- Paha belakang yang kencang bisa terasa seperti kekakuan atau kurangnya mobilitas di bagian belakang paha Anda.
- Lari dan angkat beban dapat menyebabkan cedera hamstring sehingga penting untuk melakukan peregangan sebelumnya.
- Pijat dan terapi fisik juga dapat membantu mengendurkan paha belakang yang tegang.
SKOR.id - Paha belakang adalah sekelompok otot di sekitar bagian belakang paha Anda, yang dimulai dari panggul dan mencapai lutut Anda.
Kita menggunakan otot-otot ini setiap hari selama aktivitas sederhana, seperti berjalan atau berlari, jadi penting untuk meregangkannya untuk menghindari ketegangan otot atau robekan.
"Ketika paha belakang Anda - atau otot lainnya di tubuh Anda - 'mengetat', otot Anda tidak memiliki kemampuan untuk bergerak dalam berbagai gerakan," kata Nina Ruhe, pelatih pribadi bersertifikat NASM.
"Kebanyakan orang mungkin mengalami paha belakang - hamstring - yang kencang karena penggunaan kelompok otot yang kurang atau minimnya waktu yang dihabiskan untuk melatih fleksibilitas dan rentang gerak relatif."
Latihan seperti berlari atau sprint cepat, mengangkat beban berat, ataupun jongkok dapat membuat Anda rentan terhadap cedera hamstring.
Anda dapat mengendurkan paha belakang yang kencang melalui latihan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas Anda, dan bahkan mengurangi nyeri punggung.
Berikut ini cara mengendurkan paha belakang yang kencang melalui peregangan, seberapa sering Anda harus melakukannya, dan kapan Anda juga harus mempertimbangkan terapi pijat.
7 Peregangan untuk Mengendurkan Paha Belakang yang Kencang
Ada banyak peregangan yang membantu mengendurkan paha belakang. Anda bisa mencoba masing-masing berikut satu demi satu untuk membentuk rutinitas peregangan hamstring.
1. Toe Touch - Sentuhan jari kaki
- Berdiri tegak dengan kaki kokoh di tanah.
- Membungkuk ke depan dari pinggang Anda untuk mencoba dan menyentuh jari-jari kaki Anda. Pastikan untuk menjaga kaki Anda tetap lurus dan hanya melangkah sejauh yang Anda bisa.
- Tahan posisi selama 15 hingga 20 detik.
2. Standing Hamstring Stretch (berdiri)
- Berdiri tegak dan silangkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan Anda.
- Tekuk pinggul dan turunkan dahi ke lutut. Jaga agar lutut tetap lurus dan pastikan ketegangan tidak ada di leher Anda.
- Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik.
- Ulangi langkah tersebut dengan kaki kanan di depan kaki kiri.
3. Standing hamstring stretch (pada permukaan yang ditinggikan)
- Tempatkan kursi sekitar satu kaki di depan Anda.
- Topang kaki kiri Anda ke atas kursi dan kemudian perlahan-lahan condongkan tubuh ke arah depan dari pinggul. Tekuk sedikit lutut kanan Anda dan pastikan punggung tetap lurus.
- Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik.
- Ulangi langkah di kaki kanan Anda.
Tip to do Standing Hamstring Stretch
By @navroopyoga_
For Free Demo Class ???? +91 93208 32999https://t.co/PIxNFAS1E3#NavroopYoga #Fitness #Tip #StandingHamstringStretch #HamstringStretch #Yoga #FreeSession #Fit #MarineLines #Mumbai #Churchgate #Andheri #LowerParel #Khar pic.twitter.com/B0u3hWLRPz— navroopyoga (@navroopyoga_) March 11, 2020
4. Seated hamstring stretch (duduk)
- Duduk di lantai dan rentangkan kaki kiri lurus di depan Anda. Tekuk kaki kanan Anda sehingga telapak kaki Anda menyentuh paha kiri.
- Membungkuk ke depan untuk mencapai jari kaki kiri sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik.
- Ulangi langkah di kaki kanan Anda.
5. Seated hamstring stretch (posisi squat)
- Tekuk kaki kanan Anda dan jongkok di lantai sedemikian rupa sehingga bagian belakang Anda menyentuh tumit kaki kanan Anda.
- Rentangkan kaki kiri Anda lurus di depan Anda.
- Membungkuk ke depan untuk mencapai jari kaki kiri sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 15 detik.
- Ulangi langkah tersebut dengan kaki kanan Anda.
6. Hamstring stretch while lying down (sambil berbaring)
- Berbaring di tanah dengan kaki terentang penuh.
- Tekuk lutut kanan, lalu rentangkan kaki kiri ke atas dan tarik ke arah Anda.
- Anda dapat menahan bagian belakang paha kiri untuk menariknya lebih dekat sambil mempertahankan posisi tersebut selama sekitar 10 hingga 15 detik.
- Turunkan kaki kiri Anda dan ulangi langkah tersebut dengan kaki kanan Anda.
7. Hamstring stretch while lying down (dengan menggunakan handuk)
- Berbaring di tanah dengan kedua kaki ditekuk.
- Lipat handuk di sepanjang bola kaki kiri Anda, dan pegang tali dengan kedua tangan.
- Tarik perlahan tali dan rentangkan kaki kiri Anda ke atas. Telapak kaki kiri Anda harus menghadap ke langit-langit.
- Tahan posisi tersebut selama sekitar 10 hingga 15 detik.
- Letakkan kaki kiri Anda ke bawah dan ulangi langkah dengan tali pada bola kaki kanan Anda.
Seberapa sering Anda harus meregangkan paha belakang?
Itu tergantung pada jenis aktivitas fisik yang akan Anda lakukan dan bagaimana perasaan tubuh Anda. Jika Anda akan melakukan latihan tubuh bagian atas ataupun berjalan-jalan ringan di luar ruangan, biasanya Anda boleh melewatkan peregangan hamstring jika Anda menginginkannya.
Namun, "jika latihan Anda untuk hari ini berfokus pada kaki atau tubuh bagian bawah, saya sarankan untuk memasukkan setidaknya satu peregangan hamstring ke dalam rutinitas pemanasan Anda," kata Ruhe.
Jika otot Anda terasa kencang, itu mungkin pertanda Anda harus meregangkannya sebelum berolahraga.
Aktivitas yang rentan terhadap cedera hamstring:
- Berlari
- Bersepeda
- Berlari cepat
- Sepak bola
- Rugbi
- Sepak bola
Menurut Ruhe, meregangkan paha belakang Anda secara teratur bisa meningkatkan rentang gerak Anda, yang pada gilirannya dapat membantu Anda memaksimalkan latihan Anda menjadi lebih efektif dan kurang nyaman.
"Meningkatkan rentang gerak Anda di kompleks hamstring punya banyak manfaat, termasuk menghilangkan perasaan 'ketat' yang tidak nyaman (dan) meningkatkan rentang gerak Anda, memungkinkan Anda mendapatkan latihan lebih baik dan lebih efektif," kata Ruhe.
Penyebab hamstring tegang:
- Postur tubuh yang buruk
- Waktu duduk yang lama
- Penggunaan otot yang berlebihan
- Cedera otot
- Tidak melakukan peregangan sebelum dan sesudah melakukan aktivitas fisik
- Memiliki paha belakang yang pendek secara alami
Kapan Anda harus mencoba terapi pijat untuk paha belakang yang kencang?
Jika Anda mengalami ketegangan hamstring kronis, memiliki cedera hamstring, atau tubuh bagian bawah sebelumnya, atau hanya merasa ada sesuatu yang salah, Anda harus menemui ahli terapi fisik, kata Ruhe.
Terapi pijat bisa mengurangi stres dan rasa sakit yang bisa meredakan beberapa ketegangan yang Anda rasakan di paha bagian belakang. Namun, tetap penting untuk melakukan peregangan secara teratur untuk membangun mobilitas.
"Terapi pijat dan tekanan pada paha belakang dan kelompok otot lain membantu memecah simpul di dalam otot dan melepaskan ketegangan," kata Ruhe.
"Sementara terapi pijat pasti dapat membantu meringankan beberapa tekanan dan sesak, Anda juga harus memprioritaskan peregangan otot secara teratur untuk mencegah ketegangan otot yang terus menerus."
Dalam hal ketegangan otot, es dan panas juga bermanfaat. Anda dapat mengompres otot terlebih dahulu untuk mengurangi peradangan dan pembengkakan, kemudian baru mengoleskan panas setelahnya untuk meredakan ketegangan dan kekakuan.
Pentingnya Peregangan
Postur tubuh yang buruk dan waktu duduk yang lama dapat menyebabkan paha belakang Anda terasa kencang atau tegang, tetapi ada banyak peregangan hamstring yang dapat Anda coba untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas Anda.
Penting untuk memasukkan peregangan hamstring dalam pemanasan Anda jika Anda akan melakukan aktivitas fisik yang menggunakan tubuh bagian bawah, seperti berlari, berlari cepat, atau bersepeda.
"Perlakukan pelatihan dan peregangan sama penting seperti Anda merawat kelompok otot atau program pelatihan lain. Melewatkan peregangan atau melatih satu kelompok otot memiliki kemampuan untuk membuat seluruh tubuh kehilangan keseimbangan dan rusak," kata Ruhe.***
Berita Enertainment Bugar Lainnya:
Alasan Peregangan Child Pose Dapat Menghambat Nyeri Punggung Bawah
Manfaat Peregangan, Rutinitas yang Dilakukan Mantan Pesenam Nadia Comaneci di Usia 60
5 Latihan Peregangan agar Bugar setelah Usia 40, Menurut Harvard
