• Divonis prediabetes berarti Anda memiliki kemungkinan menderita diabetes tipe 2.
• Namun, perubahan gaya hidup dan pola makan yang sehat dapat menunda atau bahkan mencegah timbulnya diabetes tipe 2.
• Simak enis makanan yang harus dihindari, yang harus dimakan, dan bagaimana cara terbaik untuk melakukan perubahan ini pada diet dan gaya hidup Anda.

SKOR.id - Jika Anda telah didiagnosis dengan prediabetes, itu berarti Anda sedang dalam perjalanan untuk mengembangkan diabetes tipe 2, penyakit yang sangat meningkatkan risiko serangan jantung dan masalah kesehatan serius lainnya.

Ironisnya diabetes tipe 2 tak bisa dihindari setelah Anda didiagnosis menderita prediabetes, tetapi masih ada kabar baik. Ahli diet Julia Zumpano, RD, LD, mengatakan melakukan perubahan pola makan yang sehat dapat menunda atau bahkan mencegah diabetes tipe 2.

“Tujuannya adalah untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda dengan memilih karbohidrat yang lebih kompleks dan berolahraga untuk membakarnya,” kata sang dokter.

Berikut adalah ikhtisar makanan yang harus dihindari, apa yang harus dimakan, apa yang harus dinikmati dalam jumlah sedang dan, yang terpenting, bagaimana cara berhasil melakukan perubahan ini pada diet dan gaya hidup Anda.

Kiat diet untuk membantu mengelola prediabetes
Anda mungkin pernah mendengar istilah "gula darah", tetapi apa sebenarnya artinya?

Gula darah Anda adalah jumlah gula yang saat ini beredar di aliran darah Anda. Ketika Anda menderita prediabetes, gula darah Anda lebih tinggi dari seharusnya, tetapi belum cukup tinggi untuk menjadi diabetes tipe 2.

Mengikuti pedoman ini dapat membantu Anda menurunkan kadar gula darah, yang pada akhirnya dapat memulihkan pradiabetes Anda.

*Kurangi gula tambahan
Memikirkan kembali diet Anda untuk mengurangi risiko diabetes tidak berarti melepaskan makanan yang Anda sukai. Tapi itu berarti makan lebih sedikit dari mereka.

Aturan pertama adalah mengurangi karbohidrat sederhana seperti gula. “Gula adalah karbohidrat yang cepat lepas, artinya saat Anda memakannya, tubuh Anda dengan cepat melepaskan glukosa, atau gula, ke dalam aliran darah Anda,” Zumpano menjelaskan. "Ini menyebabkan lonjakan kadar gula darah Anda."

Makanan yang telah ditambahkan gula meliputi:

• Permen.
• Makanan penutup dan yang manis-manis.
• Makanan yang dipanggang.
• Agave - tanaman asli Amerika yang dikenal sebagai salah satu pemanis alami yang bisa dijadikan alternatif gula, mengandung kalori dan kandungan gula lebih tinggi daripada gula biasa.
• Madu.
• Selai dan jeli.
• Sirup.

*Hilangkan minuman manis
Mengurangi minuman manis adalah salah satu cara paling sederhana (dan, bagi sebagian orang, paling mudah) untuk menurunkan gula darah. "Mereka tidak memiliki lemak atau protein untuk mencegah karbohidrat meroketkan gula darah Anda," lanjut Zumpano.

Itu hanya berarti mengatakan sampai jumpa pada soda. Hilangkan atau skalakan kembali:

• Alkohol.
• Minuman berenergi.
• Jus buah.
• Limun.
  Punch.
• Teh manis.
• Minuman kopi manis.
• Soda.

Air adalah taruhan minuman terbaik Anda, dan Anda bahkan dapat memasukkannya dengan buah-buahan dan rempah-rempah untuk sedikit meramaikannya. Pengganti bagus lainnya termasuk teh tanpa pemanis (panas atau es), kopi, dan air soda, asalkan tidak mengandung gula tambahan.

*Tukar karbohidrat sederhana dengan pengganti cerdas
Langkah Anda selanjutnya adalah mencoret “makanan putih” berkalori kosong, termasuk:

• Keripik.
• Biskuit.
• Kue pretzel.
• Nasi putih.
• Roti putih.
• Pasta putih.

“Sebagai gantinya, mulailah memilih roti dan pasta dari gandum, nasi merah dan wild rice (padi liar), kata Zumpano. Mulailah bereksperimen dengan biji-bijian dan pati lainnya, seperti:

• Pasta berbahan dasar gandum atau kacang.
• beras merah atau wild rice (padi liar).
• Kacang dan lentil.
• Jelai (barli).
• Bulgur.
• Soba.
• Farro - jenis gandum yang mencakup tiga varietas berbeda di antaranya adalah emmer, einkorn, dan spelt.
• Quinoa (biji gandum).
• Ubi jalar atau yams (ubi).
• Kentang kulit merah.

"Fokus pada makanan berbahan utuh yang memiliki setidaknya tiga gram serat per porsi," Zumpano memberikan sarannya, "dan batasi asupan karbohidrat Anda menjadi sekitar 1 cangkir (atau dua potong roti) per makanan."

*Masukkan protein sehat
“Protein memperlambat laju karbohidrat memasuki aliran darah Anda, yang menjaga kadar gula darah tetap stabil,” jelas Zumpano. Makan protein setiap kali makan dapat membantu Anda merasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk ngemil.

Protein sehat meliputi:

• Kacang kering dan kacang polong.
• Telur.
• Ikan.
• Yogurt Yunani.
• Daging tanpa lemak.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Keju part-skim dan keju cottage.
• Tahu.

Jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular, batasi asupan daging merah dan pertahankan unggas dan ikan tanpa kulit.

*Perbanyak porsi sayuran Anda
“Makan sayuran, terutama yang tidak mengandung tepung,” kata Zumpano. "Serat dalam sayuran dan kacang-kacangan akan membantu Anda merasa kenyang dan puas."

Karena serat memperlambat pencernaan dan penyerapan, Anda cenderung tidak merasa lapar di antara waktu makan dan mencari camilan manis.

• Asparagus.
• Bit.
• Kubis Brussel.
• Brokoli.
• Wortel.
• Kol bunga.
• Seledri.
• Timun.
• Terong.
• Sayuran hijau.
• Jamur.
• Bawang.
• Paprika.
• Lobak.
• Kecambah.
• Labu.

American Diabetes Association membagikan daftar sayuran yang lebih lengkap yang baik untuk menjaga gula darah Anda tetap rendah.

Jika Anda makan sayuran kalengan, pastikan untuk mengeringkan dan membilasnya dengan air, yang akan mengurangi jumlah natrium yang Anda konsumsi saat memakannya.

*Nikmati buah secukupnya
Buah adalah sumber gula alami yang bisa Anda nikmati dalam jumlah sedang. “Batasi ukuran porsi menjadi satu cangkir atau kurang setiap kali,” kata Zumpano. Dan paling sering pilih buah rendah gula, seperti beri dan kiwi.

Untuk memperlambat laju glukosa memasuki aliran darah Anda, pasangkanlah buah dengan sumber protein, seperti segenggam kacang atau biji-bijian, 2 sendok makan mentega kacang, yogurt tawar, keju cottage, telur rebus, atau keju.

*Jangan berlebihan pada alkohol
Minuman beralkohol adalah salah satu bentuk karbohidrat dan harus dikonsumsi secukupnya — secara umum, dan terutama jika Anda telah didiagnosis menderita prediabetes.

“Jika Anda akan minum, pilih minuman beralkohol dengan mixer tanpa kalori, atau opsi lain seperti light beer (bir ringan), seltzer, atau dry wine,” kata Zumpano. Mereka mengandung karbohidrat paling sedikit.

*Pertimbangkan waktu makan Anda
Ketika Anda makan hampir sama penting dengan apa yang Anda makan. “Jangan lewatkan makan, atau Anda akan lapar dan cenderung makan berlebihan nanti,” saran Zumpano.

Makan larut malam dikaitkan dengan peningkatan kadar gula pada orang dengan prediabetes, jadi sang dokter juga merekomendasikan makan siang sebagai makanan terbesar Anda dan tidak makan dalam tiga jam sebelum tidur.

Jika Anda memang membutuhkan camilan, jaga agar tetap kecil dan sehat, seperti beberapa batang wortel atau keju.

Apa diet terbaik untuk prediabetes?
Jika Anda memerlukan bantuan untuk memahami dengan tepat apa yang harus dan tidak boleh Anda makan, perhatikan baik-baik diet gaya Mediterania. Jenis pola makan ini sangatlah mungkin membantu mengembalikan kadar gula darah Anda ke jalur semula.

Meskipun demikian, tidak ada satu pun diet yang diresepkan yang akan menyembuhkan pradiabetes, jadi Anda dapat mencoba menerapkan kebiasaan makan yang lebih sehat secara keseluruhan atau bereksperimen dengan diet tertentu. Selain diet Mediterania, Anda mungkin ingin mempertimbangkan puasa intermiten atau diet ketogenik (keto).

“Hal yang paling penting adalah dapat mengikuti diet apa pun yang Anda pilih, jadi penting untuk menemukan sesuatu yang sesuai dengan gaya hidup, selera, dan preferensi Anda,” kata Zumpano.

Mengapa diet Anda penting untuk prediabetes
Membuat perubahan pada kebiasaan makan seumur hidup bisa jadi sulit, tapi mungkin dapat membantu memikirkan semua hal baik yang Anda lakukan untuk tubuh Anda dalam jangka panjang.

Sebuah studi pada tahun 2017 lalu menemukan bahwa dalam hal menangkal diabetes tipe 2, perubahan gaya hidup seperti berolahraga lebih banyak dan mengadopsi pola makan yang sehat sebenarnya dapat bekerja lebih baik daripada perawatan standar seperti obat-obatan.

“Intervensi dini pada prediabetes adalah kunci keberhasilan reversal (pembalikan),” kata Zumpano, “dan diet sehat memainkan peran besar dalam proses itu.”***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Pahami Lebih Jauh tentang Pengertian Prediabetes, Bahaya, dan Cara Mencegahnya Menjadi Diabetes

Studi: Ini adalah Jenis Diet Terbaik jika Anda Ingin Mengontrol atau Mencegah Diabetes Tipe 2

Diabetes Tipe 2: Pelajari Lebih Dalam Gejala Penyakit yang Diderita Aktor Tom Hanks