SKOR.id – Asam lemak omega-3, yang merupakan bagian dari membran yang mengelilingi setiap sel dalam tubuh, penting bagi kesehatan Anda. Faktanya, memasukkan lebih banyak asam lemak omega-3 ke dalam makanan harian Anda dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.

Ada beberapa jenis asam lemak omega-3 yang berbeda. Tiga yang paling banyak dipelajari peneliti adalah:

• Asam Eicosapentaenoic (EPA). Omega-3 ini banyak ditemukan pada ikan dan mengandung sifat antiinflamasi yang meningkatkan kesehatan jantung. Telah terbukti menurunkan kadar trigliserida dalam aliran darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
• Asam Docosahexaenoic (DHA). Juga ditemukan pada ikan, omega-3 ini sangat penting untuk perkembangan otak bayi dan meningkatkan kesehatan otak, mata, dan jantung.
• Asam Alpha-linolenic (ALA). Sering ditemukan pada makanan nabati, seperti biji rami dan biji chia, ALA diubah menjadi EPA dan DHA.

Manfaat kesehatan dari mengonsumsi omega-3 meliputi: mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, meningkatkan aliran darah ke otak, menurunkan kolesterol, membantu daya ingat, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi peradangan.

Asam lemak omega-3 juga sedikit meredakan gejala rheumatoid arthritis. Demikian kata ahli diet terdaftar Kristen F. Gradney, juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika Nasional di Amerika Serikat yang juga memiliki praktik sendiri di Baton Rouge, Louisiana.

Sebisa mungkin, penting untuk mendapatkan asam lemak omega-3 sebagai bagian dari pola makan yang menyeluruh dibandingkan dengan suplemen. Pola makan sehat yang mencakup asam lemak omega-3 juga akan mencakup vitamin dan mineral lain yang membantu tubuh kita berfungsi dengan baik. 

Bagi kebanyakan orang dewasa, asupan asam lemak omega-3 yang cukup adalah 1.600 miligram setiap hari untuk pria dan 1.100 miligram setiap hari untuk wanita, menurut National Institutes of Health di AS.

Makanan kaya asam lemak omega-3 antara lain ikan berlemak, biji rami, kenari dan lain-lain. Berikut 5 makanan terbaik untuk omega-3 dan cara memasukkannya ke dalam makanan Anda.

1. Ikan Berlemak: Pembangkit Tenaga Omega-3

Ikan berlemak kaya akan EPA dan DHA, serta protein dan vitamin, seperti vitamin D. Ikan berlemak yang merupakan sumber omega-3 yang sangat baik meliputi:

• Ikan salmon. Salmon Atlantik memiliki 1.830 miligram omega-3 per porsi 3 ons.
• Ikan herring. 1.710 miligram per porsi 3 ons.
• Ikan kembung. 1.020 miligram per porsi 3 ons.
• Ikan trout pelangi. 840 miligram per porsi 3 ons.

Mengonsumsi 3,5 hingga 4 ons porsi ikan berminyak setidaknya dua kali seminggu adalah cara yang tepat untuk meningkatkan konsumsi asam lemak omega-3. Ikan-ikan ini sebaiknya dimasak dengan dipanggang, dibakar, atau dalam bentuk irisan tipis (filleted).

2. Biji Rami

Biji rami atau flaxseed adalah biji yang kaya akan asam lemak omega-3. Hanya satu sendok makan minyak biji rami mengandung 7.000 miligram Aminolevulinic acid synthase (ALA synthase (ALAs) menurut National Institutes of Health. Satu sendok makan biji rami utuh mengandung lebih dari 2.000 miligram ALAs.

Anda dapat menambahkan porsi kecil biji rami bubuk ke sejumlah makanan seperti: semangkuk smoothie, sereal, salad, havermut, granola, dan yogurt. Anda tak perlu khawatir rasa biji rami akan mengubah rasa makanan Anda. 

Pastikan juga Anda mengonsumsi biji rami bubuk agar asam lemak omega-3 dapat diserap. Demikian saran dari dr. Jeffrey Landsman, dokter perawatan primer di Mercy Medical Center di Baltimore. 

Jika tidak, tubuh Anda akan mengonsumsi bijinya secara utuh tanpa mendapatkan omega-3, jelas Landsman. Anda dapat dengan mudah menemukan biji rami bubuk di supermarket.

Penting juga untuk memulai secara perlahan jika Anda baru mengonsumsi biji rami karena kandungan seratnya yang tinggi. Minum lebih banyak air dapat membantu tubuh Anda menyerap serat dengan lebih baik.

3. Biji Chia

Biji chia tidak hanya merupakan sumber omega-3 yang baik, dengan kandungan 5.000 miligram per satu ons porsi, tetapi juga mengandung kalsium, magnesium, dan serat dalam jumlah yang sehat. 

Demikian penjelasan Bethany M. Doerfler, ahli diet penelitian klinis di divisi gastroenterologi. dan hepatologi di Northwestern Medicine di Chicago, AS. Dia juga bekerja di Pusat Kesehatan Pencernaan di divisinya.

Seperti biji rami, Anda bisa mengonsumsi biji chia dengan berbagai cara, seperti: menambahkannya ke dalam campuran muffin atau roti, campur ke dalam masakan tumis, hingga menggiling bijinya sampai menjadi bubuk halus lalu campurkan ke dalam remah roti yang digunakan untuk melapisi daging dan ikan.

4. Kenari

Kacang kenari atau walnut dikenal karena nilai gizinya secara keseluruhan, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3. 

Satu ons kenari Inggris menyediakan 2.570 miligram ALAs. Kacang kenari juga kaya akan antioksidan, dan sangat bagus jika Anda menginginkan sumber asam lemak omega-3 nabati. 

Berikut beberapa cara untuk menambahkan kenari ke dalam makanan Anda: ambil segenggam sebagai camilan, tambahkan ke atas yogurt bersama dengan buah beri segar, taruh beberapa potongan kenari di atas oatmeal atau sereal lainnya, sebagai pengganti daging dalam tumisan dan hidangan lainnya, serta tambahkan kenari atau minyakya ke salad Anda.

5. Minyak Hati Ikan Kod

Pernahkah Anda mendengar tentang minyak ikan cod? Minyak ini tetap populer selama bertahun-tahun karena nilai gizinya, terutama karena tinggi omega-3, dengan 2.438 miligram per 1 sendok makan, serta vitamin A dan D. 

Anda dapat mengonsumsi minyak hati ikan kod dengan mengonsumsi ikan segar atau sebagai suplemen. 

Namun, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplemen baru. Itu karena minyak hati ikan kod mengandung vitamin A yang tinggi, dan Anda berpotensi mengonsumsinya terlalu banyak jika Anda sudah mengonsumsi makanan lain yang tinggi vitamin A. 

Minyak hati ikan kod juga mungkin berinteraksi dengan beberapa obat, termasuk obat antihipertensi untuk darah tinggi. tekanan dan antikoagulan yang memperlambat pembekuan darah.

Satu lagi yang harus diperhatikan, Anda mungkin mengalami sakit perut, mulas, atau mual saat menggunakan minyak hati ikan kod.

Selain ragam makanan di atas, sumber asam lemak omega-3 juga bisa berasal dari beberapa hewan maupun tanaman lain, seperti: 

• Tiram (670 mg asam lemak omega-3 per 3 ons penyajian) 
• Sarden (1.190 mg asam lemak omega-3 per 3 ons penyajian)
• Ikan teri (2.000 mg asam lemak omega-3 per penyajian)
• Kaviar/telur ikan tertentu, umumnya ikan sturgeon (1.046 mg asam lemak omega-3 per satu sendok teh)
• Kedelai (1.440 mg asam lemak omega-3 per 100 gram kedelai panggang)
• Jenis-jenis minyak seperti zaitun, canola, dan kedelai dapat dengan mudah menambahkan omega-3 ke dalam pola makan Anda
• Telur yang diperkaya omega-3. Bisa juga dari ayam betina yang diberi makan biji rami, sehingga menghasilkan telur yang mengandung asam lemak omega-3.