SKOR.id – Anda sedang mencari latihan olahraga yang menghemat waktu dan dapat Anda lakukan kapan saja, di mana saja?
Cobalah rutinitas latihan interval intensitas tinggi (HIIT) 30 menit di bawah ini.
Latihan HIIT (ditandai pergantian antara periode latihan keras dan latihan ringan) membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.
Juga, kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen guna memberi makan otot dan jaringan lainnya. Dan ini menghubungkan latihan HIIT dengan berbagai manfaat kesehatan.
HIIT juga dapat membantu menurunkan berat badan jika dikombinasikan dengan pola makan sehat.
Saat Anda berolahraga dengan intensitas tinggi, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk mempertahankan upaya tersebut.
"Ini akan meningkatkan total pengeluaran kalori Anda selama dan setelah latihan," kata Aimee Nicotera, ahli fisiologi olahraga dan pelatih kesehatan bersertifikat ACSM di Cape Cod, Massachusetts.
"Anda akan membakar kalori selama berjam-jam pasca-latihan saat tubuh Anda pulih dari latihan intensitas tinggi," ia menambahkan.
Latihan HIIT Beban Tubuh 30 Menit untuk Semua Tingkat Kebugaran
Anda bisa menjalani latihan HIIT 30 menit (menampilkan latihan berbasis kardio dan kekuatan) yang dapat Anda lakukan di mana saja.
Metode latihan HIIT di bawah ini dibuat oleh Alejandra Martinez, pelatih pribadi bersertifikat CanfitPro di Vancouver, British Columbia, Kanada.
Lakukan latihan pertama selama 20 detik, berusaha sekuat tenaga sambil mempertahankan bentuk tubuh yang tepat.
Kemudian, istirahatlah selama 40 detik, dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Ulangi hingga Anda menyelesaikan keenam latihan, istirahatlah selama 60 hingga 90 detik.
Kembali ke latihan pertama dan ulangi rutinitas tersebut. Lakukan empat putaran.
Jika terasa terlalu mudah, sesuaikan interval kerja-istirahat sehingga Anda bekerja selama (atau lebih lama) Anda beristirahat.
Pelaku olahraga tingkat menengah dapat menjalani tiap latihan selama 30 detik dan beristirahat selama 30 detik.
Pelaku olahraga tingkat lanjut dapat bekerja selama 40 detik dan beristirahat selama 20 detik.
1. Skater Jump
Berdirilah dengan kedua kaki selebar pinggul, lengan di samping tubuh. Jaga agar kaki kanan tetap menjejak, silangkan kaki kiri di belakang tubuh dan ke samping kanan (hampir seperti Anda melakukan curtsy lunge).
Jaga berat badan Anda pada kaki kanan. Secara bersamaan, ayunkan lengan kanan hingga setinggi bahu dan lengan kiri di depan tubuh untuk mencapai pinggul kanan.
Kemudian, lompat ke kiri untuk mendarat dengan lembut di atas kaki kiri, ayunkan kaki kanan di belakang tubuh dan ke samping kiri.
Lengan kiri harus diayunkan ke samping kiri dan lengan kanan harus direntangkan ke pinggul kiri.
Lanjutkan melompat maju mundur dengan lengan berayun seperti sedang meluncur.
Untuk membuat latihan lebih menantang, sentuhkan tangan ke tanah alih-alih mengayunkannya ke samping.
2. Body-Weight Squat
Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan. Jaga berat badan Anda pada tumit.
Tekuk lutut untuk menurunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lantai (atau sedekat mungkin).
Dada Anda harus tetap terangkat selama gerakan dan lutut di atas jari-jari kaki (jangan biarkan melewatinya). Saat Anda jongkok, raih lengan ke depan hingga sejajar dengan bahu.
Berhentilah di posisi dasar squat lalu dorong tumit untuk berdiri, dorong lengan ke bawah dan di belakang pinggul. Ulangi.
Untuk membuat latihan ini lebih sulit, lompat dari posisi dasar squat untuk kembali berdiri.
3. Walking Lunge
Mulailah berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, lengan di samping tubuh atau tangan digenggam di depan dada.
Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan tekuk kedua lutut hingga sekitar 90 derajat.
Lutut depan harus tepat di atas pergelangan kaki, jangan biarkan melewati jari-jari kaki. Jaga inti tubuh tetap aktif, dada tegak, dan bahu ke belakang.
Dorong kaki kiri untuk meluruskan kaki, bawa kaki kanan ke depan untuk bertemu kaki kiri.
Segera langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut untuk melakukan lunge lagi. Teruskan berganti kaki untuk bergerak maju.
4. Push-Up
Berbaringlah di lantai dengan tangan dan lutut. Letakkan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
Mundurlah ke posisi plank, langkahkan satu kaki ke belakang lalu kaki lainnya sehingga kaki terentang (lurus) di belakang dan telapak kaki disangga oleh jari-jari kaki.
Kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.
Untuk memulai push-up, tekuk siku ke samping dengan sudut 45 derajat dan turunkan dada ke lantai.
Sentuhkan dada ke lantai (jika bisa). Kemudian, dorong telapak tangan ke lantai untuk meluruskan siku dan kembali ke posisi awal.
Pertahankan garis lurus dari ubun-ubun hingga tumit selama gerakan, jangan biarkan punggung bawah melorot atau bokong terangkat.
Jika push-up lantai terlalu menantang, lakukan latihan dengan lutut di lantai (dengan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut) atau angkat tangan di permukaan yang stabil seperti bangku atau kursi.
5. Alternating Jackknife
Berbaring telentang dengan lengan terentang di lantai di atas kepala. Tarik pusar ke arah tulang belakang untuk melatih otot perut.
Jaga kedua kaki tetap lurus, latih otot perut dan angkat kaki kanan ke atas dan tegak lurus dengan lantai.
Pada saat yang sama, dekatkan lengan ke kaki kanan, perlahan angkat kepala, tulang belikat, dan badan dari lantai. Kaki kiri harus tetap di lantai. Buang napas.
Kemudian, rentangkan lengan dan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Teruskan bergantian sisi.
6. Bicycle Crunches
Berbaringlah telentang dan tekuk lengan ke arah kepala sehingga tangan sedikit menyangga bagian belakang kepala.
Kencangkan otot perut untuk menarik lutut ke atas dan ke dada saat mengangkat tulang belikat dari lantai.
Luruskan kaki kanan ke depan hingga membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Putar tubuh bagian atas ke arah lutut kiri secara bersamaan, dan siku kanan menyentuh lutut kiri.
Tahan sebentar lalu ulangi pada sisi yang berlawanan: Kaki kiri terentang dan siku kiri menyentuh lutut kanan. Lanjutkan dengan bergantian sisi.
