- Ada banyak pembicaraan tentang karbohidrat yang menjadi musuh dalam budaya diet modern.
- Karbohidrat adalah bagian penting dari sebagian besar diet.
- Ada sederet cara mudah untuk mengurangi karbohidrat.
SKOR.id - Ada banyak pembicaraan tentang karbohidrat yang menjadi musuh dalam budaya diet modern.
Karbohidrat adalah bagian penting dari sebagian besar diet. Faktanya, karbohidrat kompleks — yang berasal dari makanan nabati utuh yang tidak diproses — biasanya penuh dengan nutrisi.
Namun, dalam beberapa keadaan, mengurangi karbohidrat dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang nyata.
Ini terutama benar jika menyangkut karbohidrat sederhana, yang berasal dari makanan olahan tinggi dan tidak memberikan nutrisi tambahan.
Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan pengaturan diabetes atau pradiabetes yang lebih baik pada orang dewasa dengan berat badan lebih tinggi.
Jika ahli gizi atau dokter Anda menyarankan untuk mengurangi asupan karbohidrat sebagai bagian dari perbaikan gaya hidup yang lebih sehat (yang biasanya mencakup aspek lain seperti aktivitas fisik), berikut adalah cara mudah untuk mengurangi karbohidrat.
1. Kurangi Asupan Minuman Manis
Sebagian besar gula, entah itu fruktosa, laktosa, maltosa, sukrosa, atau glukosa, dianggap sebagai karbohidrat sederhana.
Karbohidrat sederhana memberikan energi yang cepat. Ini menyebabkan peningkatan cepat dalam gula darah dan sekresi insulin dari pankreas.
Mengkonsumsi minuman manis seperti soda atau es teh manis dapat menambahkan banyak karbohidrat ekstra, dalam bentuk gula, ke dalam diet Anda.
Misalnya, satu kaleng (12 ons cairan) cola non-diet mengandung 35 gram karbohidrat, dan satu minuman es teh manis mengandung 29,5 gram karbohidrat.
Karbohidrat ini hampir seluruhnya berasal dari gula. Konsumsi minuman manis secara rutin telah dikaitkan dengan timbulnya diabetes tipe 2, jadi mengurangi minuman ini dapat membantu mengurangi risiko kondisi tersebut.
2. Kurangi Roti Gandum Halus
Banyak jenis roti, terutama roti gandum, mengandung vitamin dan mineral. Roti gandum utuh yang tidak dimurnikan juga dianggap sebagai karbohidrat kompleks, artinya butuh waktu lebih lama untuk dicerna dan memengaruhi gula darah secara bertahap, bukan sekaligus.
Sementara roti yang dibuat dengan biji-bijian olahan, seperti roti putih, tidak selalu lebih tinggi karbohidratnya daripada roti gandum utuh, proses pemurnian biji-bijian dapat mengurangi kandungan mikronutrien dan serat roti.
Tanpa banyak serat, gula dan karbohidrat dalam roti diproses dengan cepat di dalam tubuh, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Seiring waktu, ini dapat berkontribusi pada perkembangan diabetes tipe 2.
Berpegang teguh pada roti gandum utuh dalam jumlah sedang, atau mengurangi asupan roti harian Anda secara umum, dapat membantu menelan lebih sedikit karbohidrat sederhana yang dapat meningkatkan gula darah.
3. Pertimbangkan Jus Buah
Tidak seperti buah utuh, jus buah mengandung sedikit atau tanpa serat dan biasanya tinggi fruktosa, suatu bentuk gula buah yang juga dianggap sebagai karbohidrat sederhana.
Meskipun menyediakan beberapa vitamin dan mineral, jus buah sangat mirip dengan minuman manis (seperti soda) dalam hal gula dan karbohidrat.
isalnya, satu botol (sekitar 10 ons cairan) jus apel 100% mengandung 35 gram karbohidrat, yang sebagian besar adalah gula.
Jika Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, pertimbangkan untuk memilih sepotong buah daripada jus buah.
Buah utuh biasanya sama manisnya, dan mengandung serat, yang dapat membantu meredakan lonjakan gula darah bagi penderita diabetes.
4. Pilih Camilan Rendah Karbohidrat
Karbohidrat dapat bertambah dengan cepat dalam makanan ringan seperti keripik, pretzel, dan kerupuk.
Ini karena camilan asin dan gurih ini biasanya rendah protein dan serat, dua makronutrien yang bertanggung jawab atas rasa kenyang itu.
Memasukkan lebih banyak camilan rendah karbohidrat yang memiliki porsi protein dan serat yang baik dapat membantu Anda merasa puas.
Jika Anda mencari beberapa ide, kacang-kacangan, keju, dan telur cenderung lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein.
Ada juga banyak kumpulan camilan rendah karbohidrat di market place yang dapat membantu meningkatkan kreativitas Anda.
Baca Juga Artikel Wellness Lainnya:
