5 Tips Agar Tidur Lebih Baik di Malam Hari

Igor Hakim

Editor:

  • Tidur malam yang baik sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet sehat.
  • Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak Anda.
  • Ada sederet tips berbasis bukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.

SKOR.id - Tidur malam yang baik sama pentingnya dengan olahraga teratur dan diet sehat.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur memiliki efek negatif langsung pada hormon, kinerja olahraga, dan fungsi otak Anda.

Ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak.

Sebaliknya, tidur yang baik dapat membantu Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik, dan menjadi lebih sehat.

Selama beberapa dekade terakhir, kualitas dan kuantitas tidur telah menurun. Faktanya, banyak orang kurang tidur secara teratur.

Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan. Berikut deretan tips berbasis bukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari.

1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari

Tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ini memengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda, membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur.

Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat. Ini meningkatkan energi siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari.

Pada orang yang mengalami insomnia, paparan cahaya terang siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Ini juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur hingga 83 persen.

2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari

Paparan cahaya di siang hari bermanfaat, tetapi paparan cahaya malam hari memiliki efek sebaliknya.

Sekali lagi, ini karena efeknya pada ritme sirkadian Anda, menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini masih siang hari. Ini mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.

Cahaya biru — yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti telepon pintar dan komputer dalam jumlah besar — ​​adalah yang terburuk dalam hal ini.

Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru malam hari. Ini termasuk:

  • Kenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru.
  • Unduh aplikasi seperti f.lux untuk memblokir cahaya biru di laptop atau komputer Anda.
  • Instal aplikasi yang memblokir cahaya biru di ponsel cerdas Anda. Ini tersedia untuk iPhone dan Android.
  • Berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.

3. Jangan konsumsi kafein di sore hari

Kafein memiliki banyak manfaat dan dikonsumsi oleh banyak populasi dunia. Secangkir kopi dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga.

Namun, ketika dikonsumsi di sore hari, kafein merangsang sistem saraf Anda dan dapat menghentikan tubuh Anda dari relaksasi alami di malam hari.

Kafein dapat tetap tinggi dalam darah Anda selama 6-8 jam. Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah besar setelah jam 3-4 sore tidak disarankan, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur.

Jika Anda mendambakan secangkir kopi di sore atau malam hari, tetaplah dengan kopi tanpa kafein.

4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau terlalu lama

Tidur siang yang lama atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur Anda.

Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam internal Anda, artinya Anda mungkin kesulitan untuk tidur di malam hari.

Faktanya, dalam sebuah penelitian, partisipan menjadi lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang.

Studi lain mencatat bahwa sementara tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat membahayakan kesehatan dan kualitas tidur.
 
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang terbiasa tidur siang secara teratur tidak mengalami kualitas tidur yang buruk atau gangguan tidur di malam hari.
 
Jika Anda tidur siang secara teratur dan tidur nyenyak, Anda tidak perlu khawatir. Efek tidur siang tergantung pada individu.
 
5. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang konsisten
 
Ritme sirkadian tubuh Anda berfungsi pada satu set loop, menyelaraskan dirinya dengan matahari terbit dan terbenam.
 
Konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu kualitas tidur jangka panjang.
 
Satu studi mencatat bahwa peserta yang memiliki pola tidur tidak teratur dan tidur larut malam di akhir pekan dilaporkan kurang tidur.
 
Penelitian lain telah menyoroti bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian dan kadar melatonin, yang memberi sinyal pada otak untuk tidur.
 
Jika Anda kesulitan tidur, cobalah untuk membiasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, Anda bahkan mungkin tidak memerlukan alarm.

Source: healthline

RELATED STORIES

Minum 2 Cangkir atau Lebih Teh Hitam Sehari Mengurangi Risiko Kematian Dini, Hasil Studi

Minum 2 Cangkir atau Lebih Teh Hitam Sehari Mengurangi Risiko Kematian Dini, Hasil Studi

Orang yang minum 2 cangkir atau lebih teh hitam sehari memiliki risiko kematian dini yang lebih rendah daripada bukan peminum, studi menunjukkan

Sayuran di Setiap Rumah Ini Memiliki 'Potensi untuk Mengobati Diabetes', Klaim Para Ahli

Sayuran di Setiap Rumah Ini Memiliki 'Potensi untuk Mengobati Diabetes', Klaim Para Ahli

Sayuran di setiap rumah memiliki 'potensi untuk mengobati diabetes', klaim para ahli.

Apakah Tomat Baik untuk Anda?

Apakah Tomat Baik untuk Anda?

Apakah Tomat Baik untuk Anda? Baik merah, oranye, atau kuning, sayuran lezat ini menghasilkan fitokimia penangkal penyakit.

Beragam Manfaat Kacang Arab untuk Kesehatan Tubuh

Beragam Manfaat Kacang Arab untuk Kesehatan Tubuh

Chickpeas, juga dikenal sebagai kacang Arab, telah ditanam dan dimakan di negara-negara Timur Tengah selama ribuan tahun.

Mitos atau Fakta: Mengunyah Permen Karet Dapat Memperbesar Otot-otot di Rahang Anda

Mitos atau fakta: Peretasan virus permen karet untuk menentukan otot-otot di rahang Anda

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Press Conference PBPI

Other Sports

Kirim 6 Wakil ke FIP Rise Manila 2024, PBPI Yakin Tembus Semifinal

Keenam atlet padel yang akan berlaga dalam FIP Rise Manila pekan depan di Filipina sebelumnya sudah tampil pada PON Aceh-Sumut 2024.

Nizar Galang | 08 Nov, 04:32

Didier Deschamps tak panggil Kylian Mbappe ke skuad Timnas Prancis. (Jovi Arnanda/Skor.id).

World

Didier Deschamps Kembali Tak Panggil Kylian Mbappe ke Skuad Timnas Prancis

Didier Deschamps tak memanggil Kylian Mbappe dalam persiapan Prancis untuk laga UEFA Nations League 2024-2025.

Pradipta Indra Kumara | 08 Nov, 03:53

Kompetisi UEFA Conference League 2025-2025. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

World

Hasil UEFA Conference League: Chelsea Bantai Noah, 6 Tim Masih Sempurna

Chelsea meraih hasil gemilang ketika tampil menghadapi Noah di ajang UEFA Conference League 2024-2025.

Pradipta Indra Kumara | 08 Nov, 00:19

Liga Europa 2024-2025. (Hendy Anidka/Skor.id).

World

Hasil Liga Europa: Man United Akhirnya Menang, Ajax Pesta Gol Lawan Tim Israel

Hasil Liga Europa, Manchester United akhirnya petik kemenangan perdana, Ajax berpesta lima gol ke gawang tim Israel, Maccabi Tel Aviv.

Pradipta Indra Kumara | 07 Nov, 23:33

Turnamen Free Fire tingkat dunia, FFWS Global Finals 2024. (Yusuf/Skor.id)

Esports

FFWS Global Finals 2024: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran FFWS Global Finals 2024 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Free Fire tingkat dunia ini.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:29

PUBG Mobile Global Championship atau PMGC (Yusuf/Skor.id)

Esports

PUBG Mobile PMGC 2024: Hasil, Jadwal, dan Klasemen Lengkap

PMGC 2024 alias PUBG Mobile Global Championship sudah dimulai, berikut ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkapnya.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:13

Turnamen VALORANT Challengers 2024 SEA Split 3. (Yusuf/Skor.id)

Esports

VALORANT Challengers 2024 SEA Split 3: Hasil dan Jadwal Lengkap

Gelaran VALORANT Challengers 2024 SEA Split 3 sedang dihelat. Ini adalah hasil dan jadwal lengkap turnamen Valorant tingkat Asia Tenggara ini.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:09

Kejuaraan dunia Mobile Legends: Bang Bang, M6 World Championship. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id)

Esports

Daftar Tim Mobile Legends yang Sudah Lolos M6 World Championship

Turnamen dunia Mobile Legends: Bang Bang, M6 World Championship, akan segera digelar, ini adalah tim yang sudah lolos.

Thoriq Az Zuhri | 07 Nov, 22:01

Petenis wanita top dunia Coco Gauff merasa tersanjung namanya disebut dalam sebuah lagu rapper Tyler, the Creator. (M. Yusuf/Skor.id)

Culture

Coco Gauff Takjub Namanya Disebut di Lirik Lagu Tyler, the Creator

Nama Coco Gauff disebut dalam Thought I Was Dead, single terbaru rapper Tyler, the Creator.

Tri Cahyo Nugroho | 07 Nov, 16:50

Putri Kusuma Wardani

Badminton

Korea Masters 2024: 3 Wakil Indonesia ke Perempat Final, Termasuk Putri KW

Tim Bulu Tangkis Indonesia jaga kans juara di Korea Masters 2024 setelah meloloskan tiga wakil ke babak delapan besar.

I Gede Ardy Estrada | 07 Nov, 16:41

Load More Articles