SKOR.id – Dalam dunia yang serbacepat saat ini, kita bisa dengan mudah lupa waktu antara mengurus pekerjaan, keluarga, keperluan sehari-hari, dan segala sesuatu yang ada di antaranya. 

Dengan hiruk-pikuk kehidupan sehari-hari, orang jadi lebih stres dan terganggu daripada sebelumnya, sehingga sulit untuk menemukan saat-saat tenang dan pikiran.

Namun dengan bimbingan dan sedikit latihan, meditasi dapat membantu Anda untuk rileks, fokus, dan pada akhirnya, menjalani hidup yang lebih bahagia.

Apa Itu Meditasi?

Latihan meditasi merupakan cara sederhana untuk meningkatkan kesejahteraan fisik, mental, dan emosional. 

Sejak ribuan tahun yang lalu, meditasi mindfulness adalah praktik melatih pikiran Anda dengan lembut.

Sehingga, bisa memusatkan perhatian Anda pada momen saat ini menggunakan titik fokus, seperti pernapasan atau sensasi tubuh Anda.

Latihan ini membantu menenangkan kekacauan pikiran yang terus-menerus melihat ke masa depan.

Atau, memikirkan masa lalu dan bertujuan menumbuhkan kesadaran, mengurangi stres, serta meningkatkan rasa tenang dan membuat pikiran jernih.

Manfaat Meditasi

Meditasi mindfulness dapat memberikan banyak dampak positif pada kesehatan fisik dan mental Anda.

“Ada begitu banyak manfaat positif dari berlatih meditasi mindfulness,” kata Dr. Hui Qi Tong, direktur Program Mindfulness di Stanford Center for Integrative Medicine Palo Alto, California. 

“Misalnya, meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi, menenangkan pikiran, dan secara alami meningkatkan rasa kasih sayang. 

“Kita bisa merasa lebih terpusat dan tidak terpencar,” Tong menambahkan. Beberapa manfaat utama meditasi, dijelaskan Tong, meliputi:

• Meningkatkan keseimbangan emosional dan kesehatan mental
• Meningkatkan kesejahteraan emosional
• Mengurangi stres
• Menenangkan kecemasan
• Menurunkan tekanan darah
• Menurunkan detak jantung
• Meningkatkan fokus mental
• Meningkatkan kualitas tidur

Cara Bermeditasi

Meditasi sangat individual. Tiap orang berbeda-beda, sehingga latihan meditasi tiap orang juga unik bagi masing-masing individu. 

Trial and error akan terjadi saat Anda menemukan apa yang terbaik bagi Anda, namun kunci kesuksesan meditasi adalah komitmen dan pikiran terbuka.

Berikut langkah-langkah untuk membantu Anda memulai:

Langkah 1: Temukan Tempat Zen

Penting untuk menemukan tempat yang tenang dan nyaman yang cocok untuk Anda. Baik itu sudut khusus di kamar tidur Anda, atau tempat yang damai di taman.

Lingkungan yang tenang memudahkan Anda menghilangkan gangguan eksternal dan menumbuhkan pikiran yang lebih jernih.

Keduanya merupakan kunci untuk menidurkan diri Anda ke dalam kondisi meditasi.

Langkah 2: Tentukan Batas Waktu Anda

Jika Anda baru dalam bermeditasi, mungkin sulit untuk menenangkan pikiran dalam jangka waktu yang lama. 

Dengan semua stres dan obrolan mental sepanjang hari, perlu waktu dan latihan untuk memperlambat pikiran Anda. 

Anda mungkin merasa lebih mudah untuk memulai dengan beberapa menit, lalu tingkatkan sedikit demi sedikit.

“Saya meminta orang-orang  memulai dengan waktu 5 menit sehari, dan menyarankan agar mereka menikmatinya untuk menambah waktu 10 hingga 15 menit.”

“Yang paling penting adalah hal itu cocok dengan kehidupan mereka,” kata Diana Winston, Direktur Pendidikan Mindfulness di UCLA Mindful Awareness Research Center Los Angeles.

Langkah 3: Merasa Nyaman

Lepaskan pakaian atau sepatu yang membatasi perhatian Anda, dan ambil posisi duduk yang nyaman.

Langkah 4: Santai

Tutup mata Anda dengan lembut, dan tarik napas perlahan melalui hidung. Biarkan tubuh Anda rileks dengan melembutkan wajah, bahu, lengan, jari tangan, dan kaki.

Langkah 5: Fokus pada Indra Anda

Bagaimana perasaan tubuh Anda? Apakah lengan Anda berada di samping tubuh, pangkuan, bantalan, atau lantai di bawah Anda? Apa yang bisa Anda cium? 

Apa yang bisa Anda dengar di sekitarmu? Berfokus pada tubuh Anda dapat membantu menenangkan pikiran yang melintas di benak Anda.

Langkah 6: Latihan Pernapasan

Saat Anda siap, mulailah fokus pada napas Anda. Rasakan sensasi napas masuk dan keluar (tarik dan embuskan).

Jika Anda merasa sulit untuk hanya fokus pada napas, katakan pada diri sendiri untuk “menarik napas” dan “mengembuskan napas” untuk mendapatkan ritme. 

Bagi sebagian orang, terus fokus pada sensasi tubuh dibanding napas masuk dan keluar memberikan titik fokus yang lebih baik.

Langkah 7. Arahkan Kembali Pikiran Anda

Ketika pikiran Anda mengembara, arahkan diri Anda dengan lembut untuk kembali fokus pada napas Anda.

“Salah satu kesulitan yang dihadapi orang-orang adalah mereka menyadari betapa aktif dan gelisahnya pikiran mereka serta sulit memusatkan perhatian pada pernapasan.”

“Penting untuk mengetahui bahwa mereka tidak melakukan kesalahan apa pun dan ini normal,” kata Winston. 

“Cobalah untuk tidak membiarkan hal ini membuat Anda frustrasi atau kehilangan semangat, karena hal ini terjadi bahkan pada meditator paling berpengalaman sekalipun.”

Langkah 8. Melewati Garis Finis

Jika sudah siap, akhiri latihan Anda secara perlahan dengan membuka mata dan mengambil waktu sejenak sebelum Anda bangun. 

Ada yang suka diam-diam mengamati yang ada di sekitarnya, ada pula yang memperhatikan bagaimana perasaan tubuhnya sebelum bangun.

Tips dan Sumber Meditasi

Bagi mereka yang ingin memulai latihan meditasi, berikut beberapa tips bermanfaat untuk Anda mulai:

1. Sesuaikan Harapan Anda

Membaca tentang semua manfaat potensial meditasi dapat menjadi motivasi dan kegembiraan. 

Pada zaman yang serba-instan ini, bisa jadi membuat frustasi jika manfaatnya lambat datangnya, tapi jangan menyerah.

“Untuk mencapai kesuksesan jangka panjang, Anda harus bersikap masuk akal terhadap ekspektasi Anda,” kata Tong.

2. Temukan Meditasi Terpandu

Jika Anda baru dalam meditasi dan membutuhkan bantuan, ada banyak aplikasi yang didedikasikan untuk meditasi terpandu yang sesuai tujuan pribadi Anda. 

Meskipun ada yang gratis, sebagian besar aplikasi mengharuskan Anda mengunduhnya dan membayar untuk mendapatkan pengalaman penuh. 

Sebelum Anda membuat komitmen tersebut, sebagian besar aplikasi akan memberikan masa uji coba gratis.

Sehingga, Anda dapat mengevaluasi apakah aplikasi tersebut cocok untuk Anda sebelum melakukan pembelian. 

Winston merekomendasikan aplikasi UCLA Mindful sebagai tempat untuk memulai.

Aplikasi berperingkat tinggi lainnya yang perlu dipertimbangkan meliputi:

• Calm
• Headspace
• Healthy Minds
• Ten Percent Happier Meditation

Temukan Ritme dan Konsistenlah

Bagi banyak orang, pengulangan adalah kunci keberhasilan penerapan kebiasaan baru dalam kehidupan sehari-hari.

Meskipun meditasi mindfulness dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, tetap berpegang pada waktu dan tempat yang sama setiap hari dapat membantu menjadikannya praktik jangka panjang.

Anda dapat melakukan ini dengan memasukkan meditasi ke dalam bagian tertentu dari rutinitas harian Anda.

Misalnya, mulailah hari Anda dengan latihan mindfulness dengan mandi, bermeditasi, dan bersiap untuk hari itu. 

Sepulang kerja, biasakan berganti pakaian, bermeditasi, lalu menyiapkan makan malam.

Menambatkan latihan Anda ke bagian rutinitas yang sudah ada dapat membantu menyiapkan Anda untuk kesuksesan jangka panjang.

“Meditasi adalah perjalanan pribadi, jadi terbukalah untuk eksplorasi dan menyesuaikan latihan Anda berdasarkan apa yang paling cocok untuk Anda,” kata Winston.

“Dengan latihan teratur, meditasi dapat menjadi bagian yang bermanfaat dari jadwal Anda.”

Pertanyaan Umum tentang Meditasi

Pertanyaan: Bagaimana saya tahu bahwa saya “melakukannya dengan benar”?

Jawaban: Tidak ada cara bermeditasi yang “benar” atau “salah”. Menurut Winston, setelah Anda mempelajari dasar-dasar meditasi kesadaran, "melakukannya dengan benar" berarti melakukannya dan terus melakukannya.

Pertanyaan: Apakah saya perlu membeli barang apa pun untuk bermeditasi?

Jawaban: Bisa saja kalau mau, tapi tidak perlu. Penggunaan minyak esensial dan aromaterapi populer di kalangan orang yang bermeditasi. 

Salah satu keindahan meditasi adalah meditasi dapat dilakukan dengan apa yang Anda miliki: tempat duduk yang tenang, motivasi, dan pakaian yang nyaman.

Pertanyaan: Apakah saya perlu bernapas dengan cara tertentu?

Jawaban: Tidak, tapi lakukan yang terbaik bagi Anda. Beberapa orang merasa menarik dan membuang napas secara berlebihan membantu mereka fokus, sementara yang lain menganggapnya mengganggu.

Pertanyaan: Seberapa sering saya harus bermeditasi?

Jawaban: Tidak ada jumlah hari atau waktu tertentu yang memberikan hasil terbaik.

Banyak ahli setuju bahwa memulai dengan 5 menit beberapa kali seminggu dan perlahan adalah pendekatan yang baik.

Pertanyaan: Haruskah saya menyetel pengatur waktu untuk memberitahu bahwa saya sudah selesai?

Jawaban: Lakukan apa yang terasa alami bagi Anda. Beberapa orang merasa terbantu, terutama pada awalnya.

Namun beberapa orang merasa bertanya-tanya kapan pengatur waktu akan berbunyi dapat mengganggu.

Pertanyaan: Apakah saya harus bermeditasi sendirian?

Jawaban: Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan meditasi sendiri, bergabunglah dengan kelas meditasi di komunitas Anda. 

Beberapa orang merasa termotivasi untuk memiliki teman di kelas yang dapat meminta pertanggungjawaban mereka.

Pertanyaan: Mengapa saya tidak langsung melihat hasilnya?

Jawaban: Ingatlah bahwa Anda melatih otak Anda untuk bekerja secara berbeda, dan jaringan saraf Anda memerlukan waktu untuk mengejar ketinggalan. 

Kemungkinan besar beberapa hasil, seperti rasa tenang, akan muncul lebih cepat dibandingkan, katakanlah, peningkatan nyata dalam fokus mental Anda.

Kesimpulan

Menerapkan latihan meditasi secara teratur adalah cara efektif untuk membantu Anda menumbuhkan rasa tenang dan sejahtera, dengan secara diam-diam menghilangkan kebisingan dan kekacauan otak. 

Hal ini tidak hanya dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi, merasa lebih seimbang secara emosional, dan meningkatkan kejernihan.

Tapi, juga dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih bahagia secara umum.

“Keindahan meditasi adalah ia dapat memasuki jadwal sibuk dengan sedikit gangguan. Hal ini dapat dilakukan kapan saja, di mana saja, sambil menjalani rutinitas harian Anda,” kata Winston. 

“Jangan berkecil hati dengan tantangan awal. Beri diri Anda waktu untuk mengembangkan rutinitas yang sesuai untuk Anda, sehingga Anda bisa hadir sepenuhnya.”