7 Tips Latihan Olahraga di Rumah untuk Pencinta Panjat Tebing

Kunta Bayu Waskita

Editor: Kunta Bayu Waskita

Para atlet rock climbing menjaga kondisi dengan menjalani latihan yang sesuai kebutuhan mereka (Hendy Andika/Skor.id).
Para atlet rock climbing menjaga kondisi dengan menjalani latihan yang sesuai dengan kebutuhan mereka (Hendy Andika/Skor.id).

SKOR.id – Olahraga panjat tebing kini sedang hype di Tanah Air, menyusul sukses atlet panjat tebing Indonesia, Veddriq Leonardo, meraih medali emas Olimpiade 2024 di Paris.

Salah satu kunci sukses Veddriq tentunya adalah latihan teratur. Ya, pemanjat tebing terbiasa berlatih untuk menjaga performa. Kalaupun beristirahat, hanya beberapa hari.

Berlatih bagi para pemanjat tebing tidak harus dilakukan di luar rumah ketika akan menjalani rock climbing atau panjat tebing

Melainkan juga bisa dilakukan sehari-hari di rumah. Hal itu dilakukan agar para penggemar rock climbing tetap bugar saat memanjat.

Latihan tubuh bagian atas lebih utama karena sebagian besar olahraga panjat tebing melibatkan lengan, lengan, dan lengan. Tetapi kaki, perut, dan keseimbangan Anda juga sama pentingnya. 

Berikut ini beberapa latihan di rumah bagi pemanjat tebing yang dapat Anda lakukan agar tetap bugar saat berolahraga rock climbing.

1. Pull-up dengan Kusen Pintu (Tubuh Bagian Atas)

Pastikan rangka kayu di atas pintu Anda kokoh, pertimbangkan untuk melakukan beberapa gerakan menggantung pendek untuk mengujinya. 

Lakukan pull-up dalam set yang lebih pendek daripada melakukan gerakan menggantung maksimal setiap saat. 

Sama seperti pada hangboard, gunakan posisi crimp terbuka dengan ibu jari menghadap ke bawah, tidak terbungkus, saat melakukan pull-up ini.

Jika jari-jari Anda tidak mampu melakukan ini, cari cabang pohon sebagai gantinya. 

Jika satu sisi cabang lebih tinggi dari yang lain, ganti lengan yang diposisikan lebih tinggi untuk menyeimbangkan pull-up ini.

Jika Anda sedikit ragu saat melakukan pull-up di kusen pintu, posisikan diri Anda di bawah meja atau pagar (gambar di atas), kaki menjulur keluar di tempat kursi seharusnya berada, dan lingkarkan tangan Anda di sekeliling meja, telapak tangan masuk. 

Tarik diri Anda ke atas dan ke bawah, jaga agar kaki Anda tetap di lantai.

2. Pegang Buku Besar dan Tebal 

Kekuatan genggaman sulit dilatih kecuali jika Anda terus-menerus memanjat. Untuk menjaga pegangan tetap kuat, berjalanlah di sekitar rumah atau blok beberapa kali sehari sambil memegang buku besar di tangan Anda. 

Untuk buku, pikirkan buku-buku tebal seperti Harry Potter and the Order of the Phoenix, War and Peace, atau Infinite Jest.

Tangan Anda harus menggantung di samping tubuh dengan jari-jari Anda mencengkeram punggung buku, seperti Anda sedang membawa koper.

3. Latihan Plank

Kekuatan inti sangat penting untuk memanjat. Latihan ini meningkatkan keseimbangan, membantu ketepatan gerak kaki, dan memungkinkan Anda memiliki kontrol lebih atas gerakan Anda. 

Untuk melakukan plank, ambil posisi push-up. Pastikan punggung Anda lurus dan cobalah untuk menahan posisi ini selama mungkin.

Jika Anda kesulitan menahan posisi push-up, tekuk siku Anda 90 derajat dan turunkan tubuh untuk bertumpu pada lengan bawah, tahan posisi tersebut selama mungkin.

Ingin tantangan? Cobalah untuk mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan saat Anda berada dalam posisi push-up

Plank dengan kaki kanan dan lengan kiri di udara, lalu ganti, tahan setiap posisi selama yang Anda inginkan.

4. Tricep Dips (Tubuh Bagian Atas)

Kekuatan trisep adalah kunci untuk ini. Ambil dua kursi dengan tinggi yang sama dan beri jarak sehingga kaki Anda dapat bertumpu pada salah satunya dengan kaki terentang, dan tangan Anda di kursi lainnya. 

Celupkan tubuh Anda ke bawah, jaga agar kepala tetap tegak dan kaki tetap lurus, lalu dorong tubuh Anda kembali ke atas. 

Untuk latihan perut, tahan tubuh Anda di posisi atas selama 10 detik sebelum menurunkan tubuh Anda lagi.

5. Sentuhan Jari Kaki dengan Satu Kaki (Tubuh Bagian Bawah dan Keseimbangan)

Keseimbangan adalah salah satu bagian terpenting dari panjat tebing. Pelatih panjat tebing menyuruh memanjat lempengan dengan bola tenis di tangan hanya untuk fokus pada keseimbangan kaki.

Berdirilah di atas kaki kanan dengan kaki kiri di belakang Anda, diangkat sedikit dari lantai.

Tekuk kaki kanan Anda dan jongkok untuk menyentuhkan tangan kiri Anda ke jempol kaki kanan Anda, lalu ambil posisi berdiri. 

Cobalah untuk menjaga kaki kiri Anda di udara di belakang Anda sepanjang waktu. Ganti kaki dan lanjutkan.

Jika Anda ingin menjadikannya permainan, sterilkan dan letakkan kantong kertas terbuka yang berdiri di tanah di depan Anda. 

Setiap kali Anda membungkuk, cobalah untuk memegang bagian atas kantong kertas dengan gigi Anda dan membawanya kembali ke atas bersama Anda. 

Tiap kali Anda dapat memegang kantong, potong sebagian dari bagian atas, buat lebih pendek. 

Gerakan ini harus dilakukan secara perlahan, dengan fokus pada keseimbangan Anda.

6. Berdiri Seimbang dengan Satu Kaki Selama 30 Detik (Keseimbangan)

Berdirilah 5 inci di depan dinding, menghadapnya. Letakkan tangan di depan Anda, melayang tepat di depan dinding tetapi tidak menyentuhnya. 

Tutup mata Anda dan angkat satu kaki dari lantai. Cobalah untuk menyeimbangkan diri dengan kaki lainnya selama 30 detik.

Jangan terkecoh: Ini sangat sulit dilakukan. Biarkan tangan Anda menahan Anda di dinding jika Anda merasa akan jatu.

Tetapi cobalah untuk memperbaiki gerakan jatuh Anda dengan kaki terlebih dahulu. 

Pikirkan baik-baik tentang keseimbangan, dan benar-benar fokuskan energi Anda untuk menjaga pergelangan kaki yang kuat. Pergelangan kaki yang kuat membuat pendaki yang kuat.

7. Wrist Winds (Kekuatan Lengan Bawah)

Hampir tidak ada yang sebanding dengan turun dari pendakian dengan lengan bawah yang dipompa. 

Kekuatan dan daya tahan lengan bawah penting untuk semua kategori pendakian.

Untuk latihan ini, Anda memerlukan 3 hal:

  • Tali (tali-p atau tali sepatu dapat digunakan dalam keadaan darurat)
  • Sesuatu yang berbentuk silinder (seperti botol air plastik keras, penggilas adonan, atau botol anggur kosong)
  • Sekaleng sup atau kacang-kacangan

Ikat salah satu ujung tali di sekeliling botol air, dan ujung lainnya di sekeliling kaleng sup, sisakan tali yang cukup panjang di tengahnya. 

Pegang botol air secara menyamping dengan kedua tangan, dan putar perlahan dengan tangan Anda, melilitkan tali di sekeliling botol air dan gerakkan kaleng ke arah Anda.

Lepaskan tali secara perlahan dengan gerakan sebaliknya. Ulangi hingga Anda merasakan sensasi terbakar yang nikmat! 

Untuk membuatnya lebih sulit, coba ikat beberapa benda di ujung tali.

Source: outdoors.org

RELATED STORIES

Estetika Unik dari The North Face pada Seragam Sport Climbing Olimpiade Paris 2024

Estetika Unik dari The North Face pada Seragam Sport Climbing Olimpiade Paris 2024

The North Face memasok seragam tim panjat tebing dari empat negara di Olimpiade Paris 2024.

Mengenal Sport Climbing: Perbedaan dan Sistem Poin Speed, Boulder, dan Lead

Mengenal Sport Climbing: Perbedaan dan Sistem Poin Speed, Boulder, dan Lead

Berikut segala sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang perbedaan dan sistem poin panjat tebing (sport climbing), juga perbedaan antara nomor speed, boulder, dan lead.

Veddriq Leonardo, Pencetak Sejarah Panjat Tebing Indonesia di Olimpiade

Veddriq Leonardo, Pencetak Sejarah Panjat Tebing Indonesia di Olimpiade

Veddriq Leonardo mencetak sejarah dengan meraih medali emas Olimpiade 2024 dari cabor panjat tebing nomor speed putra.

Olimpiade 2024: Veddriq Leonardo Sabet Emas, Ukir Sejarah untuk Indonesia

Veddriq Leonardo mencetak sejarah dengan menyabet medali emas Olimpiade 2024 dari cabor panjat tebing nomor speed putra.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

ivar jenner - fc utrecht

National

Sandy Walsh dan Ivar Jenner Sama Main Penuh dan Gagal Raih Kemenangan

Rapor empat pemain Timnas Indonesia bersama klubnya masing-masing di luar negeri pada Rabu (2/4/2025).

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 14:13

Ilustrasi kompetisi Liga 1.jpg

Other Sports

Jadwal Kembalinya Kompetisi Sepak Bola, Basket dan Futsal Indonesia Usai Idulfitri 2025

Liga 1 2024-2025 mulai lebih dulu, dilanjut IBL 2025, sedangkan Pro Futsal League 2024-2025 libur panjang.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 12:15

Piala Dunia Futsal Wanita 2025 di Filipina. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Futsal

Update Daftar Tim yang Lolos Piala Dunia Futsal Wanita 2025

Daftar peserta Piala Dunia Futsal Wanita 2025 di Filipina dari berbagai konfederasi, yang terus diperbaharui hingga komplet.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 10:20

Bursa transfer futsal atau pergerakan keluar-masuk pemain di Liga Futsal Indonesia. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Update Bursa Transfer Paruh Musim Pro Futsal League 2024-2025

Aktivitas 12 tim peserta Pro Futsal League 2024-2025 pada bursa transfer paruh musim, yang terus diperbaharui.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 10:19

Liga 4 Nasional atau Liga 4 putaran nasional. (Deni Sulaeman/Skor.id)

National

Update Daftar Tim yang Lolos Putaran Nasional Liga 4 2024-2025

Daftar tim yang lolos ke putaran nasional Liga 4 2024-2025 dari babak regional, diperbaharui seiring jalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 09:56

Piala Asia U-17 2025 di Arab Saudi atau AFC U-17 Asian Cup Saudi Arabia 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

Piala Asia U-17 2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Piala Asia U-17 2025, yang terus diperbarui seiring berjalannya turnamen.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 07:59

Kompetisi sepak bola kasta tertinggi di Indonesia, Liga 1 2024-2025. (Hendy Andika/Skor.id)

Liga 1

Liga 1 2024-2025: Jadwal, Hasil, Klasemen, dan Profil Klub Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Liga 1 2024-2025 yang terus diperbarui seiring berjalannya kompetisi, plus profil tim peserta.

Skor Indonesia | 02 Apr, 07:58

Kompetisi futsal kasta tertinggi di Indonesia kategori putri, Women Pro Futsal League 2024-2025. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Women Pro Futsal League 2024-2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Women Pro Futsal League 2024-2025 yang terus diperbaharui seiring berjalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 07:58

Logo baru kompetisi futsal kasta tertinggi di Indonesia, Pro Futsal League 2024-2025. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Pro Futsal League 2024-2025: Jadwal, Hasil, dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Pro Futsal League 2023-2024 terus diperbaharui seiring berjalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 07:57

Udil kini berseragam Homebois (Jovi Arnanda/Skor.id)

Esports

Kabar Udil di Tim Homebois Terungkap

Udil di MPL MY Season 14 dan 15 tidak masuk ke dalam daftar roster.

Gangga Basudewa | 02 Apr, 05:01

Load More Articles