• Beras adalah biji-bijian yang menjadi makanan pokok di seluruh dunia.
• Tetapi, tidak semua beras, bagaimanapun, diciptakan sama.
• Meski begitu, beras merah dan beras putih dapat dimakan sesering yang Anda suka (dalam porsi yang sesuai) sebagai bagian dari diet sehat.

SKOR.id - Manusia di planet Bumi ini praktis hidup dari beras.

“Beras adalah biji-bijian yang dimakan di seluruh dunia —di Asia, di beberapa negara Afrika dan negara-negara Eropa, dan di negara-negara Amerika Tengah dan Selatan.” kata Dana Ellis Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., ahli diet klinis senior di UCLA Medical Center dan asisten profesor di UCLA Fielding School of Public Health."Inilah makanan pokok di seluruh dunia."

Satu hal, Anda mungkin tak boleh menghindari nasi karena apa yang mungkin Anda dengar dari beberapa orang yang menyebut diri mereka sebagai "pakar" nutrisi.

"Ini bukan makanan yang harus kita takuti atau dibuat menjadi penjahat," kata Ellis Hunnes.

Ya, nasi adalah makanan berkarbohidrat tinggi. Tapi karbohidrat tidaklah buruk. Itu betul.

Otak dan otot Anda berkembang dengan karbohidrat (atau glukosa), dan menggunakan nutrisi sebagai sumber energi utama.

"Otak kita menggunakan lima gram glukosa setiap jam untuk berfungsi," kata Ellis Hunnes. "Itu setara 120 gram glukosa per harinya. Perlu Anda tahu, sepertiga cangkir nasi memiliki 15 gram karbohidrat, sehingga menunjukkan itu bisa menjadi bagian dari diet sehat Anda."

“Tergantung pada makanan atau preferensi makanan/budaya Anda, Anda bisa makan nasi dengan kacang, dengan sushi, sebagai pelengkap hidangan Asia. Nasi juga bisa menjadi bagian utama hidangan, seperti pada risotto, atau bagian dari hidangan seperti paella."

Masalahnya, tak semua beras, bagaimanapun, diciptakan sama. Beras merah sering dibilang lebih disukai daripada nasi putih, tetapi biji-bijiannya sebenarnya berasal dari tanaman yang sama.

“Beras merupakan benih dari biji-bijian atau tanaman rumput yang tumbuh di ladang yang terendam air,” kata Annelie Vogt von Heselholt, R.D., pendiri DietitianDoc.

“Selama pemanenan dan pemrosesan, ketika hanya lapisan kulit luar yang dihilangkan, Anda mendapatkan beras merah, yang dianggap sebagai biji-bijian utuh. Penghilangan lebih lanjut dari kulit dan lapisan dedak meninggalkan apa yang kita kenal sebagai beras putih,” katanya.

“Beras —terutama beras merah— juga kaya serat, mangan, selenium, zat besi, magnesium, tembaga, dan vitamin B. Serat, khususnya, dapat membantu pencernaan makanan, meningkatkan kadar kolesterol, dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang penting dalam pengelolaan berat badan,” kata Vogt von Heselholt lalu menambahkan bahwa nutrisi lain dalam nasi membantu mendukung sistem kekebalan tubuh.

Apa nutrisi dari nasi?
Itu tergantung jenis berasnya.

Seperti yang dibahas di atas, beras merah adalah bintang dari segalanya, tetapi tidak perlu menghindari nasi putih sama sekali.

“Semua nasi terdiri dari karbohidrat dengan sedikit protein dan sedikit lemak. Beras merah adalah gandum utuh. Artinya mengandung semua bagian biji-bijian — dedak berserat, kuman bergizi, dan endosperm kaya karbohidrat. Nasi putih hanya mengandung endosperm; dedak dan kuman dihilangkan,” jelas Johna Burdeos, R.D.

“Beras merah memiliki lebih banyak serat, nutrisi, dan antioksidan daripada nasi putih tetapi tidak dalam jumlah yang signifikan.”

Dari segi tekstur, beras merah seringkali lebih kenyal dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, berkat dedak dan benih yang masih utuh.

Terlepas dari perbedaannya, Burdeos mengatakan nasi merah dan nasi putih dapat dimakan sesering yang Anda suka (dalam porsi yang sesuai) sebagai bagian dari diet sehat.

Burdeos menyinggung makronutrien secangkir beras: “Untuk satu cangkir nasi, nasi merah dan nasi putih sama-sama memiliki sekitar 200 kalori. Keduanya mengandung sekitar 44 gram karbohidrat."

"Beras merah memiliki lima gram protein dan beras putih memiliki empat gram. Beras putih jmemiliki kurang dari satu gram serat dan beras merah tiga sampai empat gram serat. Lemak minimal di keduanya: Nasi putih memiliki 0,4 gram lemak dan beras merah memiliki 1,7 gram lemak."

Tetapi kembali ke beras merah vs. nasi putih. Salah satu kuncinya, kata Vogt von Heselholt, adalah memilih beras merah daripada nasi putih yang lebih banyak diproses setidaknya 50 persen dari waktu karena profil nutrisi beras merah. Maka, lakukan yang terbaik untuk tetap berpedoman pada ukuran porsi setengah cangkir.

Selain beras putih dan beras merah, ada juga jenis beras lain yang punya atribut kesehatan yang positif.

“Beras hitam Indonesia dan Thailand memiliki nilai antioksidan tertinggi dari semua varietas beras. Ini sangat tinggi antosianin, atau flavonoid tanaman, yang anti-inflamasi dan membantu melawan kanker."

"Varietas beras merah Himalaya dan Thailand kaya akan serat dan jenis antioksidan lain yang disebut quercetin yang membantu melawan penyakit kronis dan kanker,” kata Vogt von Heselholt.

“Beras liar, meskipun rumput dan bukan biji-bijian, biasanya digunakan sebagai biji-bijian."

"Ini menyediakan tiga kali serat dibandingkan dengan nasi putih dan mungkin anti-inflamasi, anti-alergi, anti-hipertensi, dan penting untuk sistem kekebalan tubuh.

“Satu porsi nasi yang dimasak setara dengan setengah cangkir karena itu adalah sumber energi yang terkonsentrasi."

Pria harus membatasinya menjadi sekitar delapan atau lebih total porsi biji-bijian per hari, tergantung pada usia dan tingkat aktivitas,” kata Vogt von Heselholt.

Beberapa cara menikmati nasi yang baik?

“Nasi dapat dicampur dengan brokoli, bawang putih, minyak zaitun untuk lauk anti-inflamasi yang sehat, tambahkan seperti menu paella dengan kunyit untuk beberapa tambahan pizzazz, atau dicampur dalam mangkuk dengan kembang kol dan ketumbar untuk hidangan rendah kalori.”

Burdeos, di sisi lain, adalah pendukung mangkuk nasi Buddha.

“Mangkuk nasi Buddha itu contoh variasi yang bagus dengan Anda dapat membuat makanan dengan nasi. Anda pada dasarnya hanya menambahkan sayuran segar dan/atau dimasak dan protein ke mangkuk bersama dengan nasi dan di atasnya dengan saus atau dressing."

"Coba tambahkan sayuran panggang seperti jamur dan labu, ayam atau kacang yang dimasak, dengan saus tahini yang lembut,” kata kata Vogt von Heselholt, lagi.

“Atau cobalah mangkuk taco gaya dekonstruksi dengan nasi, daging sapi giling berbumbu pedas, kacang hitam, jagung, tomat cincang, selada atau sayuran hijau, ketumbar segar cincang, alpukat, perasan jeruk nipis, dan sesendok yogurt Yunani polos atau krim asam."

"Ätau, jika Anda ingin mencoba nasi dengan makanan nabati, persiapkan semangkuk nasi dengan kacang, buncis, atau tahu untuk protein Anda di atasnya."

Burdeos juga menambahkan bahwa Anda juga dapat meningkatkan rasa nikmat dalam sup kacang merah atau lentil dengan menambahkan nasi.

Apakah nasi baik untuk menurunkan berat badan?
Ya.

“Meskipun beras tinggi karbohidrat, beras merah, khususnya, juga dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Karena lapisan dedak terluar dibiarkan utuh pada beras merah, seratnya tinggi. Serat dapat membantu pencernaan makanan, memperlambat pengosongan lambung, dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang semuanya penting untuk manajemen berat badan,” kata Vogt von Heselholt, mencatat bahwa beras merah juga akan butuh lebih banyak mengunyah yang secara alami cocok untuk Anda makan porsi lebih kecil.

Tetapi ada beberapa peringatan yang perlu diperhatikan saat meningkatkan konsumsi nasi Anda: “Beberapa penelitian telah menghubungkan konsumsi nasi putih dalam jumlah besar dengan sindrom metabolik atau faktor risiko yang dapat menempatkan Anda pada risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes,” kata Burdeos. .

Namun, seperti yang dia tunjukkan, penelitian lain tidak menemukan korelasi antara nasi putih dan obesitas. Seperti biasa, makanan apa pun yang terbaik adalah jumlahnya sedang.

Ellis Hunnes kemudian menekankan bahwa nasi baik untuk menurunkan berat badan dalam hubungannya dengan diet sehat secara keseluruhan.

“Beras tidak terlalu tinggi kalori, meski tentu saja lebih tinggi dari beberapa makanan. Soalnya nasinya bisa mengembang 3x lipat dari volume aslinya, jadi bisa mengenyangkan sekali dan, tergantung varietasnya, seratnya relatif tinggi,” katanya.

“Beras merah dan hitam akan lebih sehat daripada nasi putih karena ekstra serat dan ekstra antioksidannya, terutama beras hitam.”

Apakah nasi itu sehat?
Juga, ya.

“Beras, dan terutama beras merah, kaya akan serat, antioksidan, mangan, selenium, zat besi, magnesium, tembaga, dan vitamin B,” kata Vogt von Heselholt. “Serat, khususnya, dapat membantu pencernaan makanan, meningkatkan kolesterol tingkat, dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang penting untuk kesehatan jantung, manajemen berat badan dan diabetes, dan pencegahan kanker. Nutrisi lain penting untuk sistem kekebalan tubuh dan juga membantu mencegah penyakit kronis dan kanker."

Saat Anda belanja beras, Vogt von Heselholt menyarankan mencari beras merah gandum utuh sehingga Anda mendapatkan semua manfaat kesehatan yang dijelaskan di atas.

“Ini karena nutrisi yang tertanam di lapisan dedak pada beras merah, yang dihilangkan saat memanen beras putih. Memilih beras hitam, merah, atau liar adalah pilihan yang baik yang semuanya memiliki sifat dan nutrisi melawan penyakit,” katanya, menambahkan bahwa Anda harus melewatkan campuran beras kemasan rasa karena itu bisa mengandung tinggi kalori, natrium, dan bahan lainnya.***

Baca Juga Berita Bugar Lainnya:

Nasi vs Kentang, Mana yang Lebih Sehat?

Cara Menyimpan Beras yang Benar Agar Tidak Cepat Berkutu

Tiga Makanan yang Harus Dieliminasi dari Menu Sarapan