Tips Berolahraga yang Aman Selama Menjalani Ibadah Puasa Ramadan

Kunta Bayu Waskita

Editor: Kunta Bayu Waskita

Olahraga tetap dianjurkan  meski sedang menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan (Hendy Andika/Skor.id)
Olahraga tetap dianjurkan meski sedang menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan (Hendy Andika/Skor.id)

SKOR.idPuasa Ramadan seharusnya tidak menghentikan Anda untuk beraktivitas, termasuk berolahraga. 

Departemen Kedokteran Olahraga dan Latihan dari Changi General Hospital (SingHealth) berbagi manfaat dan cara melakukannya dengan aman selama bulan puasa.

Dr Fadzil Hamzah, Senior Staf Dokter dari Departemen Kedokteran Olahraga dan Latihan di Rumah Sakit Umum Changi (CGH), menjelaskan soal berolahraga sambil berpuasa di bulan Ramadan.

"Olahraga secara umum aman untuk semua orang. Aktivitas fisik dan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang aman dan dianjurkan untuk semua orang,” kata Dr Fadzil. 

"Tetaplah aktif meski sedang berpuasa. Jangan berhenti berolahraga tetapi buatlah rencana aktivitas fisik yang realistis," ia menambahkan.

Apa rencana aktivitas fisik yang realistis bagi Anda?

a) Bagi yang Menjalani Gaya Hidup Sedentary (Malas Bergerak)

Contoh: Seorang ibu rumah tangga yang tidak melakukan olahraga apapun selain pekerjaan rumah

Tujuan realistis bagi orang seperti itu adalah sebisa mungkin menghindari waktu duduk-duduk di rumah.

Untuk memulai dari yang mudah dan berjalan lambat. Tidak apa-apa untuk memulai dengan aktivitas fisik intensitas ringan, tetapi terus bergerak. 

Buatlah aktivitas tetap sederhana dan gabungkan gerakan ke dalam rutinitas harian. 

Anda dapat melakukannya dengan:

  • Melakukan pekerjaan rumah, misalnya menyiapkan makanan untuk keluarga, menyedot debu dan mengepel lantai, membersihkan kamar mandi, dan lain-lain. 
  • Jagalah kebersihan lingkungan tempat tinggal dan bersiaplah sejak dini untuk menyambut Idul Fitri yang akan datang.
  • Mengambil rute yang lebih panjang, seperti memilih berjalan kaki ke supermarket atau toko perbekalan untuk membeli bahan makanan, daripada “mengambil”/mengemudi atau memesannya secara online. 
  • Saat meninggalkan rumah atau mencapai blok Anda, Anda juga dapat memilih untuk naik tangga menuju unit Anda daripada menggunakan lift.
  • Bahkan saat menonton TV, turunlah dari sofa saat ada iklan dan bergeraklah di sekitar rumah, misalnya. berjalan ke dapur atau kamar mandi. 
  • Berjalan-jalan di sekitar rumah saat berbicara di telepon dengan kerabat atau teman Anda.
  • Pantau jumlah langkah harian Anda, dan targetkan untuk meningkatkan jumlah langkah total Anda satu langkah lebih banyak dibandingkan hari sebelumnya.
  • Tujuan jangka panjang Anda adalah tetap aktif secara fisik dan mencapai setidaknya 10.000 langkah/hari.

b) Bagi yang Menjalani Gaya Hidup Aktif

Contoh: Seorang pekerja kantoran yang saat ini bekerja dari rumah (karena Covid-19) dan telah berlari di luar ruangan dua kali seminggu dan (sebelum Covid-19) berolahraga di gym tiga kali seminggu dengan intensitas sedang.

Bagi orang seperti itu, bekerja dari rumah memberi Anda lebih banyak fleksibilitas dalam memanfaatkan waktu di rumah. 

Selain melakukan pekerjaan rumah seperti contoh di atas, Anda tetap bisa melanjutkan rutinitas olahraga seperti biasa.

Lanjutkan lari di luar ruangan dua kali seminggu, namun Anda tidak perlu menambah frekuensi (jumlah kali per minggu), intensitas (kecepatan lari), dan durasi lari. 

Anda bahkan dapat memvariasikan jenis latihan kardiovaskular di luar ruangan dengan bersepeda atau jalan cepat, dan bahkan menaiki tangga daripada berlari.

Berolahragalah di luar ruangan di lingkungan terdekat Anda pada waktu yang Anda inginkan untuk menghindari kelelahan dan dehidrasi saat berpuasa.

Anda bahkan dapat berolahraga di rumah, melakukan latihan beban tubuh, misalnya. Push up, plank, bodyweight squat, dips, leg raise, dan lain-lain. 

Anda bahkan bisa memanfaatkan peralatan rumah tangga seperti melakukan bicep curl menggunakan ember berisi air sebagai beban.

Atau, menggunakan handuk pantai sebagai resistance band, untuk berolahraga tiga kali seminggu.

Tujuannya adalah untuk mempertahankan rutinitas olahraga sebelum puasa, tetapi tidak untuk membuat kemajuan signifikan atau memecahkan rekor pribadi terbaik. 

Selalu “dengarkan” tubuh Anda dan ubah frekuensi, intensitas, durasi, dan jenis latihan yang sesuai.

Manfaat Olahraga

Berolahraga secara teratur terbukti:

  1. Menjaga dan meningkatkan kebugaran serta kapasitas kardio-pernapasan sehingga mengurangi risiko komplikasi infeksi saluran pernapasan akut
  2. Mencegah dan menangani masalah medis kronis seperti obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung, yang merupakan faktor risiko infeksi Covid-19 dan komplikasinya
  3. Menjaga dan meningkatkan kekebalan tubuh terhadap segala infeksi
  4. Menjaga dan meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot
  5. Mencegah penurunan fungsi fisik akibat istirahat berkepanjangan dan tidak beraktivitas, terutama pada lansia, sehingga meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko terjatuh
  6. Mengurangi kelelahan dan kelesuan, sehingga memungkinkan Anda berfungsi lebih baik di sekolah atau di tempat kerja
  7. Mempertahankan dan meningkatkan fungsi kognitif, sehingga memungkinkan seseorang berfungsi lebih baik selama pembelajaran di rumah atau di tempat kerja
  8. Menjaga dan meningkatkan fungsi kognitif, sehingga memungkinkan seseorang berpikir dan merencanakan dengan lebih baik dalam keadaan puasa
  9. Kelola stres dan tingkatkan suasana hati Anda terutama selama periode yang penuh tantangan ini

Source: healthxchange.sg

RELATED STORIES

Cerita Ramadan: Mohammed Rashid Berbagi Cara Menjaga Kebugaran Saat Puasa

Cerita Ramadan: Mohammed Rashid Berbagi Cara Menjaga Kebugaran Saat Puasa

Pemain asing Bali United, Mohammed Rashid punya cara tersendiri menjaga kebugaran selama menunaikan ibadah puasa.

Cerita Ramadan: Sisi Positif bagi Alfeandra Dewangga meski Tak Dipanggil Timnas Indonesia

Cerita Ramadan: Sisi Positif bagi Alfeandra Dewangga meski Tak Dipanggil Timnas Indonesia

Pemain PSIS Semarang, Alfeandra Dewangga berbagi cerita perihal Ramadan tahun 2024 yang terdapat perbedaan dengan tahun lalu.

PSS Sleman Hadapi Kendala Latihan di Bulan Ramadan

PSS Sleman Hadapi Kendala Latihan di Bulan Ramadan

PSS Sleman tetap mempersiapkan diri untuk sisa Liga 1 2023-2024, di tengah kendala yang dihadapi pada bulan Ramadan.

Bulan Suci Ramadan 2024 Tiba, Sederet Klub Top Eropa Ikut Menyambut

Sederet klub top Eropa ikut menyambut bulan suci Ramadan 2024, di antaranya Real Madrid dan Manchester United.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Bek Timnas Indonesia, Justin Hubner. (Grafis: Yusuf/Skor.id)

Timnas Indonesia

Justin Hubner Sampaikan Permohonan Maaf, Ajak Fokus ke Laga Kontra Irak

Sebelumnya, Justin sempat mengunggah ulang postingan kekasihnya, Jennifer Coppen.

Gangga Basudewa | 09 Oct, 13:29

rafael struick cover

Timnas Indonesia

Rafael Struick Tak Kunjung Gabung Timnas U-23 Indonesia, Indra Sjafri Beri Penjelasan

Pelatih Timnas U-23 Indonesia, Indra Sjafri, juga menyinggung Marselino Ferdinan dan bicara soal Tim Geypens.

Taufani Rahmanda | 09 Oct, 12:30

Kompetisi usia muda Elite Pro Academy atau EPA kasta tertinggi untuk usia 20 musim baru, EPA Super League U-20 2025-2026. (Deni Sulaeman/Skor.id)

National

EPA Super League U-20 2025-2026: Jadwal, Hasil dan Klasemen

Jadwal, hasil, dan klasemen EPA Super League U-20 2025-2026 yang terus diperbarui seiring bergulirnya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 09 Oct, 12:30

Timnas U-23 Indonesia vs Timnas U-23 India atau Indonesia vs India pada laga uji coba internasional di Stadion Madya, Jakarta, pada 10 dan 13 Oktober 2025. (Kevin Bagus Prinusa/Skor.id)

Timnas Indonesia

Prediksi dan Link Live Streaming Timnas U-23 Indonesia vs India U-23 di Uji Coba Pertama

Laga pertama Timnas U-23 Indonesia dalam persiapan menuju SEA Games 2025 pada Jumat (10/10/2025) malam.

Taufani Rahmanda | 09 Oct, 12:07

Honor of Kings (Jovi Arnanda/Skor.id)

Esports

Honor of Kings Rilis Face Skin Eksklusif Pertama dari Indonesia

Konten kreator, Ibot, menjadi orang Indonesia pertama yang mendapatkan face skin eksklusif dari Honor of Kings.

Gangga Basudewa | 09 Oct, 11:13

Mantan pelatih Timnas Indonesia, Shin Tae-yong. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Bola Internasional

Shin Tae-yong Resmi Dipecat Ulsan HD

Shin Tae-yong hanya bertahan selama dua bulan saja dan memimpin tim selama 10 pertandingan.

Gangga Basudewa | 09 Oct, 11:04

Liga 1

Suntikan Energi Baru, Persija Resmi Berkolaborasi dengan Hyundai

Persija berharap kerja sama dengan Hyundai bisa berlangsung dengan kurun waktu yang lama.

Sumargo Pangestu | 09 Oct, 09:57

Malaysia Diumumkan Jadi Tuan Rumah IESF WEC 2025 game Mobile Legends. (Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id)

Esports

Timnas MLBB Indonesia Siapkan yang Terbaik untuk IESF WEC 2025

Kejuaraan Esports Dunia IESF 2025 akan berlangsung di Kuala Lumpur, Malaysia, pada 1-7 Desember 2025 mendatang.

Gangga Basudewa | 09 Oct, 09:57

Kompetisi futsal kasta tertinggi di Indonesia, Pro Futsal League 2025-2026. (Kevin Bagus Prinusa/Skor.id)

Futsal

Pro Futsal League 2025-2026: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Pro Futsal League 2025-2026 yang terus diperbaharui seiring berjalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 09 Oct, 08:13

Kompetisi sepak bola kasta kedua di Indonesia atau Championship 2025-2026 untuk Grup 2. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 2

Prediksi dan Link Live Streaming Championship 2025-2026: Grup 2 Pekan Kelima

Persiku vs Barito, Persipal vs PSIS, Deltras vs Persipura, PSS vs Tornado FC, dan Persiba vs Persela pada Jumat-Minggu (10-12/10/2025).

Taufani Rahmanda | 09 Oct, 07:42

Load More Articles