SKOR.id – Pramuka terbiasa berlatih secara rutin untuk menjadi lebih kuat dan bugar. Latihan mingguan mereka sebagai sebuah kelompok membuat kebugaran menjadi menyenangkan.

Para anggota Pramuka mengatakan latihan mingguan telah membantu mereka berprestasi lebih baik dalam kegiatan pendakian maupun berolahraga.

Berikut ini beberapa metode latihan mereka yang bisa dicoba oleh siapa pun.

1. Scissor Kicks (Tendangan Gunting)

Berbaring telentang menghadap ke atas. Letakkan telapak tangan di bawah bokong Anda. Luruskan kaki dan angkat kaki sekitar 15 cm di atas tanah. Ini adalah posisi awal. 

Jaga kaki tetap lurus dan telapak kaki terangkat, rentangkan kaki, lalu rapatkan kembali kaki. Ini adalah satu kali repetisi. Tanpa menurunkan kaki, ulangi selama delapan hingga 10 repetisi.

2. Explosive Jump (Lompatan Eksplosif)

Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu. Tekuk lutut, ayunkan lengan ke bawah dan di belakang tubuh, lalu dorong kaki ke tanah, luruskan kaki, dan ayunkan lengan ke depan dan di atas kepala saat Anda melompat eksplosif setinggi mungkin. 

Mendaratlah dengan kedua kaki dan serap benturan dengan menekuk kaki dan bersiap untuk lompatan eksplosif berikutnya. Lakukan 10 kali dengan cepat.

3. Walking Lunge (Berjalan Menerjang)

Berdirilah dengan kedua kaki selebar pinggul. Melangkah maju dengan kaki kanan dan perlahan turunkan tubuh hingga lutut kanan tertekuk 90 derajat. 

Pastikan tulang kering depan Anda vertikal. Jangan biarkan lutut depan bergerak maju dari pergelangan kaki. 

Berhenti sejenak, lalu angkat dan bawa kaki belakang ke depan sehingga Anda melangkah satu langkah. 

Ini adalah satu kali pengulangan. Lakukan 10 kali. Ganti kaki yang Anda gunakan untuk melangkah maju setiap kali.

4. Bear Crawl (Merangkak Seperti Beruang)

Berlututlah dengan posisi merangkak dengan kedua tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. 

Angkat tubuh dengan kedua tangan dan jari kaki (jaga agar lutut tidak menyentuh tanah) dan melangkah maju, dengan kaki kiri dan tangan kanan bergerak maju secara bersamaan. 

Kuncinya adalah bergerak perlahan dan jaga punggung tetap lurus seperti meja. Maju sejauh 1 meter lalu mundur sejauh 1 meter.

5. Feet-Elevated Push-up (Push-up dengan Kaki Terangkat)

Mengangkat kaki saat melakukan pushup akan memberi beban lebih pada dada dan lengan. Ambil posisi pushup dengan lengan lurus dan bahu tepat di atas tangan. 

Letakkan jari kaki di anak tangga atau bangku meja piknik. Jaga tubuh tetap lurus dari tumit hingga kepala dan inti tubuh kencang, lakukan 10 pushup.

Belum siap mengangkat kaki? Biarkan kaki tetap di lantai agar lebih mudah beradaptasi.

6. Flutter Kick (Tendangan Bergetar)

Berbaring telentang menghadap ke atas. Kepalkan tangan dan letakkan di bawah bokong untuk mengangkat pinggul. Angkat kaki lurus sekitar 5 inci dari lantai. 

Angkat satu kaki sekitar 6 inci (15 cm) dengan cepat dan turunkan saat Anda mengangkat kaki lainnya. 

Lakukan gerakan naik turun ini secara bergantian seolah menendang kaki saat berenang. 

Hitung empat tendangan per repetisi — 1-2-3-1, 1-2-3-2, 1-2-3-3, dan seterusnya — lakukan 10 repetisi. Jaga agar leher sejajar dengan tulang belakang selama latihan.

7. Ikuti Troop 111 Challenge (Tantangan Troop 111)

Latihan kelompok meningkatkan motivasi, menciptakan rasa kebersamaan, dan mencegah anggota menyimpang dari sasaran. 

Dan ini merupakan kesempatan luar biasa untuk memenuhi persyaratan lencana prestasi kebugaran pribadi dan penghargaan lainnya. Berikut cara memulainya:

• Tetapkan waktu pertemuan rutin untuk latihan. Mulailah rutinitas dengan latihan kalistenik beban tubuh, bersepeda, atau berenang dalam kelompok.
• Tiap minggu atau bulan, mintalah anggota kelompok yang berbeda untuk merencanakan dan memimpin latihan. Pastikan tiap anggota dapat menyelesaikan latihan. Jangan tinggalkan teman.
• Campur latihan, seperti latihan sirkuit dengan ransel atau kendi berisi air untuk ketahanan; lari lintas alam atau lintasan rintangan; lari estafet; atau permainan aktif seperti bola voli, sepak bola, softball, bola basket, atau hoki jalanan.

Idenya adalah membuat kebugaran jadi menyenangkan dan membiarkan persaingan yang bersahabat memotivasi Anda hingga latihan tidak lagi terasa seperti pekerjaan.