SKOR.id&nbsp;- Orang-orang berasumsi bahwa jika mereka tidak memiliki banyak waktu, tak ada gunanya mencoba berolahraga. Faktanya, menyelesaikan olahraga singkat setiap hari benar-benar dapat membuat perbedaan bagi kesehatan Anda.&nbsp;Sejumlah studi sudah menunjukkan bahwa meskipun hanya berolahraga selama 10 menit dapat meningkatkan kebugaran fisik, energi, dan suasana hati Anda.&nbsp;Sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa berjalan kaki selama 11 menit setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit dan kematian dini. Studi terbaru lainnya menunjukkan bahwa “camilan olahraga” – istilah lain untuk olahraga singkat – dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda.&nbsp;Sebuah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas selama 10 menit dapat meningkatkan kekuatan otak Anda. Riset lain juga menemukan bahwa mereka yang berolahraga selama 10 menit dengan interval intensitas tinggi satu menit mengalami peningkatan yang sama dalam sensitivitas insulin dan penanda kesehatan kardiometabolik lainnya dibanding mereka yang berolahraga dengan kecepatan sedang selama 45 menit berturut-turut.Dengan kata lain, ada banyak penelitian yang menggembar-gemborkan manfaat olahraga singkat. Jadi tidak ada alasan untuk melewatkan olahraga singkat!Seperti dikutip today.com, seorang pelatih pribadi (personal trainer) belum lama ini membagikan 13 jenis latihan singkat selama 10 menit, sesuai dengan target atau tujuan olahraga Anda.Ingin Merasa Kuat | Jenis Latihan: Latihan kekuatan seluruh tubuhAmbil sepasang dumbel atau gunakan berat badan Anda untuk melakukan beberapa latihan seluruh tubuh. Beberapa gerakan favorit adalah squat, push-up yang dimodifikasi, deadlift, dan bent over rows.&nbsp;Anda dapat menemukan latihan pengencangan seluruh tubuh gratis secara online atau cukup pilih campuran latihan Anda sendiri yang melibatkan semua otot di tubuh. <a href="https://www.today.com/health/5-minute-total-body-no-equipment-workout-t244051">Latih seluruh tubuh Anda dengan rutinitas kekuatan 5 menit</a>.Ingin Merasa Tenang | Jenis Latihan: Meditasi duduk dan yogaJika Anda mengalami hari yang menegangkan dan perlu bersantai, meditasi yang diikuti dengan beberapa pose yoga sederhana akan membantu Anda memulihkan tenaga dalam hitungan menit.&nbsp;Mulailah dengan melakukan meditasi pernapasan sederhana selama beberapa menit, tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, lalu keluarkan melalui hidung. Setelah beberapa putaran, lanjutkan ke rotasi tulang belakang seperti duduk memutar serta duduk kucing dan sapi. <a href="https://www.today.com/video/try-this-5-minute-meditation-to-wind-down-after-work-110838853913">Bersantailah dengan meditasi terpandu 5 menit ini</a>.Ingin Membangun Kekuatan Inti | Jenis Latihan: Pilates&nbsp;<figure class="media"><oembed url="https://www.instagram.com/p/B21eR0thmK_"></oembed></figure>Letakkan tubuh Anda di lantai dan lakukan 10 latihan Pilates masing-masing selama 60 detik. Pilates 100, pose jembatan, peregangan lurus satu kaki, dan gerakan Pilates populer lainnya akan membantu Anda merasakan rasa terbakar di perut dan membuat inti tubuh terasa lebih kencang sepanjang hari. <a href="https://www.today.com/video/target-your-abs-with-marcia-meade-s-10-minute-pilates-workout-110837829850">Targetkan perut Anda lebih ramping dengan latihan Pilates 10 menit ini</a>.Menghilangkan Sakit Punggung dan Perbaiki Postur Tubuh | Jenis Latihan: Punggung halterBanyak orang berjuang dengan sakit punggung yang kronis. Faktanya, sakit punggung adalah salah satu alasan paling umum orang mencari perawatan medis.&nbsp;Kabar baiknya, banyak masalah yang menyebabkan sakit punggung ternyata dapat diatasi dengan olahraga. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan dua dumbel, matras, dan pengatur waktu.&nbsp;Pilih lima latihan punggung halter ini. <a href="https://www.today.com/health/diet-fitness/best-dumbbell-back-exercises-rcna21537">Perbaiki postur tubuh dan hilangkan rasa sakit dengan latihan punggung ini</a>.Melepaskan Ketegangan | Jenis Latihan: YogaBerfokus pada rutinitas yoga berdiri cepat dapat membantu Anda memanjangkan tubuh bagian depan, belakang, dan samping sehingga Anda merasa lebih tinggi dan kendur.&nbsp;Anda juga dapat memilih peregangan 10 menit untuk membantu meredakan ketegangan yang menjalar di leher, punggung, dan bahu Anda sepanjang hari. <a href="https://www.today.com/health/quick-yoga-flow-will-tone-your-whole-body-10-minutes-t218149">Hilangkan stres sambil mengencangkan otot Anda dengan yoga selama hanya 10 menit ini</a>.Mengencangkan Kaki | Jenis Latihan: Kekuatan kaki tanpa peralatan#Legday tidak harus memakan waktu seharian penuh. Banyak jenis latihan kaki terbaik di rumah. Karena kebanyakan dari mereka dilakukan sambil berdiri, Anda mungkin tidak memerlukan matras, tetapi Anda harus menyediakan air agar tetap terhidrasi.&nbsp;<figure class="media"><oembed url="https://www.instagram.com/p/B_QsQFdlob6"></oembed></figure>Pilih lima dari latihan ini. Jika Anda ingin memulai dengan lambat, gantilah kaki dan lakukan setiap gerakan selama satu menit, lalu ulangi. Jika Anda ingin meningkatkan tingkat kesulitannya, coba lakukan kelima latihan di satu sisi selama satu menit, lalu lakukan kelima latihan di sisi lain selama paruh kedua latihan Anda.&nbsp;<a href="https://www.today.com/health/diet-fitness/best-leg-exercises-rcna21979">25 latihan terbaik untuk kekuatan tubuh bagian bawah</a>Mengencangkan Lengan | Jenis Latihan: Latihan kekuatan tubuh bagian atasAnda akan terkejut betapa cepatnya merasakan rasa terbakar saat memusatkan perhatian pada tubuh bagian atas. Ambil dumbel dan lakukan rutinitas latihan kekuatan yang mencakup bicep curl, overhead press, ekstensi trisep, dan push-up atau push-up&nbsp;yang dimodifikasi.<a href="https://www.today.com/video/sculpt-your-arms-with-liz-chestang-s-10-minute-workout-110839365583">Bentuk tubuh bagian atas hanya dengan menggunakan berat badan Anda dengan rutinitas 10 menit ini</a>.Keluar dari Agresi | Jenis Latihan: Latihan kekuatan tubuh bagian bawahJika Anda tengah merasa frustrasi, kesal, atau marah pada dunia, cobalah jongkok – secara harfiah. Buat tubuh bagian bawah Anda terbakar melalui squat, lunge, leg lift, dan latihan lain yang melatih otot terbesar di tubuh: paha depan, paha belakang, dan otot-otot bokong (glutes). <a href="https://www.today.com/video/sitting-all-day-strengthen-your-glutes-with-walter-kemp-s-10-minute-workout-110836293617">Cobalah latihan 10 menit yang menargetkan kekuatan otot bokong</a> Anda.Ingin Perut yang Keras | Jenis Latihan: Latihan abdomen tanpa peralatanBanyak orang yang memasukkan “perut lebih kuat” dalam daftar tugas kebugaran mereka. Area sekitar perut (abdomen) yang keras didambakan tidak hanya karena alasan estetika, tetapi memiliki perut yang kuat juga memperbaiki postur tubuh Anda dan mendukung semua gerakan Anda yang lain.<figure class="media"><oembed url="https://www.instagram.com/p/CwL7aznIEFE"></oembed></figure>Bagian terbaik dari memperkuat perut Anda adalah Anda hanya membutuhkan beberapa menit sehari. Dan karena otot perut kecil, Anda bisa melatihnya setiap hari. Ambil matras, pilih lima <a href="https://www.today.com/health/home-ab-workouts-t245794">latihan otot perut</a> (seperti sit-up, Russian twist, mountain climbers, flutter kicks exercise, dan stomach exercises) ini lakukan masing-masing latihan selama satu menit, lalu ulangi siklusnya.&nbsp;Perlu Sesekali Berkeringat Banyak | Jenis Latihan: Kardio intensitas tinggiTerkadang, Anda perlu sesekali mengeluarkan banyak keringat. Mulailah dengan pemanasan cepat selama dua menit (seperti lari ringan) dan kemudian lakukan interval beberapa menit seperti lari cepat selama satu menit, joging selama tiga menit, lari cepat selama satu menit lagi, dan joging selama tiga menit.&nbsp;Anda dapat melakukan ini dengan menggunakan alat (semisal treadmill&nbsp;ataupun elips), berlari di tempat, dengan sepeda berputar, atau di luar ruangan. <a href="https://www.today.com/health/lose-weight-fast-jennas-10-minute-cardio-workout-1D79901026">Tingkatkan detak jantung Anda dengan latihan kardio 10 menit ini</a>.Meningkatkan Mood | Jenis Latihan: Menari atau aerobikAwalnya, ini terdengar konyol. Tetapi memutar beberapa lagu favorit Anda dan menari di sekitar rumah dapat memberikan keajaiban bagi suasana hati.&nbsp;Anda tidak hanya mendapatkan suntikan dopamin yang membuat Anda merasa nyaman saat bergerak, tetapi kemungkinan besar Anda juga akan mengingat perasaan nostalgia atau kebahagiaan saat mendengarkan lagu favorit Anda dan bergerak mengikuti iramanya. Pembakaran kalori adalah bonus tambahan! <a href="https://www.today.com/health/diet-fitness/workout-plan-aerobics-workout-at-home-rcna126672">Cobalah salah satu rutinitas aerobik yang menyenangkan ini</a>.&nbsp;Progres Turunkan Berat Badan | Jenis Latihan: HIIT&nbsp;<figure class="media"><oembed url="https://www.instagram.com/p/CyojnKwocS8"></oembed></figure>Latihan interval intensitas tinggi (High-intensity interval training/HIIT) adalah cara paling efektif untuk melihat kemajuan dalam waktu singkat. Temukan latihan HIIT cepat yang bergantian antara latihan kekuatan dan kardio.&nbsp;Perpaduan antara gerakan intensitas tinggi dan intensitas rendah membuat tubuh Anda terus menebak-nebak dan merupakan cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme serta menghilangkan berat badan yang membandel dan kelebihan berat badan.&nbsp;<a href="https://www.today.com/health/10-minute-hiit-workout-fitness-trainer-approved-today-t227436">Bakar kalori dengan latihan HIIT 10 menit ini</a>.Mengencangkan Otot Bokong | Jenis Latihan: Latihan beban tubuh untuk mengencangkan dan memperkuat otot bokongJika menginginkan bagian belakang yang lebih bagus, Anda harus melakukan beberapa latihan kekuatan. Namun Anda tidak memerlukan keanggotaan gym yang mewah atau peralatan mewah apa pun.&nbsp;Ambil saja matras dan pengatur waktu. Pilih lima latihan otot bokong berikut, lakukan masing-masing selama satu menit, lalu ulangi siklusnya. Ambil satu hari libur untuk melatih kelompok otot ini dan kemudian pilih lima latihan berbeda untuk latihan rampasan Anda berikutnya. Anda mungkin akan terkejut betapa cepatnya Anda melihat perbedaannya!&nbsp;<a href="https://www.today.com/health/diet-fitness/best-butt-exercises-rcna39297">Pilih beberapa dari 21 latihan bokong terbaik ini</a>.&nbsp;<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/Ypw37a5QfT4?si=gbY65LiOlEnRKxwM" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>&nbsp;&nbsp;

Seorang pelatih pribadi membagikan daftar latihan cepat terbaik sesuai dengan mood dan tujuan kebugaran Anda. 

Culture

Latihan-latihan Efektif jika Anda Hanya Memiliki Waktu 10 Menit

SKOR.id – Menjadi wajah dari begitu banyak karakter yang dicintai di generasi ini, Jennifer Lawrence selalu tegas dan disiplin dalam menjaga kondisi terbaiknya.&nbsp;Sebagai catatan, dia dianggap sebagai salah satu aktris paling menarik di generasi ini. Dedikasinya untuk tetap bugar dan diet seimbang telah membawanya mampu memerankan berbagai karakter berbeda secara profesional.Lawrence mampu memainkan karakter Raven Darkholme/Mystique dalam film superhero seri X-Men sosok wanita perkasa Katniss Everdeen dalam seri The Hunger Games, karakter Tiffany Maxwell dalam Silver Linings Playbook, hingga wanita penuh masalah Maddie Baker yang menerima pekerjaan tidak biasa dalam film No Hard Feelings.&nbsp;Kehebatan akting Jennifer Lawrence sudah dibuktikannya dengan merebut Piala Oscar (Academy Awards) 2013 untuk Aktris Terbaik dalam film Silver Linings Playbook (2012).&nbsp;Salah satu daya tarik Lawrence adalah bentuk tubuhnya yang tetap indah meskipun sudah memiliki satu anak dan kini sudah berusia 33 tahun.&nbsp;Jennifer Lawrence berkomitmen pada program olahraga yang dipersonalisasi yang disesuaikan dengan tuntutan peran filmnya. Pelatih terkenal, seperti Dalton Wong dan Kurt Froman, telah menjadi mitra kebugarannya untuk persiapan film tertentu. Berikut utinitas olahraga yang dilakukan Jennifer Lawrence agar tetap bugar.Hari 1: Kardio dan High-Intensity Interval Training (HIIT)&nbsp;<ul><li>Pemanasan: 10 menit kardio ringan (seperti joging atau jumping jack)&nbsp;</li><li>Sirkuit HIIT: Lakukan setiap latihan selama 30 detik, diikuti istirahat 15 detik. Ulangi rangkaian ini sebanyak 3 kali.&nbsp;</li><li>Lompat jongkok</li><li>Burpees, yakni rangkaian gerakan squat, kick feet back, push-up, kembali ke squat, dan stand&nbsp;diakhiri lompatan vertikal</li><li>Mountain climbers</li><li>High knees</li><li>Pendinginan: 5-10 menit pernapasan dalam dan peregangan</li></ul>Hari 2: Latihan Kekuatan<ul><li>Pemanasan: 10 menit kardio ringan atau peregangan dinamis</li><li>Latihan kekuatan seluruh tubuh. Squat: 3 set 10-12 repetisi</li><li>Push-up: 3 set dengan 10-12 repetisi</li><li>Bent-over rows: 3 set dengan 10-12 repetisi</li><li>Planks: 3 set, tahan untuk 30-60 detik</li><li>Pendinginan: 5-10 menit foam rolling dan peregangan</li></ul>Hari 3: Yoga dan Fleksibilitas<ul><li>Sesi yoga: pose yoga selama 30-45 menit, dengan fokus pada fleksibilitas dan relaksasi</li><li>Gabungkan latihan pernapasan diafragma untuk meningkatkan kontrol pernapasan dan relaksasi</li><li>Pendinginan: Tambahan 10-15 menit peregangan dan relaksasi mendalam</li></ul>Hari 4: Pemulihan Aktif dan Kardio Ringan<ul><li>Joging ringan atau jalan cepat selama 30-45 menit untuk mendorong pemulihan aktif</li><li>Lakukan aktivitas seperti berenang, bersepeda, atau hiking untuk mengubah kecepatan</li><li>Fokuslah untuk mempertahankan kecepatan yang stabil dan menyenangkan daripada upaya dengan intensitas tinggi</li></ul>Hari 5: Latihan yang Berbasis Dance atau Balet<ul><li>Latihan atau kelas dansa yang terinspirasi balet selama 45-60 menit. Hal ini dapat mencakup gerakan untuk mengencangkan dan fleksibilitas</li><li>Gabungkan latihan penguatan inti, angkat kaki, dan peregangan</li><li>Pendinginan dengan peregangan yoga</li></ul>Hari 6: Istirahat Aktif atau Aktivitas Luar Ruangan<ul><li>Lakukan aktivitas luar ruangan seperti hiking, paddleboarding, atau berolahraga yang Anda sukai</li><li>Jagalah aktivitas yang ringan dan menyenangkan untuk mendorong istirahat aktif *Luangkan waktu untuk perawatan diri dan relaksasi</li></ul>Hari 7: Istirahat<ul><li>Biarkan tubuh Anda pulih sepenuhnya dengan hari istirahat.&nbsp;</li><li>Fokus pada teknik pemulihan seperti foam rolling, peregangan, dan meditasi</li></ul><div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/lZhhzsHnLTU?si=Ao2nSatAyhXDfgA4" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Jennifer Lawrence berkomitmen pada program olahraga yang disesuaikan dengan tuntutan peran filmnya. 



Films

Rutinitas Olahraga agar Tetap Bugar seperti Jennifer Lawrence

SKOR.id – Berjalan kaki minimal 4.000 langkah sehari secara signifikan mengurangi risiko kematian dini.Sementara 2.337 langkah sehari akan mengurangi risiko kematian khususnya akibat penyakit kardiovaskular.Tetapi, lebih banyak langkah akan lebih baik, demikian setidaknya menurut meta-analisis studi baru.Hal itu disampaikan dr. Maciej Banach, Wakil Pemimpin Redaksi dari Masyarakat Kardiologi Eropa.Banach juga menjabat sebagai asisten profesor kardiologi di Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins di Baltimore, Maryland, Amerika Serikat.“Makin banyak langkah yang Anda jalani, makin baik dampaknya terhadap kesehatan Anda," kata Banach."Dan tiap peningkatan langkah sebesar 500-1.000 langkah per hari dapat dikaitkan dengan penurunan angka kematian yang signifikan,” Banach menambahkan.Menurut penelitian, aktivitas yang dilakukan di bawah 5.000 langkah sehari dianggap sebagai lifestyle yang praktis.“Kami menunjukkan bahwa tiap peningkatan langkah sebanyak 1.000 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan 15% risiko kematian akibat sebab apa pun.""Dan setiap peningkatan 500 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 7%,” Banach menuturkan.Fakta bahwa diperlukan lebih sedikit langkah untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular tidaklah mengejutkan.Hal itu disampaikan dr. David Katz, spesialis pengobatan, pencegahan, dan gaya hidup yang tidak terlibat dalam penelitian ini.“Olahraga secara langsung mempengaruhi sistem kardiovaskular, sedangkan manfaatnya bagi sistem atau kondisi lain tidak secara langsung,” kata Katz.Katz adalah Presiden dan pendiri organisasi nirlaba True Health Initiative, sebuah koalisi global para ahli yang didedikasikan untuk pengobatan gaya hidup berbasis bukti."Metode penelitian ini kuat dan canggih, dan mendukung apa yang sering dikatakan dokter kepada pasiennya," Katz menuturkan.&nbsp;"Pertama, olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali dengan manfaat kardiovaskular dan kesehatan keseluruhan yang signifikan pada tingkat yang cukup sederhana," ia menambahkan."Dan untuk berbagai aktivitas yang berkaitan dengan masyarakat luas.&nbsp;Makin banyak, makin baik!" ujar Katz.Analisis Besar terhadap Penelitian&nbsp;Penelitian yang diterbitkan Selasa di European Journal of Preventive Cardiology ini menganalisis data hampir 227.000 orang.Sebanyak 17 penelitian dilakukan di Australia, Jepang, Norwegia, Spanyol, Inggris, dan Amerika Serikat."Sepengetahuan kami, ini adalah analisis terbesar yang dilakukan sejauh ini," kata Banach.Analisis tersebut juga mampu memeriksa untuk pertama kalinya apakah melakukan hingga 20.000 langkah sehari dikaitkan dengan manfaat kesehatan.Semua penelitian bersifat observasional, karena itu hanya dapat menunjukkan hubungan antara jumlah langkah per hari dan kesehatan, bukan sebab dan akibat langsung."Saya harus menekankan bahwa data yang tersedia mengenai jumlah langkah yang mencapai 20.000 per hari masih terbatas."&nbsp;"Sehingga, hasil ini perlu dikonfirmasi pada skelompok orang yang lebih besar," kata penulis studi senior Dr Ibadete Bytyci, seorang ahli jantung preventif di Universitas tersebut.&nbsp;Manfaat kesehatan sama di semua negara, baik bagi pria maupun wanita, menurut sebuah penelitian.&nbsp;Meskipun peserta yang lebih tua (yang didefinisikan sebagai orang yang berusia di atas 60 tahun) dan orang yang lebih muda merasakan manfaatnya."Ukuran pengurangan risiko kematian lebih kecil (pada orang yang lebih tua) dibandingkan dengan yang terlihat pada orang yang berusia di bawah 60 tahun," kata Banach.Mulailah Lebih Awal dan PertahankanOrang dewasa berusia 60 tahun ke atas yang berjalan antara 6.000 dan 10.000 langkah sehari mengalami penurunan risiko kematian dini sebesar 42%.Sementara orang di bawah 60 tahun yang berjalan antara 7.000 dan 13.000 langkah sehari mengalami penurunan risiko sebesar 49%, menurut Banach."Perbedaannya kemungkinan besar dijelaskan oleh rumus, 'makin awal memulai, makin baik,'" kata Banach.&nbsp;Ia menyarankan masyarakat memulai intervensi kesehatan sejak dini, baik itu aktivitas fisik teratur pada tingkat yang disarankan, pola makan sehat, atau perubahan gaya hidup positif lainnya."Itu akan berdampak paling besar pada kolesterol, tekanan darah, glukosa darah puasa, dan pemicu penyakit lainnya," ia menambahkan."Jika Anda teratur dan konsisten dengan aktivitas fisik, Anda selalu dapat mengharapkan manfaat kesehatan yang signifikan dan hidup lebih lama," kata Banach.Bagaimana jika Anda tidak dapat mengatur jumlah langkah yang menurut penelitian paling bermanfaat?&nbsp;Jangan khawatir tentang hal itu, kata dr. Andrew Freeman, direktur pencegahan dan kesehatan kardiovaskular di National Jewish Health di Denver, Colorado.“Saya pikir penelitian ini hanya menunjukkan bahwa olahraga itu baik, tidak banyak bergerak itu baik."Dan makin banyak olahraga yang Anda lakukan, makin baik,” kata Freeman, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut.“Apa yang saya katakan kepada orang-orang yang baru memulai dan mereka belum bisa mengambil banyak langkah adalah, 'Jangan putus asa‘."“Setiap latihan penting. Terus lakukan apa yang Anda lakukan sampai Anda sesak napas setidaknya selama 30 menit sehari,'” kata Freeman.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/5PsgPn-szTU?si=o3j02tOK6wgQF0hT" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Latest Articles - kardio

Latihan-latihan Efektif jika Anda Hanya Memiliki Waktu 10 Menit

Rutinitas Olahraga agar Tetap Bugar seperti Jennifer Lawrence

Berjalan 4.000 Langkah Sehari Dapat Mengurangi Risiko Kematian