SKOR.id – Seiring bertambahnya usia, memang normal saja jika daya ingat Anda tidak mampu merespons dengan baik seperti saat masih muda. Semakin tua usia seseorang, otaknya harus bekerja lebih keras untuk menyimpan informasi maupun menghafal sesuatu. 

Untuk mencegah berkurangnya daya ingat, tidak hanya penting untuk “melatih” kemampuan otak Anda tetapi juga menjaga apa yang Anda makan.  

Lantas, apa saja makanan yang diperlukan untuk menjaga kesehatan otak  

Oleh karena itu, dalam artikel ini kami membagikan kepada Anda daftar makanan penting untuk kesehatan otak, karena mereka meningkatkan kapasitas kognitif dan membantu memperkuat daya ingat.

Otak adalah organ berpikir kita dan oleh karena itu, memerlukan pola makan seimbang untuk meningkatkan kinerja, memori, dan konsentrasi. Dengan kata lain, terdapat sekelompok zat yang penting untuk kesehatan otak yang baik dan oleh karena itu kekurangannya dapat menyebabkan masalah yang serius.

Lantas, makanan apa saja yang dibutuhkan otak untuk menjaga dan meningkatkan daya ingat dan konsentrasi? Skor.id akan coba mengulasnya.

1. Asam Amino untuk Sintesis Neurotransmiter

Asam amino adalah molekul organik yang bergabung bersama membentuk protein. Ini penting untuk pembuatan neurotransmiter, khususnya serotonin dan katekolamin. 

Katekolamin adalah hormon yang disintesis oleh kelenjar adrenal, yang bertindak melawan stres dan mengganggu proses seperti kognisi, emosi, memori, dan pembelajaran. Sementara itu, kekurangan serotonin berhubungan dengan kesulitan dalam belajar dan memori.

Makanan kaya protein di antaranya: kacang-kacangan, telur, ayam, dan lain-lain.

2. Karbohidrat

Agar berfungsi dengan baik, otak membutuhkan sekitar 20% energi yang masuk ke dalam tubuh. Sumber energi utamanya adalah glukosa, yang berasal dari makanan kaya karbohidrat. 

Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan kerusakan pada sistem saraf dan meningkatkan kemungkinan munculnya gejala seperti mudah tersinggung, gugup, apatis, kelelahan, masalah konsentrasi, dan daya ingat. 

Dengan kata lain, pola makan berhubungan langsung dengan kapasitas kognitif, dan dapat terpengaruh jika terjadi kekurangan makanan penting. 

Makanan kaya karbohidrat kompleks di antaranya: buah-buahan, lentil, sayuran, dan lain-lain. 

Buah-buahan diketahui adalah sumber karbohidrat sehat terbaik. Beberapa pilihannya adalah: mangga, anggur, pisang, dan pir.

Kebanyakan buah-buahan memiliki indeks glikemik rendah, dan aspek ini telah terbukti meningkatkan daya ingat dan kemampuan fungsional.

Sedangkan gula sederhana dikaitkan dengan masalah perhatian dan konsentrasi. 

3. Lemak Sehat

Kualitas dan jenis lemak yang dicerna melalui makanan juga dapat memengaruhi fungsi intelektual dan mental otak. 

Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi asam lemak tak jenuh ganda (docosahexaenoic), yang memiliki efek menguntungkan untuk mencegah penurunan kognitif dan oleh karena itu berhubungan dengan daya ingat dan konsentrasi yang lebih baik. 

Makanan kaya asam lemak tak jenuh ganda: antara lain kacang-kacangan, biji-bijian (biji rami, bunga matahari, dan lain-lain), ikan berminyak, dan safflower atau minyak kedelai.

4. Vitamin dan Mineral 

Secara khusus vitamin B1, B6, B12, B9 (asam folat), D, dan kolin, serta mineral seperti zat besi dan yodium, bekerja pada sistem saraf serta memberikan efek perlindungan saraf dan meningkatkan kinerja intelektual. 

Demikian pula, nutrisi antioksidan (vitamin A, C, E dan mineral seperti seng, selenium, lutein, dan zeaxanthin) melindungi dari stres oksidatif, mencegah penurunan kognitif.

Makanan kaya vitamin dan mineral: lentil, kacang-kacangan (kenari, kacang mete), sayuran berdaun hijau (seperti lobak dan bayam), produk susu dan produk turunannya.

Apa Makanan Utama untuk Otak?

Berat otak hanya 2% dari total berat badan, namun membutuhkan sekitar 20% energi yang dicerna melalui makanan. 

Dalam pengertian ini, glukosa adalah sumber energi utama bagi otak, dan berasal dari makanan kaya karbohidrat (antara lain sereal, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran). 

Oleh karena itu, karbohidrat (glukosa) merupakan mesin penggerak otak. Pada dasarnya, makronutrien ini membantu neuron menerima dosis energi yang baik, meningkatkan konsentrasi dan aktivitas saraf.

Namun selain itu, otak membutuhkan nutrisi penting lainnya seperti vitamin, mineral, asam lemak, dan protein, yang juga berkontribusi terhadap kesehatan organ ini. 

Sekarang, di antara makanan yang membantu kesehatan otak, ikan berminyak (salmon, sarden, tuna) dianggap mengandung omega-3 dalam jumlah besar, yang mencegah penurunan kognitif, meningkatkan pembelajaran, memori dan konsentrasi.

Apa Makanan Terbaik untuk Daya Ingat?

Seperti yang sudah disebutkan, diet sangat penting untuk meningkatkan konsentrasi dan daya ingat. Dalam hal ini, ada makanan yang tidak hanya menjaga kesehatan secara umum, tetapi juga meningkatkan kecepatan mental, meningkatkan kinerja mental, dan mencegah kerusakan kognitif.

Paling tidak ada 10 makanan terbaik yang mampu memperkuat daya ingat, yakni: alpukat, blueberry (bluberi) atau odang biru, biji-bijian utuh, cokelat hitam, kacang-kacangan, ikan biru (blue fish), pisang, bit, sayuran berdaun hijau, dan wortel.

Nah, di antara 10 makanan tersebut, ikan berlemak biru (pomatomus saltatrix) menonjol sebagai sumber utama untuk melindungi kesehatan otak dan memperkuat daya ingat.

Ikan berminyak sangat baik untuk daya ingat dan konsentrasi, karena telah terbukti membantu meningkatkan kemampuan kognitif, berkat kekayaan asam lemak tak jenuh ganda omega-3. 

Nutrisi ini membantu daya ingat, karena meningkatkan perkembangan sel dan mencegah penurunan kognitif, demensia, dan penyakit Alzheimer. 

Beberapa pilihan ikan biru berlemak adalah: tuna, salmon, mackerel (ikan kembung), dan sarden. Ikan-ikan jenis ini tidak hanya kaya akan asam lemak omega-3, tetapi juga fosfor, mineral yang berperan khusus dalam memori dan kemampuan kognitif.

Dalam hal ini, jumlah omega-3 yang disediakan oleh jenis ikan-ikan ini adalah:

• Tuna: 3,34 gram per 100 gram makanan.
• Salmon: 2,5 gram per 100 gram makanan.
• Sarden: 2 gram dari asam lemak tak jenuh per 100 g makanan.
• Ikan kembung: 1,9 gram per 100 gram makanan.