5 Tips Pelatihan Nutrisi Khusus untuk Lomba

Tri Cahyo Nugroho

Editor: Tri Cahyo Nugroho

Perhatikan asupan nutrisi dan pola makan untuk menghasilkan performa lomba terbaik. (M. Yusuf/Skor.id)
Perhatikan asupan nutrisi dan pola makan untuk menghasilkan performa lomba terbaik. (M. Yusuf/Skor.id)

SKOR.id – Sebagian besar atlet memiliki pemahaman dasar tentang apa yang dimaksud dengan pola makan yang baik. Namun, untuk menyesuaikan asupan Anda agar menghasilkan performa terbaik, sebaiknya mintalah nasihat dari spesialis bersertifikat di bidang dietetika olahraga. 

Ahli diet olahraga membantu atlet dari semua disiplin ilmu dan tingkat kebugaran, dan mereka sering kali melampaui instruksi tersebut untuk membantu atlet dalam situasi unik dengan pelatihan dan nutrisi hari perlombaan. 

Berikut adalah beberapa trik yang diterapkan oleh ahli diet olahraga yang telah membantu atlet meningkatkan nutrisi mereka ke tingkat berikutnya:

1. Menyesuaikan Gizi dan Pelatihan

Atlet yang ingin mencapai puncak untuk pertandingan dengan sasaran tertentu harus mencoba menyesuaikan intensitas, volume, dan frekuensi nutrisi mereka dengan latihan mereka. 

Juga dikenal sebagai “nutrisi berkala”, ini adalah metode strategis yang digunakan oleh para ahli diet olahraga untuk membantu memberikan keunggulan kompetitif. 

Paula Mrowczynski-Hernandez, RD, seorang spesialis dietetika olahraga bersertifikat, mencakup berbagai fase pelatihan: pelatihan rendah, pelatihan tinggi, pelatihan nutrisi hari perlombaan, dan pelatihan hidrasi, memberikan tip untuk menggunakan suplemen yang tepat untuk meningkatkan adaptasi dan kemampuan pelatihan

“Pendekatan nutrisi ini dapat mendukung para atlet dalam berbagai tahap latihan dan memberikan pemulihan yang lebih baik, adaptasi latihan, dan performa latihan,” kata Mrowczynski-Hernandez seraya menyebut rencana ini termasuk waktu untuk pengurangan hari perlombaan.

2. Rencana Pelatihan Bahan Bakar 

Pelari sering kali menghindari mengisi bahan bakar saat berlari karena kesulitan membawa cairan dan makanan. Daripada bersusah payah membawa sesuatu atau menderita karena tidak membawa sesuatu, jadilah seperti beruang dan simpan bahan bakar Anda di sepanjang perjalanan. 

Mungkin Anda memiliki teman yang tinggal di rute Anda dan Anda dapat meninggalkan botol dan gel di kotak suratnya atau mencari tempat tersembunyi di sepanjang jalan untuk menyembunyikan barang Anda. 

Jika kehabisan tenaga, Anda bisa mulai dengan bahan bakar dan membuangnya untuk kembali. 

Terakhir, sudah menjadi hal yang lumrah untuk mengoordinasikan pengiriman di sepanjang rute Anda. Ini adalah langkah sederhana yang melibatkan pemikiran dan perencanaan ke depan, namun sangat membantu dalam meningkatkan performa lari Anda.

3. Jangan Konsumsi Alkohol

Jika Anda serius menggunakan nutrisi untuk mendukung pelatihan, Marisa Michael, RD, spesialis dietetika olahraga bersertifikat, merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi alkohol sama sekali. Minuman beralkohol pasca-latihan dapat berdampak buruk, terutama selama musim puncak latihan. 

Marisa menambahkan bahwa “alkohol menggagalkan latihan dengan menggantikan makanan pemulihan, menurunkan sintesis glikogen, mengganggu perbaikan dan adaptasi otot, serta mengganggu pemulihan tidur.”

4. Latihan Makan Saat Bergerak

Apa yang dimakan saat balapan atau latihan hanya bernilai jika Anda mampu mengonsumsinya. 

Mengambil gel dari saku perlengkapan bersepeda Anda selama bersepeda bersama tanpa menabrak dan meminum air dari cangkir kertas sambil berlari dengan kecepatan tinggi tanpa tumpah atau tersedak bukanlah hal yang mudah — tetapi akan menjadi lebih mudah dengan latihan. 

Lakukan putaran solo yang mudah dan berlatihlah menarik makanan dari jersey sepeda Anda serta mengambil botol air dari sangkarnya tanpa melihat ke bawah, berulang-ulang hingga Anda merasa nyaman. 

Untuk menguasai cara minum sambil berlari, siapkan meja kecil dengan cangkir kertas yang diisi setengah air dan ambil satu untuk diminum sambil berlari dengan kecepatan tinggi. Mempelajari keterampilan ini memungkinkan Anda mengisi bahan bakar tanpa khawatir.

5. Perhatikan Jendela Pemulihan

Banyak atlet tahu bahwa mereka harus mengonsumsi bahan bakar pemulihan setelah latihan keras. Namun, tidak sedikit yang mengabaikannya karena alasan waktu, kenyamanan, atau untuk menghemat kalori

Susan Kitchen, RD, spesialis diet olahraga bersertifikat, merekomendasikan untuk memprioritaskan “jendela pemulihan” ini dengan mengonsumsi sumber protein yang mencakup asam amino rantai cabang (BCAA), terutama leusin. 

Asam amino isoleusin, valin, dan leusin dapat ditemukan dalam produk susu, kacang-kacangan, telur, daging sapi, yogurt, tahu, dan nasi. 

Susan Kitchen menyebut bila mengisi bahan bakar dalam waktu 30–45 menit sangat penting untuk pemulihan, sintesis protein otot (MPS), pengelolaan berat badan, pengurangan kadar kortisol, dan untuk mengimbangi keinginan ngemil di akhir hari. 

Menurut Susan Kitchen, bagi atlet dan wanita yang lebih bugar, jangka waktu optimal sebenarnya lebih pendek dan lebih penting.  

RELATED STORIES

Latihan Ini Bakar Kalori Lebih Banyak daripada Lari dan Cegah Osteoporosis

Latihan Ini Bakar Kalori Lebih Banyak daripada Lari dan Cegah Osteoporosis

Latihan lompat tali dapat disesuaikan dengan waktu, tempat, dan usia berapa pun.

Latihan ala Pembalap Profesional dari Bianca Bustamante

Latihan ala Pembalap Profesional dari Bianca Bustamante

Bianca Bustamante baru saja bergabung ke McLaren Driver Development Programme.

Slow Jogging, Cepat Sehat?

Siapa sangka kalau peribahasa “biar lambat asal selamat” ternyata bisa jadi pedoman buat kamu yang suka lari atau jogging?

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

livoli divisi utama 2025

Other Sports

Livoli Divisi Utama 2025: Jadwal, Hasil, dan Klasemen

Jadwal, hasil, dan klasemen Livoli Divisi Utama 2025 yang terus diperbarui seiring berjalannya kompetisi.

Teguh Kurniawan | 14 Sep, 00:10

Gelandang Timnas Indonesia, Joey Pelupessy, membela klub asal Belgia Lommel SK. (Foto: Instagram Joey Pelupessy/Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id)

National

Joey Pelupessy Cetak Gol Perdana Musim Ini, Bawa Timnya Menang di Belgia

Gelandang Timnas Indonesia, Joey Pelupessy, menjalani akhir pekan positif bersama klubnya, Lommel SK, di Belgia.

Teguh Kurniawan | 13 Sep, 23:51

Ilustrasi Cover Mobile Legends. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Esports

MPL Indonesia Season 16: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran MPL Indonesia Season 16 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen tertinggi Mobile Legends: Bang Bang Indonesia.

Thoriq Az Zuhri | 13 Sep, 23:28

Ilustrasi Cover Free Fire. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Esports

FFWS SEA Fall 2025: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran FFWS SEA Fall 2025 segera dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Free Fire se-Asia Tenggara ini.

Thoriq Az Zuhri | 13 Sep, 23:27

Ilustrasi Valorant. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

Valorant Champions 2025: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran Valorant Champions 2025 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Valorant tingkat dunia ini.

Thoriq Az Zuhri | 13 Sep, 23:26

Ilustrasi Cover PUBG Mobile. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Esports

PMSL SEA Fall 2025: Hasil, Jadwal, dan Klasemen Lengkap

Berikut ini adalah hasil, jadwal lengkap, format, dan klasemen lengkap turnamen PUBG Mobile, PMSL SEA Fall 2025.

Thoriq Az Zuhri | 13 Sep, 23:25

David Singleton, pelatih timnas

Basketball

SEA Games 2025 Batasi Pemain Naturalisasi, David Singleton Cari Solusi di Timnas Basket Indonesia

Pelatih Timnas Basket Indonesia, David Singleton, bakal bekerja ekstrakeras mencari formula terbaik untuk SEA Games 2025.

Teguh Kurniawan | 13 Sep, 22:15

Ketua Umum PSSI, Erick Thohir

National

Erick Thohir Bertemu Gerard Pique, Bahas Sepak Bola Internasional dan Indonesia

Ketua Umum PSSI, Erick Thohir, dapat kesempatan berbincang dengan mantan bek FC Barcelona, Gerard Pique.

Teguh Kurniawan | 13 Sep, 21:43

adnan/indah

Badminton

Inkonsistensi Bikin Adnan/Indah Gugur di Semifinal Hong Kong Open 2025

Gugurnya Adnan Maulana/Indah Cahya Sari Jamil di semifinal berarti skuad Indonesia pulang dengan tangan hampa dari Hong Kong Open 2025.

Teguh Kurniawan | 13 Sep, 20:43

Timnas U-17 Indonesia.

Timnas Indonesia

Kapten Blunder, Timnas U-17 Indonesia Kalah Uji Coba Lawan Makedonia Utara

Timnas U-17 Indonesia menyerah 0-1 kontra Makedonia Utara dalam uji coba di Bulgaria, Sabtu (13/9/2025).

Teguh Kurniawan | 13 Sep, 16:57

Load More Articles