SKOR.id – Ramadan adalah waktu untuk meningkatkan spiritualitas bagi umat Islam. Namun kenyataannya bagi para ibu, ini bisa menjadi waktu yang cukup menantang.&nbsp;Seorang ibu membagikan pengalamannya menjalankan ibadah puasa saat menyusui anaknya dalam thehealthymuslims.com. Ia mengungkapkan bila dalam 3 tahun terakhir dirinya hanya bisa berpuasa selama satu tahun karena kehamilannya.&nbsp;Pada 2016, ia berpuasa selama 30 hari sambil menyusui bayinya yang berusia 11 bulan. Ia mengaku menyusui sambil berpuasa itu menantang namun mungkin dilakukan.&nbsp;“Saya bisa berpuasa sambil menyusui tanpa mengurangi persediaan asupan gizi saya. Saya bisa aktif mengikuti bulan Ramadan yang penuh berkah dan untuk itu saya bersyukur,” katanya.&nbsp;Unggahan sang ibu di situs thehealthymuslims.com itu &nbsp;tidak dimaksudkan sebagai rekomendasi apakah Anda boleh atau tidak berpuasa saat menyusui. Sebaiknya bicarakan dengan ulama yang Anda percayai sebelum mengambil keputusan apakah Anda sebaiknya berpuasa sambil menyusui.Jika Anda memang memilih untuk berpuasa, berikut panduan untuk mewujudkannya tanpa mengurangi suplai maupun gizi air susu ibu (ASI) Anda dan memastikan Anda dan bayi Anda tetap sehat.Manfaat MenyusuiMemahami apa itu ASI dan nutrisi yang diberikannya kepada bayi Anda memberikan wawasan tentang manfaat menyusui dan mengapa Anda harus terus menyusui sambil berpuasa.&nbsp;ASI dimaksudkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi bayi manusia. ASI memberi bayi tiga makronutrien: lemak, karbohidrat, dan protein.Selama 6 bulan pertama setelah bayi lahir, dianjurkan agar bayi diberikan ASI eksklusif dan diberikan suplemen bila diperlukan (misalnya bayi yang mendapat ASI eksklusif memerlukan suplemen vitamin D dalam bentuk tetes).&nbsp;Pada 6 bulan pertama, ASI memiliki kandungan lemak paling tinggi, dan kadar lemak ini sedikit menurun seiring dengan pertumbuhan bayi melewati usia 6 bulan.ASI juga mengandung mikronutrien seperti vitamin dan mineral, dan sebagian besar wanita memiliki cukup mikronutrien dalam ASI untuk memenuhi kebutuhan bayinya tanpa suplemen.&nbsp;Karena semua nutrisi berasal dari ibu, menyusui memang mengharuskan wanita untuk meningkatkan asupan energi atau kalorinya. Meningkatkan kalori dalam bentuk pola makan yang sehat dan sehat dapat menjamin kesehatan ibu dan bayi.&nbsp;Meskipun makanan umumnya diperkenalkan setelah usia 6 bulan, ASI tetap memberikan nutrisi penting bagi bayi.Bagaimana Puasa Akan Memengaruhi ASIKekhawatiran terbesar yang dihadapi wanita ketika memutuskan apakah berpuasa sambil menyusui adalah hal yang tepat bagi mereka adalah mereka tidak yakin apakah puasa akan berdampak pada suplai ASI mereka.&nbsp;Hal ini merupakan kekhawatiran yang wajar karena dua faktor yang menurunkan suplai ASI adalah ketika ibu tidak mendapatkan gizi atau hidrasi yang cukup. Memastikan Anda makan dan minum dengan cukup serta mengonsumsi jenis makanan yang tepat selama sahur dan berbuka puasa akan berperan besar dalam menjaga tubuh tetap terhidrasi dan sehat.Meskipun penelitian mengenai puasa dan menyusui masih terbatas, beberapa penelitian yang mengamati komposisi nutrisi ASI pada ibu berpuasa sebenarnya tidak menunjukkan perbedaan komposisi lemak atau makronutrien lain dalam ASI, sebelum, selama, atau setelah Ramadan.Namun sebuah penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat berdampak pada mikronutrien dalam ASI seperti zinc, potasium, dan magnesium. Hal ini terkait erat dengan rendahnya asupan nutrisi tersebut pada ibu.Tanda PeringatanMeskipun banyak wanita yang bisa berpuasa tanpa berdampak pada jumlah produksi ASI atau komposisi nutrisinya, memastikan Anda mengetahui tanda-tanda bahaya yang harus diwaspadai, jelas sesuatu yang sangat penting.&nbsp;<ul><li>Perhatikan tubuh Anda: Tanda-tanda dehidrasi antara lain sakit kepala, pusing, dan urin berkurang dengan warna kuning tua.</li><li>Perhatikan bayi Anda: Tanda-tanda bahwa bayi Anda tidak mendapat cukup ASI adalah berat badan bayi turun atau tidak bertambah, popok basah berkurang, bayi tampak tidak bahagia setelah menyusu, atau tampak tertekan secara keseluruhan.&nbsp;</li></ul>Pertimbangan lainnya adalah apakah bayi Anda berusia kurang dari 6 bulan dan mendapat ASI eksklusif atau lebih tua daripada 6 bulan dan mengonsumsi makanan meja. Mungkin akan sedikit lebih mudah untuk menjaga persediaan ASI Anda saat bayi mulai makan. Namun tetap penting untuk fokus pada makan dan minum dengan benar selama jam-jam di luar puasa.&nbsp;Dengan ilmu tersebut, jika Anda berkomitmen berpuasa sambil menyusui, lanjutkan membaca tip nutrisi dan kesehatan.5 Tip Nutrisi Berpuasa Sambil Menyusui1. Minum Air Putih yang Banyak di Luar Jam-jam PuasaLebih dari sekadar merasa lapar, kemungkinan besar Anda akan merasa sangat haus sepanjang berpuasa. Usahakan minum 2-3 gelas air saat sahur dan berbuka.&nbsp;Setelah berbuka puasa, bawalah sebotol air dan usahakan untuk menghabiskan setidaknya 1 botol air lagi. Jika Anda terbangun di tengah malam untuk mengurus bayi, simpanlah botol air di samping tempat tidur dan minumlah sedikit juga. Lewati semua minuman manis sehingga Anda bisa fokus pada minum cukup air.2. Tambahkan Smoothie pada Menu SahurSulit untuk mengonsumsi cukup kalori di tengah malam untuk sahur. Itu sebabnya sang ibu merekomendasikan menambahkan smoothie – semacam minuman yang dibuat dengan mencampur dan menghaluskan buah dan sayuran dengan susu, yoghurt, madu, dan lain-lain – ke dalam menu sahur Anda.&nbsp;Benar, makan dan smoothie. Mungkin sulit untuk meminum segelas penuh smoothie. Jadi cobalah memasukkan setidaknya setengah cangkir. Contoh menu sahur untuk ibu menyusui: 2 butir telur dadar dengan bayam + 2 potong roti gandum + 1 cangkir smoothie.&nbsp;3. Menu Berbuka Puasa yang Seimbang Tanpa Makan BerlebihanMeskipun penting untuk mengonsumsi cukup kalori sebagai ibu menyusui, makan gorengan secara berlebihan tidak akan memberikan nutrisi yang Anda dan bayi butuhkan.&nbsp;Cara Anda makan saat berbuka adalah kunci untuk merasa lebih berenergi sepanjang bulan Ramadan. Sebaliknya, makanlah dengan protein, banyak sayuran, dan karbohidrat gandum utuh.&nbsp;Contoh menu berbuka puasa seimbang adalah: salmon panggang dengan lemon dan dill&nbsp;+ kembang kol panggang dan terung + ubi jalar bawang putih panggang.4. Makan Camilan Setelah Berbuka PuasaBeberapa jam setelah berbuka puasa, sebelum tidur adalah kesempatan lain untuk mendapatkan nutrisi dan kalori tambahan. Camilan favorit adalah makanan berenergi karena dapat disiapkan terlebih dahulu dan memiliki rasio karbohidrat, protein, dan lemak yang sempurna. Berikut 3 jenis gigitan energi berbeda yang dapat Anda coba: bola-bola kurma kelapa, bola kurma selai kacang cokelat, dan kue wortel.5. Konsumsi Suplemen Prenatal Setiap HariDirekomendasikan bagi semua wanita dalam usia subur untuk mengonsumsi suplemen prenatal setiap hari. Tetapi suplemen ini sangat penting bagi ibu menyusui selama bulan Ramadan. Suplemen prenatal akan membantu menyediakan nutrisi apa pun yang terlewat dari makanan dan camilan terbatas Anda saat berpuasa.Sangat penting untuk menjaga jadwal rutin menyusui Anda untuk mencegah penurunan suplai ASI. Jika Anda memang harus jauh dari bayi Anda, cobalah memompa pada saat yang sama Anda akan memberinya makan.&nbsp;<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/U-t2xWqvkt8?si=FomFx6frZ59bJ7lx" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Dengan mengatur pola gizi dan menu seimbang, seorang ibu bisa tetap berpuasa sambil menyusui. 

Culture

Tip Puasa Ramadan untuk Ibu Menyusui

SKOR.id – Ramadan terasa begitu cepat, hanya berlangsung 30 hari dan berakhir sebelum Umat Islam menyadarinya.&nbsp;Kuncinya adalah memastikan Umat Islam memanfaatkannya sepenuhnya dan memperoleh manfaat sebanyak mungkin.&nbsp;Bulan penuh berkah ini hanya datang sekali dalam setahun dan memberikan pahala yang luar biasa bagi Umat Islam, namun hal itu tergantung bagaimana memanfaatkan waktu yang ada.Kebanyakan orang merasa sangat lelah saat berpuasa, merasa lemas dan perlu tidur siang yang lama pada siang hari.&nbsp;Banyak yang mulai merasakan sakit pada kaki dan punggung bagian bawah karena berdiri dalam waktu lama, dan merasa sulit untuk fokus.Namun, semua itu tidak boleh terjadi. Anda yang menjalankannya harus selalu berenergi dan merasa nyaman sepanjang menjalankan puasa.&nbsp;Terutama seiring berlalunya pekan demi pekan, Anda akan menjadi lebih kuat baik secara fisik maupun mental.Namun hal itu tidak akan terjadi tanpa usaha dari Anda. Anda perlu memastikan bahwa Anda menjalankan bagian Anda untuk berada dalam posisi terbaik untuk sukses.1. Peningkatan EnergiTubuh Anda melepaskan hormon alami yang disebut Endorphin. Hormon tersebut membuat Anda merasa lebih bahagia dan dapat membantu menghilangkan stres.&nbsp;Endorphin juga akan membantu Anda meningkatkan energi. Ini jadi sangat penting selama Ramadan ketika ada begitu banyak hal yang harus dilakukan, dan Anda ingin mencapai begitu banyak tujuan.&nbsp;Anda membutuhkan lebih banyak energi dan lebih sedikit stres, yang keduanya akan membantu dengan berolahraga.Namun, cara Anda berolahraga menjadi penting. Anda tidak perlu berusaha sekuat tenaga dan kehabisan tenaga.&nbsp;Faktanya, melakukan olahraga yang benar-benar menguras energi Anda, akan menghasilkan kebalikan dari apa yang Anda cari selama bulan Ramadan ini.&nbsp;Sebaliknya, Anda ingin fokus pada gerakan dan memperlambat tiap latihan.&nbsp;Berfokus pada membangun fondasi yang kuat dan fondasi yang akan membantu Anda menjadi lebih kuat.Berjalan kaki jauh pun bisa membantu, tetapi Anda perlu memastikan detak jantung Anda meningkat.&nbsp;Meningkatkan detak jantung Anda penting untuk mendapatkan manfaatnya, jadi pastikan untuk sedikit memaksakan diri.2. Peningkatan Fungsi KognitifBerolahraga meningkatkan fokus Anda dan dapat membantu mempertajam pikiran Anda.Selama Ramadan, mungkin sulit untuk fokus dalam jangka waktu yang lama, sehingga mengakibatkan Anda tidak mencapai tujuan yang telah Anda tetapkan sebelum bulan berkah ini dimulai.Meningkatkan konsentrasi Anda menjadi hal terpenting pada bulan ini dan aktivitas fisik akan membantu Anda meningkatkannya.&nbsp;Latihannya juga tidak harus lama, 45 menit saja akan sangat membantu Anda fokus lebih baik dan meningkatkan daya ingat.&nbsp;Latihannya juga tidak harus terlalu intensif dan kecepatannya bisa sedikit lebih lambat dibanding latihan Anda di luar bulan Ramadan.3. Memperkuat Otot Inti dan Memobilisasi PinggulBerdiri dalam jangka waktu lama atau duduk dalam berbagai posisi di lantai bisa jadi sulit.&nbsp;Apalagi jika Anda tidak terbiasa, hal tersebut justru bisa memberikan banyak tekanan pada tubuh Anda. Dua area yang paling banyak menerima tekanan adalah punggung bawah dan lutut.Sebagian besar orang dengan nyeri punggung bagian bawah dan lutut tidak mengalami nyeri lutut atau punggung yang buruk, melainkan karena kurangnya kekuatan dan/atau mobilitas.&nbsp;Kekuatan pada otot Anda memungkinkan otot menghilangkan benturan pada persendian dan mobilitas memungkinkan otot kita berfungsi lebih baik.&nbsp;Jika Anda belum meluangkan waktu untuk mengerjakan salah satu dari hal tersebut, itulah hal pertama yang harus Anda mulai.Memperkuat otot inti dan memobilisasi pinggul Anda akan berdampak besar dalam mengurangi nyeri punggung.Ada seluruh program latihan dan rutinitas mobilitas dalam Panduan Ramadan Sehat.&nbsp;Sekarang yang saya maksud adalah otot inti, yang saya maksud bukan hanya otot perut depan Anda.&nbsp;Berikut beberapa otot yang termasuk di dalamnya:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Perut bagian depan</li><li>Oblique&nbsp;internal dan eksternal</li><li>Punggung bawah</li><li>Otot punggung besar Anda seperti latissimus dorsi</li><li>Otot bokong</li></ul>Jadi bisa Anda lihat, memperkuat otot inti Anda bukan sekadar melakukan sit up, melainkan memiliki program lengkap yang memungkinkan Anda jadi lebih kuat secara keseluruhan.4. Penurunan Berat BadanBayangkan berpuasa selama 14-16 jam sehari selama 30 hari berturut-turut dan berat badan tetap bertambah.Sayangnya hal ini terjadi pada sebagian besar umat Islam. Anda tahu jenis makanan apa yang akhirnya Anda konsumsi selama bulan Ramadan ini.&nbsp;Sangat cepat sekali perubahannya dari bulan puasa ke Hari Raya.&nbsp;Selain itu, Anda mungkin menjadi sangat tidak aktif.&nbsp;Jika Anda tidur dalam jangka waktu lama dan memilih untuk tidak menggunakan energi sama sekali, hal ini akan lebih merugikan daripada menguntungkan.Tentu saja nutrisi dan apa yang Anda makan diutamakan.&nbsp;Namun aktivitas fisik Anda akan memungkinkan Anda untuk benar-benar memaksimalkan potensi Anda dan mendapatkan manfaat penuh dari bulan yang penuh berkah ini.&nbsp;Ramadan adalah saat yang tepat menurunkan berat badan tanpa mengorbankan tingkat energi Anda selama proses berlangsung.&nbsp;Tergantung dari mana Anda memulai, jumlah penurunan berat badan yang sehat adalah antara 5-10 pon (2 kg – 4,5 kg) selama bulan Ramadan.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/xmmWsggvKgw?si=BD_oK34jd8BhkQCP" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Berolahraga meningkatkan fokus Anda dan dapat membantu mempertajam pikiran Anda.

All Culture

4 Alasan untuk Tetap Berolahraga pada Bulan Ramadan

SKOR.id – Separuh lebih bulan Ramadan sudah dijalani oleh Umat Islam. Tentunya ada di antara Anda yang pernah mengalami masalah kesehatan saat menjalani ibadah puasa.Salah satu yang paling jamak terjadi adalah masalah pencernaan.&nbsp;Jika Anda pernah mengalaminya selama Ramadan, Anda tentunya merasakan ketidaknyamanan di sekitar perut.Penting untuk meringankannya agar puasa Anda kembali lancar dan nyaman.Berikut empat masalah pencernaan utama, dengan satu masalah tambahan yang tidak selalu terkait sistem pencernaan, tapi terkait fungsi tubuh:1. SembelitSembelit jadi keluhan nomor satu selama Ramadan. Hampir menjadi hal lumrah jika Anda tidak tiap hari buang air besar, melainkan dua-tiga hari sekali.Dan Anda mungkin mengira itu karena Anda tidak makan sepanjang hari.&nbsp;Sebenarnya, sembelit tidak harus menjadi hal yang normal pada Bulan Suci Umat Islam ini.&nbsp;Ada dua aspek utama yang perlu diperhatikan: serat dan air.&nbsp;Hindari mengonsumsi suplemen serat karena hal ini dapat memperburuk keadaan. Penting untuk mendapatkan serat dari sumber makanan alami.Pada saat yang sama, Anda harus minum air yang cukup. Jika tidak, peningkatan serat ini juga akan membuat Anda mengalami sembelit.Sumber serat antara lain: sayur, buah-buahan, dan biji-bijian (oatmeal, roti gandum utuh)Intinya:1. Perbanyak serat: buah+biji-bijian saat sahur, dan 1-2 piring sayur saat berbuka.2. Minum air hingga 8-12 gelas, bagi menjadi 3 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka, dan 3-5 gelas sebelum tidur.2. Sakit PerutSakit perut sulit diketahui penyebabnya karena bisa bermacam-macam. Ini mungkin kombinasi dari makan berlebihan dan mengonsumsi makanan berlemak tinggi.Sering kali kembung disertai dengan sakit perut atau rasa tidak nyaman.&nbsp;Alasan lainnya mungkin karena Anda sensitif terhadap makanan atau kelompok makanan tertentu.&nbsp;Namun, jika Anda mengonsumsi makanan campur, sulit untuk mengidentifikasi penyebabnya.&nbsp;Pertama, cobalah memperlambat makan berbuka puasa sesuai dengan tips di atas.&nbsp;Jika Anda masih mengalami sakit perut, Anda mungkin sensitif terhadap makanan tertentu.Intinya:1. Ikuti dulu tips di atas2. Jika sakit perut terus berlanjut, Anda mungkin harus berkonsultasi dengan ahli diet/ahli gizi untuk menentukan apakah Anda sensitif terhadap masalah makanan. Gejala ini mungkin disertai gejala pencernaan lainnya seperti diare dan sembelit.3. DiareDiare bukanlah masalah umum di bulan Ramadan, namun beberapa orang mungkin mengalaminya sesaat setelah makan sahur atau berbuka puasa.&nbsp;Hal ini sering kali disebabkan oleh kombinasi makanan yang Anda makan.Intinya:1. Hindari makan makanan tinggi lemak/manis saat berbuka2. Hindari makan makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat (misalnya cepat makan sepiring makanan dalam waktu 5-7 menit terlalu cepat)3. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang telah disiapkan dengan benar dan disimpan pada suhu yang tepat untuk memastikan kontaminasi makanan tersebut tidak ringan4. Warna Urin Lebih Gelap/Jarang Buang Air KecilMeskipun ini bukan masalah pencernaan, namun hal ini merupakan fungsi tubuh yang sangat terpengaruh selama bulan Ramadan.&nbsp;Seringkali orang berpikir bahwa tidak pergi ke kamar kecil sama sekali selama bulan Ramadan adalah hal wajar, namun hal ini belum tentu merupakan pertanda baik.Urin yang berwarna lebih gelap dan/atau tidak sering ke kamar kecil sepanjang hari sering kali merupakan tanda dehidrasi.&nbsp;Warna urin Anda seharusnya lebih terang (hampir jernih) sepanjang hari, namun mungkin menjadi sedikit lebih gelap menjelang pertengahan/akhir hari.&nbsp;Jika Anda cukup terhidrasi, Anda mungkin secara mengejutkan harus menggunakan kamar kecil melewati pagi hari pada hari-hari puasa.Intinya:1. Minum air putih 8-10 gelas setiap hari puasa.&nbsp;Dibagi menjadi sahur (2-4 gelas), buka puasa (2 gelas), dan pasca-buka puasa (4-6 gelas)2. Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya akan air seperti beri, melon, timun, dan selada romaine saat sahur dan berbuka puasa3. Hindari minuman manis dan sebagai gantinya hidrasi dengan air atau air infus buah/herbal3. Pantau seberapa sering Anda menggunakan kamar kecil dan warna urin Anda<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/M6U4z6rte2w?si=DWISxmNCKvl0Okho" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Penting untuk meringankan gangguan pencernaan agar ibadah puasa Anda kembali lancar dan nyaman.

4 Gangguan Pencernaan yang Kerap Terjadi Saat Puasa dan Cara Mengatasinya

SKOR.id – Puasa Ramadan seharusnya tidak menghentikan Anda untuk beraktivitas, termasuk berolahraga.&nbsp;Departemen Kedokteran Olahraga dan Latihan dari Changi General Hospital (SingHealth) berbagi manfaat dan cara melakukannya dengan aman selama bulan puasa.Dr Fadzil Hamzah, Senior Staf Dokter dari Departemen Kedokteran Olahraga dan Latihan di Rumah Sakit Umum Changi (CGH), menjelaskan soal berolahraga sambil berpuasa di bulan Ramadan."Olahraga secara umum aman untuk semua orang. Aktivitas fisik dan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang aman dan dianjurkan untuk semua orang,” kata Dr Fadzil.&nbsp;"Tetaplah aktif meski sedang berpuasa. Jangan berhenti berolahraga tetapi buatlah rencana aktivitas fisik yang realistis," ia menambahkan.Apa rencana aktivitas fisik yang realistis bagi Anda?a) Bagi yang Menjalani Gaya Hidup Sedentary (Malas Bergerak)Contoh: Seorang ibu rumah tangga yang tidak melakukan olahraga apapun selain pekerjaan rumahTujuan realistis bagi orang seperti itu adalah sebisa mungkin menghindari waktu duduk-duduk di rumah.Untuk memulai dari yang mudah dan berjalan lambat. Tidak apa-apa untuk memulai dengan aktivitas fisik intensitas ringan, tetapi terus bergerak.&nbsp;Buatlah aktivitas tetap sederhana dan gabungkan gerakan ke dalam rutinitas harian.&nbsp;Anda dapat melakukannya dengan:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Melakukan pekerjaan rumah, misalnya menyiapkan makanan untuk keluarga, menyedot debu dan mengepel lantai, membersihkan kamar mandi, dan lain-lain.&nbsp;</li><li>Jagalah kebersihan lingkungan tempat tinggal dan bersiaplah sejak dini untuk menyambut Idul Fitri yang akan datang.</li><li>Mengambil rute yang lebih panjang, seperti memilih berjalan kaki ke supermarket atau toko perbekalan untuk membeli bahan makanan, daripada “mengambil”/mengemudi atau memesannya secara online.&nbsp;</li><li>Saat meninggalkan rumah atau mencapai blok Anda, Anda juga dapat memilih untuk naik tangga menuju unit Anda daripada menggunakan lift.</li><li>Bahkan saat menonton TV, turunlah dari sofa saat ada iklan dan bergeraklah di sekitar rumah, misalnya. berjalan ke dapur atau kamar mandi.&nbsp;</li><li>Berjalan-jalan di sekitar rumah saat berbicara di telepon dengan kerabat atau teman Anda.</li><li>Pantau jumlah langkah harian Anda, dan targetkan untuk meningkatkan jumlah langkah total Anda satu langkah lebih banyak dibandingkan hari sebelumnya.</li><li>Tujuan jangka panjang Anda adalah tetap aktif secara fisik dan mencapai setidaknya 10.000 langkah/hari.</li></ul>b) Bagi yang Menjalani Gaya Hidup AktifContoh: Seorang pekerja kantoran yang saat ini bekerja dari rumah (karena Covid-19) dan telah berlari di luar ruangan dua kali seminggu dan (sebelum Covid-19) berolahraga di gym tiga kali seminggu dengan intensitas sedang.Bagi orang seperti itu, bekerja dari rumah memberi Anda lebih banyak fleksibilitas dalam memanfaatkan waktu di rumah.&nbsp;Selain melakukan pekerjaan rumah seperti contoh di atas, Anda tetap bisa melanjutkan rutinitas olahraga seperti biasa.Lanjutkan lari di luar ruangan dua kali seminggu, namun Anda tidak perlu menambah frekuensi (jumlah kali per minggu), intensitas (kecepatan lari), dan durasi lari.&nbsp;Anda bahkan dapat memvariasikan jenis latihan kardiovaskular di luar ruangan dengan bersepeda atau jalan cepat, dan bahkan menaiki tangga daripada berlari.Berolahragalah di luar ruangan di lingkungan terdekat Anda pada waktu yang Anda inginkan untuk menghindari kelelahan dan dehidrasi saat berpuasa.Anda bahkan dapat berolahraga di rumah, melakukan latihan beban tubuh, misalnya. Push up, plank, bodyweight squat, dips, leg raise, dan lain-lain.&nbsp;Anda bahkan bisa memanfaatkan peralatan rumah tangga seperti melakukan bicep curl menggunakan ember berisi air sebagai beban.Atau, menggunakan handuk pantai sebagai resistance band, untuk berolahraga tiga kali seminggu.Tujuannya adalah untuk mempertahankan rutinitas olahraga sebelum puasa, tetapi tidak untuk membuat kemajuan signifikan atau memecahkan rekor pribadi terbaik.&nbsp;Selalu “dengarkan” tubuh Anda dan ubah frekuensi, intensitas, durasi, dan jenis latihan yang sesuai.Manfaat OlahragaBerolahraga secara teratur terbukti:<ol><li>Menjaga dan meningkatkan kebugaran serta kapasitas kardio-pernapasan sehingga mengurangi risiko komplikasi infeksi saluran pernapasan akut</li><li>Mencegah dan menangani masalah medis kronis seperti obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung, yang merupakan faktor risiko infeksi Covid-19 dan komplikasinya</li><li>Menjaga dan meningkatkan kekebalan tubuh terhadap segala infeksi</li><li>Menjaga dan meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot</li><li>Mencegah penurunan fungsi fisik akibat istirahat berkepanjangan dan tidak beraktivitas, terutama pada lansia, sehingga meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko terjatuh</li><li>Mengurangi kelelahan dan kelesuan, sehingga memungkinkan Anda berfungsi lebih baik di sekolah atau di tempat kerja</li><li>Mempertahankan dan meningkatkan fungsi kognitif, sehingga memungkinkan seseorang berfungsi lebih baik selama pembelajaran di rumah atau di tempat kerja</li><li>Menjaga dan meningkatkan fungsi kognitif, sehingga memungkinkan seseorang berpikir dan merencanakan dengan lebih baik dalam keadaan puasa</li><li>Kelola stres dan tingkatkan suasana hati Anda terutama selama periode yang penuh tantangan ini</li></ol><div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/0L2kX-kSNY4?si=tilxQT_DsVwAjjn0" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Aktivitas fisik dan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang aman dan dianjurkan untuk semua orang.

Tips Berolahraga yang Aman Selama Menjalani Ibadah Puasa Ramadan

SKOR.id – Puasa seperti yang dilakukan umat Islam saat ini, tidak hanya memberi dampak pada perubahan pola makan seseorang namun juga perubahan aktivitas seseorang.&nbsp;Sudah bukan rahasia lagi bila banyak orang yang tengah berpuasa memilih mengurangi aktivitas berat dan lebih banyak bersantai. Mereka menghindari olahraga ketika berpuasa karena dinilai bisa menguras banyak energi.&nbsp;Menariknya, belum banyak yang mengetahui bila berolahraga sambil berpuasa bisa memberikan banyak dampak positif bagi tubuh. Apa saja dampak positif berolahraga saat puasa? Berikut penjelasan singkatnya.Melakukan latihan atau berolahraga selama berpuasa memiliki pengaruh signifikan terhadap kesehatan dan sejumlah keuntungan, termasuk:&nbsp;<ol><li>Meningkatkan mood puasa. Pasalnya, saat berolahraga, tubuh akan mengeluarkan hormon endorfin atau hormon kebahagiaan.</li><li>Membantu menjaga kesehatan jasmani dan meningkatkan kekebalan tubuh agar tidak mudah terserang penyakit.</li><li>Membantu menjaga berat badan agar tetap ideal.</li><li>Meningkatkan daya tahan tubuh.</li><li>Membantu meningkatkan kualitas tidur.</li></ol>Petunjuk Praktis dan Manfaat Berolahraga Saat BerpuasaSudah bukan rahasia lagi bila tubuh yang aktif dapat menurunkan risiko mudah sakit. Oleh karena itu penting untuk melakukan olahraga saat puasa agar tubuh tetap bugar. Berikut beberapa tip agar bisa konsisten berolahraga saat puasa:<ul><li>Pilihlah waktu yang tepat. Sore hari menjelang berbuka atau pagi hari dinilai sebagai waktu yang cocok untuk berolahraga saat berpuasa.</li><li>Kurangi intensitas olahraga berlebihan, dan lakukan secukupnya agar tidak mudah lelah.&nbsp;</li><li>Anda harus bisa memilih olahraga yang cocok dan mampu dilakukan. Pilihlah jenis olahraga yang ringan dan bisa Anda lakukan.</li><li>Minumlah air putih yang cukup saat berbuka puasa dan ketika sahur untuk memenuhi kebutuhan cairan sekaligus menghindari dehidrasi.</li><li>Jangan sampai melewatkan makan saat sahur agar bisa menjalankan puasa dan melakukan aktivitas lain seperti olah raga saat puasa.</li><li>Anda tidak boleh terlalu memaksakan tubuh, istirahat sejenak dan jangan memaksakan diri terlalu keras.</li><li>Bila memiliki riwayat penyakit tertentu, perhatikan pemilihan jenis olahraganya.</li></ul>Olahraga Apa Saja yang Cocok Dilakukan Selama BerpuasaHal yang tidak kalah penting lainnya adalah memilih jenis olahraga yang dilakukan. Sejumlah tipe olahraga terbukti efektif dan masih aman dilakukan saat Anda berpuasa, di antaranya:&nbsp;<ol><li>Yoga</li><li>Berjalan kaki</li><li>Bersepeda</li><li>Berlari atau berjalan dengan mesin treadmill</li><li>Joging</li><li>Zumba (olahraga kebugaran aerobik yang terinspirasi oleh gaya tari dan musik Amerika Latin)</li><li>Squat. Squat&nbsp;adalah gerakan yang diawali posisi tubuh berdiri tegak. Lalu, turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang, sambil naikkan lengan Anda lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan. Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk.</li><li>Boling</li></ol>Satu hal lagi, sebelum melakukan olahraga sebaiknya Anda lakukan pemanasan dan pendinginan secukupnya untuk menghindari cedera. &nbsp;Jika memiliki penyakit tertentu, tidak ada salahnya juga berkonsultasi dengan dokter Anda.Konsistensi dan kesadaran hidup sehat juga menjadi faktor keberhasilan menjaga kesehatan tubuh. Olah raga yang baik adalah olah raga yang cukup dan tidak berlebihan.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/kKXNnItbEzc?si=M01KBhUxwA0bn1Ly" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Berolahraga ketika berpuasa sangat penting karena memiliki sejumlah keuntungan.  

Tip Berolahraga yang Benar Saat Berpuasa

SKOR.id - Pada bulan Ramadan, umat Muslim di seluruh dunia menjalankan ibadah puasa, tidak terkecuali para atlet di berbagai bidang olahraga, termasuk sepak bola.Banyak pesepak bola beragama Islam yang mengarungi karier di liga top Eropa, di tengah persaingan ketat bersama klub, mereka juga masih menjalankan ibadah puasa.Pada cerita Ramadan kali ini, kisah Karim Benzema dalam menjalankan puasa di bulan suci Ramadan bisa menjadi contoh positif.Meski harus menahan lapar dan haus, Karim Benzema pernah memberikan bukti kepada dunia bahwa ia mampu memberikan penampilan terbaik di lapangan hijau.Kondisi berpuasa tak membuat penyerang asal Prancis itu tampil loyo, bahkan ia membuktikan dirinya dengan mencatatkan hat-trick saat bermain.Cerita Ramadan edisi ini berfokus kepada kiprah Karim Benzema ketika masih menjadi pemain Real Madrid di musim 2022-2023, atau musim lalu, sebelum memutuskan pindah ke Al Ittihad.<figure class="image"><img src="https://assets-skorid.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/Karim_Benzema_64e6e96988.jpg" alt="Penyerang Al Ittihad, Karim Benzema. (Jovi Arnanda/Skor.id)."><figcaption>Penyerang Al Ittihad, Karim Benzema. (Jovi Arnanda/Skor.id).</figcaption></figure>Menorehkan Hat-trick BeruntunMeski menjalani puasa pada bulan Ramadan, Karim Benzema yang kala itu menjadi pilihan utama menghadapi Barcelona di leg kedua semifinal Copa del Rey 2022-2023, tampil menggila dengan mencatatkan hat-trick.Real Madrid yang kalah 0-1 pada leg pertama di Stadion Santiago Bernabeu berhasil menggulung Barcelona dengan skor 4-0 di Stadion Camp Nou, Kamis (6 April 2023), tiga di antaranya bekat torehan Karim Benzema.Berkat hat-tricknya ke gawang Barcelona, Karim Benzema menjadi pemain Real Madrid pertama yang mencetak hat-trick di kandang Blaugrana, Camp Nou, sejak Ferenc Puskas tahun 1963.Selain itu ia juga menjadi pemain Los Blancos pertama sejak Ivan Zamorano pada 1995 yang mencatatkan hat-trick di laga El Clasico.Hat-trick ke gawang Barcelona juga hanya berjarak kurang dari satu pekan setelah catatan trigolnya ke gawang Real Valladolid (Minggu 2 April 2023), di ajang La Liga, ketika Los Blancos menang 6-0.Catatan hat-trick dalam dua pertandingan beruntun itu membuat pemain berdarah Aljazair tersebut membuktikan diri denegan kualitasnya yang tak menurun, meski ia sedang menjalani puasa. Benzema juga pernah mencatatkan hat-trick, yaitu ketika berhadapan dengan Chelsea di babak perempat final Liga Champions, 2021-2022, tepatnya pada 6 April 2022.Kala itu Benzema juga mencatatkan hat-trick saat membantu Los Blancos mengalahkan The Blues 3-1, satu gol balasan Chelsea diceploskan oleh Kai Havertz.Menariknya kala itu Chelsea juga memiliki pemain Musim seperti Antonio Rudiger, N'Golo Kante, Hakim Ziyech, serta Malang Sarr di bangku cadangan."Tidak ada dampaknya, Ramadan adalah bagian dari hidupku dan agamaku menjadikan Ramadan sebagai kewajiban," ujar Benzema."Bagi saya, ini sangat penting dan saya merasa nyaman saat berpuasa," ujar Benzema menambahkan.Kepercayaan Membinging Perjalanan Karim BenzemaPada tahun 2019 lalu dalam wawancara dengan majalah Vogue, mengakui kepercayaan yang dianutnya membuat ia dapat fokus setiap hari.Benzema juga mengakui bahwa dirinya tidak pernah melupakan dari mana ia berasal, serta mengajarkan hal tersebut kepada anaknya."Kepercayaan saya membantu saya untuk fokus setiap hari. Ini memberi saya manfaat dan kekuatan bagi saya, keluarga saya, serta pekerjaan saya untuk segala hal," ujar Benzema."Saya selalu dibimbing oleh keyakinan dan nilai-nilai saya. Penting bagi saya untuk tidak melupakan dari mana saya berasal, karena hal paling sederhana dalam hidup adalah yang paling penting," ujarnya."Fondasi sebuah bangunan akan membantunya berdiri tegak. Saya ingin menanamkan warisan ini kepada anak-anak saya. Saya berharap hal ini akan selalu menjadi bagian dari diri mereka dan ketika ragu, mereka dapat mengacu pada nilai-nilai dan keyakinan mereka," kata Benzema menambahkan.Nantikan Cerita Ramadan lainnya sepanjang bulan Ramadan 1445 Hijriah, hanya di Skor.id.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/o0-cGPXfd8k?si=UqdBd83vapyKyhXe" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Cerita Ramadan kali ini berfokus kepada keyakinan Karim Benzema yang menjalani ibadah puasa, dan mampu menorehkan hat-trick saat bertanding.

World

Cerita Ramadan: Puasa Tak Halangi Karim Benzema Catat Hat-trick Beruntun

SKOR.id – Selama menunaikan ibadah puasa pada Bulan Suci Ramadan, sangat penting untuk fokus memberikan nutrisi pada tubuh kita dengan pilihan makanan sehat.&nbsp;Selama Ramadan, kemungkinan dehidrasi dan komplikasi yang terkait dengannya lebih tinggi dibanding bulan-bulan sebelumnya.Oleh karena itu, sangat penting untuk mendidik diri kita sendiri dan memanfaatkan tips yang dibagikan oleh para profesional.Menggabungkan pola makan seimbang mencakup beragam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein dapat membantu menjaga tingkat energi dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.&nbsp;Dengan merencanakan makanan secara hati-hati dan menggabungkan beragam bahan, Anda dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan selama Ramadan.&nbsp;Memprioritaskan makanan padat nutrisi tidak hanya membantu menjaga kesehatan fisik.Tetapi, juga mendukung kestabilan emosi sepanjang Bulan Suci ini dan akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.1. Jaga HidrasiHidrasi adalah pertimbangan paling penting karena dehidrasi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.&nbsp;Konsumsi makanan asin, pedas, dan gorengan harus sangat dibatasi untuk menghindari rasa haus saat berpuasa.&nbsp;Pilihlah cairan adalah yang tidak banyak mengandung kafein karena dapat menyebabkan dehidrasi.&nbsp;Ingatlah untuk berbuka puasa dengan air terlebih dahulu, tujuannya untuk memastikan hidrasi sebelum terganggu dengan berbagai hidangan berbuka puasa.&nbsp;Asupan cairan secara keseluruhan harus ditingkatkan untuk mengompensasi kehilangan cairan melalui keringat sepanjang hari.2. Kontrol KaloriMakanan yang digoreng dan makanan manis memberi lebih banyak kalori dan konsumsi harian yang dapat menyebabkan fluktuasi berat badan. Cobalah memasukkan lemak sehat.&nbsp;Daripada menggoreng, disarankan untuk mencoba metode memasak seperti mengukus, memasak dengan saus, menggoreng dengan sedikit minyak, dan memanggang.3. Kontrol PorsiSelama Ramadan, kita bisa dengan mudah mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan minuman manis secara berlebihan saat berbuka puasa.&nbsp;Seseorang tidak boleh makan berlebihan sebelum atau sesudah puasa. Kontrol porsi adalah kuncinya.Agar tubuh Anda memahami bahwa Anda sudah kenyang, biasanya diperlukan waktu 20 menit.Oleh karena itu, makan dengan penuh perhatian dan pemahaman saat rasa lapar Anda terpuaskan sangatlah penting.&nbsp;Praktik makan yang penuh kesadaran ini mengurangi stres secara keseluruhan pada tubuh.Dan juga, menyediakan energi berkelanjutan jika dibandingkan dengan makan dalam jumlah besar sekaligus.4. Rahasia Sukses SahurMulailah hari dengan makan sahur bergizi yang mencakup karbohidrat kompleks untuk menjaga kelangsungan hidup Anda sepanjang hari.Contohnya seperti biji-bijian, otmeal, millet, protein, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, ayam, telur, lemak sehat dari salmon, alpukat, kacang-kacangan tanpa garam, dan minyak sayur.Dianjurkan minum banyak cairan dan memilih makanan kaya cairan seperti sup dan jus agar tetap terhidrasi sepanjang hari.5. Rahasia Sukses Berbuka PuasaMengonsumsi tiga buah kurma saat berbuka puasa adalah cara tradisional dan sehat untuk memulai berbuka. Kurma merupakan sumber serat dan memberikan energi instan.&nbsp;Mengonsumsi cairan dalam jumlah yang cukup terutama air putih akan membantu memulihkan keseimbangan cairan dan mencegah dehidrasi.&nbsp;Gabungkan banyak sayuran untuk menyediakan vitamin dan nutrisi penting.&nbsp;Pilih biji-bijian, yang memberi tubuh energi dan serat.Nikmati daging tanpa lemak yang dipanggang atau dibakar, ayam dan ikan tanpa kulit, sehingga mendapatkan porsi protein sehat yang baik.<figure class="image"><img src="https://assets-skorid.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/Skor_id_bd711f6195.jpeg" alt="Buah kurma, salah satu makanan sehat yang baik dikonsumsi saat berbuka puasa (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)."><figcaption>Buah kurma baik dikonsumsi saat berbuka puasa (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id).</figcaption></figure>“Kehati-hatian harus dilakukan saat menjalankan puasa,” ujar Reddy Jyothsna, HOD dan Kepala Ahli Gizi Klinis di Sakra World Hospital di Bengaluru, India.“Konsep utama yang perlu diingat adalah hidrasi, energi cukup, makanan kaya protein dengan serat tinggi, dan pola makan kaya antioksidan.”“Selama jam-jam non-puasa, minumlah banyak air dan minuman non-gula untuk menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik.”&nbsp;“Makanan sahur dan buka puasa mencakup segenggam kacang campur dan buah-buahan kering. Sertakan semangkuk besar buah-buahan dan sayuran segar.”“Pertahankan asupan protein Anda dengan mengonsumsi kacang-kacangan utuh dan produk susu.”&nbsp;“Boleh konsumsi, namun batasi porsi makanan manis dan gorengan. Beri nutrisi pada tubuh dan jiwamu selama Ramadan ini,” Reddy menuturkan.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/bE_eidVLGZg?si=CxO5O2lBJeNBCvSI" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Selama Ramadan, kemungkinan  terjadi dehidrasi dan komplikasi yang terkait dengannya cenderung lebih tinggi.

5 Tips Menjaga Keseimbangan Nutrisi Saat Puasa Ramadan

SKOR.id – Momen Ramadan kerap dimanfaatkan oleh berbagai produsen fashion untuk memproduksi berbagai atribut busana Muslim.Termasuk produsen pakaian lokal, Cut-Off Life Daily Wear, yang baru-baru ini menggandeng pelatih Tim Nasional Sepak Bola Indonesia, Shin Tae Yong.Keduanya berkolaborasi memperkenalkan produk baju Muslim Cut-Off yang bertajuk Ramadhan Collection.Hal itu terlihat dalam unggahan pada akun Instagram Shin Tae-yong, @shintaeyong7777, Rabu (13/3/2024) dan Kamis (14/3/2024).Dalam unggahan pertama berupa video, pelatih asal Korea Selatan itu mengenakan baju yang dinamakan Mumtaz berwarna maroon dan baju koko Ammar warna putih lengan panjang.“Waktu yang tepat untuk berbuat baik, mendekatkan diri kepada kerabat, serta berbenah diri. Ngga cuma berbenah diri aja, tapi juga waktu yang tepat untuk upgrade penampilan.”“Kebetulan, kali ini saya pakai baju Mumtaz warna maroon dan Ammar warna putih dari @officialcutoff yang lagi launching produk Ramadhan Collection.”Begitulah caption awal yang tertulis pada video tersebut. Tidak lupa, Shin Tae-yong mengucapkan “Selamat menunaikan ibadah puasa” dalam Bahasa Indonesia di video itu.<figure class="media"><oembed url="https://www.instagram.com/p/C4ZxiNMvv3Z"></oembed></figure>Sedangkan pada unggahan kedua, berupa foto yang memperlihatkan Coach Shin, sapaan pelatih berusia 53 tahun itu, sedang tersenyum saat mengenakan pakaian Ammar.“Saya ada outfit dari @officialcutoff namanya Ammar. Desain simple dengan fitur hidden button, bikin look kalian lebih clean, tapi tetap kelihatan rapi,” ucap caption dari unggahan itu.Dilihat dari situs resmi Cut-Off, yakni cutoff.id, harga kemeja koko yang dikenakan Shin Tae-yong adalah Rp189.000. Ada pula versi lengan pendek dengan harga Rp169.000.Sedangkan kemeja koko Cut-Off Mumtaz lengan 3/4 &nbsp;warna Maroon dibanderol Rp159.000.<figure class="media"><oembed url="https://www.instagram.com/p/C4cRuDhPYSg"></oembed></figure>Brand lokal Cut-Off dalam beberapa tahun terakhir menjadi alternatif pilihan fashion di kalangan masyarakat Indonesia, terutama pria.&nbsp;Cut-Off hadir dengan menampilkan sebuah konsep produk life daily wea, yang dapat dinikmati oleh semua kalangan.Produk-produk yang dihasilkan antara lain kaus lengan pendek dan panjang, kemeja lengan pendek dan panjang, celana panjang, celana pendek, dan lain-lain.“Kami memulai Cut-Off untuk menghilangkan hambatan mode antara anak laki-laki dan pria dewasa. Usia hanyalah angka, menjadi dewasa adalah sebuah pilihan.”&nbsp;“Kedewasaan adalah keadaan pikiran. Saat Anda tumbuh, orang-orang memandang Anda secara berbeda.”&nbsp;“Anda ingin tampil terbaik agar tidak diremehkan oleh orang-orang di sekitar Anda,” begitulah perkenalan Cut-Off seperti dikutip dari laman resminya.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/kKXNnItbEzc?si=BewrlL7QF99hhYeS" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Keduanya berkolaborasi memperkenalkan produk baju Muslim Cut-Off bertajuk Ramadhan Collection.

Fashion

Shin Tae-yong x Cut-Off Rilis Baju Muslim Sambut Ramadan, Harga Mulai Rp159.000

SKOR.id – Ramadan kali ini, seperti tahun-tahun sebelumnya, berlangsung di tengah-tengah bergulirnya kompetisi sepak bola yang digelar di seluruh dunia.Banyak pemain Muslim di seluruh dunia tetap menjalankan ibadah puasa pada Bulan Suci Umat Islam sambil menjalani kompetisi.Beberapa pemain yang berpuasa di tengah musim mengubah jam istirahat dan pemulihan.Hal ini menimbulkan pertanyaan tentang apa yang dapat dilakukan industri sepak bola untuk membantu meningkatkan kondisi para pemain Muslim menjelang dan selama Ramadan.Serikat pemain di negara-negara minoritas Muslim, seperti PFA di Inggris, mengunjungi klub-klub pada minggu-minggu menjelang Ramadan untuk keperluan tersebut.Mereka melakukan lokakarya yang dirancang untuk membantu para pelatih mendukung pemain yang berpuasa selama periode tersebut.Chief Medical Officer FIFPRO, Prof Dr Vincent Gouttebarge, merupakan sosok yang layak memberikan tips bagi para pemain yang berpuasa.Itu karena Prof Gouttebarge merupakan mantan pesepak bola profesional yang bermain 14 musim di Prancis dan Belanda.&nbsp;Prof Gouttebarge membawa kita melalui pertimbangan medis seputar pesepak bola yang menjalankan Ramadan.Ia menyoroti tiga elemen inti untuk mendorong pemulihan seorang pemain. Berikut uraian selengkapnya dari&nbsp;Prof Gouttebarge:&nbsp;1. NutrisiPara atlet biasanya membutuhkan setidaknya tiga kali makan yang layak sehari untuk berlatih dan berkompetisi di level tinggi.Dan tentu saja ada peralihan ke dua kali makan bagi para pemain saat Ramadan, dengan porsi makan terbesar adalah sebelum matahari terbit.Sehingga, mereka dapat terus berlari sepanjang hari. Idealnya, makanan tersebut harus mengandung makanan tinggi glikemik – seperti kentang dan nasi – yang kaya energi.Sedangkan makan setelah matahari terbenam harus makanan dengan glikemik rendah.&nbsp;Suplemen juga dapat dipertimbangkan tetapi harus berkonsultasi dengan dokter klub.2. Hidrasi“Hidrasi bisa jadi rumit, dan kami menyarankan para pemain untuk tetap terhidrasi pada siang dan malam hari seoptimal mungkin,” ujar Prof Gouttebarge.&nbsp;Tentu saja tidak selalu mungkin untuk tetap terhidrasi pada malam hari, jadi yang terpenting adalah menemukan keseimbangan antara hidrasi teratur dan tidur malam yang cukup.Strategi pendinginan dapat diterapkan untuk menghentikan kehilangan cairan melalui keringat, seperti handuk dingin dan berkumur dengan air.Sementara, mandi air dingin pasca-sesi juga dapat membantu mengurangi kehilangan cairan. Suplementasi natrium harus dipertimbangkan, serta hindari kopi dan teh.3. TidurSelama bulan Ramadan, tubuh pemain perlu beradaptasi dengan jadwal biologis yang berubah. Oleh karena itu, gangguan tidur mungkin memiliki dampak terbesar pada pemain.&nbsp;Jam kronologis Anda berbeda dari biasanya, ditambah dengan kurangnya nutrisi dan hidrasi di siang hari, hal ini dapat menjadi tantangan untuk melakukan aktivitas.<figure class="image"><img src="https://assets-skorid.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/Bintang_Liverpool_Mohamed_Salah_merupakan_salah_satu_pemain_Muslim_di_Liga_Primer_yang_taat_menjalankan_ibadah_puasa_749c44285e.jpeg" alt="Bintang Liverpool Mohamed Salah. (Hendy Andika/Skor.id)"><figcaption>Bintang Liverpool Mohamed Salah merupakan salah satu pemain Muslim yang taat menjalankan ibadah puasa selama Ramadan. (Hendy Andika/Skor.id)</figcaption></figure>Pertanyaan Lain yang Sering Diajukan tentang Ramadan1. Apakah ada manfaat atau risiko yang terkait dengan puasa selama Ramadan?Puasa untuk tampil di level elite tidaklah maksimal, sehingga dari segi fisiologis tidak ada nilai tambah dari puasa untuk tampil lebih baik.&nbsp;Namun, ada manfaat mental bagi pemain yang berpuasa dalam artian karena mereka sadar kekurangan tenaga.Unsur spiritual Ramadan secara mental dapat menjadi sumber motivasi atau inspirasi tambahan untuk tampil lebih baik.Belum banyak penelitian medis yang menganalisis dampak Ramadan terhadap cedera.&nbsp;Terdapat dua penelitian yang dilakukan – satu di Qatar, satu lagi di Tunisia – namun keduanya mengikuti metodologi yang berbeda.Juga, menemukan bukti yang bertentangan mengenai frekuensi cedera yang dialami selama bulan Ramadan dibandingkan dengan periode waktu biasa.&nbsp;Jadi, saat ini, belum ada hasil yang jelas dan konklusif yang menunjukkan bahwa Ramadan menyebabkan risiko cedera yang lebih tinggi.&nbsp;Meskipun kurangnya bukti, para pemain dan staf harus tetap berhati-hati selama periode ini.2. Dukungan medis, nutrisi, dan psikologis apa yang dapat diberikan klub untuk membantu para pemain menjalani Ramadan?Meskipun para pemain perlu memahami konsekuensi Ramadan terhadap tiga aspek inti – nutrisi, hidrasi, dan tidur – pelatih juga perlu diberi informasi.Pelatih harus sadar tentang bagaimana mereka dapat mengubah jadwal latihan bagi para pemain yang menjalani puasa Ramadan.&nbsp;Misalnya, jika seorang pemain makan besar sebelum matahari terbit jelang puasa sepanjang hari, pelatih dapat menyesuaikan latihan pemain tersebut.Idealnya tiga jam setelah makan, untuk memastikan mereka memiliki periode pencernaan yang baik. Kemungkinan lainnya adalah pemain tersebut berlatih di malam hari.&nbsp;Jika pemain berlatih dengan intensitas tinggi di sore hari, setelah sekian lama tanpa mengonsumsi cairan atau nutrisi, hal itu tidak akan bermanfaat bagi performa dan kesehatan pemain.Oleh karena itu, komunikasi antara pemain dan staf pelatih sangat penting untuk memastikan adanya strategi bersama dan kolaborasi yang optimal.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/crhlM30NBpo?si=pvg8d7YaItXNZAQF" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Chief Medical Officer FIFPRO, Prof Dr Vincent Gouttebarge, soroti 3 elemen inti untuk pemain yang berpuasa.

FIFPro Berbagi Tips untuk Pemain Sepak Bola yang Menunaikan Ibadah Puasa   

SKOR.id – Berbuka puasa merupakan momen paling ditunggu-tunggu oleh umat Islam yang menjalankan ibadah puasa selama bulan Ramadan.Jika saat berbuka sudah tiba, penting bagi kita untuk berbuka puasa dengan makanan yang sehat dan bergizi seimbang.Buka puasa yang sehat akan membuat kita tetap berenergi untuk memaksimalkan ibadah pada bulan penuh berkah bagi umat Islam ini.Dan juga, menghindari kenaikan berat badan yang tidak diinginkan yang biasa terjadi selama Ramadan karena buka puasa yang tidak sehat.Berikut 5 tips cara berbuka puasa sehat yang bisa Anda lakukan agar tetap berenergi dan bugar, serta terhindar dari rasa lelah dan letih selama Ramadan:1. Pelan-pelan dan NikmatiRasulullah SAW bersabda, “Jika salah seorang di antara kalian berbuka puasa, hendaklah ia berbuka dengan kurma, karena kurma itu diberkati.”&nbsp;“Jika tidak ditemukan, biarlah ia memecahkannya dengan air karena air itu suci,” (Sunan al-Tirmidzi 695).Saat berbuka puasa, usahakan untuk menghindari makan sebanyak dan secepat mungkin.Mulailah membuka puasa Anda dengan kurma, minum segelas air, dan semangkuk buah. Setelah salat magrib, kemudian duduk di meja makan untuk menikmati hidangan utama.&nbsp;Ketika selesai berdoa, Anda akan menyadari bahwa Anda sebenarnya tidak kelaparan dan dapat makan dengan lebih lambat, nikmati makanan Anda tanpa makan berlebihan.2. Hindari Makanan yang DigorengCoba singkirkan alat penggoreng pada bulan Ramadan ini. Gunakan oven untuk memanggang makanan Anda atau gunakan penggoreng udara sebagai gantinya.&nbsp;Kedua metode tersebut membantu mengurangi jumlah lemak dan kalori yang berasal dari penggorengan.3. Jika Terpaksa Makan GorenganJika Anda terpaksa menggoreng, atau diundang makan malam berbuka puasa dengan banyak gorengan, usahakan batasi asupan Anda hanya pada satu item.&nbsp;Hal tersebut akan memungkinkan Anda menikmati suguhan tanpa berlebihan.4. ProteinKebanyakan berbuka puasa mengandung banyak karbohidrat dan kekurangan protein.Pastikan menyertakan sumber protein tiap kali berbuka puasa untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan setelah seharian berpuasa.&nbsp;Contoh protein tidak hanya mencakup ayam dan ikan, tetapi juga protein nabati seperti lentil dan kacang-kacangan.Lihatlah beberapa resep buka puasa sehat seimbang yang dikemas dengan protein dan nutrisi.Contohnya seperti kari ayam kelapa dan sayuran, atau mangkuk burrito kacang hitam vegetarian yang lezat dengan potongan tortilla renyah buatan sendiri.5. Ganti Minuman Manis dengan Air PutihMungkin Anda tergoda meminum segelas besar jus untuk menghilangkan dahaga, tetapi konsekuensinya Anda akan meminum banyak gula dan kalori.Gantilah dengan air putih. Untuk menambah rasa, masukkan irisan lemon, daun mint, dan buah segar ke dalam air putih Anda.Itulah kelima tips berbuka puasa yang sehat. Melalui pola makan sederhana yang sehat dan olahraga, Anda dapat menikmati makanan lezat dan tetap aktif tanpa kehilangan fokus pada bulan penuh berkah ini.&nbsp;<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/SKOpYRRxpHU?si=ZWP86y886_UhO4T-" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Kenaikan berat badan yang tidak diinginkan biasa terjadi selama Ramadan karena buka puasa yang tidak sehat.

Latest Articles - Puasa Ramadan