Latihan di Rumah untuk Mendapatkan Kaki yang Lebih Kuat

Latihan kekuatan untuk tubuh bagian bawah juga bisa dilakukan di rumah.
Rangkaiannya meliputi latihan jongkok, latihan hamstring, dan pantat.
Sofa, kursi, dinding kamar, meja, dan sapu bisa dijadikan sebagai alat bantu.

SKOR.id - Berlatih di rumah sekarang ini telah jadi cara terbaik untuk menenangkan saraf Anda, memutuskan semua hal negatif dan, kebetulan, tetap bugar meskipun gym tutup.

Mungkin bagi Anda urutannya terbalik, tetapi selama latihan ini berhasil membebaskan Anda untuk sementara waktu dari kekhawatiran yang mengganggu masyarakat, semua akan merasa puas.

Ini adalah latihan kekuatan di rumah untuk tubuh bagian bawah, dirancang oleh Miguel Boix, seorang pelatih pribadi di Barcelona.

Dengan latihan ini Anda akhirnya bisa membangunkan sepasang kaki yang telah berpindah dari tempat tidur ke sofa dan dari sofa ke kursi selama berminggu-minggu. Saatnya memperlihatkan kemampuan kita.

Latihan kekuatan tubuh bagian bawah di rumah:

Quadriceps - Latihan Jongkok

1. Squat isometrik membelakangi dinding
4 set per 4 blok dalam 30 detik. Setiap set terdiri dari 4 blok 30 detik.
Sandarkan punggung Anda ke dinding dan lakukan squat. Turunkan badan sampai lutut dan pinggul Anda berada pada ketinggian yang sama. Ingatlah bahwa jari-jari kaki Anda harus sedikit menonjol.

Regresi: Kurangi waktu ketegangan menjadi 20 detik setiap blok.

Kemajuan: Turun lebih jauh! pecahkan paralel antara lutut dan pinggul dan tambahkan beban ekstra dengan memegangnya dengan tangan Anda atau bahkan menopangnya di lutut Anda.

2. Pistol Squat
4 set 20 pengulangan setiap kaki.
Naiklah ke bangku atau kursi yang stabil. Dari atas sana, temukan tanah dengan tumit kaki yang bebas. Gerakannya harus lambat dan dukungan di lapangan minimal.

Regresi: Bantu diri Anda dengan berpegangan pada dinding atau sapu.

Kemajuan: Letakkan ransel berisi (5-10kg) di depan tubuh Anda, dan turunkan diri Anda dengan sangat perlahan ke lantai pada setiap pengulangan.

3. Squat Bulgaria
4 set 20 pengulangan untuk setiap kaki.
Berdiri dengan punggung menghadap ke sofa, tempat tidur, kursi. Tinggi ideal adalah tulang kering tengah. Dengan menekuk lutut, topang satu kaki dengan cara yang sangat halus, tanpa mengerahkan tenaga. Dengan kaki depan Anda, lakukan jongkok satu kaki, condongkan tubuh ke depan untuk menekankan paha depan Anda.

Regresi: Dukung diri Anda dengan satu tangan di atas sapu untuk keseimbangan.

Kemajuan: Letakkan ransel yang dimuat di depan tubuh dan tahan 5” setiap kali Anda mencapai bagian bawah.

Isquiotibiales - Latihan Hamstring

1. Slide dengan Handuk
4 set 15 pengulangan setiap kaki.
Berbaring di lantai dengan menghadap ke atas. Injak satu atau dua lembar handuk dengan tumit Anda. Regangkan kaki Anda, pindahkan handuk, dan tekuk, mendekatkannya. Selalu pertahankan aktivasi perut agar punggung bawah tidak melengkung.

Regresi: Lakukan dengan menginjak handuk dengan kedua tumit.

Kemajuan: Buat gerakan maju sangat lambat (dibutuhkan 3-4 detik) untuk meletakkan beban eksentrik di atasnya. Tambahkan 5 pengulangan ekstra.

2. Latihan Nordik Hamstring di Sofa
4 set 12 repetisi.
Berlututlah dengan punggung menghadap sofa, furnitur, atau tempat tidur di mana Anda dapat meletakkan kaki Anda di bawahnya, sehingga tumit Anda terjepit. Dengan tubuh yang kuat (inti core diaktifkan dengan baik), perlahan condongkan tubuh ke arah tanah dan, ketika Anda mencapai titik tidak bisa kembali, bantu diri Anda dengan menekan tangan Anda di tanah dan, seperti dalam push-up, kembali ke posisi awal.

Regresi: Pegang gagang sapu agar gerakannya tidak terlalu intens.

Kemajuan: Turun sepelan mungkin ke tanah pada setiap pengulangan, tahan selama 3-4 detik di tengah jalan.

3. Leg Curl dengan ransel
4 set 20 repetisi.
Berbaring tengkurap dengan siku dan lutut di lantai. Ambil ransel yang terisi dan remas dengan tumit Anda. Angkat dan turunkan kaki Anda, bawa ransel lebih dekat dan lebih jauh dari pantat. Jaga agar perut Anda selalu aktif dan pinggul Anda dalam posisi netral, agar tidak melukai punggung bagian bawah.

Regresi: Pegang bola plastik atau bantal untuk mengaktifkan otot dengan baik, tetapi tanpa terlalu banyak beban.

Kemajuan: Muat lebih banyak beban ke dalam ransel dan/atau turunkan kaki Anda secara perlahan selama 5-6 detik pada setiap repetisi untuk menambah beban eksentrik.

Latihan Pantat

1. Angkat pantat dengan ransel sebagai beban
4 set 30 repetisi.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Sekarang letakkan ransel yang dimuat di pinggul Anda dan kencangkan dengan tangan Anda agar tidak bergerak. Dari posisi itu, angkat ransel dengan mendorong pinggul ke atas. Turunkan perlahan sampai hampir menyentuh pantat Anda di tanah, dan kembali ke atas, remas bokong Anda dengan baik untuk merasakan gerakannya.

Regresi: Lakukan tanpa ransel.

Kemajuan: Dukung bagian atas punggung Anda di sofa, kenakan ransel yang dimuat dan lakukan gerakan yang sama. Mulai dari ketinggian yang lebih tinggi, untuk menghasilkan intensitas kerja yang lebih besar.
Taruh lebih banyak beban di atasnya, dan tahan 5 ”setiap kali Anda mencapai puncak, tanpa melengkungkan tulang belakang Anda.

2. Frog Pump
4 set 20 repetisi.
Mulai dari posisi yang sama dengan latihan sebelumnya, tempatkan tumit kaki saling bersentuhan, menirukan renang katak. Sekarang kenakan ransel yang dimuat dan dari posisi itu naikkan dan turunkan beban, secara sukarela mengaktifkan gluteus untuk merasakan latihan dengan baik.

Regresi: Buatlah tanpa bobot.

Kemajuan: Tambahkan 15 repetisi ekstra dengan hanya melakukan gerakan parsial pada fase puncak konsentris (saat Anda berada di atas).

3. The Clamshell
4 set 20 pengulangan setiap kaki.
Posisikan diri Anda seolah-olah Anda akan melakukan side plank, mengistirahatkan siku dan lutut kiri di lantai. Lutut kanan akan ditekuk ke kiri. Dari posisi ini, rentangkan lutut atas Anda ke sisi yang berlawanan, ikat glute Anda dengan baik.

Regresi: Istirahatkan pinggul Anda di tanah.

Kemajuan: Pada setiap repetisi, angkat dan turunkan pinggul Anda untuk menggunakan gluteus medius yang melakukan pekerjaan stabilisasi, atau letakkan tangan Anda dengan keras di lutut untuk menahan gerakan.***