Cara Memiliki Lengan Kokoh seperti Mark Wahlberg

Tri Cahyo Nugroho

Editor: Tri Cahyo Nugroho

Aktor laga asal Amerika Serikat Mark Wahlberg rutin melatih tubuh, utamanya lengan, agar tetap berotot. (Hendy AS/Skor.id)
Aktor laga asal Amerika Serikat Mark Wahlberg rutin melatih tubuh, utamanya lengan, agar tetap berotot. (Hendy AS/Skor.id)

SKOR.id – Beberapa selebritas dikenal karena tubuh mereka dan juga pekerjaan mereka—terkadang bahkan lebih dari itu. Misalnya, Dwayne “The Rock” Johnson akan selalu dikaitkan dengan bahunya yang besar, sementara Zac Efron terkenal dengan six-pack-nya.

Dalam kasus Mark Wahlberg, lengannya menjadi ikon seperti karakter yang dimainkannya seperti Micky Ward dalam film The Fighter dan Dirk Diggler di Boogie Nights. Tidak peduli bagaimana perannya mengubah film ke film, otot bisep Wahlberg selalu tetap berotot.

Sekarang saatnya berhenti iri pada Wahlberg dan mulai membuat otot bisep Anda agar menjadi kekar juga. Anda dapat melakukannya menggunakan salah satu rutinitas Wahlberg.

Bagaimana Wahlberg Berlatih

Wahlberg sering mengubah latihannya, namun rutinitas di bawah ini adalah salah satu defaultnya ketika ia ingin menambah ukuran otot bisepnya dengan cepat. 

Latihannya sederhana, brutal, dan sangat kuno—tujuannya adalah untuk memperkuat otot bisep dari segala sudut sambil menggunakan berbagai peralatan (mulai dari dumbel hingga mesin) untuk melakukannya. 

Pada saat yang sama, latihan ini cukup mendasar untuk dilakukan di hampir semua gym. Paling tidak ada enam model latihan dasar yang bisa mempercepat perkembangan dan kekuatan otot bisep Anda:

1. Bodyweight rows, atau inverted bodyweight row – Ini adalah latihan tarikan horizontal yang bertujuan untuk melatih otot-otot di bagian tubuh tertentu: latissimus dorsi (biasa disebut lats), trapezius (traps), bahu, bisep, dan lengan bawah. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.

2. EZ bicep curls – Latihan angkat beban untuk melatih otot bisep dan lengan bawah dengan menggunakan EZ curl bar. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.

3. Chinups – Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan bentuk otot lengan atas, terutama otot bisep, deltoid posterior bahu, teres mayor, dan lats punggung. Jumlah repetisi: 6-10, jumlah set: 3.

4. Alternating biceps curl with twist – Latihan dengan mengangkat dumbbell untuk melatih otot bisep, bahu, dan trisep secara bergantian. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas inti, dan kekuatan genggaman. Jumlah repetisi: 12, jumlah set: 3.

5. Band face pull – Latihan yang dilakukan dengan pita karet untuk melatih otot-otot yang digunakan untuk gerakan beban tubuh: Memperbaiki postur tubuh, Mencegah masalah bahu, Meningkatkan kemampuan pullup, Membentuk punggung berbentuk V. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.

6. Seated incline dumbbell hammer curl – Latihan angkat beban yang menargetkan otot lengan bawah, yaitu brachialis dan brachioradialis. Atur bangku dengan kemiringan 45–60 derajat, lalu Anda duduk dengan punggung menempel pada bangku.

Pegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap kaki. Biarkan lengan menggantung di samping tubuh lalu angkat dumbbell bergantian. Jumlah repetisi: 8-10, jumlah set: 3.

Wahlberg mengatur bebannya, mulai dengan cukup berat untuk 10 repetisi pada latihan dan kemudian menambah beban dan mengurangi repetisi pada set berikutnya. Ini mengenai spektrum serat otot yang luas dan membangun pemanasan dalam latihan sehingga dia tidak berlatih dengan beban berat lebih cepat dari kesiapan tubuhnya. 

Namun yang harus diperhatikan: Ini adalah rutinitas bervolume tinggi, jadi jika Anda belum pernah terlalu memperhatikan otot bisep Anda sebelumnya, mulailah dengan perlahan dan tinggalkan dua latihan terakhir.

Arahan

Selesaikan latihan ini seminggu sekali. Beri jarak setidaknya tiga hari sebelum dan sesudah latihan punggung yang Anda lakukan. 

Lakukan latihan sebagai set lurus, selesaikan semua set yang ditentukan untuk satu gerakan sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. 

Tambahkan beban pada setiap set sehingga hanya repetisi yang ditentukan yang dapat Anda lakukan, tetapi selalu hentikan satu repetisi sebelum gagal.

RELATED STORIES

Mark Wahlberg Hidup Lebih Produktif: Bangun Jam 3.30, Kurangi Sesi Gym, dan Berpuasa 18 Jam

Mark Wahlberg Hidup Lebih Produktif: Bangun Jam 3.30, Kurangi Sesi Gym, dan Berpuasa 18 Jam

Mark Wahlberg sekarang jauh lebih produktif: dia bangun pagi, kurang berlatih dan berpuasa selama 18 jam. Dan, gaya hidup baru ini telah memberinya hasil yang lebih baik.

Mark Wahlberg Bicara Sulitnya Program Transformasi Tubuh untuk Film

Mark Wahlberg Bicara Sulitnya Program Transformasi Tubuh untuk Film

Aktor Mark Wahlberg mengungkap kesulitasn yang selalu dirasakannya setiap kali harus melakukan perubahan bentuk fisiknya untuk keperluan film.

5 Gaya Hidup Sehat Mark Wahlberg yang Bisa Ditiru

Mark Wahlberg memiliki latihan fisik yang disiplin untuk menjaga bentuk tubuhnya.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

ferry paulus

Liga 1

Tersisa 5 Pekan, PT LIB Siapkan Wasit Asing untuk Laga Krusial Liga 1

PT LIB kembali membuka opsi penggunaan wasit asing di sisa Liga 1 2024-2025.

Rais Adnan | 23 Apr, 08:58

Pemain Wolverhampton Wanderers asal Brasil, Matheus Cunha. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga Inggris

7 Fakta Matheus Cunha yang Harus Kamu Tahu!

Apa saja fakta yang harus kamu tahu tentang Matheus Cunha? Berikut ini beberapa di antaranya!

Thoriq Az Zuhri | 23 Apr, 08:43

Catur dianggap sebagai olahraga otak yang tidak memerlukan banyak aktivitas fisik (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id).

Esports

Melihat Fenomena Pemain Catur Dunia Gabung Tim Esports

Tim-tim Esports dunia kini berbondong-bondong merekrut para pemain catur dunia untuk masuk ke tim mereka, mengapa?

Thoriq Az Zuhri | 23 Apr, 08:39

Liga 4 Nasional atau Liga 4 putaran nasional. (Deni Sulaeman/Skor.id)

National

Daftar Pelatih Tim Liga 4 Nasional 2024-2025, Ada Delapan Mantan Pemain Timnas Indonesia

Terdapat delapan mantan pemain Timnas Indonesia di berbagai era yang menangani tim peserta Liga 4 Nasional 2024-2025.

Taufani Rahmanda | 23 Apr, 06:20

Arema FC vs Madura United di pertandingan tunda pekan ke-28 Liga 1 2025-2025 pada 24 April 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Prediksi dan Link Live Streaming Arema FC vs Madura United di Liga 1 2024-2025

Laga tunda pekan ke-28 digelar di Stadion Kapten I Wayan Dipta, Gianyar, pada Kamis (24/4/2025) malam.

Taufani Rahmanda | 23 Apr, 05:44

La Liga (Liga Spanyol) (Yudhy Kurniawan/Skor.id)

La Liga

La Liga Catatkan Rekor Tertinggi dalam Pendapatan dan Jumlah Penonton Musim Lalu

La Liga mencatatkan rekor tertinggi dalam pendapatan dan jumlah penonton di musim 2023-2024.

Pradipta Indra Kumara | 23 Apr, 05:31

FFWS alias Free Fire World Series. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

Esports

FFWS SEA Spring 2025: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran FFWS SEA Spring 2025 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Free Fire se-Asia Tenggara ini.

Thoriq Az Zuhri | 23 Apr, 05:27

Arsenal kembali ke semifinal Liga Champions setelah 16 tahun. (Deni Sulaeman/Skor.id).

World

Penantian 16 Tahun Arsenal untuk Kembali ke Semifinal Liga Champions

Seusai kalahkan Real Madrid, Arsenal akhiri penantian selama 16 tahun untuk kembali ke semifinal Liga Champions.

Pradipta Indra Kumara | 23 Apr, 04:41

Futsal Nation Cup 2025, Piala Futsal Indonesia yang diikuti delapan tim teratas Liga Futsal Indonesia atau Pro Futsal League 2024-2025 pada April 2025. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Prediksi dan Link Live Streaming Futsal Nation Cup 2025: Tiga Laga Perempat Final pada 24 April

Futsal Nation Cup 2025 sebagai Piala Futsal Indonesia edisi pertama dimulai Kamis (24/4/2025) dengan tiga laga pada siang-malam.

Taufani Rahmanda | 23 Apr, 04:12

Kompetisi sepak bola kasta tertinggi di Indonesia, Liga 1 2024-2025. (Hendy Andika/Skor.id)

Liga 1

Liga 1 2024-2025: Jadwal, Hasil, Klasemen, dan Profil Klub Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Liga 1 2024-2025 yang terus diperbarui seiring berjalannya kompetisi, plus profil tim peserta.

Skor Indonesia | 23 Apr, 02:52

Load More Articles