SKOR.id – World Heart Day atau Hari Jantung Sedunia diperingati tiap tanggal 29 September dan ditetapkan&nbsp;mulai tahun 2000 oleh Federasi Jantung Dunia (WHF).Hari Jantung Sedunia merupakan kampanye global yang didedikasikan untuk meningkatkan kesadaran tentang kesehatan kardiovaskular dan pencegahan penyakit jantung serta stroke.&nbsp;Peringatan tersebut merupakan kesempatan bagi individu, keluarga, masyarakat, dan pemerintah untuk mengambil tindakan guna mengurangi dampak penyakit kardiovaskular (PKV), yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.&nbsp;Hari Jantung Sedunia menekankan pentingnya menjaga kesehatan jantung melalui perubahan gaya hidup dan pengelolaan kesehatan yang proaktif.Menjaga pola makan yang menyehatkan jantung adalah salah satu cara paling efektif mengurangi risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian bagi orang-orang di Amerika Serikat.Terkait Hari Jantung Sedunia 2024, Skor.id&nbsp;kali ini mempersembahkan artikel mengenai kesehatan jantung.Terutama makanan yang harus dikonsumsi dan dihindari demi kesehatan jantung. Simak selengkapnya.&nbsp;Makanan yang Menyehatkan JantungSelain makanan atau nutrisi individual, pola makan yang menyehatkan jantung dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda secara signifikan.&nbsp;Apa yang Anda makan dapat memengaruhi banyak aspek kesehatan jantung, termasuk tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol, dan trigliserida.Gaya makan yang menyehatkan jantung menekankan pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan yang diproses secara minimal.&nbsp;American Heart Association (AHA) merekomendasikan panduan diet berikut untuk kesehatan jantung:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Pertahankan berat badan yang sehat dengan menjaga kalori dari makanan seimbang dengan kalori yang dibakar saat berolahraga</li><li>Konsumsi berbagai macam buah dan sayuran</li><li>Pilih sebagian besar biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan</li><li>Gunakan minyak nabati cair seperti minyak zaitun daripada minyak tropis seperti minyak sawit</li><li>Makan sumber protein yang sehat, seperti dari tumbuhan, makanan laut, atau daging tanpa lemak</li><li>Minimalkan gula dan garam tambahan</li><li>Batasi alkohol</li><li>Pilih makanan yang diproses seminimal mungkin</li></ul>Daftar Makanan yang Menyehatkan JantungBuah dan sayuran, biji-bijian utuh, protein sehat, susu rendah lemak dan tanpa lemak, dan lemak serta minyak tak jenuh merupakan dasar dari rencana makan yang menyehatkan jantung.Buah dan SayurPenelitian secara konsisten menemukan bahwa pola makan yang kaya buah dan sayur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.&nbsp;Buah dan sayur berperan penting dalam kesehatan jantung karena mengandung antioksidan yang dapat membantu mencegah cedera pada arteri.&nbsp;Usahakan untuk mengonsumsi berbagai buah dan sayur segar, kalengan, atau beku.<ul style="list-style-type:disc;"><li>Usahakan untuk memasukkan sebanyak mungkin sayuran berwarna ke dalam pola makan harian Anda. Pilih tomat, paprika, edamame, bit, dan wortel</li><li>Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan bok choy mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sayuran berdaun hijau kaya akan nitrat, yang membantu merilekskan dan memperlebar pembuluh darah. Penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi sayuran paling kaya nitrat (terutama sayuran berdaun hijau) menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 12% hingga 26%. Pilihlah sayuran kalengan yang rendah sodium</li><li>Carilah sayuran beku tanpa tambahan mentega atau saus</li><li>Fokuslah pada buah-buahan segar seperti beri, apel, jeruk, pisang, mangga, jambu biji, dan pepaya. Beri seperti stroberi dan blueberry juga sangat baik untuk kesehatan jantung, karena mengandung banyak antioksidan, yang melindungi dari stres oksidatif dan peradangan yang dapat menyebabkan perkembangan penyakit jantung. Penelitian mengaitkan asupan blueberry secara teratur dan sedang dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular</li><li>Pilihlah buah kalengan, beku, atau kering tanpa tambahan gula</li></ul>Biji-bijian UtuhBiji-bijian utuh merupakan sumber serat yang kaya. Serat membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.&nbsp;Penelitian telah menemukan bahwa mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner.Cobalah memasukkan biji-bijian utuh ini ke dalam pola makan Anda:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Roti gandum utuh, bagel, muffin Inggris, dan tortilla</li><li>Sereal sarapan gandum utuh panas atau dingin</li><li>Beras merah atau liar, quinoa, atau oat</li><li>Pasta gandum utuh dan kuskus</li></ul>Protein SehatProtein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan ikan merupakan pilihan protein yang sangat baik untuk kesehatan jantung.&nbsp;Makanan ini dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.<ul style="list-style-type:disc;"><li>Kacang-kacangan mengandung banyak serat, protein, dan antioksidan. Kacang kedelai (termasuk edamame dan tahu), kacang-kacangan lainnya, lentil, buncis, dan kacang polong adalah jenis kacang-kacangan yang umum. Kacang-kacangan meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol dan memperbaiki tekanan darah. Penelitian telah menemukan bahwa asupan kacang-kacangan yang lebih tinggi menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.</li><li>Kacang-kacangan kaya akan serat, lemak tak jenuh ganda, dan protein. Penelitian menemukan bahwa asupan kacang-kacangan lebih tinggi dapat menyebabkan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, dan stroke yang lebih rendah.</li><li>Ikan berminyak seperti salmon, makerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang diketahui dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Asam lemak omega-3 dapat membantu menangkal peradangan yang merusak di dalam tubuh. Penelitian menunjukkan, mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan per minggu dikaitkan dengan lebih rendahnya kejadian penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, infark miokard, stroke, dan gagal jantung dibandingkan dengan porsi ikan yang lebih sedikit setiap minggu.</li><li>Untuk jenis daging lainnya, pilihlah daging tanpa lemak dan hindari daging olahan. Daging tanpa lemak meliputi 95% daging sapi giling tanpa lemak, tenderloin ayam, atau kalkun tanpa kulit.</li></ul>Produk Susu Tanpa Lemak dan Rendah LemakMengganti produk susu berlemak penuh dengan produk susu tanpa lemak dan rendah lemak merupakan keputusan yang menyehatkan jantung, dan membantu meningkatkan asupan lemak tak jenuh sekaligus menurunkan asupan lemak jenuh.&nbsp;Lemak tak jenuh dikaitkan dengan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik. Beberapa pilihan produk susu rendah lemak:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Susu bebas lemak atau rendah lemak (1%)</li><li>Yogurt tawar bebas lemak atau rendah lemak</li><li>Keju atau keju cottage bebas lemak atau rendah lemak</li><li>Minuman kedelai yang difortifikasi (susu kedelai) atau yogurt kedelai</li></ul>Lemak dan Minyak Tak JenuhCoba ganti lemak jenuh dalam diet Anda dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh yang lebih sehat.&nbsp;Lemak tak jenuh dapat ditemukan dalam makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak.<ul style="list-style-type:disc;"><li>Minyak sehat untuk memasak mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang paling baik untuk kesehatan jantung.</li><li>Sumber makanan lemak tak jenuh ganda meliputi minyak nabati seperti minyak kedelai, jagung, dan minyak bunga matahari.</li><li>Sumber utama lemak tak jenuh tunggal dari nabati meliputi minyak kanola dan minyak zaitun, serta minyak bunga matahari dan minyak bunga matahari yang mengandung asam oleat tinggi. Minyak zaitun, khususnya, mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Minyak zaitun murni juga kaya akan antioksidan, yang dapat membantu mencegah kerusakan pada tubuh Anda, termasuk arteri Anda.</li><li>Alpukat merupakan makanan yang menyehatkan jantung dan kaya akan lemak sehat, serat, serta beberapa zat gizi mikro yang berkaitan dengan kesehatan kardiovaskular. Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat setiap minggu menurunkan risiko mengalami serangan jantung atau masalah terkait akibat penyakit arteri koroner hingga 21%.</li></ul>Makanan yang Harus Dihindari untuk Kesehatan JantungSama seperti makanan tertentu yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.Beberapa makanan seperti makanan dengan kadar natrium (garam) tinggi, lemak jenuh, gula tambahan, dan alkohol, harus dihindari untuk melindungi kesehatan jantung.&nbsp;Kualitas diet yang buruk dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.AHA merekomendasikan untuk menghindari makanan berikut demi kesehatan jantung yang ideal:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Produk susu tinggi lemak</li><li>Daging berlemak</li><li>Daging olahan</li><li>Minyak tropis dan lemak terhidrogenasi parsial</li><li>Makanan olahan</li><li>Makanan dan minuman dengan gula tambahan</li><li>Makanan tinggi natrium</li><li>Alkohol</li></ul>Diet Terbaik untuk Penyakit JantungMemasukkan makanan yang menyehatkan jantung ke dalam diet Anda dapat memberikan berbagai manfaat bagi jantung Anda.&nbsp;Menjadikan makanan ini sebagai bagian dari diet seimbang yang akan Anda jalani, bersama dengan kebiasaan lain yang menyehatkan jantung seperti olahraga teratur dan manajemen stres, sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.Dengan begitu banyak diet dan rencana makan yang dapat dipilih, mungkin membingungkan untuk mengetahui mana yang harus diikuti.&nbsp;AHA mengamati 10 diet atau pola makan populer untuk mengevaluasi bagaimana masing-masing selaras dengan panduan diet AHA untuk makan yang menyehatkan jantung.&nbsp;Temuan mereka: Beberapa diet meningkatkan kesehatan jantung lebih baik daripada yang lain.&nbsp;Dua dari diet ini, diet DASH dan diet Mediterani, menonjol sebagai diet terbaik untuk kesehatan jantung.Diet DASHDiet DASH juga disebut rencana makan Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi.&nbsp;Penelitian telah menemukan hubungan antara diet DASH dan kesehatan jantung yang lebih baik, termasuk risiko gagal jantung yang lebih rendah dan tekanan darah yang berkurang.Diet DASH didasarkan pada makan banyak buah dan sayuran segar, dan memilih protein rendah lemak, susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan minyak sayur, sambil membatasi makanan manis dan makanan tinggi lemak jenuh.Diet MediteraniaDiet ala Mediterania adalah diet berbasis tanaman yang dipengaruhi oleh negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania.&nbsp;Diet ini merupakan diet populer yang digembar-gemborkan memiliki manfaat kesehatan, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/IF8r9jLV00o?si=kmFJKfYRQZ16crkN" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Pola makan yang kaya buah dan sayur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

All Culture

Hari Jantung Sedunia: Makanan yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari

British Heart Foundation (BHF) menginisiasi seri mural “Til I Died” untuk menghormati anak-anak pendukung Timnas Inggris yang meninggal dunia karena penyakit jantung. 

Mural Menyentuh untuk Anak-anak Pendukung Timnas Inggris

SKOR.id – Dari makanan yang dinikmati hingga langkah yang Anda ambil, setiap pilihan memengaruhi nasib kesehatan dan kesejahteraan kardiovaskular Anda. Namun, dampaknya tidak selalu langsung terjadi.&nbsp;Pilihan yang Anda buat sejak masa remaja dapat berdampak pada kesehatan jantung dalam jangka panjang.&nbsp;Data menunjukkan, penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Serikat, menyebabkan sekitar 1 dari setiap 5 kematian. Meskipun tidak semua faktor risiko penyakit jantung dapat dihindari, ada banyak langkah yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan memastikan Anda menjalani gaya hidup sehat untuk jantung.Istilah penyakit jantung, juga dikenal sebagai penyakit kardiovaskular, mencakup beberapa jenis kondisi jantung yang memengaruhi jantung dan pembuluh darah, termasuk penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan gagal jantung.&nbsp;Kondisi penyakit jantung dapat berkisar dari masalah yang mempengaruhi otot jantung secara langsung hingga masalah pada pembuluh darah di sekitarnya yang menyuplai jantung dan bagian tubuh lainnya.Faktor-faktor yang membuat seseorang berisiko menderita penyakit jantung adalah usia, seks, sejarah keluarga, kondisi kesehatan yang mendasari, merokok dan konsumsi alkohol berlebihan, ketidakaktifan fisik, diet yang buruk, kurang tidur, dan stres tinggi.&nbsp;Intervensi yang menargetkan faktor risiko yang dapat dimodifikasi adalah kunci dalam mengelola risiko penyakit jantung.&nbsp;Langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung meliputi: mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung, meningkatkan aktivitas fisik, meningkatkan kualitas tidur, mengelola tingkat stres, kurangi konsumsi alkohol, dan berhenti merokok.Konsumsi Makanan yang Menyehatkan JantungDiet DASH yang menekankan konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak serta menghindari lemak jenuh, terutama daging merah yang tinggi lemak jenuhnya, dan meminimalkan asupan makanan manis, kerap direkomendasikan untuk menghentikan hipertensi yang bisa memicu penyakit jantung.&nbsp;Diet Mediterania juga direkomendasikan karena relatif mudah dilakukan karena hanya fokus pada tiga prinsip saat menjalankan pola makan yang menyehatkan jantung: meningkatkan konsumsi omega-3, menambah asupan serat, dan meminimalkan jumlah karbohidrat olahan yang dikonsumsi.Meningkatkan Aktivitas FisikAsosiasi Jantung Amerika (American Heart Association) menganjurkan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggu. Anda tidak perlu tiba-tiba berolahraga hingga 150 menit dalam seminggu. Namun, hanya lima menit sehari saja itu bisa membuat perbedaan.Bahkan, jika yang bisa Anda lakukan hanyalah berjalan-jalan beberapa kali sehari, itu jauh lebih baik daripada tidak melakukan apa pun.&nbsp;Meningkatkan tingkat aktivitas Anda dan menjalankan pola makan yang seimbang dan menyehatkan jantung juga akan membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali, karena berat badan yang lebih tinggi terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung.Perhatikan Kualitas dan Kesehatan TidurMempraktikkan kebiasaan tidur yang baik sangat penting untuk mendapatkan waktu tidur tujuh hingga sembilan jam yang direkomendasikan per malam. Beberapa tip untuk kebersihan tidur yang benar antara lain:&nbsp;*Usahakan untuk menghilangkan konsumsi kafein pada sore hari.*Pertahankan waktu tidur dan bangun pada jadwal yang teratur.*Hindari waktu menatap layar hingga satu jam atau lebih sebelum tidur, karena cahaya dari TV, ponsel, dan komputer dapat menstimulasi otak dan mengganggu jam internal Anda.*Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan berhubungan seks.Manajemen Stres dengan BaikStres sangat menonjol saat ini, mulai dari tekanan finansial hingga masalah medis atau fisik hingga stres di tempat kerja. Sulit untuk menemukan orang yang tidak mengalami stres berat dalam hidupnya.&nbsp;Terlalu banyak stres tanpa penangguhan hukuman dalam jangka waktu yang lama akan menimbulkan masalah dan tidak berkelanjutan bagi pikiran atau tubuh Anda.&nbsp;Mempertahankan pola makan yang seimbang, meningkatkan tingkat aktivitas fisik, dan tidur lebih nyenyak tidak hanya berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik, tetapi juga mengurangi tingkat stres Anda.&nbsp;Strategi tambahan untuk mengurangi stres mungkin mencakup latihan kesadaran, praktik penjurnalan harian, dan, dalam beberapa kasus, mendapatkan dukungan tambahan dari praktisi kesehatan mental.Kurangi Konsumsi AlkoholPedoman Diet untuk Orang Amerika (The Dietary Guidelines for Americans) merekomendasikan agar orang dewasa dalam usia legal untuk meminum alkohol membatasi asupan alkohol menjadi dua gelas atau kurang per hari untuk pria dan satu gelas atau kurang per hari untuk wanita.&nbsp;Lain kali Anda keluar bersama teman, cobalah menukar pesanan minuman Anda dengan salah satu dari banyak mocktail yang menjadi menu bar dalam beberapa tahun terakhir.Berhenti MerokokMempertahankan kebiasaan merokok tidak hanya mahal, tetapi juga merugikan kesehatan Anda dalam banyak cara. Berhenti merokok tidaklah mudah, namun ada banyak sumber daya yang dapat membantu Anda.&nbsp;Tanyakan kepada dokter Anda tentang program berhenti merokok. Ada juga beberapa organisasi yang menawarkan sumber daya berhenti merokok secara gratis.&nbsp;Bagi mereka yang berkeinginan menghentikan kebiasaan merokok namun karena alasan tertentu belum datang ke fasilitas kesehatan, dapat mengakses salah satu layanan konseling berhenti merokok melalui saluran telepon bebas biaya milik Kementerian Kesehatan RI.&nbsp;Layanan ini dinamakan Quit Line Berhenti Merokok yang dapat diakses melalui nomor telepon 0-800-177-6565 pada hari Senin-Sabtu pukul 08.00 sampai 16.00 WIB.&nbsp;<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/ZDE7jxg4l2U?si=-pMHY3fOTSByWYkW" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Perubahan sedikit saja dari gaya hidup Anda bisa mengurangi risiko penyakit jantung. 

Latest Articles - jantung

Hari Jantung Sedunia: Makanan yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari

Mural Menyentuh untuk Anak-anak Pendukung Timnas Inggris

Cara Menurunkan Risiko Penyakit Jantung