SKOR.id – Saat cuaca bagus tiba, membicarakan hidangan menyegarkan seperti salad adalah hal yang lumrah. Namun, penting juga untuk mempertimbangkan makanan kaya vitamin D untuk menjaga kesehatan.&nbsp;Vitamin D memainkan banyak peran penting dalam tubuh manusia. Defisit yang signifikan dapat menyebabkan osteomalasia, melemahnya tulang, dan menyebabkan masalah dalam jangka panjang.Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan kaya vitamin D untuk mencegah masalah tersebut.&nbsp;Manfaat vitamin D beragam, antara lain penyerapan kalsium dan fosfor, pengaturan gula darah, perbaikan DNA, dan lain-lain. Selain itu, kebutuhan vitamin D bervariasi berdasarkan usia.3 Ikan dengan Vitamin D yang Wajib Dikonsumsi WanitaIkan seperti tuna, mackerel atau makerel – tenggiri dan kembung masuk ke dalam keluarga ikan ini – dan salmon sangat bermanfaat karena tingginya kandungan vitamin yang penting bagi tubuh.Untuk memastikan penyerapan vitamin D yang cukup, penting untuk memasukkan makanan kaya magnesium ke dalam makanan Anda, seperti biji labu dan dedak gandum.&nbsp;Vitamin K juga penting untuk membantu penyimpanan kalsium di tulang dan ditemukan dalam sayuran berdaun hijau dan produk susu fermentasi.Selain pola makan, paparan sinar matahari merupakan sumber alami vitamin D. Dianjurkan untuk menjemur diri Anda di bawah sinar matahari minimal 20 menit sehari, hindari jam-jam dengan radiasi ultraviolet terbesar.&nbsp;Untuk menjaga tingkat vitamin D yang cukup, disarankan untuk memasukkan ikan yang kaya vitamin ini ke dalam makanan Anda setidaknya tiga kali seminggu, bersamaan dengan paparan sinar matahari secara teratur dan pola makan yang seimbang dan bervariasi.Makanan dengan Vitamin D Paling BanyakSelain ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makerel, ada sumber vitamin D lain yang bisa Anda masukkan ke dalam menu makanan. Beberapa di antaranya termasuk:<ul><li>Hati sapi: Merupakan sumber vitamin D yang baik, terutama jika berasal dari hewan yang diberi makan rumput.</li><li>Kuning telur: Mengandung vitamin D, meski jumlahnya lebih sedikit dibandingkan ikan berlemak.&nbsp;</li><li>Keju: Beberapa jenis keju, seperti keju Swiss dan keju cheddar, mungkin mengandung vitamin D dalam jumlah sedang.</li><li>Jamur:&nbsp;Jamur yang terkena sinar ultraviolet selama pertumbuhannya dapat menghasilkan vitamin D sehingga menjadi pilihan bagi para vegetarian.</li><li>Susu yang diperkaya:&nbsp;Banyak merek susu yang diperkaya dengan vitamin D untuk meningkatkan kandungan nutrisinya.</li><li>Jus jeruk yang diperkaya: Seperti susu, beberapa jus jeruk juga diperkaya dengan vitamin D.&nbsp;</li></ul>Dengan memasukkan berbagai makanan ini ke dalam menu diet, Anda dapat membantu memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang dan kesehatan secara keseluruhan.&nbsp;Namun, penting untuk diingat bahwa paparan sinar matahari juga merupakan sumber vitamin D yang penting, jadi pastikan untuk menghabiskan waktu di luar ruangan dengan aman untuk mendapatkan vitamin ini secara alami.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/hWcoxj4jTXM?si=nFvaY5wP2x4UZtua" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;

Selain ikan seperti tuna, makerel, dan salmon, sinar matahari serta sejumlah makanan lain juga kaya akan vitamin D. 

Culture

3 Ikan Kaya Vitamin D yang Harus Dikonsumsi Wanita setiap Pekan

SKOR.id – Hari Gizi Nasional diperingati setiap tanggal 25 Januari. Tahun ini, Indonesia akan merayakan Hari Gizi Nasional yang ke-64.Seperti dikutip dari situs Kemenkes RI, Hari Gizi Nasional diselenggarakan untuk memperingati pengkaderan tenaga gizi Indonesia dengan berdirinya Sekolah Juru Penerang Makanan oleh Lembaga Makanan Rakyat (LMR) pada 25 Januari 1951.Mengutip situs web ayosehat.kemkes.go.id, pada Hari Gizi Nasional 2024 Kemenkes RI mengusung tema “MP-ASI Kaya Protein Hewani Cegah Stunting” dengan slogan “MP-ASI Berkualitas untuk Generasi Emas”.Dalam rangka memeringati Hari Gizi Nasional 2024, Skor.id coba memberikan jenis-jenis makanan sehat. Makanan sehat dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi organ dan memastikan kinerjanya.&nbsp;Secara umum, jenis makanan yang tergolong dalam kelompok makanan sehat mengandung berbagai nutrisi. Syarat makanan yang sehat (4 sehat 5 sempurna), yaitu bersih, memiliki gizi yang baik, dan seimbang. Keseimbangan makanan sehat adalah makanan yang memiliki kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin. &nbsp;Berikut sejumlah jenis makanan sehat yang bisa menjadi pilihan dan bagus dikonsumsi setiap hari untuk Anda, seperti dikutip halodoc.com:1. Sayur-sayuranSayuran hijau berada di posisi pertama karena memiliki kadar nutrisi yang lengkap dibanding jenis makanan lainnya. Sayuran hijau yang baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh di antaranya:&nbsp;<ul><li>Brokoli – Sayuran ini kaya akan serat, kalsium, kalium, folat, dan fitonutrien. Zat ini adalah senyawa yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Brokoli juga mengandung vitamin C, antioksidan, serta beta-karoten. Satu porsi brokoli, yakni sekira 100 gram, dapat memberi kamu lebih dari 150 persen asupan vitamin C harian yang disarankan.&nbsp;</li><li>Kale – Daun kale memiliki bermacam nutrisi, salah satunya vitamin C. Menurut Departemen Kedokteran Amerika Serikat (USDA), kale juga mengandung sejumlah besar vitamin K, yaitu sebanyak 817 mikrogram atau 778 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.</li><li>Sayuran Berdaun Hijau – Sudah banyak penelitian yang telah menunjukkan bahwa banyak mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam atau kubis, dapat secara signifikan menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2. Bayam sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika direbus. Bayam juga merupakan sumber vitamin A, B6, C, E, dan K yang baik.</li></ul>2. Buah-buahanBuah-buahan juga sangat penting dikonsumsi karena memiliki kandungan vitamin yang tinggi. Berikut ini buah yang memiliki kandungan nutrisi yang tinggi:<ul><li>Apel yang memiliki kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan lain.</li><li>Jeruk selama ini diketahui kaya akan vitamin C.</li><li>Alpukat yang memiliki kandungan tinggi lemak sehat, kalium, dan vitamin C.</li><li>Pisang yang selama ini dikenal sebagai salah satu sumber kalium.</li><li>Buah-buahan beri, seperti bluberi dan stroberi, dikenal memiliki kandungan antioksidan dan serat yang tinggi serta rendah kalori.</li></ul>3. Daging dan Telur&nbsp;Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein dan zat besi yang tinggi bila dibanding daging lainnya. Selain itu, telur juga memiliki kelebihan karena kandungan nutrisinya yang lengkap, yaitu protein dengan kandungan asam amino esensial dan nonesensial lengkap, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.4. Kacang-kacangan dan Biji-Bijian&nbsp;Kacang-kacangan dan biji-bijian ini merupakan jenis makanan sehat yang renyah dan sarat akan nutrisi dan berbagai mineral penting untuk tubuh, termasuk magnesium dan vitamin E. Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang vegetarian.5. Ikan dan Makanan Laut LainnyaIkan adalah sumber asam lemak omega-3 dan yodium. Berdasarkan penelitian, orang yang sering memakan ikan laut memiliki risiko lebih rendah terhadap beragam penyakit, seperti penyakit jantung dan cenderung berumur panjang.6. Susu&nbsp;Susu memiliki kandungan tinggi mineral, protein hewani, lemak sehat, dan juga vitamin. Selain itu, kandungan kalsium pada susu juga memiliki kadar tinggi. Susu juga diolah menjadi keju, difermentasi menjadi yoghurt yang baik untuk pencernaan karena mengandung banyak bakteri baik.Makanan-makanan Pencegah PenyakitSejumlah makanan juga memiliki khasiat untuk menurunkan risiko penyakit, selain juga sehat jika dikonsumsi harian karena baik untuk fungsi tubuh. Berikut beberapa makanan yang mampu menurunkan risiko penyakit:1. Oatmeal&nbsp;– Kaya akan kandungan serat sehingga bisa membantu mengontrol kadar kolesterol, karena bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sehingga bagus untuk menyehatkan jantung. Oatmeal&nbsp;juga bagus dan sangat penting juga bagi penderita diabetes karena mampu menjaga kadar gula darah.2. Biji-bijian&nbsp;– Gandum, beras merah, atau jagung, bisa menjadi sumber utama karbohidrat yang mampu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Itu karena banyaknya protein, antioksidan, vitamin B, mineral (zat besi, magnesium, dan zink), dan serat yang terkandung dalam biji-bijian tersebut.3. Sayuran Hijau&nbsp;– Mengandung banyak serat, karotenoid, folat, fitokimia, magnesium, potasium, dan kalsium. Karotenoid adalah pigmen yang mengandung senyawa antioksidan yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran yang berwarna cerah. Karotenoid juga dapat dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, sehingga menyehatkan jantung.&nbsp;4. Ikan Salmon&nbsp;– Ikan salmon dan jenis ikan lainnya yang mengandung akan asam lemak omega-3, bisa membantu menjaga kesehatan organ jantung, sehingga bisa menurunkan risiko gangguan jantung (aritmia) dan juga tekanan darah. Selain itu, dapat mencegah peradangan serta menurunkan trigliserida.5. Jeruk&nbsp;– Satu buah jeruk mengandung vitamin C, karbohidrat, potasium, folat, kalsium, thiamin/vitamin B1, niacin/vitamin B3, pyridoxine, dan berbagai vitamin lainnya yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Kandungan yang ada di buah jeruk juga dapat mengurangi kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko kolesterol baik.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/HWm84DQ7sqI?si=h4AdLemIOwSQ6uLb" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Makanan sehat tidak hanya baik untuk menjaga fungsi tubuh tetapi juga mencegah penyakit.

Hari Gizi Nasional: Daftar Makanan Sehat Kaya Gizi dan Nutrisi 

SKOR.id – Seiring bertambahnya usia, memang normal saja jika daya ingat Anda tidak mampu merespons dengan baik seperti saat masih muda. Semakin tua usia seseorang, otaknya harus bekerja lebih keras untuk menyimpan informasi maupun menghafal sesuatu.&nbsp;Untuk mencegah berkurangnya daya ingat, tidak hanya penting untuk “melatih” kemampuan otak Anda tetapi juga menjaga apa yang Anda makan. &nbsp;Lantas, apa saja makanan yang diperlukan untuk menjaga kesehatan otak &nbsp;Oleh karena itu, dalam artikel ini kami membagikan kepada Anda daftar makanan penting untuk kesehatan otak, karena mereka meningkatkan kapasitas kognitif dan membantu memperkuat daya ingat.Otak adalah organ berpikir kita dan oleh karena itu, memerlukan pola makan seimbang untuk meningkatkan kinerja, memori, dan konsentrasi. Dengan kata lain, terdapat sekelompok zat yang penting untuk kesehatan otak yang baik dan oleh karena itu kekurangannya dapat menyebabkan masalah yang serius.Lantas, makanan apa saja yang dibutuhkan otak untuk menjaga dan meningkatkan daya ingat dan konsentrasi? Skor.id akan coba mengulasnya.1. Asam Amino untuk Sintesis NeurotransmiterAsam amino adalah molekul organik yang bergabung bersama membentuk protein. Ini penting untuk pembuatan neurotransmiter, khususnya serotonin dan katekolamin.&nbsp;Katekolamin adalah hormon yang disintesis oleh kelenjar adrenal, yang bertindak melawan stres dan mengganggu proses seperti kognisi, emosi, memori, dan pembelajaran. Sementara itu, kekurangan serotonin berhubungan dengan kesulitan dalam belajar dan memori.Makanan kaya protein di antaranya: kacang-kacangan, telur, ayam, dan lain-lain.2. KarbohidratAgar berfungsi dengan baik, otak membutuhkan sekitar 20% energi yang masuk ke dalam tubuh. Sumber energi utamanya adalah glukosa, yang berasal dari makanan kaya karbohidrat.&nbsp;Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan kerusakan pada sistem saraf dan meningkatkan kemungkinan munculnya gejala seperti mudah tersinggung, gugup, apatis, kelelahan, masalah konsentrasi, dan daya ingat.&nbsp;Dengan kata lain, pola makan berhubungan langsung dengan kapasitas kognitif, dan dapat terpengaruh jika terjadi kekurangan makanan penting.&nbsp;Makanan kaya karbohidrat kompleks di antaranya: buah-buahan, lentil, sayuran, dan lain-lain.&nbsp;Buah-buahan diketahui adalah sumber karbohidrat sehat terbaik. Beberapa pilihannya adalah: mangga, anggur, pisang, dan pir.Kebanyakan buah-buahan memiliki indeks glikemik rendah, dan aspek ini telah terbukti meningkatkan daya ingat dan kemampuan fungsional.Sedangkan gula sederhana dikaitkan dengan masalah perhatian dan konsentrasi.&nbsp;3. Lemak SehatKualitas dan jenis lemak yang dicerna melalui makanan juga dapat memengaruhi fungsi intelektual dan mental otak.&nbsp;Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi asam lemak tak jenuh ganda (docosahexaenoic), yang memiliki efek menguntungkan untuk mencegah penurunan kognitif dan oleh karena itu berhubungan dengan daya ingat dan konsentrasi yang lebih baik.&nbsp;Makanan kaya asam lemak tak jenuh ganda: antara lain kacang-kacangan, biji-bijian (biji rami, bunga matahari, dan lain-lain), ikan berminyak, dan safflower atau minyak kedelai.4. Vitamin dan Mineral&nbsp;Secara khusus vitamin B1, B6, B12, B9 (asam folat), D, dan kolin, serta mineral seperti zat besi dan yodium, bekerja pada sistem saraf serta memberikan efek perlindungan saraf dan meningkatkan kinerja intelektual.&nbsp;Demikian pula, nutrisi antioksidan (vitamin A, C, E dan mineral seperti seng, selenium, lutein, dan zeaxanthin) melindungi dari stres oksidatif, mencegah penurunan kognitif.Makanan kaya vitamin dan mineral: lentil, kacang-kacangan (kenari, kacang mete), sayuran berdaun hijau (seperti lobak dan bayam), produk susu dan produk turunannya.Apa Makanan Utama untuk Otak?Berat otak hanya 2% dari total berat badan, namun membutuhkan sekitar 20% energi yang dicerna melalui makanan.&nbsp;Dalam pengertian ini, glukosa adalah sumber energi utama bagi otak, dan berasal dari makanan kaya karbohidrat (antara lain sereal, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran).&nbsp;Oleh karena itu, karbohidrat (glukosa) merupakan mesin penggerak otak. Pada dasarnya, makronutrien ini membantu neuron menerima dosis energi yang baik, meningkatkan konsentrasi dan aktivitas saraf.Namun selain itu, otak membutuhkan nutrisi penting lainnya seperti vitamin, mineral, asam lemak, dan protein, yang juga berkontribusi terhadap kesehatan organ ini.&nbsp;Sekarang, di antara makanan yang membantu kesehatan otak, ikan berminyak (salmon, sarden, tuna) dianggap mengandung omega-3 dalam jumlah besar, yang mencegah penurunan kognitif, meningkatkan pembelajaran, memori dan konsentrasi.Apa Makanan Terbaik untuk Daya Ingat?Seperti yang sudah disebutkan, diet sangat penting untuk meningkatkan konsentrasi dan daya ingat. Dalam hal ini, ada makanan yang tidak hanya menjaga kesehatan secara umum, tetapi juga meningkatkan kecepatan mental, meningkatkan kinerja mental, dan mencegah kerusakan kognitif.Paling tidak ada 10 makanan terbaik yang mampu memperkuat daya ingat, yakni: alpukat, blueberry&nbsp;(bluberi) atau odang biru, biji-bijian utuh, cokelat hitam, kacang-kacangan, ikan biru (blue fish), pisang, bit, sayuran berdaun hijau, dan wortel.Nah, di antara 10 makanan tersebut, ikan berlemak biru (pomatomus saltatrix) menonjol sebagai sumber utama untuk melindungi kesehatan otak dan memperkuat daya ingat.Ikan berminyak sangat baik untuk daya ingat dan konsentrasi, karena telah terbukti membantu meningkatkan kemampuan kognitif, berkat kekayaan asam lemak tak jenuh ganda omega-3.&nbsp;Nutrisi ini membantu daya ingat, karena meningkatkan perkembangan sel dan mencegah penurunan kognitif, demensia, dan penyakit Alzheimer.&nbsp;Beberapa pilihan ikan biru berlemak adalah: tuna, salmon, mackerel (ikan kembung), dan sarden. Ikan-ikan jenis ini tidak hanya kaya akan asam lemak omega-3, tetapi juga fosfor, mineral yang berperan khusus dalam memori dan kemampuan kognitif.Dalam hal ini, jumlah omega-3 yang disediakan oleh jenis ikan-ikan ini adalah:<ul><li>Tuna: 3,34 gram per 100 gram makanan.</li><li>Salmon: 2,5 gram per 100 gram makanan.</li><li>Sarden: 2 gram dari asam lemak tak jenuh per 100 g makanan.</li><li>Ikan kembung: 1,9 gram per 100 gram makanan.&nbsp;</li></ul><div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/L3g2a_7WoZQ?si=gpezIVC2Ya29c5gx" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Pelajari sejumlah makanan yang bagus untuk kesehatan otak dan meningkatkan daya ingat.

Latest Articles - ikan salmon

3 Ikan Kaya Vitamin D yang Harus Dikonsumsi Wanita setiap Pekan

Hari Gizi Nasional: Daftar Makanan Sehat Kaya Gizi dan Nutrisi

10 Makanan yang Mampu Memperkuat Daya Ingat