• Bakteri di saluran pencernaan membantu memecah dan mencerna makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan dan mencegah peradangan.
• Sering dikacaukan satu sama lain, prebiotik sangat berbeda dengan probiotik.
• Berikut penjelasan mengenai prebiotik dan mengapa itu penting bagi tubuh.

SKOR.id - Bakteri-bakteri di saluran pencernaan Anda - yang oleh dokter disebut mikrobiota usus - tidak pernah membiarkan makanan Anda terbuang dengan sia-sia.

Mikroorganisme-mikroorganisme itulah yang membantu mencerna makanan Anda untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda dan mencegah peradangan.

Tetapi, apa yang membuat serangga kecil yang sangat membantu kita itu tetap hidup? Dan bagaimana Anda bisa membuat bakteri itu bekerja lebih baik untuk Anda? Jawabannya adalah prebiotik.

Peneliti penyakit pencernaan dan ahli diet terdaftar Gail Cresci, PhD, RD, berbagi beberapa rahasia di balik istilah prebiotik, bagaimana mereka berbeda dari probiotik dan daftar makanan yang dapat Anda makan untuk menjaga bakteri usus Anda tetap sehat dan kuat.

Apa yang dilakukan prebiotik?
Untuk memahami prebiotik, Anda harus tahu apa itu probiotik, karena kedua istilah ini sering dikacaukan satu sama lain.

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang telah diisolasi dari usus manusia dan terbukti memiliki efek menguntungkan bila dikonsumsi dalam jumlah yang memadai.

Probiotik dapat ditemukan dalam suplemen makanan ataupun makanan fermentasi seperti kombucha, yogurt, atau tempe.

Untuk dianggap sebagai probiotik, setelah tertelan, mikroorganisme itu perlu bertahan dari asam lambung dan empedu sehingga mereka dapat sampai ke usus besar Anda untuk bertemu dengan mikroorganisme hidup lainnya yang hidup di sana.

Begitu mereka tiba, mereka harus bisa bertahan hidup di lingkungan itu. Semakin beragam mikroorganisme sehat yang Anda miliki, semakin banyak pula yang dapat mereka lakukan untuk Anda.

Prebiotik berfungsi sebagai sumber makanan untuk mikroorganisme usus Anda - dan mereka perlu melewati pencernaan dan membuatnya sampai ke usus besar Anda.

Do you know the top reasons male and female supplement users take prebiotics?#gpastats #prebioticinfo #consumerresearch pic.twitter.com/ys7zVpNKVR— Global Prebiotic Association (@PrebioticAssoc) January 19, 2022

Di sana, mikroorganisme itu kemudian memetabolisme sekaligus memfermentasi prebiotik untuk bertahan hidup.

Proses metabolisme dan fermentasi ini sangat bermanfaat bagi kesehatan usus Anda karena menghasilkan berbagai produk sampingan lain yang membantu Anda dalam beberapa cara.

Ketika prebiotik dipecah oleh mikroorganisme di usus Anda, asam lemak rantai pendek yang berbeda dibuat tergantung pada jenis prebiotik.

Akibatnya, asam lemak rantai pendek ini melakukan beberapa hal seperti memberi energi ke sel-sel usus besar Anda, membantu produksi lendir dan membantu peradangan dan kekebalan.

“Mikroorganisme yang berbeda dapat menggunakan prebiotik yang berbeda, jadi tidak setiap prebiotik memberi Anda efek yang sama,” kata Dr. Cresci.

Manfaat prebiotik
Manfaat prebiotik sangat luas. Masih banyak penelitian yang dilakukan untuk menentukan dengan tepat bagaimana sumber makanan untuk mikrobiota usus Anda bekerja, tetapi berikut adalah beberapa hal yang kami tahu prebiotik lakukan:

• Membantu mengatur pergerakan usus.
• Menghasilkan neurotransmiter yang bolak-balik antara usus dan otak Anda untuk memicu perubahan suasana hati dan proses lainnya.
• Merangsang tubuh Anda untuk membuat hormon yang membantu nafsu makan, penekanan nafsu makan dan banyak lagi.
• Membantu tulang Anda termineralisasi dan menyerap kalsium dan fosfor, yang dapat meningkatkan kepadatan tulang.
• Tingkatkan seberapa baik fungsi sistem kekebalan Anda.
• Tingkatkan respons anti-inflamasi tubuh Anda.
• Meningkatkan produksi bakteri baik dan mengurangi bakteri jahat penyebab penyakit.

“Jumlah manfaat prebiotik mungkin kompleks,” kata Dr. Cresci, menjelaskan. “Begitu banyak yang selalu terus ditemukan.”

Makanan prebiotik
Makanan prebiotik biasanya tinggi jenis serat tertentu yang dikenal sebagai serat larut yang dapat difermentasi.

Cara Anda memasak makanan juga bisa menentukan berapa banyak prebiotik yang tersedia, karena komposisi makanan Anda akan berubah berdasarkan cara Anda memasaknya (ataupun tidak memasaknya).

Meskipun ada banyak jenis prebiotik, tiga yang paling umum ditemukan pada pati resisten, inulin dan pektin.

Resistant starches
Seperti serat, pati resisten menolak pencernaan dan berakhir sebagai sumber makanan utama bagi mikroorganisme di usus besar Anda.

Ketika pati resisten dipecah, mereka sering menghasilkan butirat, yang membantu penyerapan air dan elektrolit, fungsi sistem kekebalan dan anti-inflamasi.

“Jika Anda makan makanan yang membantu menghasilkan butirat, dan Anda juga memiliki bakteri yang tepat di usus Anda, maka kadar butirat Anda akan lebih tinggi, yang telah terbukti memiliki semua efek menguntungkan ini,” kata Dr. Cresci.

Ambil kentang, misalnya. Ada pati yang kurang tahan ketika Anda memanggang kentang, tetapi jika Anda merebusnya dan membiarkannya dingin, lapisan tepung putih yang dihasilkan adalah pati tahan yang Anda inginkan. Pati resisten dapat ditemukan di:

• Kentang rebus dan dingin.
• pisang hijau.
• Jelai.
• Gandum.
• Beras.
• Kacang polong.
• Kacang-kacangan

Inulin
Inulin adalah serat prebiotik yang terkandung dalam banyak tanaman. Prebiotik ini dapat membantu Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama, membantu makan berlebihan dan membantu buang air besar.

Ini juga dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat), menstabilkan gula darah dan meningkatkan dan memelihara bakteri baik di usus Anda.

Juga dapat membantu mengurangi risiko kanker usus besar. Meski Anda bisa mengonsumsi inulin sebagai suplemen dalam bentuk gummy, tablet, kapsul, dan bubuk, makanan tinggi inulin cenderung juga memiliki manfaat tambahan dengan menyediakan antioksidan dan vitamin lainnya. Beberapa makanan tersebut antara lain:

• Asparagus.
• Akar burdock.
• Akar chicory.
• Dandelion hijau.
• Bawang putih.
• Artichoke Yerusalem.
• Daun bawang.
• Bawang.
• kedelai.
• Ubi liar.

Pectin
Anda akan menemukan pektin dalam banyak buah-buahan, terutama di bubur apel mentah.

Pektin adalah sejenis pati seperti gel, sering digunakan untuk membuat selai dan jeli. Pati ini memiliki sifat antioksidan dan anti tumor.

Juga dapat meningkatkan sel-sel kulit lapisan usus Anda, mengurangi kemampuan penyakit bakteri untuk berakar dan meningkatkan keragaman mikroorganisme di usus Anda.

Lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk menentukan hasil bermanfaat lainnya. Makanan tinggi pektin meliputi:

• Apel.
• Aprikot.
• Wortel.
• kacang hijau.
• Persik.
• Raspberi.
• Tomat.
• Kentang.

Kapan harus mengonsumsi prebiotik (dan kapan sebaiknya tidak)
Sekarang, di mana dan bagaimana Anda harus mulai menggunakan prebiotik? Dr. Cresci menyarankan untuk memasukkannya ke dalam diet Anda secara perlahan.

"Jangan melakukannya secara instan dan mulai mengosumsi banyak prebiotik," sarannya.

“Ketika mereka mulai bekerja membangunkan mikrobiota Anda, itu mulai menghasilkan lebih banyak gas, jadi Anda tidak menginginkan efek sebaliknya ketika Anda merasa sangat kembung atau begah. Ini haruslah menjadi pengenalan bertahap ke dalam diet Anda.”

"Dan karena tubuh Anda beroperasi pada ritme sirkadian, mikroorganisme dalam usus Anda akan bekerja lebih aktif di siang hari, jadi Anda pasti ingin memastikan Anda tidak makan prebiotik terlalu larut di malam hari."

"Jika Anda memiliki masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), mungkin akan mengalami kesulitan mencerna prebiotik tertentu, terutama buah-buahan seperti persik, mangga, dan ceri." 

Tetapi, selain masih banyak yang harus dipelajari di bidang prebiotik, Dr. Cresci mengatakan tidak ada salahnya jika Anda memasukkannya ke dalam makanan Anda melalui sumber alami.

“Tidak ada salahnya makan buah dan sayuran,” kata Dr. Cresci. "Anda akan dapatkan serat, vitamin dan mineral, dan kemungkinan besar, Anda juga akan mendapatkan beberapa prebiotik."***

Berita Bugar Lainnya:

Kenali Perbedaan Probiotik dan Prebiotik, Terkesan Sama Padahal Beda