SKOR.id – Tanggal 2 Juli ditetapkan sebagai Hari Kelautan Nasional. Dikutip dari rri.co.id, Hari Kelautan Nasional mulai dirayakan pada era kepemimpinan Presiden Soeharto.Tepatnya melalui Keputusan Presiden Nomor 5 Tahun 1972, yang menetapkan tanggal 2 Juli sebagai Hari Kelautan Nasional.Artinya, 2 Juli 1972 dilaksanakan sebagai peringatan pertama Hari Kelautan Nasional di Indonesia.Selain untuk meningkatkan kesadaran masyarakat tentang pentingnya ekosistem laut, peringatan ini juga dijadikan momentum untuk terus menjaga kelestarian alam Indonesia.Berbagai hewan laut, termasuk ikan, yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia termasuk bagian dari ekosistem tersebut.&nbsp;Hewan-hewan laut tersebut biasanya diolah menjadi seafood yang nikmat dan menjadi salah satu hidangan favorit masyarakat Indonesia.Seafood bisa dibuat dari berbagai macam hewan laut seperti ikan, udang, cumi, dan lainnya. Tidak hanya rasanya yang enak, seafood mendatangkan sejumlah manfaat bagi tubuh.Manfaat yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi makanan-makanan laut tersebut tidak lepas dari kandungan berbagai macam nutrisi di dalamnya.&nbsp;Seafood alias makanan laut memiliki banyak manfaat bagi tubuh apabila Anda mengonsumsinya dengan benar dan rutin.&nbsp;Ini karena pada seafood terkandung beragam nutrisi penting. Kandungan protein, asam lemak omega-3, serta vitamin dan mineral makanan laut terlalu penting untuk dilewatkan begitu saja.&nbsp;Selain mengandung protein, vitamin, dan mineral, makanan laut diketahui kaya akan nutrisi yang tidak dimiliki hewan yang hidup di darat.&nbsp;Nutrisi tersebut meliputi asam lemak omega-3, khususnya Asam Eicosapentaenoic (EPA) dan Asam Docosahexsaenoic (DHA) yang bermanfaat bagi tubuh.&nbsp;Makanan laut merupakan salah satu sumber nutrisi penting bagi orang yang menjalani diet tertentu, misalnya diet pescatarian.Berikut ini kandungan nutrisi yang terkandung di dalam makanan laut seperti dikutip dari situs Kementerian Kesehatan, kemkes.co.id:1. ProteinSeafood merupakan sumber protein berkualitas tinggi karena umumnya makanan ini juga rendah lemak jahat.&nbsp;Protein ini sangat baik dikonsumsi oleh anak-anak dan remaja karena dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot.&nbsp;Sementara bagi orang dewasa, asupan makanan tinggi protein juga bisa membuat tubuh tetap bugar dan kuat.2. VitaminSeafood juga mengandung sejumlah vitamin guna mendukung organ tubuh untuk tetap berfungsi secara optimal. Beberapa jenis vitamin tersebut adalah :a. Vitamin A untuk kesehatan mata.b. Vitamin D untuk kesehatan gigi dan tulang.c. Vitamin E sebagai antioksidan yang berguna untuk menangkal radikal bebas.d. Vitamin B12 untuk melindungi sel saraf.3. MineralMineral yang banyak ditemukan pada makanan laut antara lain zat besi dan yodium. Keduanya memiliki peran penting dalam kesehatan.&nbsp;Zat besi berguna untuk mencegah anemia, dan yodium bermanfaat untuk mencegah penyakit gondok.&nbsp;4. Asam Lemak Omega-3Makanan laut memang dikenal akan kandungan asam lemak omega-3 yang terdiri dari DHA dan EPA. Kedua jenis lemak ini memiliki peranan yang sangat bermanfaat bagi tubuh.5. KarotenoidAda banyak makanan laut yang mengandung senyawa golongan karotenoid. Contohnya adalah udang, kepiting, dan ikan salmon.&nbsp;Senyawa yang menimbulkan warna merah dan oranye ini diketahui memiliki banyak manfaat, antara lain menurunkan kadar lemak darah serta bekerja sebagai antioksidan dan antiradang.Manfaat Seafood1. Menyehatkan JantungMakanan dari hewan laut banyak mengandung asam lemak omega-3. Kandungan inilah yang bisa membantu menyehatkan jantung.Termasuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler seperti stroke, serangan jantung, hingga aritmia jantung.&nbsp;Bahkan, sebuah studi melaporkan bahwa konsumsi ikan secara rutin bisa menurunkan kadar lemak darah, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.2. Baik untuk Kesehatan Tulang dan SendiSelain menyehatkan jantung, asam lemak omega-3 juga baik untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi.Sebuah studi menemukan, asam lemak omega-3 bisa memudahkan pergerakan sendi dan mengurangi kekakuan sendi akibat arthritis rheumatoid (peradangan kronis pada sendi).Kandungan vitamin D pada beberapa ikan, seperti ikan salmon dan tuna, juga bisa mendukung pertumbuhan tulang dan penyerapan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.3. Menjaga Kesehatan MataKandungan asam lemak omega-3 juga bisa menjaga kesehatan mata. Hal ini disebutkan oleh studi yang dipublikasikan dalam jurnal Investigative Ophthalmology and Visual Science.&nbsp;Studi tersebut menemukan, degenerasi makula (bagian tengah mata) terkait usia cenderung berkurang pada orang yang rutin mengonsumsi makanan laut.&nbsp;Mengonsumsi minyak ikan juga bisa membuat mata tetap sehat dan cerah.&nbsp;4. Meningkatkan Kemampuan OtakAsam lemak omega-3 pada seafood bisa meningkatkan kemampuan otak. Ini karena makanan laut bisa meningkatkan kadar Asam Eicosapentaenoic (EPA) dan Docosahexanoic (DHA).Sehingga, baik untuk mendukung pertumbuhan otak (terutama pada bayi dan anak-anak).Bahkan, sebuah studi menyebutkan bahwa seseorang yang rutin mengonsumsi makanan laut (seperti ikan) memiliki lebih banyak substansi abu-abu di pusat otak yang berperan dalam mengatur emosi dan daya ingat.5. Menjaga Kesehatan MentalMengonsumsi makanan laut bukan hanya mencegah terjadinya depresi, melainkan juga bisa membantu mengatasi depresi.&nbsp;Sebuah studi yang dipublikasikan dan Journal of Epidemiology and Community Health menyebutkan, wanita yang mengonsumsi makanan laut berisiko lebih rendah untuk depresi dibanding yang tidak mengonsumsinya.&nbsp;Ini karena makanan laut banyak mengandung asam lemak omega-3 yang bisa meningkatkan produksi hormon dopamin dan serotonin dalam otak.&nbsp;Kedua jenis hormon inilah yang berperan dalam menciptakan suasana bahagia dan mencegah depresi.6. Menjaga Kesehatan KulitKandungan EPA pada makanan laut diyakini bisa memblokir enzim perusak kolagen, sehingga mampu melindungi kulit dari paparan sinar UV matahari, mencegah keriput, hingga memperbaiki kerusakan kulit.&nbsp;Hal ini disebutkan oleh studi yang dipublikasikan dalam Journal of Lipid Research tahun 2005.7. Mendukung KehamilanMakanan dari hewan laut, kecuali yang bermerkuri tinggi, cocok dikonsumsi ibu hamil.&nbsp;Sebab, kandungan asam lemak omega-3 (termasuk asam DHA) di dalamnya bisa membantu perkembangan otak bayi dan mengurangi perdarahan dan risiko bayi lahir prematur.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/2_Z87rP3pbA?si=q5fAKAIQ8pIR33ud" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Seafood merupakan salah satu hidangan favorit masyarakat Indonesia.

All Culture

Hari Kelautan Nasional: Kandungan Gizi pada Seafood yang Baik bagi Kesehatan

SKOR.id – Ikan adalah salah satu sumber asal lemak omega-3 alami yang sangat penting. Zat ini berkontribusi penting untuk kesehatan kulit, rambut, sistem reproduksi, sirkulasi dan sistem pernapasan, hingga kesehatan otak.&nbsp;Oleh karena itu, secara umum ikan merupakan salah satu superfood yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Namun, yang mengejutkan banyak orang, beberapa ahli berpendapat bahwa tidak semua ikan itu sehat. Bahkan, mereka menyarankan agar konsumsi tiga ikan air tawar ini dihindari, minimal harus berhati-hati sebelum mengonsumsinya.Manfaat Mengonsumsi IkanKonsumsi ikan berminyak secara teratur (tuna, salmon, sarden) dan beberapa ikan putih dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang penting. Secara khusus, ikan berminyak kaya akan asam lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda yang memberikan kesehatan secara umum.Namun selain itu, ikan putih dan biru kaya akan nutrisi lain seperti vitamin B3 dan B12. Zat-zat ini memainkan peran mendasar dalam metabolisme energi dan meningkatkan kesehatan jantung.Ikan juga menawarkan vitamin D yang memperkuat tulang dan vitamin B6 yang berkontribusi pada perkembangan otak normal dan membantu mengurangi kelelahan dan kelelahan.&nbsp;Keuntungan lain yang dimiliki ikan adalah ia menyediakan protein dalam jumlah yang sangat tinggi, suatu zat yang memperlancar pencernaan makanan dan penting untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan.Berikut tujuh manfaat utama memakan ikan, khususnya ikan biru (ikan dengan punggung biru, seperti: makarel kuda, kembung, cololab, sarden, dan haring):<ol><li>Menjaga kesehatan jantung.</li><li>Menjaga kesehatan kulit, mempertahankan hidrasi, elastisitas, dan kehalusan kulit.</li><li>Menghindari risiko kerusakan rambut.</li><li>Mengatur level kolesterol dan triglyceride.</li><li>Meningkatkan sistem imun.</li><li>Mencegah kemerosotan kognitif dengan meningkatkan daya ingat dan konsentrasi.</li><li>Mengurangi risiko penyakit penurunan fungsi sistem syaraf seperti Alzheimer.</li></ol>Seberapa Sering Anda Harus Mengonsumsi Ikan dalam SepekanIkan berminyak memiliki nilai nutrisi lebih tinggi dibanding ikan putih, namun konsentrasi keduanya – dalam proporsi berbeda – protein, iodine, selenium, dan vitamin B12. Oleh karena itu, wajar jika para ahli menganjurkan konsumsi ikan jenis ini, enak, bergizi dan menyehatkan.Untuk mendapatkan manfaat mengonsumsi makanan super ini, dokter menyarankan untuk mengonsumsi ikan berminyak 2 kali seminggu, dan ikan putih 2 kali seminggu.Namun, orang yang memiliki masalah kardiovaskular bisa menambah asupan ikan berminyak hingga 4 kali seminggu.&nbsp;Apa Saja 3 Ikan Air Tawar yang Sebaiknya Tidak Dimakan Menurut DokterSama seperti manfaat ikan biru dan putih, dan berapa kali disarankan untuk mengonsumsinya karena manfaatnya bagi kesehatan. Di sisi lain, beberapa jenis ikan justru tidak sehat, seperti mereka hampir tidak memberikan apa pun.Ikan PatinIkan patin merupakan sumber protein yang berkualitas tinggi, vitamin dan mineral. Di samping kelebihan yang dimiliki ikan patin, ikan patin ternyata memiliki kekurangan juga. Namun, sebenarnya kekurangan tersebut bukan dari segi ikannya akan tetapi dari segi lingkungannya.Bagi para penggemar ikan jenis air tawar satu ini memang harus lebih waspada, utamanya ikan patin yang didatangkan dari Vietnam yang diyakini sudah tercemar.Karena manfaat, rasanya yang lezat, dan murah, banyak permintaan terhadap ikan patin dari negara-negara Barat. Sayangnya, ada kekhawatiran dari para dokter dan ahli gizi di Barat mengenai tingkat polusi yang dilepaskan melebihi tingkat yang diperbolehkan secara hukum. &nbsp;&nbsp;&nbsp;Tercemarnya ikan patin di Vietnam disebabkan karena kurang layaknya tempat penangkaran. Jumlah ikan yang terlalu besar tidak sepadan dengan luas kolam penangkaran yang terlalu sempit. Ikan menjadi tercemar oleh air buangan limbah penangkaran, kotoran ikan, serta penyakit yang terjadi dalam kolam penangkaran.Selain itu, adanya pemberian fosfat secara langsung setelah pembuangan sisik dan duri tanpa proses pembersihan sebelumnya.Kakap Putih&nbsp;Nilai gizi ikan ini sangat minim: kurang dari 5% lemak sehat, 12% protein, dan jumlah kalori yang rendah. Oleh karena itu, para dokter berpendapat bahwa tidak masuk akal untuk memakan ikan ini meskipun harganya rendah di Spanyol karena nilai gizi yang kurang.&nbsp;Karena negara tersebut juga memiliki kualitas hasil tangkapan yang lebih tinggi, para dokter dan ahli gizi memberikan opsi pengganti ikan kakap putih. Misalnya ikan cod, sejenis ikan putih yang memiliki kandungan protein 20%.Nila dan MujairNila dan mujair adalah ikan tanpa lemak, berdaging putih, berasal dari Asia dan harganya murah. Ikan ini sama sekali tidak memiliki nilai gizi yang signifikan, meskipun konsumsinya cukup umum.Dalam 80 gramnya mengandung sekitar 110 kalori, 20 gram protein dan sedikit mengandung omega-3. Oleh karena itu, jika Anda ingin meningkatkan asupan asam lemak sehat, ikan nila adalah salah satu pilihan terburuk.Dalam hal ini, ikan hake lebih disukai, meskipun nilai lemak tak jenuh ganda tertinggi sebenarnya ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon, tuna, dan mackerel.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/-RQ6i43bPtQ?si=hvVwH5YXSbtpSAQE" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>&nbsp;&nbsp;

Meskipun tetap mengandung protein dan vitamin, Anda harus mewaspadai beberapa efeknya. 

Culture

Hati-hati Saat Mengonsumsi 3 Ikan Air Tawar Ini

SKOR.id – Seiring bertambahnya usia, memang normal saja jika daya ingat Anda tidak mampu merespons dengan baik seperti saat masih muda. Semakin tua usia seseorang, otaknya harus bekerja lebih keras untuk menyimpan informasi maupun menghafal sesuatu.&nbsp;Untuk mencegah berkurangnya daya ingat, tidak hanya penting untuk “melatih” kemampuan otak Anda tetapi juga menjaga apa yang Anda makan. &nbsp;Lantas, apa saja makanan yang diperlukan untuk menjaga kesehatan otak &nbsp;Oleh karena itu, dalam artikel ini kami membagikan kepada Anda daftar makanan penting untuk kesehatan otak, karena mereka meningkatkan kapasitas kognitif dan membantu memperkuat daya ingat.Otak adalah organ berpikir kita dan oleh karena itu, memerlukan pola makan seimbang untuk meningkatkan kinerja, memori, dan konsentrasi. Dengan kata lain, terdapat sekelompok zat yang penting untuk kesehatan otak yang baik dan oleh karena itu kekurangannya dapat menyebabkan masalah yang serius.Lantas, makanan apa saja yang dibutuhkan otak untuk menjaga dan meningkatkan daya ingat dan konsentrasi? Skor.id akan coba mengulasnya.1. Asam Amino untuk Sintesis NeurotransmiterAsam amino adalah molekul organik yang bergabung bersama membentuk protein. Ini penting untuk pembuatan neurotransmiter, khususnya serotonin dan katekolamin.&nbsp;Katekolamin adalah hormon yang disintesis oleh kelenjar adrenal, yang bertindak melawan stres dan mengganggu proses seperti kognisi, emosi, memori, dan pembelajaran. Sementara itu, kekurangan serotonin berhubungan dengan kesulitan dalam belajar dan memori.Makanan kaya protein di antaranya: kacang-kacangan, telur, ayam, dan lain-lain.2. KarbohidratAgar berfungsi dengan baik, otak membutuhkan sekitar 20% energi yang masuk ke dalam tubuh. Sumber energi utamanya adalah glukosa, yang berasal dari makanan kaya karbohidrat.&nbsp;Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan kerusakan pada sistem saraf dan meningkatkan kemungkinan munculnya gejala seperti mudah tersinggung, gugup, apatis, kelelahan, masalah konsentrasi, dan daya ingat.&nbsp;Dengan kata lain, pola makan berhubungan langsung dengan kapasitas kognitif, dan dapat terpengaruh jika terjadi kekurangan makanan penting.&nbsp;Makanan kaya karbohidrat kompleks di antaranya: buah-buahan, lentil, sayuran, dan lain-lain.&nbsp;Buah-buahan diketahui adalah sumber karbohidrat sehat terbaik. Beberapa pilihannya adalah: mangga, anggur, pisang, dan pir.Kebanyakan buah-buahan memiliki indeks glikemik rendah, dan aspek ini telah terbukti meningkatkan daya ingat dan kemampuan fungsional.Sedangkan gula sederhana dikaitkan dengan masalah perhatian dan konsentrasi.&nbsp;3. Lemak SehatKualitas dan jenis lemak yang dicerna melalui makanan juga dapat memengaruhi fungsi intelektual dan mental otak.&nbsp;Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi asam lemak tak jenuh ganda (docosahexaenoic), yang memiliki efek menguntungkan untuk mencegah penurunan kognitif dan oleh karena itu berhubungan dengan daya ingat dan konsentrasi yang lebih baik.&nbsp;Makanan kaya asam lemak tak jenuh ganda: antara lain kacang-kacangan, biji-bijian (biji rami, bunga matahari, dan lain-lain), ikan berminyak, dan safflower atau minyak kedelai.4. Vitamin dan Mineral&nbsp;Secara khusus vitamin B1, B6, B12, B9 (asam folat), D, dan kolin, serta mineral seperti zat besi dan yodium, bekerja pada sistem saraf serta memberikan efek perlindungan saraf dan meningkatkan kinerja intelektual.&nbsp;Demikian pula, nutrisi antioksidan (vitamin A, C, E dan mineral seperti seng, selenium, lutein, dan zeaxanthin) melindungi dari stres oksidatif, mencegah penurunan kognitif.Makanan kaya vitamin dan mineral: lentil, kacang-kacangan (kenari, kacang mete), sayuran berdaun hijau (seperti lobak dan bayam), produk susu dan produk turunannya.Apa Makanan Utama untuk Otak?Berat otak hanya 2% dari total berat badan, namun membutuhkan sekitar 20% energi yang dicerna melalui makanan.&nbsp;Dalam pengertian ini, glukosa adalah sumber energi utama bagi otak, dan berasal dari makanan kaya karbohidrat (antara lain sereal, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran).&nbsp;Oleh karena itu, karbohidrat (glukosa) merupakan mesin penggerak otak. Pada dasarnya, makronutrien ini membantu neuron menerima dosis energi yang baik, meningkatkan konsentrasi dan aktivitas saraf.Namun selain itu, otak membutuhkan nutrisi penting lainnya seperti vitamin, mineral, asam lemak, dan protein, yang juga berkontribusi terhadap kesehatan organ ini.&nbsp;Sekarang, di antara makanan yang membantu kesehatan otak, ikan berminyak (salmon, sarden, tuna) dianggap mengandung omega-3 dalam jumlah besar, yang mencegah penurunan kognitif, meningkatkan pembelajaran, memori dan konsentrasi.Apa Makanan Terbaik untuk Daya Ingat?Seperti yang sudah disebutkan, diet sangat penting untuk meningkatkan konsentrasi dan daya ingat. Dalam hal ini, ada makanan yang tidak hanya menjaga kesehatan secara umum, tetapi juga meningkatkan kecepatan mental, meningkatkan kinerja mental, dan mencegah kerusakan kognitif.Paling tidak ada 10 makanan terbaik yang mampu memperkuat daya ingat, yakni: alpukat, blueberry&nbsp;(bluberi) atau odang biru, biji-bijian utuh, cokelat hitam, kacang-kacangan, ikan biru (blue fish), pisang, bit, sayuran berdaun hijau, dan wortel.Nah, di antara 10 makanan tersebut, ikan berlemak biru (pomatomus saltatrix) menonjol sebagai sumber utama untuk melindungi kesehatan otak dan memperkuat daya ingat.Ikan berminyak sangat baik untuk daya ingat dan konsentrasi, karena telah terbukti membantu meningkatkan kemampuan kognitif, berkat kekayaan asam lemak tak jenuh ganda omega-3.&nbsp;Nutrisi ini membantu daya ingat, karena meningkatkan perkembangan sel dan mencegah penurunan kognitif, demensia, dan penyakit Alzheimer.&nbsp;Beberapa pilihan ikan biru berlemak adalah: tuna, salmon, mackerel (ikan kembung), dan sarden. Ikan-ikan jenis ini tidak hanya kaya akan asam lemak omega-3, tetapi juga fosfor, mineral yang berperan khusus dalam memori dan kemampuan kognitif.Dalam hal ini, jumlah omega-3 yang disediakan oleh jenis ikan-ikan ini adalah:<ul><li>Tuna: 3,34 gram per 100 gram makanan.</li><li>Salmon: 2,5 gram per 100 gram makanan.</li><li>Sarden: 2 gram dari asam lemak tak jenuh per 100 g makanan.</li><li>Ikan kembung: 1,9 gram per 100 gram makanan.&nbsp;</li></ul><div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/L3g2a_7WoZQ?si=gpezIVC2Ya29c5gx" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Pelajari sejumlah makanan yang bagus untuk kesehatan otak dan meningkatkan daya ingat.

10 Makanan yang Mampu Memperkuat Daya Ingat

SKOR.id – Asam lemak omega-3, yang merupakan bagian dari membran yang mengelilingi setiap sel dalam tubuh, penting bagi kesehatan Anda. Faktanya, memasukkan lebih banyak asam lemak omega-3 ke dalam makanan harian Anda dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.Ada beberapa jenis asam lemak omega-3 yang berbeda. Tiga yang paling banyak dipelajari peneliti adalah:<ul><li>Asam Eicosapentaenoic (EPA).&nbsp;Omega-3 ini banyak ditemukan pada ikan dan mengandung sifat antiinflamasi yang meningkatkan kesehatan jantung. Telah terbukti menurunkan kadar trigliserida dalam aliran darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.</li><li>Asam Docosahexaenoic (DHA). Juga ditemukan pada ikan, omega-3 ini sangat penting untuk perkembangan otak bayi dan meningkatkan kesehatan otak, mata, dan jantung.</li><li>Asam Alpha-linolenic (ALA). Sering ditemukan pada makanan nabati, seperti biji rami dan biji chia, ALA diubah menjadi EPA dan DHA.</li></ul>Manfaat kesehatan dari mengonsumsi omega-3 meliputi: mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, meningkatkan aliran darah ke otak, menurunkan kolesterol, membantu daya ingat, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi peradangan.Asam lemak omega-3 juga sedikit meredakan gejala rheumatoid arthritis. Demikian kata ahli diet terdaftar Kristen F. Gradney, juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika Nasional di Amerika Serikat yang juga memiliki praktik sendiri di Baton Rouge, Louisiana.Sebisa mungkin, penting untuk mendapatkan asam lemak omega-3 sebagai bagian dari pola makan yang menyeluruh dibandingkan dengan suplemen. Pola makan sehat yang mencakup asam lemak omega-3 juga akan mencakup vitamin dan mineral lain yang membantu tubuh kita berfungsi dengan baik.&nbsp;Bagi kebanyakan orang dewasa, asupan asam lemak omega-3 yang cukup adalah 1.600 miligram setiap hari untuk pria dan 1.100 miligram setiap hari untuk wanita, menurut National Institutes of Health di AS.Makanan kaya asam lemak omega-3 antara lain ikan berlemak, biji rami, kenari dan lain-lain. Berikut 5 makanan terbaik untuk omega-3 dan cara memasukkannya ke dalam makanan Anda.1. Ikan Berlemak: Pembangkit Tenaga Omega-3Ikan berlemak kaya akan EPA dan DHA, serta protein dan vitamin, seperti vitamin D. Ikan berlemak yang merupakan sumber omega-3 yang sangat baik meliputi:<ul><li>Ikan salmon. Salmon Atlantik memiliki 1.830 miligram omega-3 per porsi 3 ons.</li><li>Ikan herring. 1.710 miligram per porsi 3 ons.</li><li>Ikan kembung. 1.020 miligram per porsi 3 ons.</li><li>Ikan trout pelangi. 840 miligram per porsi 3 ons.</li></ul>Mengonsumsi 3,5 hingga 4 ons porsi ikan berminyak setidaknya dua kali seminggu adalah cara yang tepat untuk meningkatkan konsumsi asam lemak omega-3. Ikan-ikan ini sebaiknya dimasak dengan dipanggang, dibakar, atau dalam bentuk irisan tipis (filleted).2. Biji RamiBiji rami atau flaxseed adalah biji yang kaya akan asam lemak omega-3. Hanya satu sendok makan minyak biji rami mengandung 7.000 miligram Aminolevulinic acid synthase (ALA synthase (ALAs) menurut National Institutes of Health. Satu sendok makan biji rami utuh mengandung lebih dari 2.000 miligram ALAs.Anda dapat menambahkan porsi kecil biji rami bubuk ke sejumlah makanan seperti: semangkuk smoothie, sereal, salad, havermut, granola, dan yogurt. Anda tak perlu khawatir rasa biji rami akan mengubah rasa makanan Anda.&nbsp;Pastikan juga Anda mengonsumsi biji rami bubuk agar asam lemak omega-3 dapat diserap. Demikian saran dari dr. Jeffrey Landsman, dokter perawatan primer di Mercy Medical Center di Baltimore.&nbsp;Jika tidak, tubuh Anda akan mengonsumsi bijinya secara utuh tanpa mendapatkan omega-3, jelas Landsman. Anda dapat dengan mudah menemukan biji rami bubuk di supermarket.Penting juga untuk memulai secara perlahan jika Anda baru mengonsumsi biji rami karena kandungan seratnya yang tinggi. Minum lebih banyak air dapat membantu tubuh Anda menyerap serat dengan lebih baik.3. Biji ChiaBiji chia tidak hanya merupakan sumber omega-3 yang baik, dengan kandungan 5.000 miligram per satu ons porsi, tetapi juga mengandung kalsium, magnesium, dan serat dalam jumlah yang sehat.&nbsp;Demikian penjelasan Bethany M. Doerfler, ahli diet penelitian klinis di divisi gastroenterologi. dan hepatologi di Northwestern Medicine di Chicago, AS. Dia juga bekerja di Pusat Kesehatan Pencernaan di divisinya.Seperti biji rami, Anda bisa mengonsumsi biji chia dengan berbagai cara, seperti: menambahkannya ke dalam campuran muffin atau roti, campur ke dalam masakan tumis, hingga menggiling bijinya sampai menjadi bubuk halus lalu campurkan ke dalam remah roti yang digunakan untuk melapisi daging dan ikan.4. KenariKacang kenari atau walnut dikenal karena nilai gizinya secara keseluruhan, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3.&nbsp;Satu ons kenari Inggris menyediakan 2.570 miligram ALAs. Kacang kenari juga kaya akan antioksidan, dan sangat bagus jika Anda menginginkan sumber asam lemak omega-3 nabati.&nbsp;Berikut beberapa cara untuk menambahkan kenari ke dalam makanan Anda: ambil segenggam sebagai camilan, tambahkan ke atas yogurt bersama dengan buah beri segar, taruh beberapa potongan kenari di atas oatmeal atau sereal lainnya, sebagai pengganti daging dalam tumisan dan hidangan lainnya, serta tambahkan kenari atau minyakya ke salad Anda.5. Minyak Hati Ikan KodPernahkah Anda mendengar tentang minyak ikan cod? Minyak ini tetap populer selama bertahun-tahun karena nilai gizinya, terutama karena tinggi omega-3, dengan 2.438 miligram per 1 sendok makan, serta vitamin A dan D.&nbsp;Anda dapat mengonsumsi minyak hati ikan kod dengan mengonsumsi ikan segar atau sebagai suplemen.&nbsp;Namun, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai suplemen baru. Itu karena minyak hati ikan kod mengandung vitamin A yang tinggi, dan Anda berpotensi mengonsumsinya terlalu banyak jika Anda sudah mengonsumsi makanan lain yang tinggi vitamin A.&nbsp;Minyak hati ikan kod juga mungkin berinteraksi dengan beberapa obat, termasuk obat antihipertensi untuk darah tinggi. tekanan dan antikoagulan yang memperlambat pembekuan darah.Satu lagi yang harus diperhatikan, Anda mungkin mengalami sakit perut, mulas, atau mual saat menggunakan minyak hati ikan kod.Selain ragam makanan di atas, sumber asam lemak omega-3 juga bisa berasal dari beberapa hewan maupun tanaman lain, seperti:&nbsp;<ul><li>Tiram (670 mg asam lemak omega-3 per 3 ons penyajian)&nbsp;</li><li>Sarden (1.190 mg asam lemak omega-3 per 3 ons penyajian)</li><li>Ikan teri (2.000 mg asam lemak omega-3 per penyajian)</li><li>Kaviar/telur ikan tertentu, umumnya ikan sturgeon (1.046 mg asam lemak omega-3 per satu sendok teh)</li><li>Kedelai (1.440 mg asam lemak omega-3 per 100 gram kedelai panggang)</li><li>Jenis-jenis minyak seperti zaitun, canola, dan kedelai dapat dengan mudah menambahkan omega-3 ke dalam pola makan Anda</li><li>Telur yang diperkaya omega-3. Bisa juga dari ayam betina yang diberi makan biji rami, sehingga menghasilkan telur yang mengandung asam lemak omega-3.&nbsp;</li></ul><div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/98G6kW2MG1U?si=xhQlRPra05F-gahU" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Makanan dengan asam lemak omega-3 tinggi berasal dari tumbuhan seperti biji rami, kedelai, dan kenari.

Latest Articles - ikan

Hari Kelautan Nasional: Kandungan Gizi pada Seafood yang Baik bagi Kesehatan

Hati-hati Saat Mengonsumsi 3 Ikan Air Tawar Ini

10 Makanan yang Mampu Memperkuat Daya Ingat

5 Makanan dengan Asam Lemak Omega-3 Tinggi