SKOR.id – Dalam rangka Hari Bulu Tangkis Dunia yang diperingati tiap tanggal 5 Juli, Skor.id membahas mengenai tips pemanasan yang baik sebelum bermain bulu tangkis.

Dalam artikel ini, mantan pebulu tangkis putri peringkat kedua dunia, Pi Hongyan, bersama pelatih fisik, Julie Cukierman, menjelaskan betapa pentingnya pemanasan sebelum bermain bulu tangkis.

Hal itu karena berbagai alasan seperti menghindari cedera, menjadikan sesi latihan lebih efisien, dan persiapan lebih baik untuk pertandingan.

Hal ini dapat dicapai dengan melatih berbagai aspek pemanasan: bagian peregangan, kerja otot pasif dan aktif, dan permainan menyenangkan di lapangan.

Bahkan sebelum berpikir untuk mengeluarkan raket dari tas, ada satu hal yang perlu dilakukan. 

Pemain top hingga pemain yang sekadar hobi bulu tangkis selalu melakukannya, dan ada alasan bagus di baliknya.

Mengapa Anda Harus Melakukan Pemanasan?

Pemanasan adalah bagian dari persiapan setiap pemain bulu tangkis, baik sebelum latihan, maupun sebelum kompetisi. 

Sebagai bagian dari sesi latihan, pemanasan penting untuk mencapai tujuan Anda dan membuat sesi menjadi lebih efisien. 

Dan ini juga merupakan cara yang baik untuk mulai mengerjakan hal-hal lain yang menjadikan pemain bulu tangkis baik: fleksibilitas, kelincahan, dan koordinasi.

Mengabaikan pemanasan Anda dapat menyebabkan awal yang sangat buruk dalam pertandingan Anda. 

Atau lebih buruk lagi, cedera. Sebaliknya, pemanasan yang baik memungkinkan Anda mempersiapkan mental dan fisik agar siap menghadapi pertandingan.

Disarankan untuk melakukan pemanasan sekitar 15 hingga 20 menit sebelum latihan dan sekitar 30 hingga 40 menit sebelum pertandingan.

Selangkah demi Selangkah

Pemanasan dapat dilakukan dalam beberapa langkah: pemanasan umum, yang umum dilakukan pada semua olahraga, dan pemanasan yang lebih spesifik untuk bulu tangkis. 

Dari sini, ditunjukkan pemanasan tiga langkah, tetapi satu hal yang penting adalah selalu menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda.

Dan mengubahnya seiring waktu atau tergantung pada bentuk momen Anda. Pemanasan harus efisien, tetapi juga menyenangkan:

Langkah 1 – Peregangan dan Mobilitas Sendi (5 Menit)

A. Bekerja pada Sendi Tubuh

Gerakkan sendi Anda untuk mengurangi kekakuan. Bulu tangkis bisa jadi berat pada persendian berikut: pergelangan tangan, siku, bahu, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Masing-masing sendi khusus ini harus digerakkan dalam sumbu yang berbeda, selama 20 hingga 30 detik per gerakan.

Anda dapat melakukan latihan ini tanpa raket, tetapi jika Anda benar-benar ingin memegangnya, Anda juga dapat menggunakannya untuk pemanasan.

Untuk tubuh bagian atas, ayunkan raket Anda ke depan dan ke belakang seolah-olah Anda sedang memainkan pertahanan (forehand atau backhand) serta permainan pergelangan tangan masing-masing sebanyak 20 kali.

B. Peregangan Pasif dan Kebangkitan Otot

Lakukan peregangan dengan lembut, hindari menggunakan kekuatan penuh untuk latihan berikut. Jangan gunakan kekuatan penuh pada bagian otot yang sedang Anda latih. 

Lakukan dengan lembut tetapi raihlah sejauh yang Anda bisa dan lakukan dengan lembut hingga batas kemampuan Anda untuk memungkinkan aliran darah yang baik ke otot.

Otot yang paling penting untuk diregangkan adalah otot paha (depan, belakang, dan dalam), otot betis, bahu, dan punggung. Peregangan harus berlangsung antara 20 dan 30 detik per otot.

Langkah 2 – Pemanasan Aktif (10-15 Menit)

Mulailah dengan sesi lari ringan (5 hingga 10 menit) dan latihan atletik, ditambah berbagai langkah kaki.

Opsi berbeda dimungkinkan. Anda boleh berlari terlebih dahulu dengan sedikit peningkatan kecepatan (5 hingga 7 menit). 

Kemudian lakukan latihan atletik (lutut tinggi, putaran pinggul, anggur anggur, langkah samping, dan lain-lain) dan gerak kaki cepat pada jarak pendek – bolak-balik 20 meter.

Pilihan lainnya adalah memasukkan berbagai langkah kaki dan latihan atletik ke dalam sesi lari, yang kemudian akan berlangsung sekitar 10 menit.

Jangan lupa: Pemanasan harus menyenangkan. Jika Anda benci melakukan pemanasan, Anda cenderung melewatkan bagian penting dari rutinitas latihan Anda ini. 

Cobalah untuk menemukan latihan yang Anda sukai. Selain itu, gunakan variasi dalam rutinitas Anda untuk menghindari rasa bosan.

Lompat tali, inti tubuh, dan menggunakan karet gelang untuk tubuh bagian atas juga dapat menjadi pemanasan aktif yang baik.

Langkah 1 dan 2 juga dapat dengan mudah digunakan untuk olahraga raket lainnya seperti padel dan tenis.

Langkah 3 – Mari Kita ke Lapangan!

Anda sudah cukup sabar. Saatnya mengambil raket Anda! Sekali lagi, lakukan langkah demi langkah. Jangan terburu-buru dan memukul shuttlecock terlalu keras pada awalnya.

Mulailah dengan perlahan terlebih dahulu, lalu percepat kecepatannya. Latih setengah lapangan terlebih dahulu, lalu perluas area pergerakan Anda. 

Ini akan memungkinkan Anda menemukan keseimbangan, gerak kaki yang baik, dan menemukan perasaan yang baik, yang memungkinkan Anda mengendalikan shuttlecock dengan lebih baik. 

Anda Sekarang Siap untuk Bermain!

Kiat Pi Hongyan: Anda mungkin ingin mengakhiri pemanasan Anda dengan sesi “gerakan kaki bulu tangkis bayangan.” 

Beberapa orang melakukannya sebelum pemanasan aktif atau sebelum memukul, namun menurut Hongyan lebih efisien melakukannya tepat sebelum pertandingan atau sesi latihan. 

Selama bayangan, pertama-tama fokuslah pada titik dorongan Anda, lalu pada cakupan lapangan Anda dengan penekanan khusus pada “lompatan pertama” Anda.

Kiat Julie: Ini hanyalah ide latihan yang dapat Anda lakukan untuk pemanasan yang baik, tetapi jangan ragu untuk menambahkan yang lain. 

Lakukan pemanasan dengan seorang teman, dan tantang diri Anda sendiri. Latihan secara umum dan bagian pemanasan harus tetap menyenangkan.