SKOR.id – Bagi kebanyakan dari kita, stres tidak dapat dihindari. Baik di tempat kerja, di rumah, atau sekadar membaca tentang krisis di seluruh dunia yang memiliki konsekuensi nyata bagi kesehatan kita.

Sebuah penelitian baru-baru ini mengungkapkan, orang yang mengalami stres kronis menunjukkan tanda-tanda percepatan penuaan kekebalan tubuh.

Menurut penilitian pada Juli 2023, stres dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian 20%.

Namun, mengelola stres merupakan salah satu dari delapan kebiasaan sehat yang dapat dilakukan orang untuk hidup lebih lama.

Kebiasaan lainnya termasuk berolahraga, bebas dari kecanduan opioid, tidak merokok, dan makan makanan yang sehat.

Juga menghindari pesta minuman keras, memastikan tidur yang nyenyak, dan memiliki hubungan sosial positif.

“Kami benar-benar terkejut dengan banyaknya manfaat yang dapat diperoleh dengan menerapkan satu, dua, tiga, atau delapan faktor gaya hidup,” kata Xuan-Mai T. Nguyen.

Dia merupakan spesialis ilmu kesehatan di Departemen Urusan Veteran Amerika Serikat.

“Makin dini makin baik, namun meski Anda hanya membuat perubahan kecil pada usia 40-an, 50-an, atau 60-an, hal ini tetap bermanfaat.”

Untuk mengelola stres dan kecemasan, para psikolog mengatakan, cara membuat Anda merasa lebih tenang adalah dengan sesuatu yang mungkin Anda anggap remeh: pernapasan.

“Anda dapat mengubah emosi dengan mengubah sinyal yang masuk ke otak,” kata Dr. Patricia Gerbarg, asisten profesor klinis psikiatri di New York Medical College.

Gerbarg juga merupakan salah satu penulis “The Healing Power of the Breath.”

“Otak mendengarkan paru-paru, jadi cara kita bernapas memiliki efek luar biasa pada fungsi otak dalam berbagai mekanisme berbeda,” kata Gerbarg.

“Pesan dari sistem pernapasan sangat kuat dan cepat, dan menurut kami pesan tersebut memiliki prioritas utama.”

Jika Anda lapar dan jari kaki Anda tersandung lalu tersedak permen karet pada saat yang bersamaan, manakah dari ketiga sinyal tersebut yang akan diperhatikan oleh otak? 

Tentu saja bernapas, karena jika tidak, Anda akan mati dalam beberapa menit.

Pernapasan juga merupakan satu-satunya fungsi tubuh otomatis yang dapat kita kendalikan secara sukarela.

“Kita tidak bisa begitu saja mengubah detak jantung atau pencernaan kita, tapi kita bisa mengubah pola pernapasan dengan memikirkannya,” kata Gerbarg.

 “Jika Anda menggunakan tubuh untuk berkomunikasi dengan otak, pesan-pesan tersebut mengabaikan semua kekhawatiran dan obsesi.” 

“Mereka langsung masuk ke pusat pengaturan utama di otak,” Gerbarg menuturkan.

Pemindaian otak menunjukkan pernapasan yang lebih lambat mengurangi kecemasan dan ketakutan, sekaligus meningkatkan kemampuan berpikir.

Sehingga pikiran yang berpikir menahan bagian emosional dari pikiran, membantu seseorang mengevaluasi situasi dengan lebih baik, menurut Gerbarg.

Pernapasan yang lebih dalam dan lambat juga dapat membuat tubuh Anda sadar untuk keluar dari mode melawan atau lari.

Hal itu disampaikan Anne Bartolucci, psikolog klinis, asisten profesor di Emory University School of Medicine di Atlanta dan penulis “Better Sleep for the Overachiever.”

“Ini adalah cara yang bagus dan cepat untuk menenangkan diri dan juga merupakan cara memberi sinyal pada diri sendiri bahwa Anda menjaga diri sendiri,” kata Bartolucci.

Berikut empat teknik pernapasan yang dapat Anda terapkan saat ini untuk menghilangkan stres dan rileks:

1. Pernapasan Perut

Juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, latihan ini dapat membantu Anda mengaktifkan bagian parasimpatis dari sistem saraf otonom, kata Bartolucci.

Bayi bernapas dengan perut secara alami, sedangkan orang dewasa biasanya bernapas melalui dada, cara yang kurang efisien untuk mengambil oksigen. 

Untuk kembali ke dasar, Bartolucci menginstruksikan pasiennya untuk:

• Temukan posisi yang nyaman, berbaring mungkin lebih mudah karena Anda mendapatkan rentang gerak yang lebih baik.
• Tarik napas perlahan dengan perut selama empat detik. Perut harus terangkat, sedangkan dada bergerak minimal atau tidak bergerak sama sekali.
• Buang napas selama empat detik atau lebih.

Lakukan latihan ini setiap hari, lakukan pernapasan perut hingga lima menit. Gunakan juga pada saat Anda perlu bersantai.

Bartolucci meresepkan teknik pernapasan ini kepada pasiennya dan melakukannya sendiri untuk menenangkan diri.

“Suamiku tahu kalau aku kesal padanya karena dia melihat perutku mulai bergerak,” katanya.

2. Pernapasan Koheren

Orang dewasa pada umumnya mengambil sekitar 15-20 napas per menit.

Namun titik terbaik untuk mengalami relaksasi dan fungsi otak yang optimal adalah dengan memperlambatnya hingga lima napas per menit, kata Gerbarg. 

Kecepatan ini membuat otak mengetahui bahwa semuanya aman dan baik-baik saja.

Gerbarg merekomendasikan langkah-langkah ini:

• Unduh aplikasi pengatur napas apa pun yang akan memberi Anda petunjuk tentang kapan harus menarik dan membuang napas. 
• Instruksi serupa juga dapat ditemukan secara online. Idenya adalah untuk tidak berpikir tentang berhitung atau apa pun, tapi fokus saja pada pernapasan.
• Ikuti petunjuknya dan bernapaslah dengan lembut, sebaiknya melalui hidung, dengan mata tertutup sehingga Anda dapat fokus ke dalam dan menghalangi gangguan eksternal.

“Gerakkan saja udaranya dengan sangat perlahan, ini bukanlah tarikan napas dalam-dalam. Napasnya lambat dan lembut,” ujar Gerbarg. Perut Anda akan membesar secara alami.

Berusahalah untuk melakukan sekitar 20 menit teknik ini per hari. Anda juga dapat menggunakannya kapan pun Anda merasa cemas dan di malam hari jika sulit tidur.

Setelah Anda terbiasa dengan jenis pernapasan ini, Gerbarg juga menyarankan untuk berlatih di siang hari dengan mata terbuka.

Tujuannya agar Anda bisa melakukannya di mana saja tanpa orang lain menyadarinya. “Ini sangat kuat,” kata Gerbarg.

3. Pernapasan 4-7-8

Spesialis tidur dan psikolog klinis Dr. Michael Breus sebelumnya mengatakan, latihan sederhana ini menurunkan detak jantung dan memberikan sensasi menenangkan:

• Pertama, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
• Tahan napas Anda selama tujuh hitungan.
• Buang napas melalui mulut sambil menghitung sampai delapan.

Melissa Young, spesialis pengobatan integratif di Klinik Cleveland, merekomendasikan untuk melakukan tiga siklus teknik pernapasan ini dua kali sehari untuk menjadikannya suatu kebiasaan.

4. Pernapasan Kotak

Ini adalah salah satu rutinitas sehari-hari yang dipraktikkan dan direkomendasikan oleh Mark Divine, pensiunan komandan Navy SEAL A.S. 

Dirinya percaya bahwa kesadaran dan pengendalian napas “adalah alat terbaik untuk memberikan kendali awal atas pikiran kita.”

Berikut cara melakukannya:

• Mulailah dengan posisi duduk dan embuskan seluruh udara Anda
• Tarik napas selama lima hitungan
• Tahan napas Anda selama lima hitungan
• Buang napas selama lima hitungan
• Tahan napas Anda selama lima hitungan
• Pertahankan polanya dan ulangi siklus ini lima kali