Deretan Makanan yang Kaya Akan Vitamin B

Igor Hakim

Editor:

  • Ada delapan vitamin B, secara kolektif disebut vitamin B kompleks.
  • Mereka adalah tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).
  • Ada sederet makanan sehat yang mengandung satu atau lebih vitamin B.

SKOR.id - Ada delapan vitamin B, yang secara kolektif disebut vitamin B kompleks. Mereka adalah tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).

Meskipun masing-masing vitamin ini memiliki fungsi unik, mereka umumnya membantu tubuh Anda menghasilkan energi dan membuat molekul penting dalam sel Anda.

Selain B12, tubuh Anda tidak dapat menyimpan vitamin ini untuk waktu yang lama, jadi Anda harus mengisinya kembali secara teratur melalui makanan.

Banyak makanan menyediakan vitamin B, tetapi untuk dianggap tinggi vitamin, makanan harus mengandung setidaknya 20 persen dari Referensi Asupan Harian (RDI) per porsi.

Sebagai alternatif, makanan yang mengandung 10-19 persen RDI dianggap sebagai sumber yang baik

Berikut adalah deretan makanan sehat yang mengandung satu atau lebih vitamin B:

1. Ikan Salmon

Ikan bergizi serba bisa ini kaya akan beberapa vitamin B. Satu porsi salmon matang 3,5 ons (100 gram) mengandung:

  • Tiamin (B1): 18% dari RDI
  • Riboflavin (B2): 29% dari RDI
  • Niasin (B3): 50% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 19% dari RDI
  • Pyridoxine (B6): 47% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 51% dari RDI

Selain itu, salmon adalah ikan rendah merkuri yang kaya akan lemak omega-3 yang bermanfaat, serta protein dan selenium.

2. Sayuran Hijau

Beberapa sayuran hijau menonjol karena kandungan folat (B9) mereka. Berikut adalah salah satu sumber folat nabati tertinggi:

  • Bayam, mentah: 41% RDI dalam 3 cangkir (85 gram)
  • Bayam, dimasak: 31% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
  • Sayuran Collard, dimasak: 20% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
  • Lobak hijau, dimasak: 25% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
  • Selada Romaine, mentah: 29% RDI dalam 2 cangkir (85 gram)

Khususnya, beberapa folat dihancurkan oleh panas selama memasak, dan beberapa dapat ditransfer ke air rebusan juga.

Untuk meminimalkan kehilangan folat selama memasak, kukus sayuran sampai setengah empuk dan renyah.

3. Hati dan Daging Jeroan Lainnya

Meskipun tidak terlalu populer, jeroan – terutama hati – dikemas dengan vitamin B. Ini benar, baik itu dari daging sapi, babi, domba atau ayam.

Misalnya, satu porsi hati sapi 3,5 ons (100 gram) mengandung:

  • Tiamin (B1): 12% dari RDI
  • Riboflavin (B2): 201% dari RDI
  • Niasin (B3): 87% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 69% dari RDI
  • Pyridoxine (B6): 51% dari RDI
  • Biotin (B7): 138% dari RDI
  • Folat (B9): 65% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 1,386% dari RDI

Jika Anda tidak terbiasa dengan rasa hati yang kuat atau menganggap daging jeroan sebagai makanan yang tidak menggugah selera, cobalah diolah dengan digiling lalu dicampur dengan potongan daging giling atau menambahkannya bumbu, seperti cabai atau kunyit.

4. Telur

Satu telur besar mengandung 33 persen RDI untuk biotin yang didistribusikan antara kuning dan putihnya. Faktanya, telur adalah salah satu sumber biotin teratas, hanya hati yang mengandung lebih banyak.

Telur juga mengandung sejumlah kecil vitamin B lainnya. Satu telur matang berukuran besar (50 gram) mengandung:

  • Riboflavin (B2): 15% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 7% dari RDI
  • Biotin (B7): 33% dari RDI
  • Folat (B9): 5% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 9% dari RDI

Ingatlah bahwa putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat biotin dan mencegah penyerapannya di usus Anda jika Anda secara teratur makan banyak putih telur mentah.

Memasak telur menonaktifkan avidin dan mengurangi risiko keamanan pangan.

Jika Anda tidak makan telur, daging atau produk hewani lainnya, Anda dapat memenuhi kebutuhan biotin Anda dengan mengonsumsi makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, yang semuanya mengandung sedikit biotin.

5. Susu

Satu cangkir 8 ons (240 ml) susu menyediakan 26 persen RDI untuk riboflavin, serta sejumlah kecil vitamin B lainnya.

  • Tiamin (B1): 7% dari RDI
  • Riboflavin (B2): 26% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 9% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 18% dari RDI

Tidak mengherankan, penelitian menunjukkan bahwa susu dan produk susu lainnya umumnya merupakan sumber utama riboflavin, diikuti oleh daging dan biji-bijian.

Seperti produk hewani lainnya, susu juga merupakan sumber B12 yang baik, memasok 18 persen RDI per porsi 1 cangkir (240 ml).

Baca Juga Artikel Wellness Lainnya:

Manfaat Mengonsumsi Ikan untuk Kesehatan Tubuh

Makanan yang Ampuh Bantu Proses Pembentukan Otot

Source: healthline

RELATED STORIES

Psikolog Terkemuka Ini Bagikan 3 Cara Sederhana Mengatasi Kecemasan Sosial

Psikolog Terkemuka Ini Bagikan 3 Cara Sederhana Mengatasi Kecemasan Sosial

Dr. Fallon Goodman merinci apa sebenarnya *kecemasan sosial* itu, dan apa yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.

Jogging Lambat Vs. Jalan Cepat: Apa Bedanya?

Jogging Lambat Vs. Jalan Cepat: Apa Bedanya?

Latihan kardio —jenis yang meningkatkan detak jantung Anda— adalah komponen kunci dari gaya hidup sehat. Namun, mencari tahu latihan kardio yang tepat untuk Anda bisa sedikit rumit.

Gegara Bayi Paus Orca, Penyanyi Richard Marx dan Istri Daisy Fuentes Sepenuhnya Menjadi Vegan

Gegara Bayi Paus Orca, Penyanyi Richard Marx dan Istri Daisy Fuentes Sepenuhnya Menjadi Vegan

Penyanyi Richard Marx berbagi mengapa dia dan istrinya Daisy Fuentes menjadi vegan: 'Saya tidak ingin makan makhluk hidup lagi'

Cobalah Teknik Pernapasan Ini untuk Tidur Malam yang Lebih Tenang, Menurut Studi

Kesulitan tidur? Ambil inspirasi dari penelitian terbaru. Bukan hanya karena udara panas.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Kolaborasi Honor of Kings dan Jujutsu Kaisen. (Honor of Kings)

Esports

Honor of Kings Kembali Hadirkan Kolaborasi dengan Jujutsu Kaisen

Kolaborasi Honor of Kings dengan Jujutsu Kaisen akan hadir mulai 1 hingga 30 September 2025.

Gangga Basudewa | 02 Sep, 23:00

Athletic Bilbao bersaing ketat di La Liga 2025-2026. (Foto: Foto La Liga, Grafis: Deni Sulaeman/Skor.id).

La Liga

Athletic Bilbao Mengesankan, Penantang Serius La Liga 2025-2026

Athletic Bilbao tampil mengesankan di awal musim La Liga 2025-2026, bersaing ketat dengan Real Madrid

Pradipta Indra Kumara | 02 Sep, 16:15

Penjaga gawang Timnas Italia, Gianluigi Donnarumma. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

Liga Inggris

Gianluigi Donnarumma, Pemain Italia Pertama Manchester City sejak Mario Balotelli

Gianluigi Donnarumma, pemain Italia pertama yang membela Manchester City setelah Mario Balotelli.

Pradipta Indra Kumara | 02 Sep, 14:37

Kiper Timnas Indonesia, Emil Audero. (Grafis: Yusuf/Skor.id)

Timnas Indonesia

Skuad Garuda Serukan Pesan Perdamaian untuk Indonesia

Skuad Garuda serukan pesan perdamaian jaga bersama Indonesia, di tengah situasi yang sedang memanas.

Pradipta Indra Kumara | 02 Sep, 13:20

Ronaldo Nazario dan Sergio Ramos di Real Madrid. (Foto: La Liga/Grafis: Yudhy Kurniawan/Skor.id).

La Liga

Transfer Menit Terakhir La Liga yang Paling Berkesan dari Ronaldo Nazario hingga Sergio Ramos

Berikut ini daftar rekrutan menit trakhir paling berkesan di La Liga pada bursa transfer musim panas, dari Ronaldo Nazario hingga Sergio Ramos.

Pradipta Indra Kumara | 02 Sep, 12:12

Elkan Baggott

National

Jelang Tenggat Transfer, Elkan Baggott Diincar Klub League One

Klub EFL League One, Peterborough United dikabarkan ingin meminjam Elkan Baggott dari Ipswich Town.

Rais Adnan | 02 Sep, 11:38

Deretan pelatih Manchester United (kiri ke kanan): Louis van Gaal, David Moyes, Jose Mourinho (tengah), Ole Gunnar Solksjaer, dan Erik ten Hag. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

World

Nasib Buruk 3 Mantan Pelatih Manchester United di Awal Musim 2025-2026

Tiga mantan pelatih Manchester United dipecat di awal musim 2025-2026, terbaru Erik ten Hag.

Pradipta Indra Kumara | 02 Sep, 10:45

Pelatih dan Pemain Laos U-23, Ha Hyeok-jun dan Anantaza Siphongphan. (Foto: Yogie Gandanaya/Grafis: Kevin Bagus Prinusa/Skor.id)

Timnas Indonesia

Pemain Laos U-23 Antisipasi Lemparan ke Dalam Timnas U-23 Indonesia

Laos U-23 menjadi lawan perdana Timnas U-23 Indonesia pada Grup J Kualifikasi Piala Asia U-23 2026.

Rais Adnan | 02 Sep, 10:28

mees hilgers

National

Batal ke Prancis, Ini Daftar Liga yang Masih Bisa Jadi Tujuan Mees Hilgers Sebelum Tenggat Transfer

Mees Hilgers masih punya beberapa opsi Liga setelah peminjamannya ke klub Prancis, Stade Brestois, batal terwujud.

Rais Adnan | 02 Sep, 10:25

Pivot Cosmo JNE FC dan Timnas futsal Indonesia, Israr Megantara. (Foto: Instagram Israr Megantara/Grafis: Kevin Bagus Prinusa/Skor.id)

Futsal

Cosmo JNE Umumkan Lepas Pivot Timnas Futsal Indonesia untuk Ikut Trial di Spanyol

Israr Megantara dilepas Cosmo JNE FC ke CD Burela FS untuk menjalani seleksi sebelum gabung Timnas futsal Indonesia.

Taufani Rahmanda | 02 Sep, 10:14

Load More Articles