Skortips: Cara Sederhana untuk Menghindari Cedera saat Berlari

Nurul Ika Hidayati

Editor:

  • Berlatih dan tetap menghindari cedera sebelum hari perlombaan lari adalah perjuangan tersendiri.
  • Anda bisa melakukan pencegahan cedera sendiri sambil berlatih untuk lomba.
  • Seorang ahli fisioterapi spesialis lari menjelaskan caranya untuk Men's Health.

SKOR.id - Jika Anda telah berlari sejauh apa pun secara kompetitif, dari 10k hingga maraton penuh, Anda akan tahu bahwa mencapai hari perlombaan dan mampu menghindari cedera terkadang bisa menjadi pertempuran tersendiri.

Tetapi, kemampuan Anda untuk balapan, dan berlari dengan baik, Anda dapat melakukan tindakan pencegahan cedera sendiri sekaligus memastikan Anda siap saat lomba.

Untuk membantu Anda, Men's Health telah menemui ahli fisioterapi spesialis lari Paul Noble.

Berbicara atas nama Simplyhealth – mitra utama dari Seri Simplyhealth Great Run, Noble sangat tahu apa yang diperlukan untuk menghindari cedera serta meningkatkan kinerja.

Bersiaplah untuk memulai balapan dengan segar seperti pada hari pertama pelatihan.

Aturan 10%
“Otot, tendon, dan persendian harus menghadapi berbagai tingkat beban selama lari,” kata Noble. “Untuk mengurangi kemungkinan beban cedera, ada baiknya untuk secara bertahap menyesuaikan jaringan dengan beban sambil meningkatkan volume lari Anda tidak lebih dari 10 persen seminggu.”

Salah satu penyebab utama cedera lari adalah 'terlalu banyak, terlalu cepat'. Pikirkan tentang jenis lari serta volume total.

Ini bukan hanya tentang jarak atau waktu yang dihabiskan untuk berlari, "sesi latihan bukit yang intens dapat dengan cepat menyebabkan gangguan jika tidak dipersiapkan secara memadai.”

Perhatikan Latihan Kekuatan Anda
“Kebanyakan pelari akan memahami pentingnya latihan kekuatan tetapi sering kali memilih level resistensi yang terlalu rendah” kata Noble.

“Telah terbukti, misalnya, bahwa otot Soleus, yang lebih dalam dari dua otot betis utama, harus menahan beban berat badan yang sangat tinggi pada saat kita berlari."

"Kelemahan pada otot ini dapat memicu kecenderungan nyeri tendon Achilles, hanya harus dibebani secara progresif, hingga 1,5 hingga 2 kali berat badan pelari."

"Latihan kekuatan tingkat resistensi yang lebih tinggi telah terbukti sangat efektif untuk pelari yang lebih tua.”

Dapatkan Analisis Gaya Berjalan Seluruh Tubuh
“Hal paling menonjol dari sebagian besar ahli fisioterapi spesialis lari adalah kemampuan mereka untuk memaksimalkan gerakan seluruh tubuh, melakukan gerakan lambat, dan analisisa gaya berjalan,” kata Noble.

"Ini adalah cara ideal untuk menilai gaya lari individu dan hubungannya dengan cedera yang mungkin mereka alami."

“Tujuan dari penilaian gaya berjalan ini adalah untuk mengidentifikasi bagaimana berbagai bagian tubuh bergerak dalam fase yang berbeda dari siklus lari. Dengan mengukur sudut sendi pada fase penting dari gait cycle, merekam irama (langkah per menit), panjang langkah dan variabel lainnya, gambaran dapat dibangun dari kesehatan kiprah pelari secara keseluruhan."

(Red - Gait cycle mendeskripsikan bagaimana kita berjalan dan berlari, dengan kata lain, bagaimana kita bergerak.)

“Pola gaya berjalan yang berlebihan, misal, telah terbukti tidak hanya dapat meningkatkan gaya pemuatan melalui bagian depan lutut, yang dapat menyebabkan kondisi yang menyakitkan seperti patella tendinopathy (lutut pelari), tetapi juga cenderung meningkatkan gaya deselerasi di bagian lutut dari gait cycle yang menghasilkan efisiensi dan kinerja lari yang lebih buruk.”

Hindari Istirahat Berkepanjangan
“Pola khas yang muncul saat pulih dari cedera adalah terlalu banyak istirahat (diam). Ketika gejalanya akut dan pada tahap awal pemulihan, istirahat dari aktivitas yang selama ini memberatkan sangatlah penting. Namun, seiring waktu, terlalu banyak waktu istirahat dari latihan beban dapat memiliki efek yang merusak,” jelas Noble.

“Dalam proses yang dikenal sebagai pelindung stres, jaringan sebenarnya menjadi kurang mampu menahan beban yang dikelola sebelumnya."

"Dalam praktiknya, ini biasanya berarti bahwa ketika seorang pelari kembali berlari setelah periode istirahat yang lama, gejalanya akan segera kembali."

“Salah satu cara untuk memastikan bahwa kapasitas beban jaringan yang cedera tidak akan berkurang terlalu banyak adalah dengan memastikan latihan yang tepat, yang tidak memperburuk kondisi, adalah bagian dari program rehabilitasi.”

Prinsip 80:20
“Salah satu cara pasti untuk membatasi kemampuan Anda untuk meningkatkan waktu lari adalah dengan berlatih pada intensitas yang salah. Ahli fisiologi olahraga terkemuka setuju bahwa rasio sesi latihan intensitas rendah hingga tinggi adalah 80:20 adalah optimal. Faktanya, ini adalah program pelatihan bagi banyak atlet ketahanan elite dunia,” kata Noble.

“Pelari biasanya menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berlari di level intensitas sedang hingga tinggi, sedangkan pelatih mengatakan 90 persen upaya ini harus dibatasi hanya 20 persen dari rencana pelatihan."

"Lari dengan intensitas yang lebih rendah harus dengan kecepatan yang nyaman dan sekitar 70 persen upaya dan harus mencakup 80 persen dari keseluruhan lari Anda.”***

Baca Juga Berita Bugar Lainnya:

6 Langkah yang Mendukung Kegiatan Lari untuk Tujuan Turunkan Berat Badan

Bagaimana Berlari Dapat Membantu Anda Membentuk Perut yang Lebih Kuat

10 Tips Sederhana agar Olahraga Lari Menjadi Lebih Seru

Source: menshealth.complanetsports.asia

RELATED STORIES

Cacar Monyet vs Cacar Air vs Cacar: Para Ahli Penyakit Menular Menguraikan Perbedaannya

Cacar Monyet vs Cacar Air vs Cacar: Para Ahli Penyakit Menular Menguraikan Perbedaannya

Pejabat kesehatan di seluruh dunia telah mendesak semua orang untuk waspada terhadap ruam cacar monyet, karena lebih dari 100 kasus telah terkonfirmasi dalam satu bulan terakhir dan 131 lainnya sudah terduga, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

5 Cara untuk Termotivasi Diri saat Anda Terjebak dalam Rutinitas

5 Cara untuk Termotivasi Diri saat Anda Terjebak dalam Rutinitas

Gunakan kiat-kiat ini untuk mempertajam fokus Anda, menyalurkan energi Anda, dan mengalihkan tujuan Anda ke tingkat yang lebih tinggi.

Skor 9: Pelatih Berpaspor Belanda yang Berkiprah di Liga Indonesia sampai 2022

Skor 9: Pelatih Berpaspor Belanda yang Berkiprah di Liga Indonesia sampai 2022

Kasta teratas Liga Indonesia mulai eksis pada pertengahan 1990-an, dan samai era Liga 1, beberapa klub yang pakai pelatih Belanda

Deretan Manfaat Jamur Tiram untuk Kesehatan

Deretan Manfaat Jamur Tiram untuk Kesehatan

Jamur tiram, atau spesies Pleurotus, adalah sekelompok jamur insang.

Jenis Pelatihan Ini Mampu Membakar Lebih Banyak Lemak dibanding Aerobik

Jenis Pelatihan Ini Mampu Membakar Lebih Banyak Lemak dibanding Aerobik

Sebuah penelitian mengklaim memasukkan latihan intensitas tinggi dalam rutinitas dapat menjadi pembakar lemak yang kuat.

Limfoma Hodgkin, Kanker yang Memisahkan Kirian Rodríguez dari Lapangan Sepak Bola

Limfoma Hodgkin, Kanker yang Memisahkan Kirian Rodríguez dari Lapangan Sepak Bola

Kirian Rodríguez, pemain UD Las Palmas, telah mengungkapkan pada hari Selasa (2/8/2022) bahwa dia telah didiagnosis dengan Limfoma Hodgkin dan akan menjalani perawatan untuk sementara waktu.

Efek Samping Suntik Botox yang Perlu Diketahui, Termasuk Alergi Langka seperti Alis Bengkok

Efek Samping Suntik Botox yang Perlu Diketahui, Termasuk Alergi Langka seperti Alis Bengkok

Toksin botulinum, atau yang lebih dikenal sebagai Botox, adalah racun saraf yang paling terkenal karena penggunaannya dalam prosedur kecantikan.

Deretan Makanan Tinggi Karbohidrat Terbaik yang Sangat Sehat untuk Dikonsumsi

Deretan Makanan Tinggi Karbohidrat Terbaik yang Sangat Sehat untuk Dikonsumsi

Beberapa jenis makanan tinggi karbohidrat yang sangat sehat untuk dikonsumsi.

Legenda Atletik Filipina, Lydia de Vega Meninggal Dunia karena Kanker

Legenda Atletik Filipina, Lydia de Vega Meninggal Dunia karena Kanker

Lydia de Vega tutup usia setelah berjuang dengan kanker payudara yang dideritanya dalam beberapa tahun terakhir.

Skortips: Hal-hal yang Perlu Dipersiapkan dalam Berkemah

Skortips: Hal-hal yang Perlu Dipersiapkan dalam Berkemah

Tips-tips mengenai apa saja yang perlu dipersiapkan dalam berkemah.

Under Armour Indonesia Buka Kans Pencinta Lari Gabung ke UA Run Crew

Under Armour Indonesia membuka peluang bagi para penggemar lari di Tanah Air untuk bergabung dengan UA Run Crew.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Pemain Persib Bandung, Febri Hariyadi. (Foto: Instagram @febrihariyadi13/Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Buntut Tekel Horor ke Febri Hariyadi, Murilo Mendes Sampaikan Permintaan Maaf

Pemain Barito Putera, Murilo Mendes, menyampaikan permintaan maafnya kepada Febri Hariyadi dan Persib terkait tekel kerasnya.

Pradipta Indra Kumara | 09 May, 23:50

yuran fernandes skor.id

Liga 1

Kronologi Sanksi Yuran Fernandes oleh Komdis PSSI

Komdis PSSI menjatuhkan hukuman larangan bermain di Indonesia selama 12 bulan untuk kapten PSM Makassar, Yuran Fernandes. Berikut ini kronologinya.

Thoriq Az Zuhri | 09 May, 23:13

Ilustrasi Valorant. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

VCT 2025 Pacific Stage 1: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran VCT 2025 Pacific Stage 1 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Valorant Asia Pasifik ini.

Thoriq Az Zuhri | 09 May, 22:42

FFWS alias Free Fire World Series. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

Esports

FFWS SEA Spring 2025: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran FFWS SEA Spring 2025 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Free Fire se-Asia Tenggara ini.

Thoriq Az Zuhri | 09 May, 22:40

Turnamen Mobile Legends, MPL Indonesia. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

MPL Indonesia Season 15: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran MPL Indonesia Season 15 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen tertinggi Mobile Legends: Bang Bang Indonesia.

Thoriq Az Zuhri | 09 May, 22:39

Kompetisi futsal kasta tertinggi di Indonesia kategori putra, Pro Futsal League 2024-2025. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Jadwal dan Link Live Streaming Pro Futsal League 2024-2025: Pekan 9, 10-11 Mei 2025

Delapan pertandingan yang melibatkan delepan tim peserta Pro Futsal League 2024-2025 tersaji di GOR UNJ, Jakarta.

Taufani Rahmanda | 09 May, 15:37

piala asia futsal wanita - indo v thai

Futsal

Diimbangi Thailand, Timnas Futsal Putri Indonesia Masih Punya Peluang Lolos

Timnas futsal putri Indonesia vs Thailand pada lanjutan Grup C Piala Asia Futsal Wanita 2025, Jumat (9/5/2025) malam.

Taufani Rahmanda | 09 May, 14:53

persib bandung vs barito putera

Liga 1

Pesta Juara Liga 1 2024-2025, Gol Bunuh Diri Selamatkan Wajah Persib Atas Barito Putera

Hasil pertandingan lanjutan pekan ke-32 Liga 1 2024-2025, Jumat (9/5/2025) malam; Persib Bandung vs Barito Putera.

Taufani Rahmanda | 09 May, 14:24

Laga El Clasico antara Barcelona vs Real Madrid, terjadi di final Copa del Rey 2024-2025. (Deni Sulaeman/Skor.id).

La Liga

Ribuan Orang Akan Menikmati Sensasi Nobar El Clasico di Asia

La Liga melalui jaringan delegasi dan kantor internasional akan menghadirkan pengalaman nonton bareng di berbagai negara Asia.

Nizar Galang | 09 May, 13:58

Persija Jakarta vs Bali United pada pekan ke-32 Liga 1 2024-2025 di Jakarta International Stadium, Jakarta, 10 Mei 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Prediksi dan Link Live Streaming Persija vs Bali United di Liga 1 2024-2025

Jelang lanjutan pekan ke-32, Sabtu (10/5/2025) malam, Persija Jakarta dan Bali United punya modal hasil yang kontras.

Taufani Rahmanda | 09 May, 13:23

Load More Articles