SKOR.id - Orang-orang berasumsi bahwa jika mereka tidak memiliki banyak waktu, tak ada gunanya mencoba berolahraga. Faktanya, menyelesaikan olahraga singkat setiap hari benar-benar dapat membuat perbedaan bagi kesehatan Anda. 

Sejumlah studi sudah menunjukkan bahwa meskipun hanya berolahraga selama 10 menit dapat meningkatkan kebugaran fisik, energi, dan suasana hati Anda. 

Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa berjalan kaki selama 11 menit setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit dan kematian dini. Studi terbaru lainnya menunjukkan bahwa “camilan olahraga” – istilah lain untuk olahraga singkat – dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda. 

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas selama 10 menit dapat meningkatkan kekuatan otak Anda. Riset lain juga menemukan bahwa mereka yang berolahraga selama 10 menit dengan interval intensitas tinggi satu menit mengalami peningkatan yang sama dalam sensitivitas insulin dan penanda kesehatan kardiometabolik lainnya dibanding mereka yang berolahraga dengan kecepatan sedang selama 45 menit berturut-turut.

Dengan kata lain, ada banyak penelitian yang menggembar-gemborkan manfaat olahraga singkat. Jadi tidak ada alasan untuk melewatkan olahraga singkat!

Seperti dikutip today.com, seorang pelatih pribadi (personal trainer) belum lama ini membagikan 13 jenis latihan singkat selama 10 menit, sesuai dengan target atau tujuan olahraga Anda.

Ingin Merasa Kuat | Jenis Latihan: Latihan kekuatan seluruh tubuh

Ambil sepasang dumbel atau gunakan berat badan Anda untuk melakukan beberapa latihan seluruh tubuh. Beberapa gerakan favorit adalah squat, push-up yang dimodifikasi, deadlift, dan bent over rows. 

Anda dapat menemukan latihan pengencangan seluruh tubuh gratis secara online atau cukup pilih campuran latihan Anda sendiri yang melibatkan semua otot di tubuh. Latih seluruh tubuh Anda dengan rutinitas kekuatan 5 menit.

Ingin Merasa Tenang | Jenis Latihan: Meditasi duduk dan yoga

Jika Anda mengalami hari yang menegangkan dan perlu bersantai, meditasi yang diikuti dengan beberapa pose yoga sederhana akan membantu Anda memulihkan tenaga dalam hitungan menit. 

Mulailah dengan melakukan meditasi pernapasan sederhana selama beberapa menit, tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, lalu keluarkan melalui hidung. Setelah beberapa putaran, lanjutkan ke rotasi tulang belakang seperti duduk memutar serta duduk kucing dan sapi. Bersantailah dengan meditasi terpandu 5 menit ini.

Ingin Membangun Kekuatan Inti | Jenis Latihan: Pilates 

Letakkan tubuh Anda di lantai dan lakukan 10 latihan Pilates masing-masing selama 60 detik. Pilates 100, pose jembatan, peregangan lurus satu kaki, dan gerakan Pilates populer lainnya akan membantu Anda merasakan rasa terbakar di perut dan membuat inti tubuh terasa lebih kencang sepanjang hari. Targetkan perut Anda lebih ramping dengan latihan Pilates 10 menit ini.

Menghilangkan Sakit Punggung dan Perbaiki Postur Tubuh | Jenis Latihan: Punggung halter

Banyak orang berjuang dengan sakit punggung yang kronis. Faktanya, sakit punggung adalah salah satu alasan paling umum orang mencari perawatan medis. 

Kabar baiknya, banyak masalah yang menyebabkan sakit punggung ternyata dapat diatasi dengan olahraga. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan dua dumbel, matras, dan pengatur waktu. 

Pilih lima latihan punggung halter ini. Perbaiki postur tubuh dan hilangkan rasa sakit dengan latihan punggung ini.

Melepaskan Ketegangan | Jenis Latihan: Yoga

Berfokus pada rutinitas yoga berdiri cepat dapat membantu Anda memanjangkan tubuh bagian depan, belakang, dan samping sehingga Anda merasa lebih tinggi dan kendur. 

Anda juga dapat memilih peregangan 10 menit untuk membantu meredakan ketegangan yang menjalar di leher, punggung, dan bahu Anda sepanjang hari. Hilangkan stres sambil mengencangkan otot Anda dengan yoga selama hanya 10 menit ini.

Mengencangkan Kaki | Jenis Latihan: Kekuatan kaki tanpa peralatan

#Legday tidak harus memakan waktu seharian penuh. Banyak jenis latihan kaki terbaik di rumah. Karena kebanyakan dari mereka dilakukan sambil berdiri, Anda mungkin tidak memerlukan matras, tetapi Anda harus menyediakan air agar tetap terhidrasi. 

Pilih lima dari latihan ini. Jika Anda ingin memulai dengan lambat, gantilah kaki dan lakukan setiap gerakan selama satu menit, lalu ulangi. Jika Anda ingin meningkatkan tingkat kesulitannya, coba lakukan kelima latihan di satu sisi selama satu menit, lalu lakukan kelima latihan di sisi lain selama paruh kedua latihan Anda. 

25 latihan terbaik untuk kekuatan tubuh bagian bawah

Mengencangkan Lengan | Jenis Latihan: Latihan kekuatan tubuh bagian atas

Anda akan terkejut betapa cepatnya merasakan rasa terbakar saat memusatkan perhatian pada tubuh bagian atas. Ambil dumbel dan lakukan rutinitas latihan kekuatan yang mencakup bicep curl, overhead press, ekstensi trisep, dan push-up atau push-up yang dimodifikasi.

Bentuk tubuh bagian atas hanya dengan menggunakan berat badan Anda dengan rutinitas 10 menit ini.

Keluar dari Agresi | Jenis Latihan: Latihan kekuatan tubuh bagian bawah

Jika Anda tengah merasa frustrasi, kesal, atau marah pada dunia, cobalah jongkok – secara harfiah. Buat tubuh bagian bawah Anda terbakar melalui squat, lunge, leg lift, dan latihan lain yang melatih otot terbesar di tubuh: paha depan, paha belakang, dan otot-otot bokong (glutes). Cobalah latihan 10 menit yang menargetkan kekuatan otot bokong Anda.

Ingin Perut yang Keras | Jenis Latihan: Latihan abdomen tanpa peralatan

Banyak orang yang memasukkan “perut lebih kuat” dalam daftar tugas kebugaran mereka. Area sekitar perut (abdomen) yang keras didambakan tidak hanya karena alasan estetika, tetapi memiliki perut yang kuat juga memperbaiki postur tubuh Anda dan mendukung semua gerakan Anda yang lain.

Bagian terbaik dari memperkuat perut Anda adalah Anda hanya membutuhkan beberapa menit sehari. Dan karena otot perut kecil, Anda bisa melatihnya setiap hari. Ambil matras, pilih lima latihan otot perut (seperti sit-up, Russian twist, mountain climbers, flutter kicks exercise, dan stomach exercises) ini lakukan masing-masing latihan selama satu menit, lalu ulangi siklusnya. 

Perlu Sesekali Berkeringat Banyak | Jenis Latihan: Kardio intensitas tinggi

Terkadang, Anda perlu sesekali mengeluarkan banyak keringat. Mulailah dengan pemanasan cepat selama dua menit (seperti lari ringan) dan kemudian lakukan interval beberapa menit seperti lari cepat selama satu menit, joging selama tiga menit, lari cepat selama satu menit lagi, dan joging selama tiga menit. 

Anda dapat melakukan ini dengan menggunakan alat (semisal treadmill ataupun elips), berlari di tempat, dengan sepeda berputar, atau di luar ruangan. Tingkatkan detak jantung Anda dengan latihan kardio 10 menit ini.

Meningkatkan Mood | Jenis Latihan: Menari atau aerobik

Awalnya, ini terdengar konyol. Tetapi memutar beberapa lagu favorit Anda dan menari di sekitar rumah dapat memberikan keajaiban bagi suasana hati. 

Anda tidak hanya mendapatkan suntikan dopamin yang membuat Anda merasa nyaman saat bergerak, tetapi kemungkinan besar Anda juga akan mengingat perasaan nostalgia atau kebahagiaan saat mendengarkan lagu favorit Anda dan bergerak mengikuti iramanya. Pembakaran kalori adalah bonus tambahan! Cobalah salah satu rutinitas aerobik yang menyenangkan ini. 

Progres Turunkan Berat Badan | Jenis Latihan: HIIT 

Latihan interval intensitas tinggi (High-intensity interval training/HIIT) adalah cara paling efektif untuk melihat kemajuan dalam waktu singkat. Temukan latihan HIIT cepat yang bergantian antara latihan kekuatan dan kardio. 

Perpaduan antara gerakan intensitas tinggi dan intensitas rendah membuat tubuh Anda terus menebak-nebak dan merupakan cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme serta menghilangkan berat badan yang membandel dan kelebihan berat badan. 

Bakar kalori dengan latihan HIIT 10 menit ini.

Mengencangkan Otot Bokong | Jenis Latihan: Latihan beban tubuh untuk mengencangkan dan memperkuat otot bokong

Jika menginginkan bagian belakang yang lebih bagus, Anda harus melakukan beberapa latihan kekuatan. Namun Anda tidak memerlukan keanggotaan gym yang mewah atau peralatan mewah apa pun. 

Ambil saja matras dan pengatur waktu. Pilih lima latihan otot bokong berikut, lakukan masing-masing selama satu menit, lalu ulangi siklusnya. Ambil satu hari libur untuk melatih kelompok otot ini dan kemudian pilih lima latihan berbeda untuk latihan rampasan Anda berikutnya. Anda mungkin akan terkejut betapa cepatnya Anda melihat perbedaannya! 

Pilih beberapa dari 21 latihan bokong terbaik ini.