SKOR.id – Puasa Ramadan seharusnya tidak menghentikan Anda untuk beraktivitas, termasuk berolahraga. 

Departemen Kedokteran Olahraga dan Latihan dari Changi General Hospital (SingHealth) berbagi manfaat dan cara melakukannya dengan aman selama bulan puasa.

Dr Fadzil Hamzah, Senior Staf Dokter dari Departemen Kedokteran Olahraga dan Latihan di Rumah Sakit Umum Changi (CGH), menjelaskan soal berolahraga sambil berpuasa di bulan Ramadan.

"Olahraga secara umum aman untuk semua orang. Aktivitas fisik dan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang aman dan dianjurkan untuk semua orang,” kata Dr Fadzil. 

"Tetaplah aktif meski sedang berpuasa. Jangan berhenti berolahraga tetapi buatlah rencana aktivitas fisik yang realistis," ia menambahkan.

Apa rencana aktivitas fisik yang realistis bagi Anda?

a) Bagi yang Menjalani Gaya Hidup Sedentary (Malas Bergerak)

Contoh: Seorang ibu rumah tangga yang tidak melakukan olahraga apapun selain pekerjaan rumah

Tujuan realistis bagi orang seperti itu adalah sebisa mungkin menghindari waktu duduk-duduk di rumah.

Untuk memulai dari yang mudah dan berjalan lambat. Tidak apa-apa untuk memulai dengan aktivitas fisik intensitas ringan, tetapi terus bergerak. 

Buatlah aktivitas tetap sederhana dan gabungkan gerakan ke dalam rutinitas harian. 

Anda dapat melakukannya dengan:

• Melakukan pekerjaan rumah, misalnya menyiapkan makanan untuk keluarga, menyedot debu dan mengepel lantai, membersihkan kamar mandi, dan lain-lain. 
• Jagalah kebersihan lingkungan tempat tinggal dan bersiaplah sejak dini untuk menyambut Idul Fitri yang akan datang.
• Mengambil rute yang lebih panjang, seperti memilih berjalan kaki ke supermarket atau toko perbekalan untuk membeli bahan makanan, daripada “mengambil”/mengemudi atau memesannya secara online. 
• Saat meninggalkan rumah atau mencapai blok Anda, Anda juga dapat memilih untuk naik tangga menuju unit Anda daripada menggunakan lift.
• Bahkan saat menonton TV, turunlah dari sofa saat ada iklan dan bergeraklah di sekitar rumah, misalnya. berjalan ke dapur atau kamar mandi. 
• Berjalan-jalan di sekitar rumah saat berbicara di telepon dengan kerabat atau teman Anda.
• Pantau jumlah langkah harian Anda, dan targetkan untuk meningkatkan jumlah langkah total Anda satu langkah lebih banyak dibandingkan hari sebelumnya.
• Tujuan jangka panjang Anda adalah tetap aktif secara fisik dan mencapai setidaknya 10.000 langkah/hari.

b) Bagi yang Menjalani Gaya Hidup Aktif

Contoh: Seorang pekerja kantoran yang saat ini bekerja dari rumah (karena Covid-19) dan telah berlari di luar ruangan dua kali seminggu dan (sebelum Covid-19) berolahraga di gym tiga kali seminggu dengan intensitas sedang.

Bagi orang seperti itu, bekerja dari rumah memberi Anda lebih banyak fleksibilitas dalam memanfaatkan waktu di rumah. 

Selain melakukan pekerjaan rumah seperti contoh di atas, Anda tetap bisa melanjutkan rutinitas olahraga seperti biasa.

Lanjutkan lari di luar ruangan dua kali seminggu, namun Anda tidak perlu menambah frekuensi (jumlah kali per minggu), intensitas (kecepatan lari), dan durasi lari. 

Anda bahkan dapat memvariasikan jenis latihan kardiovaskular di luar ruangan dengan bersepeda atau jalan cepat, dan bahkan menaiki tangga daripada berlari.

Berolahragalah di luar ruangan di lingkungan terdekat Anda pada waktu yang Anda inginkan untuk menghindari kelelahan dan dehidrasi saat berpuasa.

Anda bahkan dapat berolahraga di rumah, melakukan latihan beban tubuh, misalnya. Push up, plank, bodyweight squat, dips, leg raise, dan lain-lain. 

Anda bahkan bisa memanfaatkan peralatan rumah tangga seperti melakukan bicep curl menggunakan ember berisi air sebagai beban.

Atau, menggunakan handuk pantai sebagai resistance band, untuk berolahraga tiga kali seminggu.

Tujuannya adalah untuk mempertahankan rutinitas olahraga sebelum puasa, tetapi tidak untuk membuat kemajuan signifikan atau memecahkan rekor pribadi terbaik. 

Selalu “dengarkan” tubuh Anda dan ubah frekuensi, intensitas, durasi, dan jenis latihan yang sesuai.

Manfaat Olahraga

Berolahraga secara teratur terbukti:

1. Menjaga dan meningkatkan kebugaran serta kapasitas kardio-pernapasan sehingga mengurangi risiko komplikasi infeksi saluran pernapasan akut
2. Mencegah dan menangani masalah medis kronis seperti obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung, yang merupakan faktor risiko infeksi Covid-19 dan komplikasinya
3. Menjaga dan meningkatkan kekebalan tubuh terhadap segala infeksi
4. Menjaga dan meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot
5. Mencegah penurunan fungsi fisik akibat istirahat berkepanjangan dan tidak beraktivitas, terutama pada lansia, sehingga meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko terjatuh
6. Mengurangi kelelahan dan kelesuan, sehingga memungkinkan Anda berfungsi lebih baik di sekolah atau di tempat kerja
7. Mempertahankan dan meningkatkan fungsi kognitif, sehingga memungkinkan seseorang berfungsi lebih baik selama pembelajaran di rumah atau di tempat kerja
8. Menjaga dan meningkatkan fungsi kognitif, sehingga memungkinkan seseorang berpikir dan merencanakan dengan lebih baik dalam keadaan puasa
9. Kelola stres dan tingkatkan suasana hati Anda terutama selama periode yang penuh tantangan ini