SKOR.id – World Heart Day atau Hari Jantung Sedunia diperingati tiap tanggal 29 September dan ditetapkan mulai tahun 2000 oleh Federasi Jantung Dunia (WHF).

Hari Jantung Sedunia merupakan kampanye global yang didedikasikan untuk meningkatkan kesadaran tentang kesehatan kardiovaskular dan pencegahan penyakit jantung serta stroke. 

Peringatan tersebut merupakan kesempatan bagi individu, keluarga, masyarakat, dan pemerintah untuk mengambil tindakan guna mengurangi dampak penyakit kardiovaskular (PKV), yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia. 

Hari Jantung Sedunia menekankan pentingnya menjaga kesehatan jantung melalui perubahan gaya hidup dan pengelolaan kesehatan yang proaktif.

Menjaga pola makan yang menyehatkan jantung adalah salah satu cara paling efektif mengurangi risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian bagi orang-orang di Amerika Serikat.

Terkait Hari Jantung Sedunia 2024, Skor.id kali ini mempersembahkan artikel mengenai kesehatan jantung.

Terutama makanan yang harus dikonsumsi dan dihindari demi kesehatan jantung. Simak selengkapnya. 

Makanan yang Menyehatkan Jantung

Selain makanan atau nutrisi individual, pola makan yang menyehatkan jantung dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda secara signifikan. 

Apa yang Anda makan dapat memengaruhi banyak aspek kesehatan jantung, termasuk tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol, dan trigliserida.

Gaya makan yang menyehatkan jantung menekankan pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan yang diproses secara minimal. 

American Heart Association (AHA) merekomendasikan panduan diet berikut untuk kesehatan jantung:

• Pertahankan berat badan yang sehat dengan menjaga kalori dari makanan seimbang dengan kalori yang dibakar saat berolahraga
• Konsumsi berbagai macam buah dan sayuran
• Pilih sebagian besar biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan
• Gunakan minyak nabati cair seperti minyak zaitun daripada minyak tropis seperti minyak sawit
• Makan sumber protein yang sehat, seperti dari tumbuhan, makanan laut, atau daging tanpa lemak
• Minimalkan gula dan garam tambahan
• Batasi alkohol
• Pilih makanan yang diproses seminimal mungkin

Daftar Makanan yang Menyehatkan Jantung

Buah dan sayuran, biji-bijian utuh, protein sehat, susu rendah lemak dan tanpa lemak, dan lemak serta minyak tak jenuh merupakan dasar dari rencana makan yang menyehatkan jantung.

Buah dan Sayur

Penelitian secara konsisten menemukan bahwa pola makan yang kaya buah dan sayur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. 

Buah dan sayur berperan penting dalam kesehatan jantung karena mengandung antioksidan yang dapat membantu mencegah cedera pada arteri. 

Usahakan untuk mengonsumsi berbagai buah dan sayur segar, kalengan, atau beku.

• Usahakan untuk memasukkan sebanyak mungkin sayuran berwarna ke dalam pola makan harian Anda. Pilih tomat, paprika, edamame, bit, dan wortel
• Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan bok choy mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sayuran berdaun hijau kaya akan nitrat, yang membantu merilekskan dan memperlebar pembuluh darah. Penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi sayuran paling kaya nitrat (terutama sayuran berdaun hijau) menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 12% hingga 26%. Pilihlah sayuran kalengan yang rendah sodium
• Carilah sayuran beku tanpa tambahan mentega atau saus
• Fokuslah pada buah-buahan segar seperti beri, apel, jeruk, pisang, mangga, jambu biji, dan pepaya. Beri seperti stroberi dan blueberry juga sangat baik untuk kesehatan jantung, karena mengandung banyak antioksidan, yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan yang dapat menyebabkan perkembangan penyakit jantung. Penelitian mengaitkan asupan blueberry secara teratur dan sedang dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular
• Pilihlah buah kalengan, beku, atau kering tanpa tambahan gula

Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang kaya. Serat membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. 

Penelitian telah menemukan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner.

Cobalah memasukkan biji-bijian utuh ini ke dalam pola makan Anda:

• Roti gandum utuh, bagel, muffin Inggris, dan tortilla
• Sereal sarapan gandum utuh panas atau dingin
• Beras merah atau liar, quinoa, atau oat
• Pasta gandum utuh dan kuskus

Protein Sehat

Protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan ikan merupakan pilihan protein yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Makanan ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

• Kacang-kacangan mengandung banyak serat, protein, dan antioksidan. Kacang kedelai (termasuk edamame dan tahu), kacang-kacangan lainnya, lentil, buncis, dan kacang polong adalah jenis kacang-kacangan yang umum. Kacang-kacangan meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol dan memperbaiki tekanan darah. Penelitian telah menemukan bahwa asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Kacang-kacangan kaya akan serat, lemak tak jenuh ganda, dan protein. Penelitian menemukan bahwa asupan kacang-kacangan lebih tinggi dapat menyebabkan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, dan stroke yang lebih rendah.
• Ikan berminyak seperti salmon, makerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang diketahui dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Asam lemak omega-3 dapat membantu menangkal peradangan yang merusak di dalam tubuh. Penelitian menunjukkan, mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan per minggu dikaitkan dengan lebih rendahnya kejadian penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, infark miokard, stroke, dan gagal jantung dibandingkan dengan porsi ikan yang lebih sedikit setiap minggu.
• Untuk jenis daging lainnya, pilihlah daging tanpa lemak dan hindari daging olahan. Daging tanpa lemak meliputi 95% daging sapi giling tanpa lemak, tenderloin ayam, atau kalkun tanpa kulit.

Produk Susu Tanpa Lemak dan Rendah Lemak

Mengganti produk susu berlemak penuh dengan produk susu tanpa lemak dan rendah lemak merupakan keputusan yang menyehatkan jantung, dan membantu meningkatkan asupan lemak tak jenuh sekaligus menurunkan asupan lemak jenuh. 

Lemak tak jenuh dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik. Beberapa pilihan produk susu rendah lemak:

• Susu bebas lemak atau rendah lemak (1%)
• Yogurt tawar bebas lemak atau rendah lemak
• Keju atau keju cottage bebas lemak atau rendah lemak
• Minuman kedelai yang difortifikasi (susu kedelai) atau yogurt kedelai

Lemak dan Minyak Tak Jenuh

Coba ganti lemak jenuh dalam diet Anda dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh yang lebih sehat. 

Lemak tak jenuh dapat ditemukan dalam makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak.

• Minyak sehat untuk memasak mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang paling baik untuk kesehatan jantung.
• Sumber makanan lemak tak jenuh ganda meliputi minyak nabati seperti minyak kedelai, jagung, dan minyak bunga matahari.
• Sumber utama lemak tak jenuh tunggal dari nabati meliputi minyak kanola dan minyak zaitun, serta minyak bunga matahari dan minyak bunga matahari yang mengandung asam oleat tinggi. Minyak zaitun, khususnya, mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Minyak zaitun murni juga kaya akan antioksidan, yang dapat membantu mencegah kerusakan pada tubuh Anda, termasuk arteri Anda.
• Alpukat merupakan makanan yang menyehatkan jantung dan kaya akan lemak sehat, serat, serta beberapa zat gizi mikro yang berkaitan dengan kesehatan kardiovaskular. Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat setiap minggu menurunkan risiko mengalami serangan jantung atau masalah terkait akibat penyakit arteri koroner hingga 21%.

Makanan yang Harus Dihindari untuk Kesehatan Jantung

Sama seperti makanan tertentu yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Beberapa makanan seperti makanan dengan kadar natrium (garam) tinggi, lemak jenuh, gula tambahan, dan alkohol, harus dihindari untuk melindungi kesehatan jantung. 

Kualitas diet yang buruk dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

AHA merekomendasikan untuk menghindari makanan berikut demi kesehatan jantung yang ideal:

• Produk susu tinggi lemak
• Daging berlemak
• Daging olahan
• Minyak tropis dan lemak terhidrogenasi parsial
• Makanan olahan
• Makanan dan minuman dengan gula tambahan
• Makanan tinggi natrium
• Alkohol

Diet Terbaik untuk Penyakit Jantung

Memasukkan makanan yang menyehatkan jantung ke dalam diet Anda dapat memberikan berbagai manfaat bagi jantung Anda. 

Menjadikan makanan ini sebagai bagian dari diet seimbang yang akan Anda jalani, bersama dengan kebiasaan lain yang menyehatkan jantung seperti olahraga teratur dan manajemen stres, sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Dengan begitu banyak diet dan rencana makan yang dapat dipilih, mungkin membingungkan untuk mengetahui mana yang harus diikuti. 

AHA mengamati 10 diet atau pola makan populer untuk mengevaluasi bagaimana masing-masing selaras dengan panduan diet AHA untuk makan yang menyehatkan jantung. 

Temuan mereka: Beberapa diet meningkatkan kesehatan jantung lebih baik daripada yang lain. 

Dua dari diet ini, diet DASH dan diet Mediterani, menonjol sebagai diet terbaik untuk kesehatan jantung.

Diet DASH

Diet DASH juga disebut rencana makan Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. 

Penelitian telah menemukan hubungan antara diet DASH dan kesehatan jantung yang lebih baik, termasuk risiko gagal jantung yang lebih rendah dan tekanan darah yang berkurang.

Diet DASH didasarkan pada makan banyak buah dan sayuran segar, dan memilih protein rendah lemak, susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan minyak sayur, sambil membatasi makanan manis dan makanan tinggi lemak jenuh.

Diet Mediterania

Diet ala Mediterania adalah diet berbasis tanaman yang dipengaruhi oleh negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania. 

Diet ini merupakan diet populer yang digembar-gemborkan memiliki manfaat kesehatan, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah.