• Budaya modern membagi makanan sehari-hari menjadi tiga kali makan besar — ​​sarapan, makan siang, dan makan malam — untuk kesehatan yang optimal.
• Tetapi, perspektif para ahli berubah dalam beberapa tahun terakhir.
• Bahwa makan porsi kecil dan sering mungkin yang terbaik untuk mencegah penyakit kronis dan membantu penurunan berat badan.

SKOR.id - Banyak dari kita mungkin pernah mendengar bahwa makan beberapa porsi kecil setiap hari dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mencapai kesehatan yang optimal.

Namun, bukti untuk mendukung klaim tersebut masih sangat beragam.

Dalam fitur Honest Nutrition ini, kita melihat secara mendalam penelitian di balik frekuensi makan dan membahas manfaat dari makan porsi kecil, tapi sering, dibandingkan dengan yang lebih sedikit dengan porsi lebih besar.

Sudah diterima secara luas dalam budaya modern bahwa orang harus membagi makanan sehari-hari mereka menjadi tiga kali makan besar — ​​sarapan, makan siang, dan makan malam — untuk kesehatan yang optimal. Keyakinan ini terutama berasal dari budaya dan studi epidemiologi awal.

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, para ahli mulai mengubah perspektif, menyarankan bahwa makan porsi kecil dan lebih sering mungkin yang terbaik untuk mencegah penyakit kronis dan penurunan berat badan.

Akibatnya, lebih banyak orang mengubah pola makan mereka untuk makan beberapa kali makanan porsi kecil sepanjang hari.

Mereka yang menganjurkan untuk makan dalam porsi kecil dan sering menyarankan bahwa pola makan ini dapat:

• meningkatkan rasa kenyang, atau merasa kenyang setelah makan
• meningkatkan metabolisme dan komposisi tubuh
• mencegah penurunan energi
• menstabilkan gula darah
• mencegah makan berlebihan.

Sementara beberapa penelitian mendukung rekomendasi ini, yang lain tidak menunjukkan manfaat yang signifikan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan mungkin lebih bermanfaat untuk tetap makan tiga kali lebih besar.

Inilah yang dikatakan penelitian.

Frekuensi makan dan penyakit kronis
Studi epidemiologi awal telah menunjukkan bahwa peningkatan frekuensi makan dapat meningkatkan kadar lipid (lemak) darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Akibatnya, banyak ahli menyarankan untuk tidak makan lebih sedikit dan lebih banyak dalam sehari.

Selama bertahun-tahun, beberapa penelitian telah mendukung temuan itu, menunjukkan bahwa orang yang melaporkan makan sedikit, tapi sering, memiliki kadar kolesterol lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi kurang dari tiga kali sehari.

Secara khusus, satu studi cross-sectional pada tahun 2019 yang membandingkan makan kurang dari tiga kali sehari atau lebih dari empat kali sehari menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari empat kali makan meningkatkan kolesterol HDL (high-density lipoprotein/kolesterol baik) dan menurunkan trigliserida puasa secara lebih efektif.

Tingkat HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Studi ini mengamati bahwa tidak ada perbedaan kolesterol total atau kolesterol LDL (low-density lipoprotein/kolesterol jahat).

Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa ini adalah studi observasional, yang berarti hanya dapat membuktikan asosiasi, bukan sebab-akibat.

Selain itu, satu ulasan yang diterbitkan dalam jurnal American Heart Association Circulation menyimpulkan bahwa frekuensi makan yang lebih besar juga dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular, menurut studi epidemiologi.

Frekuensi makan dan penurunan berat badan
Ada anggapan umum bahwa makan lebih sering dapat membantu mempengaruhi penurunan berat badan. Namun, penelitian tentang ini juga masih beragam.

Misalnya, satu studi membandingkan makan tiga kali sehari atau enam kali makan lebih kecil dan lebih sering pada lemak tubuh dan rasa lapar.

Kedua kelompok menerima kalori yang cukup untuk mempertahankan berat badan mereka pada saat ini dengan menggunakan distribusi makronutrien yang sama: 30% energi dari lemak, 55% karbohidrat, dan 15% protein.

Pada akhir penelitian, para ahli mengamati tidak ada perbedaan dalam pengeluaran energi dan kehilangan lemak tubuh antara kedua kelompok.

Menariknya, mereka yang makan enam kali lebih kecil sepanjang hari mengalami peningkatan tingkat rasa lapar dan keinginan untuk makan dibandingkan dengan mereka yang makan tiga kali lebih besar per hari.

Meskipun asupan kalori dikendalikan pada kedua kelompok, para peneliti berhipotesis bahwa mereka yang sering makan akan lebih cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori harian daripada mereka yang makan lebih jarang.

Hasil studi observasional besar lainnya menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat mencegah penambahan berat badan jangka panjang dengan:

• makan lebih jarang
• makan sarapan dan makan siang terpisah 5 hingga 6 jam
• menghindari ngemil
• mengkonsumsi makanan terbesar di pagi hari
• puasa selama 18-19 jam semalaman.

Selain itu, menurut Laporan Ilmiah Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) dari Komite Penasihat Pedoman Diet 2020, karena inkonsistensi dan keterbatasan dalam kumpulan bukti yang sekarang, tidak ada cukup bukti untuk menentukan hubungan antara frekuensi makan dan komposisi tubuh. dan risiko kelebihan berat badan dan obesitas.

Apakah makan sering meningkatkan metabolisme?
Makan porsi kecil dan sering disebut-sebut sebagai obat untuk semua obesitas. Banyak yang percaya bahwa makan setiap 2 hingga 3 jam dapat membantu meningkatkan metabolisme.

Pencernaan makanan memang membutuhkan energi. Ini dikenal sebagai thermic effect of food (TEF) Trusted Source. Namun, tampaknya frekuensi makan tidak berperan dalam meningkatkan metabolisme.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan lebih sedikit, makanan yang lebih besar dapat meningkatkan TEF lebih dari makan sering.

Frekuensi makan dan performa atletik
Meskipun bukti yang mendukung peningkatan frekuensi makan pada populasi umum masih beragam, beberapa ahli percaya bahwa makan dalam porsi kecil dan sering dapat bermanfaat bagi atlet.

Menurut International Society of Sports Nutrition, atlet yang mengikuti diet rendah kalori dapat mengambil manfaat dari makan makanan porsi kecil dan sering dengan protein yang memadai karena dapat membantu menjaga massa otot tanpa lemak.

Saat memprioritaskan asupan kalori harian total, bukti terbatas menunjukkan bahwa, pada atlet, frekuensi makan yang lebih tinggi dapat meningkatkan kinerja, mendukung penurunan lemak, dan meningkatkan komposisi tubuh.

Kualitas makanan
Orang yang makan lebih sering cenderung memiliki kualitas diet lebih baik. Secara khusus, mereka yang mengonsumsi setidaknya tiga kali sehari lebih cenderung memiliki asupan sayuran, sayuran, kacang-kacangan, buah, biji-bijian, dan susu yang lebih banyak.

Orang-orang ini juga lebih cenderung mengonsumsi lebih sedikit natrium dan gula tambahan daripada mereka yang mengonsumsi dua kali sehari.

Demikian pula, studi pada 2020 lainnya yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa peningkatan frekuensi makan – sekitar tiga kali sehari – dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih tinggi.

Peneliti menemukan bahwa frekuensi snack dan kualitas diet bervariasi tergantung pada definisi snack.

Apakah yang satu lebih baik dari yang lain?
Berdasarkan penelitian yang disajikan, tak ada bukti substansial yang mendukung satu pola makan di atas yang lain. Namun banyak dari penelitian ini juga memiliki keterbatasan.

Misalnya, tidak ada definisi yang diterima secara universal tentang makanan atau camilan. Hal ini dapat berdampak pada hasil pembelajaran.

Dengan demikian, kedua pola makan tersebut dapat bermanfaat selama fokus utamanya adalah pada kebiasaan makan yang sehat.

Siapa yang harus makan dalam porsi kecil dan sering?
Sebuah ulasan yang diterbitkan di Nutrition in Clinical Practice menunjukkan bahwa populasi tertentu dapat mengambil manfaat dari enam hingga 10 makanan porsi kecil dan sering. Ini termasuk orang-orang yang:

• mengalami rasa kenyang lebih awal
• sedang mencoba menambah berat badan
• mengalami gastroparesis
• memiliki gejala gastrointestinal seperti mual, muntah, atau kembung.

Jika target Anda adalah menurunkan berat badan, penting untuk memperhatikan porsi Anda. Pastikan untuk memenuhi kebutuhan kalori harian Anda dan membaginya di antara jumlah makanan yang Anda konsumsi.

Misalnya, jika Anda membutuhkan 1.800 kalori untuk mempertahankan berat badan Anda, dan memilih untuk makan enam kali dalam porsi kecil setiap harinya, maka setiap kali makan harus sekitar 300 kalori.

Makan porsi kecil dan sering datang dalam bentuk makanan ultra-olahan dan makanan ringan yang kekurangan banyak nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda.

Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi.

Siapa yang harus mengkonsumsi lebih sedikit, makanan yang lebih besar?
Orang-orang yang mungkin mendapat manfaat dari tiga kali makan besar per hari meliputi:

• mereka yang kesulitan berlatih mengontrol porsi
• mereka yang cenderung tidak makan dengan penuh perhatian
• orang-orang yang menjalani kehidupan yang sibuk dan mungkin tidak punya waktu untuk merencanakan dan menyiapkan beberapa makanan kecil yang bergizi setiap hari.

Sekali lagi, menjaga kualitas diet dalam pikiran dan memprioritaskan makanan utuh sangat penting. Lebih sedikit makan berarti lebih sedikit kesempatan untuk mendapatkan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Diet terbaik untuk kesehatan optimal
Meski tidak ada bukti kuat untuk mendukung pentingnya frekuensi makan, bukti substansial sangat mendukung manfaat kesehatan secara keseluruhan dari mengikuti diet yang seimbang dan kaya nutrisi.

Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020–2025, diet sehat harus:

• memprioritaskan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan susu atau produk susu rendah lemak atau bebas lemak
• termasuk protein dari berbagai sumber, termasuk makanan laut, daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai, dan kacang-kacangan
  tetap dalam kebutuhan kalori yang Anda alokasikan
• batasi tambahan gula, kolesterol, lemak trans, dan lemak jenuh.

Kesimpulan
Bukti beragam tentang pentingnya frekuensi makanan. Meskipun tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa satu gaya makan lebih unggul dari yang lain, keduanya dapat menawarkan manfaat kesehatan dan kebugaran jika Anda mengikuti pola makan yang sehat.

Dengan demikian, pada akhirnya tergantung pada preferensi pribadi dan pendekatan mana yang paling cocok untuk Anda. Selain itu, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, satu gaya mungkin menguntungkan Anda daripada yang lain

Seperti biasa, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum membuat perubahan signifikan pada diet Anda.***

Berita Bugar Lainnya:

Deretan Cara untuk Menaikan Metabolisme Tubuh

8 Kebiasaan Cerdas untuk Metabolisme yang Lebih Sehat

Hati-Hati, 5 Makanan Ini dapat Merusak Metabolisme Tubuh