persendian berikut: pergelangan tangan, siku, bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.Masing-masing sendi khusus ini harus digerakkan dalam sumbu yang berbeda, selama 20 hingga 30 detik per gerakan.Anda dapat melakukan latihan ini tanpa raket, tetapi jika Anda benar-benar ingin memegangnya, Anda juga dapat menggunakannya untuk pemanasan.Untuk tubuh bagian atas, ayunkan raket Anda ke depan dan ke belakang seolah-olah Anda sedang memainkan pertahanan (forehand atau backhand) serta permainan pergelangan tangan masing-masing sebanyak 20 kali.B. Peregangan Pasif dan Kebangkitan OtotLakukan peregangan dengan lembut, hindari menggunakan kekuatan penuh untuk latihan berikut. Jangan gunakan kekuatan penuh pada bagian otot yang sedang Anda latih.&nbsp;Lakukan dengan lembut tetapi raihlah sejauh yang Anda bisa dan lakukan dengan lembut hingga batas kemampuan Anda untuk memungkinkan aliran darah yang baik ke otot.Otot yang paling penting untuk diregangkan adalah otot paha (depan, belakang, dan dalam), otot betis, bahu, dan punggung. Peregangan harus berlangsung antara 20 dan 30 detik per otot.Langkah 2 – Pemanasan Aktif (10-15 Menit)Mulailah dengan sesi lari ringan (5 hingga 10 menit) dan latihan atletik, ditambah berbagai langkah kaki.Opsi berbeda dimungkinkan. Anda boleh berlari terlebih dahulu dengan sedikit peningkatan kecepatan (5 hingga 7 menit).&nbsp;Kemudian lakukan latihan atletik (lutut tinggi, putaran pinggul, anggur anggur, langkah samping, dan lain-lain) dan gerak kaki cepat pada jarak pendek – bolak-balik 20 meter.Pilihan lainnya adalah memasukkan berbagai langkah kaki dan latihan atletik ke dalam sesi lari, yang kemudian akan berlangsung sekitar 10 menit.Jangan lupa: Pemanasan harus menyenangkan. Jika Anda benci melakukan pemanasan, Anda cenderung melewatkan bagian penting dari rutinitas latihan Anda ini.&nbsp;Cobalah untuk menemukan latihan yang Anda sukai. Selain itu, gunakan variasi dalam rutinitas Anda untuk menghindari rasa bosan.Lompat tali, inti tubuh, dan menggunakan karet gelang untuk tubuh bagian atas juga dapat menjadi pemanasan aktif yang baik.Langkah 1 dan 2 juga dapat dengan mudah digunakan untuk olahraga raket lainnya seperti padel dan tenis.Langkah 3 – Mari Kita ke Lapangan!Anda sudah cukup sabar. Saatnya mengambil raket Anda!&nbsp;Sekali lagi, lakukan langkah demi langkah.&nbsp;Jangan terburu-buru dan memukul shuttlecock terlalu keras pada awalnya.Mulailah dengan perlahan terlebih dahulu, lalu percepat kecepatannya. Latih setengah lapangan terlebih dahulu, lalu perluas area pergerakan Anda.&nbsp;Ini akan memungkinkan Anda menemukan keseimbangan, gerak kaki yang baik, dan menemukan perasaan yang baik, yang memungkinkan Anda mengendalikan shuttlecock dengan lebih baik.&nbsp;Anda Sekarang Siap untuk Bermain!Kiat Pi Hongyan: Anda mungkin ingin mengakhiri pemanasan Anda dengan sesi “gerakan kaki bulu tangkis bayangan.”&nbsp;Beberapa orang melakukannya sebelum pemanasan aktif atau sebelum memukul, namun menurut Hongyan lebih efisien melakukannya tepat sebelum pertandingan atau sesi latihan.&nbsp;Selama bayangan, pertama-tama fokuslah pada titik dorongan Anda, lalu pada cakupan lapangan Anda dengan penekanan khusus pada “lompatan pertama” Anda.Kiat Julie: Ini hanyalah ide latihan yang dapat Anda lakukan untuk pemanasan yang baik, tetapi jangan ragu untuk menambahkan yang lain.&nbsp;Lakukan pemanasan dengan seorang teman, dan tantang diri Anda sendiri.&nbsp;Latihan secara umum dan bagian pemanasan harus tetap menyenangkan.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/2sfE68E3BRU?si=TB882b0pVnTupXg3" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Pemanasan adalah bagian dari persiapan setiap pemain bulu tangkis, baik sebelum latihan maupun sebelum kompetisi.

Latest Articles - Peregangan

7 Peregangan yang Bisa Dilakukan di Mobil Saat Terjebak Macet

Hari Bulu Tangkis Dunia: Tips Pemanasan yang Baik Sebelum Bermain