SKOR.id – Setiap tanggal 14 November, masyarakat memeringatinya sebagai Hari Diabetes Sedunia. Hari Diabetes Sedunia resmi diperingati sejak 2006 lalu. Hal ini dilakukan berdasarkan pada resolusi Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) 61/225. 

Namun, Hari Diabetes Sedunia sebenarnya telah diperingati jauh sebelum itu. Tepatnya sejak 1991 silam yang diinisiasi oleh International Diabetes Foundation bekerja sama dengan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). 

Tanggal 14 November sendiri dipilih karena bertepatan dengan hari lahir Sir Frederick Banting. Bersama dengan sejawatnya Charles Best, Banting merupakan penemu insulin pada 1922 silam.

Tahun ini, Hari Diabetes Sedunia mengambil tema “Access to Diabetes Care” atau akses terhadap perawatan diabetes yang setara. Artinya, setiap pasien diabetes harus mendapatkan akses perawatan yang tepat. 

Bukan rahasia lagi jika diabetes kini menjadi salah satu penyakit mematikan di dunia. Yang mengkhawatirkan, usia penderita diabetes tidak lagi didominasi mereka yang berusia lanjut. 

Mengacu laporan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kementerian Kesehatan Repubik Indonesia (Kemenkes RI), diabetes paling banyak dialami oleh penduduk usia 15 tahun ke atas. 

Secara umum, diabetes dibedakan menjadi dua jenis, yaitu diabetes tipe 1 dan tipe 2. Diabetes tipe 1 terjadi ketika tubuh tidak mampu memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup, sehingga glukosa atau gula yang dikonsumsi tidak dapat diolah. 

Adapun diabetes tipe 2 adalah kondisi saat tubuh tidak dapat menggunakan insulin sebagaimana mestinya. Di luar itu, diabetes juga dapat terjadi di masa kehamilan atau diabetes gestasional.

Mengutip laman resmi Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan Kemenkes RI, ada beberapa cara untuk mengurangi risiko penyakit diabetes, baik itu tipe 1 atau 2:

1. Menjaga Berat Badan

Obesitas (kelebihan berat badan) menjadi salah satu faktor penyebab utama dari diabetes. Obesitas mengganggu kerja metabolisme yang akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik. 

Tubuh Anda jadi kurang atau sama sekali tidak sensitif terhadap insulin. Akibatnya, resistensi insulin yang berujung pada diabetes.

Laporan hasil uji klinis National Institutes of Health (NIH) pun mengatakan bahwa menurunkan berat badan mampu mencegah risiko diabetes hingga 58 persen.

2. Terapkan Pola Makan Sehat

Saat ini, banyak orang terbiasa mengonsumsi makanan cepat saji, berlemak, dan bergula tinggi. Untuk mencegah diabetes, Anda perlu mengatur kembali pilihan makanan ini. 

Untuk mencegah diabetes, pastikan piring makan Anda selalu mengandung nutrisi lengkap dan seimbang, yaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.

Anda juga perlu menghindari beberapa jenis makanan tertentu, yakni: 

• Makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu sapi berlemak, keju, es krim, sosis, nugget, kue, dan gorengan.
• Makanan dan minuman kemasan.
• Makanan tinggi natrium, seperti garam, bumbu masak instan, dan mie instan.
• Makanan dan minuman tinggi karbohidrat sederhana, seperti permen, kue kering, minuman ringan, jajanan manis (martabak).

Sebaliknya, sejumlah makanan yang baik bagi kesehatan dan wajib Anda konsumsi adalah: 

• Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, buah, sayur, dan biji-bijian.
• Makanan tinggi serat, seperti kacang merah, kacang polong, buah, dan sayur.
• Sumber lemak baik, seperti daging ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, zaitun, dan kacang almond.

3. Jaga Porsi Makan

Mengatur porsi makan sehari-hari menjadi langkah pencegahan diabetes selanjutnya. Makan dengan porsi berlebih membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.

Menggunakan piring yang lebih kecil bisa menjadi salah satu cara menjaga porsi makan dalam rangka mencegah diabetes. Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit daripada biasanya.

Idealnya lebih baik makan sedikit demi sedikit tapi sering, ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus.

4. Berolahraga Secara Rutin

Melakukan banyak fisik, termasuk olahraga, yang dilakukan secara rutin dapat dijadikan sebagai cara ampuh untuk mencegah diabetes karena mampu menurunkan gula darah. Luangkanlah waktu minimal 30 menit setiap harinya untuk berolahraga. 

Olahraga dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan energi dan menyimpan glukosa ke otot sebagai cadangan energi. Dengan begitu, gula tidak menumpuk di dalam darah.

Olahraga juga membantu tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Ini tentu menghindarkan Anda dari risiko resistensi insulin.

5. Setop Merokok

Hasil sejumlah riset menunjukkan bila diabetes tipe 2 adalah jenis diabetes yang paling banyak dialami oleh perokok. Hal ini karena kandungan nikotin pada rokok dapat merusak sel pankreas yang berfungsi memproduksi insulin, sehingga akhirnya meningkatkan risiko diabetes.

6. Perbanyak Minum Air Putih 

Mengonsumsi air putih secara rutin dapat membantu mengontrol gula darah dan kadar insulin dalam tubuh. Efeknya, risiko terkena diabetes akan semakin menurun. 

Sebaliknya, kurangi mengonsumsi minuman manis seperti soda, sirup, dan minuman tinggi gula lainnya. Sebuah studi observasional pada 2800 orang menyebut mereka yang lebih sering mengonsumsi minuman manis tinggi gula per hari memiliki risiko sebesar 20% menderita diabetes. Sebaliknya, mengonsumsi air putih dapat memberikan banyak manfaat.

7. Manajemen Stres

Stres yang tinggi juga dapat memicu tubuh menghasilkan hormon stres yang berkaitan dengan resistensi insulin. Jadi, sangat penting bagi Anda yang masih muda untuk mengelola stres dengan baik. 

Istirahat yang cukup, melakukan hal-hal yang kamu senangi, serta sering bersosialisasi dengan teman dan keluarga merupakan cara-cara yang bisa membantu Anda menghilangkan stres.

8. Periksakan Gula Darah Secara Rutin 

Untuk menilai kadar gula darah, Anda perlu melakukan pemeriksaan gula darah secara berkala ke dokter. Tes gula darah penting dilakukan untuk memonitor kadar gula darah dan mendeteksi dini penyakit diabetes. 

Bagi Anda yang sehat dan tidak berisiko tinggi terkena diabetes, maka pemeriksaan gula darah dapat dilakukan setahun sekali. 

Tetapi bagi Anda yang tergolong berisiko tinggi terkena diabetes, seperti berusia 40 tahun ke atas, memiliki riwayat penyakit jantung atau stroke, obesitas, atau keluarga menderita diabetes, maka dokter mungkin akan menyarankan tes gula darah dilakukan lebih sering.