Cara Memiliki Lengan Kokoh seperti Mark Wahlberg

Tri Cahyo Nugroho

Editor: Tri Cahyo Nugroho

Aktor laga asal Amerika Serikat Mark Wahlberg rutin melatih tubuh, utamanya lengan, agar tetap berotot. (Hendy AS/Skor.id)
Aktor laga asal Amerika Serikat Mark Wahlberg rutin melatih tubuh, utamanya lengan, agar tetap berotot. (Hendy AS/Skor.id)

SKOR.id – Beberapa selebritas dikenal karena tubuh mereka dan juga pekerjaan mereka—terkadang bahkan lebih dari itu. Misalnya, Dwayne “The Rock” Johnson akan selalu dikaitkan dengan bahunya yang besar, sementara Zac Efron terkenal dengan six-pack-nya.

Dalam kasus Mark Wahlberg, lengannya menjadi ikon seperti karakter yang dimainkannya seperti Micky Ward dalam film The Fighter dan Dirk Diggler di Boogie Nights. Tidak peduli bagaimana perannya mengubah film ke film, otot bisep Wahlberg selalu tetap berotot.

Sekarang saatnya berhenti iri pada Wahlberg dan mulai membuat otot bisep Anda agar menjadi kekar juga. Anda dapat melakukannya menggunakan salah satu rutinitas Wahlberg.

Bagaimana Wahlberg Berlatih

Wahlberg sering mengubah latihannya, namun rutinitas di bawah ini adalah salah satu defaultnya ketika ia ingin menambah ukuran otot bisepnya dengan cepat. 

Latihannya sederhana, brutal, dan sangat kuno—tujuannya adalah untuk memperkuat otot bisep dari segala sudut sambil menggunakan berbagai peralatan (mulai dari dumbel hingga mesin) untuk melakukannya. 

Pada saat yang sama, latihan ini cukup mendasar untuk dilakukan di hampir semua gym. Paling tidak ada enam model latihan dasar yang bisa mempercepat perkembangan dan kekuatan otot bisep Anda:

1. Bodyweight rows, atau inverted bodyweight row – Ini adalah latihan tarikan horizontal yang bertujuan untuk melatih otot-otot di bagian tubuh tertentu: latissimus dorsi (biasa disebut lats), trapezius (traps), bahu, bisep, dan lengan bawah. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.

2. EZ bicep curls – Latihan angkat beban untuk melatih otot bisep dan lengan bawah dengan menggunakan EZ curl bar. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.

3. Chinups – Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan bentuk otot lengan atas, terutama otot bisep, deltoid posterior bahu, teres mayor, dan lats punggung. Jumlah repetisi: 6-10, jumlah set: 3.

4. Alternating biceps curl with twist – Latihan dengan mengangkat dumbbell untuk melatih otot bisep, bahu, dan trisep secara bergantian. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas inti, dan kekuatan genggaman. Jumlah repetisi: 12, jumlah set: 3.

5. Band face pull – Latihan yang dilakukan dengan pita karet untuk melatih otot-otot yang digunakan untuk gerakan beban tubuh: Memperbaiki postur tubuh, Mencegah masalah bahu, Meningkatkan kemampuan pullup, Membentuk punggung berbentuk V. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.

6. Seated incline dumbbell hammer curl – Latihan angkat beban yang menargetkan otot lengan bawah, yaitu brachialis dan brachioradialis. Atur bangku dengan kemiringan 45–60 derajat, lalu Anda duduk dengan punggung menempel pada bangku.

Pegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap kaki. Biarkan lengan menggantung di samping tubuh lalu angkat dumbbell bergantian. Jumlah repetisi: 8-10, jumlah set: 3.

Wahlberg mengatur bebannya, mulai dengan cukup berat untuk 10 repetisi pada latihan dan kemudian menambah beban dan mengurangi repetisi pada set berikutnya. Ini mengenai spektrum serat otot yang luas dan membangun pemanasan dalam latihan sehingga dia tidak berlatih dengan beban berat lebih cepat dari kesiapan tubuhnya. 

Namun yang harus diperhatikan: Ini adalah rutinitas bervolume tinggi, jadi jika Anda belum pernah terlalu memperhatikan otot bisep Anda sebelumnya, mulailah dengan perlahan dan tinggalkan dua latihan terakhir.

Arahan

Selesaikan latihan ini seminggu sekali. Beri jarak setidaknya tiga hari sebelum dan sesudah latihan punggung yang Anda lakukan. 

Lakukan latihan sebagai set lurus, selesaikan semua set yang ditentukan untuk satu gerakan sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. 

Tambahkan beban pada setiap set sehingga hanya repetisi yang ditentukan yang dapat Anda lakukan, tetapi selalu hentikan satu repetisi sebelum gagal.

RELATED STORIES

Mark Wahlberg Hidup Lebih Produktif: Bangun Jam 3.30, Kurangi Sesi Gym, dan Berpuasa 18 Jam

Mark Wahlberg Hidup Lebih Produktif: Bangun Jam 3.30, Kurangi Sesi Gym, dan Berpuasa 18 Jam

Mark Wahlberg sekarang jauh lebih produktif: dia bangun pagi, kurang berlatih dan berpuasa selama 18 jam. Dan, gaya hidup baru ini telah memberinya hasil yang lebih baik.

Mark Wahlberg Bicara Sulitnya Program Transformasi Tubuh untuk Film

Mark Wahlberg Bicara Sulitnya Program Transformasi Tubuh untuk Film

Aktor Mark Wahlberg mengungkap kesulitasn yang selalu dirasakannya setiap kali harus melakukan perubahan bentuk fisiknya untuk keperluan film.

5 Gaya Hidup Sehat Mark Wahlberg yang Bisa Ditiru

Mark Wahlberg memiliki latihan fisik yang disiplin untuk menjaga bentuk tubuhnya.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Trent Alexander-Arnold dapat nomor punggung 12 di Real Madrid. (Deni Sulaeman/Skor.id).

World

1 Assist Bayar Lunas Biaya Transfer Trent ke Real Madrid

Biaya transfer Trent Alexander-Arnold ke Real Madrid dibayar lunas hanya dengan satu assist dari sang pemain di Piala Dunia Antarklub 2025.

Thoriq Az Zuhri | 02 Jul, 01:44

Ilustrasi Cover PUBG Mobile. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Esports

Weibo Gaming, Calon Kuat Juara PMWC 2025?

PUBG Mobile World Cup 2025 alias PMWC 2025 segera dihelat, Weibo Gaming akan jadi juara di turnamen ini?

Thoriq Az Zuhri | 02 Jul, 01:12

League of Legends. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

League of Legends MSI 2025: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Berikut ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen League of Legends MSI 2025.

Thoriq Az Zuhri | 01 Jul, 22:38

Abraham Damar Grahita- SM

Basketball

Respek Abraham Damar Grahita buat Yudha Saputera Usai Bertarung Sengit di Playoff IBL 2025

Abraham Damar Grahita bawa Satria Muda Pertamina ke semifinal Playoff IBL 2025 usai tekuk Prawira Bandung yang diperkuat Yudha Saputera.

Teguh Kurniawan | 01 Jul, 16:56

Kepa Arrizabalaga, kiper Bournemouth. (Jovi Arnanda/Skor.id).

Liga Inggris

Resmi Gabung Arsenal, Kepa Arrizabalaga Berambisi Juara

Kepa Arrizabalaga menjadi rekrutan pertama Arsenal untuk menyambut musim 2025-2026.

Rais Adnan | 01 Jul, 16:14

Cover MotoGP

MotoGP

Gelar Roadshow di 4 Kota, MotoGP Malaysia 2025 Targetkan 13 Ribu Penonton Asal Indonesia

Petronas Sepang International Circuit (SIC) menjanjikan akan ada nuansa yang berbeda pada MotoGP Malaysia 2025.

Sumargo Pangestu | 01 Jul, 16:13

tim voli putra indo

Other Sports

Tiga Nama Baru Dipanggil, Timnas Voli Putra Indonesia Rotasi Skuad Jelang SEA V.League 2025

Ada sedikit perubahan skuad yang dilakukan Timnas Voli Putra Indonesia jelang SEA V.League 2025.

Teguh Kurniawan | 01 Jul, 15:38

Pemain asing Persik Kediri untuk Liga 1 2023-2024, Flavio Silva.

Liga 1

Dilepas Persebaya, Flavio Silva Gabung Klub Afrika Selatan

Flavio Silva hanya semusim bersama Persebaya dan melanjutkan petualangannya di klub Afrika Selatan.

Rais Adnan | 01 Jul, 15:21

Honor of Kings X Bleach. (Honor of Kings)

Esports

Detail Kolaborasi Honor of Kings dan Bleach

28 Juni sampai 31 Juli, pemain Honor of Kings dapat menikmati semesta BLEACH: Thousand-Year Blood War.

Gangga Basudewa | 01 Jul, 15:06

Piala AFF U-23 2025 atau ASEAN U-23 Championship 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

Pelatih Malaysia U-23 Bicara Keuntungan Timnas U-23 Indonesia di Piala AFF U-23 2025

Pelatih Timnas U-23 Malaysia, Nafuzi Zain, menargetkan timnya minimal bisa ke final Piala AFF U-23 2025.

Rais Adnan | 01 Jul, 13:43

Load More Articles