• Haruskah Anda berjalan kaki setiap hari?
• Apakah satu kali jalan jauh lebih baik daripada beberapa jalan pendek? Dan seberapa cepat Anda harus berjalan?
• Everydayhealth mencoba mematahkan beberapa mitos dan fakta pendukung kebenaran mutlak tentang berjalan sebagai olahraga.

SKOR.id - Ada banyak alasan mengapa jalan kaki begitu populer. Olahraga ini menawarkan semua manfaat kesehatan dan kebugaran dari latihan cardio intensitas rendah (LISS) lainnya.

Plus, mereka juga nyaman dan gampang diakses. Anda tidak perlu gym mewah atau banyak peralatan untuk berjalan. Latihan jalan kaki bisa disesuaikan dengan kemampuan pribadi Anda. Dan mereka baik untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran dan usia.

TikToker @exactlyliketheothergirls mengklaim telah menciptakan istilah "hot girl walk", yang telah menggemparkan platform media sosial.

Videonya di bulan Januari 2021 menunjukkan transformasi penurunan berat badannya yang dia kaitkan dengan "hot girl walk" (yang merinci daftar putar dan rekomendasi lainnya).

Video tersebut telah ditonton tiga juta kali dan memicu trending tagar #hotgirlwalk (540,3 juta penayangan) yang muncul di video-video: seperti dari @meeksbruh (16,6 juta view/penayangan), @virginiakilmartin (1,6 juta view), dan @nataliexelise (1,6 juta view).

Tapi, apakah manfaat berjalan kaki terlalu dibesar-besarkan? Everydayhealth mematahkan beberapa mitos dan fakta pendukung kebenaran tentang berjalan sebagai olahraga.

1. Mitos: Berjalan 10.000 Langkah Sehari Itu Ideal
Banyak orang menggunakan 10.000 langkah sebagai tolok ukur untuk target harian mereka, tetapi jumlah ini sebenarnya berasal dari kampanye pemasaran daripada bukti ilmiah, jelas Amy Bantham, DrPH, CEO dan pendiri Move to Live More, sebuah perusahaan kesehatan dan kebugaran. perusahaan konsultasi.

Bantham bahkan telah melakukan penelitian tentang rujukan latihan dokter dan perubahan perilaku latihan pasien.

Sejauh ini belum ada bukti ilmiah konklusif yang menunjukkan bahwa angka ini merupakan target ideal untuk kesehatan yang lebih baik daripada jumlah langkah harian yang lebih rendah, kata Bantham.

Satu studi yang diterbitkan pada awal tahun ini di jurnal JAMA Internal Medicine memang menunjukkan bahwa berjalan lebih banyak langkah setiap hari secara bertahap dikaitkan dengan lebih banyak manfaat dalam hal pengurangan insiden kanker dan penyakit jantung, serta kematian hingga 10.000 langkah setiap hari, di mana titik manfaat diratakan.

Anthony Wall, pelatih pribadi dan direktur pengembangan bisnis internasional untuk American Council on Exercise (ACE), mengatakan yang lebih jelas dari penelitian ini adalah bahwa lebih banyak langkah biasanya dikaitkan dengan lebih banyak manfaat.

Menurut penelitian lain, yang diterbitkan di JAMA pada tahun 2020, orang yang mengambil 8.000 langkah sehari memiliki risiko kematian 50 persen lebih rendah daripada mereka yang hanya mengambil 4.000, misalnya.

Dan orang yang mengambil 12.000 langkah memiliki risiko kematian 65 persen lebih rendah daripada mereka yang hanya mengambil 4.000 langkah.

Intinya adalah bahwa juri masih menentukan jumlah langkah harian minimum yang paling tepat yang memberikan manfaat paling banyak. Dan sementara jumlah langkah adalah target nyata yang baik yang berhasil bagi banyak orang, ada penanda kebugaran lain yang baik seperti waktu dan frekuensi, kata Wall.

2. Fakta: Berjalan Membantu Fungsi Kekebalan Tubuh dan Pencernaan
Orang yang berjalan kaki cenderung mengalami lebih sedikit pilek karena olahraga ringan merangsang sistem kekebalan Anda, kata Michael Fredericson, MD, ahli fisioterapi kedokteran olahraga, dokter, dan ahli bedah di Stanford Medicine.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine, orang yang melaporkan berolahraga lima hari dalam seminggu atau lebih (penelitian tersebut secara khusus mengamati latihan aerobik, tetapi tidak harus hanya berjalan) 43 persen lebih kecil kemungkinannya untuk terinfeksi saluran pernapasan atas (seperti flu biasa) daripada mereka yang tidak berolahraga selama seminggu.

Studi menunjukkan, bahkan melakukan olahraga sedang selama 20 menit setidaknya satu hari dalam seminggu, Anda cenderung tidak sakit. (Para peneliti melihat apakah peserta studi jatuh sakit selama periode 12 minggu untuk mencapai kesimpulan ini.)

Saat berjalan, atau berolahraga, Anda meningkatkan detak jantung dan aliran darah, yang meningkatkan sirkulasi sel kekebalan dalam tubuh, kata Fredericson.

Peningkatan aliran darah juga yang membuat saluran pencernaan Anda berputar. Satu studi kecil, misalnya, menemukan bahwa berjalan dan minum air setelah makan membuat benda-benda bergerak melalui saluran pencernaan (disebut oleh para peneliti dalam penelitian ini sebagai "pengosongan lambung") lebih baik daripada mengonsumsi digestif, seperti brendi, aquavit, espresso, atau air saja.

3. Mitos: Berjalan Bisa Menyembuhkan Depresi dan Kecemasan
Sebagian besar olahraga dikaitkan dengan manfaat kesehatan mental, tetapi dalam banyak kasus tidak ada satu pun olahraga, seperti berjalan kaki, yang dapat dengan sendirinya menyembuhkan gangguan klinis.

Bagaimana berjalan memengaruhi suasana hati? Kebanyakan orang melakukan olahraga ini dalam keadaan simpatik atau stres berlebih, kata Fredericson, dan berolahraga dapat membawa seseorang ke keadaan parasimpatis atau lebih santai.

Dan lagi, peningkatan aliran darah di otak menghasilkan lebih banyak endorfin. “Ini dapat membantu kita mengatur ulang, mengisi ulang, dan memfokuskan kembali, apakah kita anak-anak yang mencoba berkonsentrasi di kelas atau bahkan orang dewasa yang mencoba mengatasi kemandegan menulis,” katanya.

4. Mitos: Berlari Selalu Lebih Baik dari Berjalan
Jalan kaki adalah olahraga berdampak rendah yang menawarkan manfaat seperti mendorong pelepasan endorfin, meningkatkan aliran darah ke tubuh dan otak, serta meningkatkan kesehatan tulang, tanpa memberikan tekanan ekstra pada persendian Anda, kata Bantham.

Bagi masyarakat umum, berjalan lebih mudah pada tubuh daripada berlari, kata Fredericson, dan kemungkinan cedera lebih kecil. Ditambah aktivitas berdampak rendah ini adalah sesuatu yang dapat dilakukan semua orang.

Berlari lebih merupakan ketrampilan, dan beberapa orang memiliki tubuh yang condong lebih mengakomodasi jenis aktivitas ini, katanya. Penyelarasan pinggul dan lutut, berat badan, dan bentuk lengkungan kaki Anda dapat membuat Anda rentan terhadap masalah atau mengarah pada kesuksesan Anda saat berlari, katanya.

Banyak orang bertanya apakah mereka harus berlari atau berjalan, Wall menambahkan, dan jawabannya adalah satu hal sederhana: Apa tujuan Anda? Jika Anda ingin menjadi bugar dan meningkatkan hal-hal seperti kapasitas oksigen dan pengeluaran CO2, berlari adalah media yang lebih baik, katanya. Jika Anda mencari hal-hal seperti penurunan tekanan darah, merasa lebih baik, atau tidur yang lebih baik, jalan kaki lebih baik untuk ini.

Berjalan kaki sedang hingga intens dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes saat mengeluarkan jumlah energi yang sama seperti saat berlari, demikian temuan penelitian.

5. Mitos: Anda tidak boleh berjalan setiap hari dalam seminggu
Karena berjalan adalah aktivitas dengan intensitas rendah, sangat masuk akal bagi orang untuk keluar dan berjalan setiap hari, kata Wall.

“Jika Anda berpikir tentang populasi di sebuah kota di Amerika Serikat, kota-kota yang dapat dilalui dengan berjalan kaki ini, orang-orang berjalan kaki setiap hari,” katanya.

“Salah satu manfaatnya adalah sesuatu yang kebanyakan orang, dengan asumsi mereka tidak memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya, dapat melakukannya setiap hari.”

Tetapi, jika Anda benar-benar memaksakan diri untuk jalan-jalan, kata Fredericson, mungkin baik untuk mengambil satu hari istirahat dalam seminggu atau menggabungkan bentuk olahraga lain seperti bersepeda atau berenang ke dalam rutinitas Anda.

Menurut Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) AS untuk orang Amerika (PDF), orang dewasa harus melakukan 150-300 menit aktivitas intensitas sedang (seperti jalan cepat) seminggu, atau 75-150 menit aktivitas berat. aktivitas intensitas tinggi (seperti berlari) seminggu untuk manfaat kesehatan yang besar.

6. Fakta: Anda Harus Berjalan Lebih Cepat untuk Membakar Lebih Banyak Kalori
Sementara aktivitas apa pun membakar kalori, semakin banyak intensitas yang Anda bawa ke latihan Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Dan, itu juga berlaku untuk berjalan. Jumlah kalori yang terbakar dalam latihan tertentu bergantung pada berat badan dan komposisi tubuh individu, kata Bantham.

Harvard Health menerbitkan perbandingan kalori yang terbakar dalam 30 menit berdasarkan aktivitas dan rentang berat. Seseorang dengan berat 155 pon membakar 133 kalori per 30 menit berjalan dengan kecepatan 3,5 mil per jam, dan 175 kalori per 30 menit berjalan kaki dengan kecepatan 4 mil per jam.

Itu berarti jika tujuan seseorang adalah menghilangkan lemak, Anda perlu berjalan dengan intensitas yang lebih tinggi atau berjalan lebih lama dari aktivitas lain untuk melihat hasil yang diinginkan, katanya.

Untuk menjadikan jalan kaki Anda lebih menantang dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar selama berjalan kaki, interval (bergantian antara periode gerakan intensitas tinggi dan sedang atau rendah) adalah cara yang bagus untuk melakukan ini, kata Fredericson.

Menggabungkan interval sangatlah bagus untuk kebugaran karena detak jantung Anda lebih tinggi daripada ketika Anda berjalan santai, yang pada akhirnya membakar lebih banyak lemak dan kalori.

7. Mitos: Anda Harus Jalan 30 Menit Non-Setop untuk Melihat Manfaat Kesehatan
Berdasarkan Pedoman Aktivitas Fisik HHS untuk tujuan orang Amerika melakukan aktivitas aerobik sedang selama 150 menit, Wall merekomendasikan agar orang berjalan kaki 30 menit setiap hari, lima kali seminggu untuk mencapai garis dasar ini.

Kesalahpahaman yang umum, bagaimanapun, adalah bahwa Anda harus menyelesaikan 30 menit ini secara berurutan, kata Fredericson.

Anda dapat membaginya menjadi segmen-segmen yang lebih kecil dan berjalan lima hingga 10 menit setiap kali beberapa kali sepanjang hari dan tetap mendapatkan manfaat yang sama dengan berjalan 30 menit sekali sehari, katanya.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Coba Program untuk Kembali Bugar dengan Rencana 31 Hari Berjalan Kaki

Jalan Kaki Ringan setelah Makan Membantu Menurunkan Risiko Diabetes 2

Skortips: Cara Berjalan Kaki yang Benar untuk Hindari Rasa Sakit