SKOR.id – Protein sering dipandang sebagai anak emas makronutrien, dan sebagian besar telah lolos dari reputasi buruk yang diterima lemak dan terutama karbohidrat dalam beberapa dekade terakhir. 

Memang benar, mengonsumsi cukup protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot serta membuat enzim dan hormon yang mengatur metabolisme. Namun, tidak semua protein diciptakan sama. 

Protein berkualitas harus memiliki bioavailabilitas yang tinggi, artinya tubuh Anda dapat menyerap dan memanfaatkannya secara efisien, serta harus mengandung nutrisi penting lainnya seperti serat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. 

Protein berkualitas dapat berasal dari sumber nabati dan hewani, dan mendapatkan variasi keduanya akan menghasilkan pola makan yang seimbang dan mengutamakan nabati.

Di bawah ini adalah daftar 10 sumber protein teratas untuk disertakan dalam rotasi makanan atau camilan rutin Anda:

1. Telur

Telur merupakan superstar dalam kategori protein yang mengandung sekitar 7 gram protein berkualitas tinggi per butirnya. Mereka mempunyai nilai biologis tertinggi dari semua sumber protein, yang berarti tubuh dapat memetabolisme dan menggunakan protein ini dengan cepat dan efisien. 

Telur juga merupakan sumber karotenoid (antioksidan kuat), kolin (untuk mendukung kesehatan jantung dan metabolisme), dan zat besi (yang membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh). Mereka juga sangat serbaguna, hemat anggaran dan lezat dalam omelet, di atas roti panggang alpukat atau direbus untuk camilan cepat saat bepergian.

2. Salmon

Daging ikan salmon tidak hanya merupakan sumber protein yang kaya dengan bioavailabilitas yang tinggi, tetapi juga merupakan sumber asam lemak omega-3 anti-inflamasi dan penambah kesehatan otak yang sangat baik, yang membantu meningkatkan peringkatnya ke urutan teratas dalam daftar ini. 

Tiga ons salmon mengandung sekitar 17 gram protein. Pilihlah salmon liar bila memungkinkan (karena mengandung lebih banyak mineral seperti potasium, seng, dan zat besi dibandingkan dengan varietas yang dibudidayakan). 

Anda dapat memanggangnya dalam oven dengan sayuran untuk hidangan satu panci yang mudah, menambahkannya ke salad Yunani, memasukkannya ke dalam alpukat, atau menggunakannya dalam sushi atau sashimi. Salmon kalengan juga bisa menjadi pilihan yang hemat anggaran, namun pastikan untuk memeriksa kadar natriumnya.

3. Greek Yogurt (Yogurt Yunani)

Karena disaring untuk menghilangkan sebagian whey (sisa susu yang dihasilkan dalam produksi keju) yang dimiliki yogurt biasa, Greek yogurt mengandung sekitar dua kali lipat protein (20 gram per cangkir versus 10 gram), menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menambah asupan protein. 

Lebih sedikit whey juga berarti lebih sedikit laktosa, jadi Greek yogurt mungkin lebih dapat ditoleransi oleh mereka yang tidak toleran laktosa. Ini juga merupakan sumber leusin asam amino rantai cabang, yang memainkan peran penting dalam sintesis protein otot dan mengurangi kerusakan otot setelah berolahraga. 

Nikmati secangkir Greek yogurt dengan buah, tambahkan ke smoothie dan makanan panggang, gunakan sebagai pengganti mayo dalam salad ayam atau tuna dan sebagai pengganti krim asam di atas cabai.

4. Ayam

Membeli ayam utuh adalah salah satu pilihan yang paling hemat anggaran karena daging berwarna hitam dan putih menawarkan nutrisi penting. Yang pertama (daging hitam) mengandung lebih banyak zat besi dan seng, sedangkan yang kedua lebih tinggi vitamin B. 

Dada ayam seberat 4 ons mengandung 35 gram protein berkualitas (termasuk sembilan asam amino esensial) dan rendah lemak jenuhnya. Buatlah makan malam cepat di malam hari dengan ayam dan sayuran serta biji-bijian favorit Anda, gunakan dalam sup dan semur yang lezat atau tambahkan ke pasta dan tumis. 

5. Tahu

Kedelai, termasuk olahannya seperti tahu, adalah salah satu dari sedikit tumbuhan yang memiliki protein lengkap. Artinya, kedelai juga mengandung sembilan asam amino esensial sehingga memiliki bioavailabilitas yang tinggi. 

Tahu mengandung sekitar 20 gram protein per cangkir, dan juga merupakan sumber kalsium dan zat besi nabati yang baik. Penelitian menunjukkan mengonsumsi sekitar 25 gram protein kedelai per hari dapat membantu mengurangi kolesterol “jahat” LDL sekitar 5%. 

Mengganti beberapa produk hewani yang tinggi lemak jenuhnya dengan protein nabati seperti kedelai juga dapat membantu pengelolaan kolesterol dan kesehatan secara keseluruhan. Gunakan dalam tumisan, buat mangkuk tahu yang digoreng, atau aduk dengan bumbu perendam beraroma untuk makanan di loyang dan kari.

6. Keju Cottage

Keju cottage adalah pahlawan tanpa tanda jasa di dunia produk susu. Ini adalah alternatif yogurt yang kaya protein dengan sekitar 25 gram per cangkir, dan juga lebih rendah gula dibandingkan dengan yogurt tradisional. 

Protein whey pada keju cottage memiliki nilai biologis yang tinggi dan mudah diserap tubuh. Keju cottage lezat dengan topping buah untuk camilan, digunakan dalam souffle atau sebagai pengganti keju ricotta dalam hidangan seperti lasagna.

7. Daging dari Sapi yang Diberi Makan Rumput Berkualitas

Membatasi daging merah secara keseluruhan dalam diet sering kali direkomendasikan untuk menurunkan tingkat peradangan dan kesehatan jantung yang lebih baik. Namun, daging dari sapi yang diberi makan rumput berkualitas (yang lebih tinggi omega-3 dan vitamin A dan E dibanding daging sapi tradisional) dapat menjadi komponen makanan yang padat nutrisi dan sesekali dikonsumsi. 

Tiga ons mengandung sekitar 20 gram protein. Daging sapi merupakan sumber zat besi yang sangat baik dan dapat membantu mencegah anemia pada mereka yang berisiko, termasuk wanita usia subur dan atlet ketahanan. Karena mengandung kesembilan asam amino esensial, daging sapi juga memiliki bioavailabilitas yang tinggi dan dapat digunakan dengan cepat oleh tubuh. Gunakan sebagai isian paprika isi, daging cincang mini, cabai atau bakso.

8. Lentil

Lentil adalah kacang-kacangan yang mengandung hampir 20 gram protein per cangkir. Mereka bukan sumber protein lengkap (artinya tidak mengandung kesembilan asam amino esensial), sehingga menurunkan peringkatnya di sini. 

Hal ini dapat dengan mudah diatasi dengan mengonsumsinya dengan nasi atau hanya mengonsumsi makanan yang bervariasi sepanjang hari untuk menyediakan asam amino yang hilang bagi tubuh. Lentil adalah sumber zat besi nabati, serta seng, vitamin B, dan serat ramah usus. Mereka lezat dalam sup, sebagai bahan burger nabati, dalam pasta atau tagine.

9. Buncis

Kacang-kacangan lainnya, buncis menyediakan 15 gram protein per cangkir dimasak. Mereka juga menyediakan 12 gram serat dan merupakan sumber zat besi, magnesium, dan folat yang baik. 

Mirip dengan lentil, buncis kehilangan beberapa asam amino esensial, namun mengonsumsinya dengan biji-bijian utuh dapat mengatasi perbedaan tersebut. Panggang buncis sampai renyah untuk camilan, haluskan untuk membuat hummus, tambahkan ke dalam bungkus atau gunakan dalam tikka masala vegetarian atau pirang untuk hidangan penutup.

10. Almond

Almond adalah salah satu kacang yang paling sehat. Mereka memiliki 6 gram protein per ons dan merupakan sumber lemak dan serat tak jenuh tunggal yang sehat. Mereka juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin E, potasium dan magnesium. 

Almond kurang tersedia secara hayati (dan bisa lebih mahal) dibandingkan protein dengan peringkat lebih tinggi di sini, namun almond tetap merupakan tambahan padat nutrisi untuk makanan dan camilan. Ingatlah untuk selalu mempertimbangkan ukuran porsi. 

Tambahkan almond ke oatmeal, parfait, salad atau granola; gunakan untuk membuat kerak salmon atau ayam empuk atau dalam kulit coklat untuk hidangan penutup. Anda juga bisa membuat mentega almond atau susu almond sendiri.