SKOR.id – Beberapa selebritas dikenal karena tubuh mereka dan juga pekerjaan mereka—terkadang bahkan lebih dari itu. Misalnya, Dwayne “The Rock” Johnson akan selalu dikaitkan dengan bahunya yang besar, sementara Zac Efron terkenal dengan six-pack-nya.Dalam kasus Mark Wahlberg, lengannya menjadi ikon seperti karakter yang dimainkannya seperti Micky Ward dalam film The Fighter dan Dirk Diggler di Boogie Nights. Tidak peduli bagaimana perannya mengubah film ke film, otot bisep Wahlberg selalu tetap berotot.Sekarang saatnya berhenti iri pada Wahlberg dan mulai membuat otot bisep Anda agar menjadi kekar juga. Anda dapat melakukannya menggunakan salah satu rutinitas Wahlberg.Bagaimana Wahlberg BerlatihWahlberg sering mengubah latihannya, namun rutinitas di bawah ini adalah salah satu defaultnya ketika ia ingin menambah ukuran otot bisepnya dengan cepat.&nbsp;Latihannya sederhana, brutal, dan sangat kuno—tujuannya adalah untuk memperkuat otot bisep dari segala sudut sambil menggunakan berbagai peralatan (mulai dari dumbel hingga mesin) untuk melakukannya.&nbsp;Pada saat yang sama, latihan ini cukup mendasar untuk dilakukan di hampir semua gym. Paling tidak ada enam model latihan dasar yang bisa mempercepat perkembangan dan kekuatan otot bisep Anda:1. Bodyweight rows, atau inverted bodyweight row – Ini adalah latihan tarikan horizontal yang bertujuan untuk melatih otot-otot di bagian tubuh tertentu: latissimus dorsi (biasa disebut lats), trapezius (traps), bahu, bisep, dan lengan bawah. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.2. EZ bicep curls – Latihan angkat beban untuk melatih otot bisep dan lengan bawah dengan menggunakan EZ curl bar. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.3. Chinups&nbsp;– Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan bentuk otot lengan atas, terutama otot bisep, deltoid posterior bahu, teres mayor, dan lats punggung. Jumlah repetisi: 6-10, jumlah set: 3.4. Alternating biceps curl with twist – Latihan dengan mengangkat dumbbell untuk melatih otot bisep, bahu, dan trisep secara bergantian. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan, stabilitas inti, dan kekuatan genggaman. Jumlah repetisi: 12, jumlah set: 3.5. Band face pull – Latihan yang dilakukan dengan pita karet untuk melatih otot-otot yang digunakan untuk gerakan beban tubuh: Memperbaiki postur tubuh, Mencegah masalah bahu, Meningkatkan kemampuan pullup, Membentuk punggung berbentuk V. Jumlah repetisi: 15, jumlah set: 3.6. Seated incline dumbbell hammer curl – Latihan angkat beban yang menargetkan otot lengan bawah, yaitu brachialis dan brachioradialis. Atur bangku dengan kemiringan 45–60 derajat, lalu Anda duduk dengan punggung menempel pada bangku.Pegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap kaki. Biarkan lengan menggantung di samping tubuh lalu angkat dumbbell bergantian. Jumlah repetisi: 8-10, jumlah set: 3.Wahlberg mengatur bebannya, mulai dengan cukup berat untuk 10 repetisi pada latihan dan kemudian menambah beban dan mengurangi repetisi pada set berikutnya. Ini mengenai spektrum serat otot yang luas dan membangun pemanasan dalam latihan sehingga dia tidak berlatih dengan beban berat lebih cepat dari kesiapan tubuhnya.&nbsp;Namun yang harus diperhatikan: Ini adalah rutinitas bervolume tinggi, jadi jika Anda belum pernah terlalu memperhatikan otot bisep Anda sebelumnya, mulailah dengan perlahan dan tinggalkan dua latihan terakhir.ArahanSelesaikan latihan ini seminggu sekali. Beri jarak setidaknya tiga hari sebelum dan sesudah latihan punggung yang Anda lakukan.&nbsp;Lakukan latihan sebagai set lurus, selesaikan semua set yang ditentukan untuk satu gerakan sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya.&nbsp;Tambahkan beban pada setiap set sehingga hanya repetisi yang ditentukan yang dapat Anda lakukan, tetapi selalu hentikan satu repetisi sebelum gagal.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/zNlgMyqTnRw?si=HMOAweW3YBCrzjbn" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Aktor laga Hollywood Mark Wahlberg dikenal memiliki otot bisep yang kokoh dan kuat. 

Culture

Cara Memiliki Lengan Kokoh seperti Mark Wahlberg

SKOR.id – Meningkatkan massa otot secara efektif tidak hanya membutuhkan pelatihan yang tepat, tetapi juga pola makan yang seimbang dan kaya nutrisi.&nbsp;Temukan bagaimana beragam buah-buahan dan makanan dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kinerja fisik Anda.Pisang terkenal manfaatnya karena kandungan potasiumnya yang tinggi. Namun, pisang bukanlah satu-satunya makanan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.&nbsp;Penting untuk mempelajari bagaimana buah-buahan dan makanan lainnya memainkan peran penting dalam perkembangan otot.Makanan Terbaik untuk Menambah Massa OtotUntuk mengoptimalkan hasil latihan, penting mengonsumsi makanan yang memberikan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan otot dan sintesis protein.Disarankan untuk menjaga nutrisi seimbang yang mencakup protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.Penting untuk memiliki sumber protein tanpa lemak. Makanan yang direkomendasikan adalah:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Daging merah tanpa lemak</li><li>Dada ayam</li><li>Kalkun tanpa kulit</li><li>Telur</li><li>Ikan salmon</li><li>Tuna</li><li>Keju rendah lemak</li><li>Susu skim</li><li>Yogurt Yunani tanpa lemak</li></ul>Mengenai lemak sehat, dianjurkan untuk mengonsumsi:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Alpukat</li><li>Selai kacang dan/atau almond tanpa bahan tambahan</li><li>Kacang almond</li><li>Kacang pikan</li><li>Minyak zaitun</li><li>Minyak ikan</li></ul>Banyak orang yang takut mengonsumsi karbohidrat karena takut berat badannya bertambah.&nbsp;Namun, penting untuk memasukkan karbohidrat kompleks ke dalam makanan harian Anda untuk meningkatkan massa otot.&nbsp;Kelompok makanan ini meliputi:<ul style="list-style-type:disc;"><li>Oat dan nasi merah</li><li>Roti gandum hitam</li><li>Ubi</li><li>Sayuran seperti wortel</li><li>Bayam</li><li>Brokoli</li><li>Bawang bombay</li></ul>Apakah Mungkin Mendapatkan Protein nabati?Jika Anda mengonsumsi makanan nabati, tahu merupakan makanan nabati berbahan dasar kacang kedelai yang kaya akan protein.&nbsp;Kacang-kacangan dan lentil juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik bila dikonsumsi dengan nasi, karena keduanya merupakan protein lengkap yang meningkatkan pertumbuhan otot.Buah Apa yang Terbaik untuk Meningkatkan Massa Otot?Buah-buahan sering kali diabaikan dalam hal pembentukan massa otot, padahal buah memainkan peran yang sangat penting dalam proses ini.&nbsp;Buah-buahan kaya akan mineral, serat, vitamin, dan antioksidan yang mendukung pertumbuhan dan pemulihan otot.Pisang merupakan salah satu buah yang paling populer dikonsumsi para atlet setelah latihan kekuatan karena kandungan potasiumnya yang tinggi. Namun, ini bukanlah satu-satunya pilihan.&nbsp;Kiwi merupakan alternatif yang sangat baik karena kaya akan vitamin C, bahkan mengandung dua kali lebih banyak buah jeruk seperti lemon atau jeruk.Vitamin ini memainkan peran mendasar ketika tubuh mensintesis karnitin, suatu elemen yang berkontribusi terhadap oksidasi lemak.Apel mengandung asam ursolat, komponen yang berguna untuk membakar lemak dan meningkatkan massa otot. Bukan tanpa alasan jika ini dianggap sebagai makanan super.&nbsp;Sedangkan nanas mengandung bromelain, yang membantu memecah protein yang kita konsumsi dan mengasimilasi asam amino dengan lebih baik.Alpukat memiliki asam lemak dengan peran anti-inflamasi pada persendian. Meski tidak dianggap sebagai buah di banyak negara, buah ini menyehatkan fungsi sistem saraf.&nbsp;Daging buahnya yang lembut dan bergizi membantu mengatur kolesterol dan mendapatkan vitalitas.<div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/TLQt77te_Uc?si=4XRCMP5j1bMNtEA-" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen=""></iframe></div>

Temukan makanan dan buah penting mana yang akan membantu Anda menambah massa otot selain pisang.

All Culture

Makanan Selain Pisang yang Membantu Tingkatkan Massa Otot

SKOR.id – Masih ingat Daniel Radcliffe? Satu hingga dua dekade lalu, anak-anak hingga remaja di dunia mengenalnya sebagai pemeran Harry Potter.Nama Daniel Radcliffe tenar pada awal tahun 2000-an ketika Harry Potter dan petualangannya di Hogwarts menjadi terkenal di seluruh dunia.Sebagian besar orang mengingatnya sebagai sosok bocah kurus. Tapi kini Radcliffe telah berubah menjadi pria sejati yang berotot, seperti bisa dilihat dalam serial televisi Miracle Workers.<figure class="media"><oembed url="https://www.instagram.com/p/Cu78LyoNv5A"></oembed></figure>Penampilan baru Radcliffe ini tentunya tidak terjadi secara instan, melainkan merupakan hasil kerja keras dan dedikasi selama bertahun-tahun.Juga, berkat bantuan signifikan dari pelatihnya, Steve Coleman, yang telah bekerja dengan aktor 34 tahun ini selama lebih dari satu dekade.&nbsp;Coleman kemudian membeberkan 6 tips yang membantu tubuh Daniel Radcliffe menjadi lebih berotot.1. Konsistensi LatihanColeman menekankan pentingnya konsistensi dalam latihan. Dia menyarankan berolahraga pada waktu yang sama tiap hari.Waktu yang singkat tidak masalah, karena hal ini berkontribusi pada hasil jangka panjang yang lebih baik.&nbsp;Klaimnya didukung penelitian yang membandingkan 30 latihan kekuatan dalam 1 hari dengan 6 latihan tiap hari selama seminggu, menunjukkan manfaat penting dengan pendekatan yang sedikit dan sering.2. Konsumsi KafeinMeskipun ini bukan nasihat seputar materi latihan, Sam Quinn menyarankan untuk mengonsumsi kafein, seperti double espresso, sebelum latihan.Sebuah penelitian membuktikan bahwa kafein memungkinkan Anda berlatih dengan kekuatan lebih tinggi atau lebih lama, yang bermanfaat dalam kondisi latihan intensif.3. Istirahat TerjadwalColeman merekomendasikan untuk memasukkan satu minggu istirahat ke dalam setiap siklus enam atau delapan minggu, terutama untuk atlet angkat berat.&nbsp;Selama sepekan tersebut, ia menyarankan untuk melakukan latihan kardiovaskular ringan.&nbsp;Beberapa penelitian telah membantah kekhawatiran bahwa waktu istirahat akan melemahkan kemajuan.Sebaliknya, menunjukkan bahwa istirahat tiga minggu pun tidak akan menyebabkan hilangnya kekuatan.4. Turunkan Beban dengan Hati-hatiColeman menekankan saat latihan angkat beban, turunkan beban secara perlahan, menekankan fase latihan yang eksentrik.&nbsp;Sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology mendukung teknik ini.Menunjukkan bahwa teknik ini dapat mempercepat peningkatan kekuatan otot maksimal yang bermanfaat bagi atlet, orang lanjut usia, dan orang yang mengalami cedera.5. Gerakan MajemukQuinn menyarankan untuk membangun rutinitas latihan seputar latihan gabungan, yang melibatkan banyak sendi dan otot.&nbsp;Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini lebih efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan konsumsi oksigen maksimal dibandingkan dengan latihan sendi tunggal.6. Rutinitas 45 menitQuinn mengusulkan latihan 45 menit untuk orang sibuk yang ingin menambah otot dan menghilangkan lemak:<ul><li>Pemanasan (5 menit): Tingkatkan detak jantung Anda dengan joging di treadmill atau mesin rowing.</li><li>Mobilitas dan peregangan (5 menit): rutinitas yang berfokus pada pemulihan dari cedera ringan.</li><li>Latihan kekuatan (30 menit): Lakukan tiga set dengan 8-12 repetisi latihan gabungan seperti squat, deadlift, lunge, dan lain-lain, dengan istirahat tidak lebih dari 60 detik di antara set.</li><li>Peregangan (5 menit): Peregangan singkat untuk mengakhiri sesi.</li></ul><div class="raw-html-embed"><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/5JLIhWGeRs4?si=3OQHhfCwzUItylXk" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen=""></iframe></div>

Steve Coleman, pelatih Daniel Radcliffe selama satu dekade terakhir, ungkap rahasia tubuh berotot Radcliffe.

Latest Articles - Otot

Cara Memiliki Lengan Kokoh seperti Mark Wahlberg

Makanan Selain Pisang yang Membantu Tingkatkan Massa Otot

6 Tips yang Membantu Tubuh Daniel Radcliffe Jadi Lebih Berotot