Latihan-latihan Efektif jika Anda Hanya Memiliki Waktu 10 Menit

Tri Cahyo Nugroho

Editor: Tri Cahyo Nugroho

Sejumlah latihan berdurasi 10 menit terbukti efektif untuk kebugaran dan membentuk tubuh. (Dede Mauladi/Skor.id)
Sejumlah latihan berdurasi 10 menit terbukti efektif untuk kebugaran dan membentuk tubuh. (Dede Mauladi/Skor.id)

SKOR.id - Orang-orang berasumsi bahwa jika mereka tidak memiliki banyak waktu, tak ada gunanya mencoba berolahraga. Faktanya, menyelesaikan olahraga singkat setiap hari benar-benar dapat membuat perbedaan bagi kesehatan Anda. 

Sejumlah studi sudah menunjukkan bahwa meskipun hanya berolahraga selama 10 menit dapat meningkatkan kebugaran fisik, energi, dan suasana hati Anda. 

Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa berjalan kaki selama 11 menit setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit dan kematian dini. Studi terbaru lainnya menunjukkan bahwa “camilan olahraga” – istilah lain untuk olahraga singkat – dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda. 

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas selama 10 menit dapat meningkatkan kekuatan otak Anda. Riset lain juga menemukan bahwa mereka yang berolahraga selama 10 menit dengan interval intensitas tinggi satu menit mengalami peningkatan yang sama dalam sensitivitas insulin dan penanda kesehatan kardiometabolik lainnya dibanding mereka yang berolahraga dengan kecepatan sedang selama 45 menit berturut-turut.

Dengan kata lain, ada banyak penelitian yang menggembar-gemborkan manfaat olahraga singkat. Jadi tidak ada alasan untuk melewatkan olahraga singkat!

Seperti dikutip today.com, seorang pelatih pribadi (personal trainer) belum lama ini membagikan 13 jenis latihan singkat selama 10 menit, sesuai dengan target atau tujuan olahraga Anda.

Ingin Merasa Kuat | Jenis Latihan: Latihan kekuatan seluruh tubuh

Ambil sepasang dumbel atau gunakan berat badan Anda untuk melakukan beberapa latihan seluruh tubuh. Beberapa gerakan favorit adalah squat, push-up yang dimodifikasi, deadlift, dan bent over rows

Anda dapat menemukan latihan pengencangan seluruh tubuh gratis secara online atau cukup pilih campuran latihan Anda sendiri yang melibatkan semua otot di tubuh. Latih seluruh tubuh Anda dengan rutinitas kekuatan 5 menit.

Ingin Merasa Tenang | Jenis Latihan: Meditasi duduk dan yoga

Jika Anda mengalami hari yang menegangkan dan perlu bersantai, meditasi yang diikuti dengan beberapa pose yoga sederhana akan membantu Anda memulihkan tenaga dalam hitungan menit. 

Mulailah dengan melakukan meditasi pernapasan sederhana selama beberapa menit, tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, lalu keluarkan melalui hidung. Setelah beberapa putaran, lanjutkan ke rotasi tulang belakang seperti duduk memutar serta duduk kucing dan sapi. Bersantailah dengan meditasi terpandu 5 menit ini.

Ingin Membangun Kekuatan Inti | Jenis Latihan: Pilates 

Letakkan tubuh Anda di lantai dan lakukan 10 latihan Pilates masing-masing selama 60 detik. Pilates 100, pose jembatan, peregangan lurus satu kaki, dan gerakan Pilates populer lainnya akan membantu Anda merasakan rasa terbakar di perut dan membuat inti tubuh terasa lebih kencang sepanjang hari. Targetkan perut Anda lebih ramping dengan latihan Pilates 10 menit ini.

Menghilangkan Sakit Punggung dan Perbaiki Postur Tubuh | Jenis Latihan: Punggung halter

Banyak orang berjuang dengan sakit punggung yang kronis. Faktanya, sakit punggung adalah salah satu alasan paling umum orang mencari perawatan medis. 

Kabar baiknya, banyak masalah yang menyebabkan sakit punggung ternyata dapat diatasi dengan olahraga. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan dua dumbel, matras, dan pengatur waktu. 

Pilih lima latihan punggung halter ini. Perbaiki postur tubuh dan hilangkan rasa sakit dengan latihan punggung ini.

Melepaskan Ketegangan | Jenis Latihan: Yoga

Berfokus pada rutinitas yoga berdiri cepat dapat membantu Anda memanjangkan tubuh bagian depan, belakang, dan samping sehingga Anda merasa lebih tinggi dan kendur. 

Anda juga dapat memilih peregangan 10 menit untuk membantu meredakan ketegangan yang menjalar di leher, punggung, dan bahu Anda sepanjang hari. Hilangkan stres sambil mengencangkan otot Anda dengan yoga selama hanya 10 menit ini.

Mengencangkan Kaki | Jenis Latihan: Kekuatan kaki tanpa peralatan

#Legday tidak harus memakan waktu seharian penuh. Banyak jenis latihan kaki terbaik di rumah. Karena kebanyakan dari mereka dilakukan sambil berdiri, Anda mungkin tidak memerlukan matras, tetapi Anda harus menyediakan air agar tetap terhidrasi. 

Pilih lima dari latihan ini. Jika Anda ingin memulai dengan lambat, gantilah kaki dan lakukan setiap gerakan selama satu menit, lalu ulangi. Jika Anda ingin meningkatkan tingkat kesulitannya, coba lakukan kelima latihan di satu sisi selama satu menit, lalu lakukan kelima latihan di sisi lain selama paruh kedua latihan Anda. 

25 latihan terbaik untuk kekuatan tubuh bagian bawah

Mengencangkan Lengan | Jenis Latihan: Latihan kekuatan tubuh bagian atas

Anda akan terkejut betapa cepatnya merasakan rasa terbakar saat memusatkan perhatian pada tubuh bagian atas. Ambil dumbel dan lakukan rutinitas latihan kekuatan yang mencakup bicep curl, overhead press, ekstensi trisep, dan push-up atau push-up yang dimodifikasi.

Bentuk tubuh bagian atas hanya dengan menggunakan berat badan Anda dengan rutinitas 10 menit ini.

Keluar dari Agresi | Jenis Latihan: Latihan kekuatan tubuh bagian bawah

Jika Anda tengah merasa frustrasi, kesal, atau marah pada dunia, cobalah jongkok – secara harfiah. Buat tubuh bagian bawah Anda terbakar melalui squat, lunge, leg lift, dan latihan lain yang melatih otot terbesar di tubuh: paha depan, paha belakang, dan otot-otot bokong (glutes). Cobalah latihan 10 menit yang menargetkan kekuatan otot bokong Anda.

Ingin Perut yang Keras | Jenis Latihan: Latihan abdomen tanpa peralatan

Banyak orang yang memasukkan “perut lebih kuat” dalam daftar tugas kebugaran mereka. Area sekitar perut (abdomen) yang keras didambakan tidak hanya karena alasan estetika, tetapi memiliki perut yang kuat juga memperbaiki postur tubuh Anda dan mendukung semua gerakan Anda yang lain.

Bagian terbaik dari memperkuat perut Anda adalah Anda hanya membutuhkan beberapa menit sehari. Dan karena otot perut kecil, Anda bisa melatihnya setiap hari. Ambil matras, pilih lima latihan otot perut (seperti sit-up, Russian twist, mountain climbers, flutter kicks exercise, dan stomach exercises) ini lakukan masing-masing latihan selama satu menit, lalu ulangi siklusnya. 

Perlu Sesekali Berkeringat Banyak | Jenis Latihan: Kardio intensitas tinggi

Terkadang, Anda perlu sesekali mengeluarkan banyak keringat. Mulailah dengan pemanasan cepat selama dua menit (seperti lari ringan) dan kemudian lakukan interval beberapa menit seperti lari cepat selama satu menit, joging selama tiga menit, lari cepat selama satu menit lagi, dan joging selama tiga menit. 

Anda dapat melakukan ini dengan menggunakan alat (semisal treadmill ataupun elips), berlari di tempat, dengan sepeda berputar, atau di luar ruangan. Tingkatkan detak jantung Anda dengan latihan kardio 10 menit ini.

Meningkatkan Mood | Jenis Latihan: Menari atau aerobik

Awalnya, ini terdengar konyol. Tetapi memutar beberapa lagu favorit Anda dan menari di sekitar rumah dapat memberikan keajaiban bagi suasana hati. 

Anda tidak hanya mendapatkan suntikan dopamin yang membuat Anda merasa nyaman saat bergerak, tetapi kemungkinan besar Anda juga akan mengingat perasaan nostalgia atau kebahagiaan saat mendengarkan lagu favorit Anda dan bergerak mengikuti iramanya. Pembakaran kalori adalah bonus tambahan! Cobalah salah satu rutinitas aerobik yang menyenangkan ini

Progres Turunkan Berat Badan | Jenis Latihan: HIIT 

Latihan interval intensitas tinggi (High-intensity interval training/HIIT) adalah cara paling efektif untuk melihat kemajuan dalam waktu singkat. Temukan latihan HIIT cepat yang bergantian antara latihan kekuatan dan kardio

Perpaduan antara gerakan intensitas tinggi dan intensitas rendah membuat tubuh Anda terus menebak-nebak dan merupakan cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme serta menghilangkan berat badan yang membandel dan kelebihan berat badan. 

Bakar kalori dengan latihan HIIT 10 menit ini.

Mengencangkan Otot Bokong | Jenis Latihan: Latihan beban tubuh untuk mengencangkan dan memperkuat otot bokong

Jika menginginkan bagian belakang yang lebih bagus, Anda harus melakukan beberapa latihan kekuatan. Namun Anda tidak memerlukan keanggotaan gym yang mewah atau peralatan mewah apa pun. 

Ambil saja matras dan pengatur waktu. Pilih lima latihan otot bokong berikut, lakukan masing-masing selama satu menit, lalu ulangi siklusnya. Ambil satu hari libur untuk melatih kelompok otot ini dan kemudian pilih lima latihan berbeda untuk latihan rampasan Anda berikutnya. Anda mungkin akan terkejut betapa cepatnya Anda melihat perbedaannya! 

Pilih beberapa dari 21 latihan bokong terbaik ini

 

 

RELATED STORIES

15 Manfaat Sit Up, Tidak Hanya untuk Mengecilkan Perut

15 Manfaat Sit Up, Tidak Hanya untuk Mengecilkan Perut

Sit up merupakan gerakan olahraga yang fokus pada kekuatan perut.

Rutinitas Orang Jepang yang Akan Menurunkan Berat Badan Hanya dalam 5 Menit

Rutinitas Orang Jepang yang Akan Menurunkan Berat Badan Hanya dalam 5 Menit

Kenichi Sakuma, penulis buku terlaris Jepang: 'Sakuma full body' menemukan latihan khusus yang harus Anda lakukan untuk mendapatkan bokong yang kencang.

Latihan Ini Bikin Lengan Jennifer Lopez Lebih Kencang di Usia 53 Tahun

Dengan latihan ini, Jennifer Lopez yang sudah berusia 53 tahun, memiliki lengan lebih kencang.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Liverpool takkan bisa diperkuat kiper Alisson dan winger Diogo Jota karena cedera, untuk waktu cukup lama. (Hendy/Skor.id)

Liga Inggris

Liverpool Tetap Bayar Gaji Diogo Jota Selama Dua Tahun

Kontrak Diogo Jota di Liverpool masih menyisakan dua tahun lagi dan nilainya akan tetap dibayarkan ke pihak keluarga.

Gangga Basudewa | 06 Jul, 11:01

Bintang Liverpool dan Portugal, Diogo Jota meninggal dunia akibat kecelakaan. (Grafis: Yudhy Kurniawan/Skor.id).

Esports

EA FC Beri Penghormatan untuk Diogo Jota

Diogo Jota merupakan salah satu pesepak bola yang gemar bermain sepak bola virtual khususnya FIFA atau kini bernama EA FC.

Gangga Basudewa | 06 Jul, 10:36

Ketua Umum PSSI Erick Thohir. (Foto: Yogie Gandanaya/Grafis: Yusuf/ Skor.id)

Timnas Indonesia

Timnas Putri Indonesia Gagal Lolos Piala Asia Wanita 2026, Erick Thohir Bicara Masa Depan Satoru Mochizuki

Ketua Umum PSSI, Erick Thohir, buka suara soal masa depan pelatih Timnas Putri Indonesia, Satoru Mochizuki.

Teguh Kurniawan | 06 Jul, 08:31

Frank van Kempen. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

Timnas Indonesia

Frank Van Kempen Ungkap Tugas Barunya sebagai Pelatih Timnas U-20 Indonesia

Ketua Umum PSSI, Erick Thohir, juga menjelaskan alasan menunjuk Frank van Kempen melatih Timnas U-20 Indonesia.

Taufani Rahmanda | 06 Jul, 07:31

Teaser Trailer Anime Free Fire. (Garena)

Esports

Garena Free Fire Bakal Punya Anime Adaptasi

Teaser perdana ini merupakan hasil kolaborasi dari Garena dan Kadokawa.

Gangga Basudewa | 06 Jul, 07:30

Timnas putri Indonesia.

Timnas Indonesia

Timnas Putri Indonesia Takkan Diperkuat Para Pemain Diaspora pada Piala AFF Wanita 2025

Para pemain diaspora Timnas Putri Indonesia bakal absen pada ASEAN Women's Championship 2025, Agustus mendatang.

Teguh Kurniawan | 06 Jul, 06:42

Update bursa transfer Liga Inggris (Premier League) musim 2025-2026. (Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id).

Liga Inggris

Update Bursa Transfer Liga Inggris 2025-2026

Berikut ini update bursa transfer Liga Inggris (Premier League) musim 2025-2026.

Pradipta Indra Kumara | 06 Jul, 05:49

ASEAN Club Championship. (Yusuf/Skor.id)

National

Beda dengan LIB, Indonesia Disebut Tak Daftarkan Tim di ASEAN Club Championship 2025-2026

Pernyataan situs resmi ASEAN Club Championship 2025-2026 bertolak dengan pengakuan dari PT LIB soal wakil Indonesia.

Taufani Rahmanda | 06 Jul, 04:33

Update bursa transfer Liga Italia (Serie A) musim 2025-2026. (Deni Sulaeman/Skor.id).

Liga Italia

Update Bursa Transfer Liga Italia 2025-2026

Update bursa transfer Liga Italia (Serie A) musim 2025-2026, Napoli, Inter Milan, Juventus, hingga AC Milan berburu pemain baru.

Pradipta Indra Kumara | 06 Jul, 03:01

Update bursa transfer La Liga (Liga Spanyol) di musim 2025-2026. (Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id).

La Liga

Update Bursa Transfer La Liga 2025-2026

Update bursa transfer La Liga (Liga Spanyol) musim 2025-2026, Real Madrid, Barcelona, hingga Atletico Madrid beruburu pemain baru.

Pradipta Indra Kumara | 06 Jul, 03:01

Load More Articles