• Protein adalah nutrisi penting, bertanggung jawab untuk berbagai fungsi dalam tubuh.
• Namun, berapa banyak kandungan protein yang harus kita makan dalam sehari?
• Cari tahu bagaimana mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dan kapan harus menambah asupan Anda dengen penjelasan berikut.

SKOR.id - Mengapa kita membutuhkan protein?

Protein adalah nutrisi penting, bertanggung jawab untuk berbagai fungsi dalam tubuh Anda, termasuk membangun jaringan, sel dan otot, serta membuat hormon dan anti-tubuh.

Setiap orang membutuhkan protein dalam makanan mereka, tetapi jika Anda melakukan olahraga ketahanan atau latihan beban, Anda dapat mengambil manfaat dari meningkatkan asupan protein Anda, serta memasukkannya ke dalam rutinitas latihan Anda pada waktu-waktu tertentu untuk menuai manfaat pembentukan ototnya.

Studi juga menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, kita dapat mengambil manfaat dari makan dengan kandungan protein tinggi karena dapat membantu meminimalkan hilangnya otot yang terkait dengan penuaan.

Berikut penjelasan lebih lanjut mengenai protein, dilansir dari situs BBC Good Food.

Berapa banyak protein yang harus saya makan?
Bagi kebanyakan orang, dosis harian sekitar 0,8-1g protein per 1kg berat badan dianjurkan.

Untuk atlet angkat besi dan olahraga kekuatan, 1,4 – 2g protein per kg berat badan sangat direkomendasikan per harinya, dengan kuota 1,2-1,6g protein per kg berat badan per hari untuk atlet ketahanan.

Setelah berolahraga, protein sangat penting karena otot membutuhkannya untuk pulih dan tumbuh. Porsi protein (15-25g) dianjurkan dalam 30 menit latihan, ketika otot Anda sangat menerima sintesis protein.

Bisakah Anda makan terlalu banyak protein?
Bagi kebanyakan dari kita, kebutuhan protein harian kita mudah dicapai dengan diet yang sehat dan seimbang.

Departemen Kesehatan menyarankan orang dewasa untuk menghindari mengonsumsi lebih dari dua kali asupan protein harian yang direkomendasikan (55g untuk rata-rata pria dan 50g untuk rata-rata wanita).

Ini karena, dalam jangka panjang, mengonsumsi terlalu banyak protein dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti di antaranya peningkatan risiko osteoporosis dan memburuknya masalah ginjal yang ada.

Namun, penelitian di bidang ini bercampur, juga adanya kemungkinan faktor lain yang dapat mempengaruhi hasil, seperti apakah protein berasal dari hewan atau nabati dan seberapa seimbang diet dalam hal vitamin dan mineral.

Salah satu problem utama dengan pola makan ala Barat adalah bahwa sarapan dan makan siang kita sering kali rendah protein tetapi tinggi karbohidrat, dengan makan malam penuh protein.

Lebih baik untuk menyebarkan asupan protein Anda sepanjang hari. Cobalah untuk sarapan berprotein tinggi, makan siang berprotein tinggi, dan makan malam berprotein tinggi.

Makanan berprotein tinggi
Anda bisa mendapatkan protein dari sumber nabati dan hewani – berikut adalah beberapa makanan sumber protein terbaik.

1. Telur
Berapa banyak protein dalam telur? Satu telur ukuran sedang mengandung sekitar 6 gram protein yang mudah dicerna. Telur dadar yang sehat adalah cara baik untuk memulai hari, juga camilan pemulihan yang baik.

2. Susu
Makanan susu dikemas dengan protein dan juga mengandung kalsium pembentuk tulang.

Susu coklat adalah makanan pemulihan kuno setelah berolahraga, mengandung karbohidrat yang mengisi energi dan campuran protein whey dan kasein yang lepas lambat dan cepat.

Anda bisa mendapatkan efek peningkatan pemulihan yang sama dari smoothie buah berbasis susu.

3. Yoghurt
Kombinasi kasein dan protein whey, yogurt adalah makanan kaya protein yang luar biasa.

Karena beberapa laktosa dihilangkan, ini mungkin pilihan berguna jika Anda tidak toleran laktosa, tetapi tanyakan kepada profesional kesehatan Anda jika Anda memiliki masalah.

4. Ikan dan makanan laut
Ikan dan makanan laut adalah sumber protein yang baik dan biasanya rendah lemak. Meski sedikit lebih tinggi lemaknya daripada varietas lain, salmon mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, yang dapat mengurangi kekakuan dan peradangan sendi.

5. Ayam dan kalkun
Pilih protein tanpa lemak dari unggas daging putih seperti ayam dan kalkun.

6. Kedelai
Jika Anda tidak toleran terhadap produk susu, makanlah makanan berprotein kedelai seperti tahu yang diperkaya dan minuman berbasis kedelai akan membantu pasca pemulihan, ditambah makanan tersebut dapat membantu menurunkan kolesterol dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

7. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan protein praktis jika Anda sedang bepergian.

Sekitar 50 kacang pistachio menyediakan 6g protein, plus natrium dan kalium, juga elektrolit yang hilang melalui keringat selama berolahraga. Resep couscous clementine & honey dengan pistachio ini cocok untuk sarapan atau camilan cepat.

8. Daging babi
Daging jenis ini memasok asam amino rantai cabang (BCAA), yang merupakan kunci dalam mendukung pemulihan otot. Leusin, khususnya, membentuk sepertiga dari protein otot dan membantu merangsang perbaikan setelah berolahraga.

Daging babi adalah salah satu sumber leusin terkaya dan karenanya merupakan tambahan bagus untuk makanan atau camilan setelah olahraga. Telur, ayam, dan daging sapi tanpa lemak juga menyediakan leusin dalam jumlah yang baik.

9. Kacang polong dan pulse
Kacang polong dan plulse adalah sumber protein yang bagus dan murah. Juga merupakan sumber zat besi yang berguna dan kaya akan serat.

10. Tahu dan tempe
Baik tempe maupun tahu terbuat dari kacang kedelai, namun tempe membutuhkan langkah fermentasi tambahan, sehingga memberikan rasa yang lebih dalam. Tempe juga menawarkan kandungan protein dan serat yang lebih tinggi, sedangkan tahu sedikit lebih rendah lemak dan kalori.***

Berita Bugar Lainnya:

Konsumsi Protein Terlalu Sedikit atau Terlalu Banyak Bisa Berbahaya bagi Kesehatan

Alternatif Asupan Protein Selain dari Daging Ayam

Makanlah Jenis Protein Ini saat Sarapan agar Tetap Kenyang Lebih Lama