7 Tips Meningkatkan Kualitas Bersepeda

Irfan Sudrajat

Editor:

  • Berikut adalah tips untuk mencapai performa yang baik dalam berolahraga sepeda.
  • Ada aspek nutrisi, teknik, hingga mental yang harus diperhatikan.
  • Bersepeda dengan mempersiapkan diri secara benar dapat membuat olahraga sepeda Anda lebih berkualitas.

SKOR.id - Bersepeda merupakan olahraga yang belakangan semakin digemari. Bahkan tidak sedikit yang kemudian menekuni olahraga ini lebih serius.

Dari sekadar sebagai olahraga mengisi waktu, menjaga kondisi, hobi, sampai yang paling serius, untuk berkompetisi.

Pada dasarnya, olahraga bersepeda memiliki unsur yang sama dengan olahraga lainnya yaitu adanya kebutuhan otot atau energi yang berbeda pula.

Ada pula unsur pola makan, teknis, dan mental yang menjadi syarat untuk meningkatnya performa bersepeda Anda.

Tidak ada cara yang baku (satu-satunya) untuk meningkatkan performa bersepeda Anda karena setiap manusia, memiliki gaya hidup atau rutinitas yang berbeda.

Gaya hidup atau kebiasaan hidup yang bervariasi itu pula tentu menghasilkan kebutuhan yang berbeda pula.

Dengan mempertimbangkan hal itu, berikut adalah 7 tips yang terdiri dari aspek nutrisi, teknis, dan mental untuk meningkatkan kualitas bersepeda Anda:

1. Tingkatkan Asupan Karbohidrat

Karbohidrat salah satu zat yang memberikan kekuatan dan energi karena itu pesepeda harus memahami bagaimana memanfaatkan asupan karbohidrat dengan maksimal.

Dengan mendapatkan karbo yang baik, ini akan memberikan persiapan yang baik pula dalam menghadapi aktivitas bersepeda, baik itu untuk kompetisi, perjalanan, atau sekadar berlatih.

Dalam 48 jam contohnya, Anda harus meningkatkan karbohidrat setiap tiga jam sekali yang juga diimbangi dengan air.

Dengan demikian, aktivitas latihan selama waktu tersebut akan terasa lebih ringan. Selain itu, memiliki karbohidrat yang cukup akan akan memiliki glikogen yang baik pula.

Glikogen adalah bentuk simpanan glukosa yang dapat menjadi energi cadangan. Sebagian besar glikogen disimpan oleh tubuh di antaranya dalam otot manusia.

2. Makan Pagi Lebih Awal

Untuk meningkatkan asupan karbohidrat membantu tubuh memiliki cukup menyimpan glikogen dalam otot.

Namun, tetap harus diperhatikan agar waktu melakukannya ketika hari latihan atau kompetisi tiba.

Disarankan atau direkomendasikan, untuk mengkonsumsi tiga jam sebelum berlatih atau berkompetisi.

Dengan demikian, jika latihan atau kompetisi itu dilakukan pada pagi hari dalam waktu tertentu, maka mengkonsumsi karbohidrat dapat dilakukan lebih awal.

Tentu saja, asupan yang dapat dikonsumsi selain karbohidrat adalah protein dan lemak.

Terkait waktu mengkonsumsi lebih awal, karena harus diingat bahwa makan pada waktu yang sangat dekat dengan latihan atau kompetisi menjadi faktor yang bisa memengaruhi menurunnya daya tahan tubuh yang maksimal.

3. Perhatikan Irama Kayuhan

Mempertahankan posisi punggung yang baik dan posisi sadel yang benar menjadi bagian yang dapat memengaruhi kualitas bersepeda.

Tapi, yang juga sama pentingnya adalah menjaga irama kayuhan di sejumlah rute atau medan yang dilalui.

Dalam posisi medan yang datar contohnya, kayuhan (putaran) yang baik adalah antara 85 hingga 95 putaran per menit.

Sedangkan untuk medan tanjakan, yang terbaik adalah bergerak dalam kisaran variasi antara 60 dan 70 putaran per menit.

4. Isi Kembali Energi (recharge)

Di tengah perjalanan dalam bersepeda baik itu latihan atau berkompetisi, yang terbaik adalah dengan cepat menggantikan energi yang telah digunakan.

Tentu saja, yang dibutuhkan adalah bentuk asupan yang mudah digunakan. Dalam hal ini sebaiknya gunakan 10 atau 15 gram madu setiap 20 kilometer yang telah Anda lalui dalam bersepeda.

5. Berlatih Tanpa Sepeda

Kondisi fisik dalam hal ini stamina yang baik menjadi dasar dalam bersepeda. Namun, sangat penting pula latihan lebih dulu tanpa sepeda yang dapat meningkatkan sense serta respons.

Karena itu, ada beberapa bentuk atau latihan untuk meningkatkan otot dan endurance (ketahanan) yang juga sangat berguna untuk bersepeda.

Latihan tersebut adalah sebagai berikut:

  • Abdominal plank. Olahraga plank dengan fokus kepada otot perut atau bagian perut. Ini akan sangat berguna ketika pesepeda menghadapi medan yang mendaki sehingga bisa menghadapi kondisi tersebut lebih siap.
  • Burpees: Olahraga dengan gerakan dari berdiri, menjatuhkan tubuh ke depan (ditopak kedua tangan) dengan menendang kaki kebelakang, lalu berdiri lagi. Bertujuan mendapatkan endurance yang berkelanjutan. Ini bisa memberikan efek gerakan kecepatan dalam bersepeda.
  • Squats dengan beban: Merendahkan tubuh dengan posisi kuda-kuda yang bertujuan mendapatkan kecepatan dan kekuatan.

6. Lawan Kelemahan Anda

Untuk meningkatkan performa bersepeda, sangat penting juga memperhatikan kondisi atau kerja mental.

Seringkali ketika tubuh atau kondisi sudah siap, namun pikiran Anda seringkali memberikan hambatan yang sulit dihindari.

Pertama, asumsikan bahwa tubuh Anda memiliki batas yang lebih daripada yang Anda pikirkan (berpikir positif).

Berhenti menilai kekalahan sebagai kegagalan, tapi sebagai bagian dari pembalajaran. Jika perlu, lakukan komunikasi internal dengan teman dekat atau seseorang yang Anda sangat percayai.

7. Mengatur Pernapasan

Tips terakhir untuk meningkatkan performa bersepeda Anda adalah terkait peningkatan pernapasan.

Perlu diketahui bahwa kelelahan bisa ditunda jika mampu menerapkan pernapasan dengan cara atau mekanisme yang sesuai.

Tempatkan tubuh ketika bersepeda dengan posisi yang ideal, di antaranya jangan membuat perut Anda terlalu tertekan oleh tubuh.

Demikianlah tips untuk meningkatkan kualitas bersepeda Anda, baik untuk latihan maupun dalam kompetisi.

Jangan lupa, coba rute yang berbeda di setiap sesi sehingga dapat mempersiapkan diri untuk semua jenis rute. Selamat bersepeda!

Ikuti juga InstagramFacebook, dan Twitter dari Skor Indonesia.

Berita Lainnya:

Resep Workout agar Miliki Badan Sekuat Khabib Numagomedov

Tips Merawat Sepatu Bola agar Tetap Awet

Tips Olahraga Mager tanpa Beranjak dari Kursi Kerja

Source: as.commejorconsalud

RELATED STORIES

Mengenal Diet Paleo, Rahasia Penampilan Bintang Atletico Madrid

Mengenal Diet Paleo, Rahasia Penampilan Bintang Atletico Madrid

Bintang Atletico Madrid, Marcos Llorente menjalani pola diet demi menunjang penampilannya sebagi atlet profesional.

5 Gerakan Peregangan untuk Bantu Tidur Lebih Berkualitas

5 Gerakan Peregangan untuk Bantu Tidur Lebih Berkualitas

Melakukan gerakan peregangan akan membuat tidur lebih nyenyak dan meningkatkan kesehatan fisik maupun mental.

7 Manfaat Luar Biasa dari Bersepeda, Salah Satunya Bisa Bikin Awet Muda

7 Manfaat Luar Biasa dari Bersepeda, Salah Satunya Bisa Bikin Awet Muda

Bersepeda secara rutin memiliki berbagai manfaat yang baik untuk kesehatan.

Ingin Mengecilkan Perut Buncit tanpa Diet dan Olahraga? Ini Tipsnya

Ingin Mengecilkan Perut Buncit tanpa Diet dan Olahraga? Ini Tipsnya

Enam cara sederhana ini bisa dipraktekkan sebagai alternatif mengecilkan perut buncit.

7 Tips Menghindari Cedera saat Berolahraga

7 Tips Menghindari Cedera saat Berolahraga

Berikut adalah tips agar terhindar dari cedera ketika berolahraga.

Makanan yang Baik Dikonsumsi sebelum, saat, dan setelah Bersepeda

Makanan yang Baik Dikonsumsi sebelum, saat, dan setelah Bersepeda

Dibutuhkan asupan makanan yang tepat untuk pemenuhan nutrisi tubuh selama bersepeda.

4 Manfaat Utama Berjalan Kaki, Olahraga Murah yang Pengaruhi Otak dan Otot

4 Manfaat Utama Berjalan Kaki, Olahraga Murah yang Pengaruhi Otak dan Otot

Berjalan kaki merupakan salah satu olahraga berdampak rendah dengan banyak manfaat bagi kesehatan.

5 Langkah untuk Memulai Bersepeda Gunung

Berikut adalah persiapan untuk memulai bersepeda gunung.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Dewa United FC vs Malut United di pembuka pekan ke-30 Liga 1 2024-2025 pada 25 April 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Liga 1

Prediksi dan Link Live Streaming Dewa United vs Malut United di Liga 1 2024-2025

Jelang pembuka pekan ke-30, Jumat (25/4/2025) sore, Dewa United FC yang baru bangkit diuji laju kencang Malut United.

Taufani Rahmanda | 24 Apr, 10:34

Espanyol menggelar 1900 Cup yang dimenangkan BJL 2000 Yogyakarta untuk kategori U11. (Foto: LaLiga, Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id).

La Liga

Turnamen 1900 Cup Jadi Media Kerja Sama RCD Espanyol dengan Indonesia

Espanyol menggelar turnamen 1900, BJL 2000 Yogyakarta menjadi tim asal Indonesia yang menjadi juara U11.

Pradipta Indra Kumara | 24 Apr, 08:41

PMNC Summer 2025. (PUBG Mobile)

Esports

Hal yang Perlu Diketahui dari PMNC ID Summer 2025

PMNC ID Summer 2025 menyisakan dua babak terakhir: Survival Zone dan Conqueror Zone.

Gangga Basudewa | 24 Apr, 06:00

FFWS SEA Spring 2025. (Garena)

Esports

FFWS SEA Spring 2025 Siap Bergulir, Tim Indonesia Siap Berikan yang Terbaik

FFWS SEA Spring 2025 akan mulai berlangsung pada 25 April hingga 14 Juni mendatang.

Gangga Basudewa | 24 Apr, 05:05

Salah satu Alumni Liga TopSkor, Beckham Putra yang ikut bersama skuad timnas U-22 Indonesia di SEA Games 2023. (Zulhar Kurniawan/Skor.id)

National

Ortuseight Luncurkan Outsole Anyar, Perdana Dipakai untuk Bintang Timnas Indonesia dan Malaysia

Ortuseight memperkenalkan katalog Summer 2025 di Tangerang, Rabu (23/4/2025), di antaranya edisi khusus untuk para pemain Timnas Indonesia dan Malaysia.

Taufani Rahmanda | 24 Apr, 04:59

Liga Inggris  2024-2025. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

Liga Inggris

Top Skor Sepanjang Masa 51 Klub yang Pernah Tampil di Premier League

Daftar top skor sepanjang masa 51 klub yang pernah atau masih bermain di Liga Inggris era Premier League.

Pradipta Indra Kumara | 24 Apr, 03:38

Liga 4 Nasional atau Liga 4 putaran nasional. (Deni Sulaeman/Skor.id)

National

Putaran Nasional Liga 4 2024-2025: Jadwal, Hasil, dan Klasemen

Berikut jadwal, hasil, dan klasemen putaran nasional Liga 4 2024-2025.

Rais Adnan | 24 Apr, 02:38

Kompetisi sepak bola kasta tertinggi di Indonesia, Liga 1 2024-2025. (Hendy Andika/Skor.id)

Liga 1

Liga 1 2024-2025: Jadwal, Hasil, Klasemen, dan Profil Klub Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Liga 1 2024-2025 yang terus diperbarui seiring berjalannya kompetisi, plus profil tim peserta.

Skor Indonesia | 24 Apr, 02:38

Bursa transfer futsal atau pergerakan keluar-masuk pemain di Liga Futsal Indonesia. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Update Bursa Transfer Paruh Musim Pro Futsal League 2024-2025

Aktivitas 12 tim peserta Pro Futsal League 2024-2025 pada bursa transfer paruh musim, yang terus diperbaharui.

Taufani Rahmanda | 24 Apr, 02:38

Ilustrasi olahraga pacuan kuda (Dede Mauladi/Skor.id).

Other Sports

Investasi Rp100 Miliar Lebih, Kompleks Pacuan Kuda Kelas Dunia Siap Digarap Sarga Land

Perjanjian Kerja sama Pemanfaatan, Pembangunan, dan Pengelolaan Fasilitas Olahraga Berkuda Pacu di JIEPP, Jakarta, telah dilakukan Rabu (23/4/2025).

Taufani Rahmanda | 24 Apr, 02:37

Load More Articles