SKOR.id – Mungkin belum banyak yang menyadari bila setiap tanggal 25 Januari, masyarakat Indonesia merayakan Hari Gizi Nasional (HGN). HGN dimaksudkan untuk menyebarluaskan informasi kepada masyarakat tentang pentingnya memilih dan mengonsumsi makanan bergizi. 

Tahun ini merupakan HGN ke-65. Adapun tema yang dipilih Pemerintah Indonesia, melalui Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI adalah “Pilih Makanan Bergizi untuk Keluarga Sehat” dengan slogan “Makan Bergizi Keluarga Sehat”.

Di era pemerintahan Presiden RI Prabowo Subianto, program makan bergizi gratis (MBG) menjadi salah satu langkah strategis untuk mewujudkan visi Indonesia Emas 2045. Program ini diluncurkan untuk mendukung salah satu dari delapan misi Asta Cita, yaitu memperkuat pembangunan sumber daya manusia (SDM).

Program MBG menyasar tiga juta penerima manfaat yang terdiri dari balita, santri, siswa PAUD, TK, SD, SMP, SMA, ibu hamil, dan ibu menyusui. Selama periode Januari hingga Maret 2025, jumlah penerima manfaat diperkirakan akan terus meningkat, dan target penerima manfaat diproyeksikan akan mencapai 15 juta orang pada akhir 2025.

Tanpa mengecilkan program MBG dari pemerintah, Anda juga bisa menyiapkan menu sehat untuk anak-anak Anda yang masih berusia antara lima sampai 13 tahun. 

Karena anak-anak tumbuh dengan cepat dan menjadi lebih aktif pada usia ini, maka kebutuhan energi dan protein mereka pun meningkat. Itulah mengapa menyediakan makanan yang sehat, seimbang dan bervariasi menjadi sangat penting.  

Pola Makan Seimbang untuk Anak Sekolah

Selain sangat aktif, anak-anak berusia 10 atau 11 tahun sering kali mengalami percepatan pertumbuhan, sehingga kebutuhan nutrisi dan energi sering kali lebih besar daripada kebutuhan orang dewasa (relatif terhadap ukuran tubuh mereka). 

Makanan anak-anak harus mencakup berbagai makanan padat gizi untuk memenuhi kebutuhan ini dan itu berarti mencakup semua kelompok makanan utama yang membentuk diet seimbang. Ini adalah:

*Protein, seperti daging tanpa lemak, ikan, unggas, dan/atau alternatif seperti kacang-kacangan atau polong-polongan

*Karbohidrat bertepung, seperti sereal, roti, nasi, pasta, dan mie, sebaiknya gandum utuh

*Sayuran, kacang-kacangan, dan buah dalam berbagai warna yang berbeda sebanyak mungkin

*Susu, yogurt, keju, dan/atau alternatif dari nabati

*Lemak dan minyak

Anak-anak usia 7-10 tahun juga hanya boleh mengonsumsi gula dalam jumlah sedang – tidak lebih dari 24 gram ‘gula gratis’ per hari (setara dengan enam gula batu). ‘Gula bebas’ adalah gula yang Anda tambahkan pada makanan dan minuman serta gula yang ditemukan dalam minuman bersoda, jus buah, kue, biskuit, permen, coklat, dan sereal sarapan.

Pentingnya Sarapan dan Contoh Menu yang Sehat

Makan pertama di hari itu penting dan tidak boleh dilewatkan. Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa anak-anak yang sarapan pagi memiliki asupan vitamin, mineral, dan serat yang jauh lebih tinggi serta gizi yang lebih baik, sehingga membantu mereka untuk fokus lebih efektif di kelas.

Idealnya pilihlah sarapan yang kaya akan energi slow release dari roti gandum utuh, sereal gandum utuh, bubur oat atau kacang-kacangan. Gabungkan karbohidrat ini dengan sesuatu yang kaya protein – seperti selai kacang, telur, keju, atau yogurt.

Anak-anak pada usia ini sudah cukup besar untuk bisa mengonsumsi makanan kaya serat versi gandum utuh. Jika anak Anda memilih sereal sarapan, buatlah sereal tanpa pemanis, gandum utuh, atau berbahan dasar oat, yang bisa diberi irisan buah untuk menambah rasa manis.

Beberapa menu sarapan manis yang disukai anak di antaranya: birch apel dan blueberi, celupan roti bakar mentega ke dalam telur setengah matang, tujuh cangkir muesli (sereal yang terbuat dari berbagai bahan nabati, seperti oat, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan kering), dan selai kacang-pisang di atas roti panggang.

Makan Siang Terbaik untuk Anak-anak

Baik itu bekal makan siang atau sesuatu yang panas, makan siang adalah bagian integral dari hari itu. Hari sekolah panjang dan kebutuhan energi tinggi, baik secara fisik maupun mental – sering kali pada saat inilah rasa lapar menyerang, suasana hati menurun dan kemampuan berkonsentrasi berkurang. 

Makan siang harus bergizi dan memberikan energi yang cukup untuk bertahan sepanjang sore. Memakan terlalu banyak atau makanan tinggi karbohidrat atau gula dapat membuat anak mengantuk atau sakit perut. 

Jadi, pilihlah makanan untuk bekal makan siang anak Anda yang dapat menopangnya tanpa menjadi terlalu berat.

Mengetahui dari mana memulainya bisa jadi rumit, namun seperti halnya semua makanan, tujuannya harus mencakup sesuatu dari masing-masing kelompok makanan. Pilihan tradisional untuk bekal makan siang adalah sandwich (roti lapis), tapi jangan memilih roti putih – pilihan di supermarket sangat banyak – dan jangan lupa ada kehidupan di luar sandwich! 

Mengapa tidak mencoba kue oat atau biskuit gandum hitam dengan sedikit hummus – semacam bubur saus berbahan dasar kacang Arab yang dihaluskan bersama beberapa bahan lainnya seperti lentini, tahini, minyak zaitun, garam, air lemon, dan bawang putih – atau guacamole, tortilla yang dibungkus dengan keju, kacang-kacangan, atau ayam dengan campuran daun. 

Anda juga bisa mencoba sebotol sup atau sisa makanan dari makan malam sebelumnya. Garam bisa saja tersembunyi di banyak makanan kemasan, seperti roti, dan terlalu banyak makanan asin bisa membuat anak haus.

Beberapa menu makan siang yang praktis dan bergizi di antaranya: gulungan ayam, wortel dan alpukat; hummus lemon dan ketumbar; gulungan ayam pedas dan kacang-kacangan; hingga sejumlah resep rumahan berbahan roti.

Minuman yang Sebaiknya Diminum Anak

Penting bagi anak Anda untuk terhidrasi dengan baik, karena anak yang mengalami dehidrasi akan lebih mudah merasa lelah dan mudah tersinggung. 

Sekitar enam hingga delapan gelas air sehari adalah target yang baik. Minuman bersoda sebaiknya disediakan untuk acara-acara khusus, karena mengandung banyak gula bebas dan dapat menyebabkan kerusakan gigi. 

Labu rasa buah dan makanan ringan lainnya juga harus dijaga agar tetap minimum karena kandungan gulanya. Asupan tinggi labu bebas gula dan minuman beralkohol terkadang dapat dikaitkan dengan buang air besar. 

Minuman yang ideal adalah susu dan air – segelas jus atau smoothie (minuman kental yang terbuat dari campuran buah dan sayuran) tanpa pemanis sebanyak 150 ml dapat dihitung sebagai satu dari lima minuman sehari. Namun pedoman menyarankan agar minuman ini dibatasi hanya satu gelas per hari.

Kebutuhan Serat pada Anak

Banyak anak mengalami sembelit, dan dehidrasi bisa menjadi salah satu penyebab paling umum, selain kekurangan serat. Serat membutuhkan banyak air untuk membantu mengeluarkan tinja dan menstimulasi usus untuk mengeluarkannya, jadi pastikan Anda menambah serat dan air dalam makanan atau Anda dapat memperburuk sembelit. 

Sajikan biji-bijian, oat, quinoa (biji-bijian yang berasal dari tanaman bernama latin chenopodium quinoa), banyak buah dan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil dan kacang-kacangan untuk meningkatkan asupan serat.

Nutrisi yang Harus Dilengkapi pada Anak

Kalsium penting untuk perkembangan dan pemeliharaan tulang dan gigi, fungsi saraf, kontraksi otot bahkan fungsi jantung. Mendapatkan cukup kalsium (serta nutrisi seperti vitamin D) dan berolahraga selama masa kanak-kanak dan remaja penting untuk meningkatkan massa tulang dan mencegah osteoporosis di kemudian hari. 

Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt merupakan sumber utama kalsium dalam pola makan orang barat. Anak-anak dalam kelompok usia ini dapat memilih produk susu rendah atau rendah lemak yang memiliki nilai protein, kalsium, dan vitamin serupa dengan produk susu berlemak penuh. 

Mereka yang tidak mengonsumsi produk susu (seperti vegan atau mereka yang didiagnosis dengan intoleransi laktosa) perlu mendapatkan kalsium dari sumber non-susu. 

Makanan yang mengandung sayuran berdaun hijau, sereal dan roti gandum utuh, ikan kaleng (dimakan dengan tulang), kacang-kacangan (kacang merah, buncis, lentil), susu nabati yang diperkaya kalsium, dan alternatif yogurt (seperti almond, kedelai, dan kacang-kacangan produk berbahan dasar oat) dan sereal serta jus sarapan yang diperkaya kalsium.

Kebanyakan anak perempuan mulai menstruasi ketika mereka berusia sekitar 12 tahun. Tetapi mereka juga bisa mulai menstruasi sejak usia delapan tahun, jadi penting untuk bersiap. 

Meskipun kebanyakan orang seharusnya bisa mendapatkan semua zat besi yang mereka butuhkan dari makanan yang bervariasi dan seimbang. Di Inggris, kekurangan zat besi merupakan hal yang umum terjadi, terutama pada anak-anak yang sedang menstruasi, wanita hamil, dan orang lanjut usia. 

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menyebabkan anak Anda merasa lelah, terlihat pucat, dan terkadang menderita sakit kepala. 

Jika Anda mencurigai adanya anemia, konsultasikan dengan dokter Anda karena mereka dapat mendiagnosisnya dengan tes darah sederhana. Daging merah, ayam, dan ikan mengandung zat besi, begitu pula sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, serta sereal dan roti sarapan yang diperkaya.