Deretan Makanan yang Kaya Akan Vitamin B

Igor Hakim

Editor:

  • Ada delapan vitamin B, secara kolektif disebut vitamin B kompleks.
  • Mereka adalah tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).
  • Ada sederet makanan sehat yang mengandung satu atau lebih vitamin B.

SKOR.id - Ada delapan vitamin B, yang secara kolektif disebut vitamin B kompleks. Mereka adalah tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).

Meskipun masing-masing vitamin ini memiliki fungsi unik, mereka umumnya membantu tubuh Anda menghasilkan energi dan membuat molekul penting dalam sel Anda.

Selain B12, tubuh Anda tidak dapat menyimpan vitamin ini untuk waktu yang lama, jadi Anda harus mengisinya kembali secara teratur melalui makanan.

Banyak makanan menyediakan vitamin B, tetapi untuk dianggap tinggi vitamin, makanan harus mengandung setidaknya 20 persen dari Referensi Asupan Harian (RDI) per porsi.

Sebagai alternatif, makanan yang mengandung 10-19 persen RDI dianggap sebagai sumber yang baik

Berikut adalah deretan makanan sehat yang mengandung satu atau lebih vitamin B:

1. Ikan Salmon

Ikan bergizi serba bisa ini kaya akan beberapa vitamin B. Satu porsi salmon matang 3,5 ons (100 gram) mengandung:

  • Tiamin (B1): 18% dari RDI
  • Riboflavin (B2): 29% dari RDI
  • Niasin (B3): 50% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 19% dari RDI
  • Pyridoxine (B6): 47% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 51% dari RDI

Selain itu, salmon adalah ikan rendah merkuri yang kaya akan lemak omega-3 yang bermanfaat, serta protein dan selenium.

2. Sayuran Hijau

Beberapa sayuran hijau menonjol karena kandungan folat (B9) mereka. Berikut adalah salah satu sumber folat nabati tertinggi:

  • Bayam, mentah: 41% RDI dalam 3 cangkir (85 gram)
  • Bayam, dimasak: 31% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
  • Sayuran Collard, dimasak: 20% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
  • Lobak hijau, dimasak: 25% dari RDI dalam 1/2 cangkir (85 gram)
  • Selada Romaine, mentah: 29% RDI dalam 2 cangkir (85 gram)

Khususnya, beberapa folat dihancurkan oleh panas selama memasak, dan beberapa dapat ditransfer ke air rebusan juga.

Untuk meminimalkan kehilangan folat selama memasak, kukus sayuran sampai setengah empuk dan renyah.

3. Hati dan Daging Jeroan Lainnya

Meskipun tidak terlalu populer, jeroan – terutama hati – dikemas dengan vitamin B. Ini benar, baik itu dari daging sapi, babi, domba atau ayam.

Misalnya, satu porsi hati sapi 3,5 ons (100 gram) mengandung:

  • Tiamin (B1): 12% dari RDI
  • Riboflavin (B2): 201% dari RDI
  • Niasin (B3): 87% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 69% dari RDI
  • Pyridoxine (B6): 51% dari RDI
  • Biotin (B7): 138% dari RDI
  • Folat (B9): 65% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 1,386% dari RDI

Jika Anda tidak terbiasa dengan rasa hati yang kuat atau menganggap daging jeroan sebagai makanan yang tidak menggugah selera, cobalah diolah dengan digiling lalu dicampur dengan potongan daging giling atau menambahkannya bumbu, seperti cabai atau kunyit.

4. Telur

Satu telur besar mengandung 33 persen RDI untuk biotin yang didistribusikan antara kuning dan putihnya. Faktanya, telur adalah salah satu sumber biotin teratas, hanya hati yang mengandung lebih banyak.

Telur juga mengandung sejumlah kecil vitamin B lainnya. Satu telur matang berukuran besar (50 gram) mengandung:

  • Riboflavin (B2): 15% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 7% dari RDI
  • Biotin (B7): 33% dari RDI
  • Folat (B9): 5% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 9% dari RDI

Ingatlah bahwa putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mengikat biotin dan mencegah penyerapannya di usus Anda jika Anda secara teratur makan banyak putih telur mentah.

Memasak telur menonaktifkan avidin dan mengurangi risiko keamanan pangan.

Jika Anda tidak makan telur, daging atau produk hewani lainnya, Anda dapat memenuhi kebutuhan biotin Anda dengan mengonsumsi makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, yang semuanya mengandung sedikit biotin.

5. Susu

Satu cangkir 8 ons (240 ml) susu menyediakan 26 persen RDI untuk riboflavin, serta sejumlah kecil vitamin B lainnya.

  • Tiamin (B1): 7% dari RDI
  • Riboflavin (B2): 26% dari RDI
  • Asam pantotenat (B5): 9% dari RDI
  • Cobalamin (B12): 18% dari RDI

Tidak mengherankan, penelitian menunjukkan bahwa susu dan produk susu lainnya umumnya merupakan sumber utama riboflavin, diikuti oleh daging dan biji-bijian.

Seperti produk hewani lainnya, susu juga merupakan sumber B12 yang baik, memasok 18 persen RDI per porsi 1 cangkir (240 ml).

Baca Juga Artikel Wellness Lainnya:

Manfaat Mengonsumsi Ikan untuk Kesehatan Tubuh

Makanan yang Ampuh Bantu Proses Pembentukan Otot

Source: healthline

RELATED STORIES

Psikolog Terkemuka Ini Bagikan 3 Cara Sederhana Mengatasi Kecemasan Sosial

Psikolog Terkemuka Ini Bagikan 3 Cara Sederhana Mengatasi Kecemasan Sosial

Dr. Fallon Goodman merinci apa sebenarnya *kecemasan sosial* itu, dan apa yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.

Jogging Lambat Vs. Jalan Cepat: Apa Bedanya?

Jogging Lambat Vs. Jalan Cepat: Apa Bedanya?

Latihan kardio —jenis yang meningkatkan detak jantung Anda— adalah komponen kunci dari gaya hidup sehat. Namun, mencari tahu latihan kardio yang tepat untuk Anda bisa sedikit rumit.

Gegara Bayi Paus Orca, Penyanyi Richard Marx dan Istri Daisy Fuentes Sepenuhnya Menjadi Vegan

Gegara Bayi Paus Orca, Penyanyi Richard Marx dan Istri Daisy Fuentes Sepenuhnya Menjadi Vegan

Penyanyi Richard Marx berbagi mengapa dia dan istrinya Daisy Fuentes menjadi vegan: 'Saya tidak ingin makan makhluk hidup lagi'

Cobalah Teknik Pernapasan Ini untuk Tidur Malam yang Lebih Tenang, Menurut Studi

Kesulitan tidur? Ambil inspirasi dari penelitian terbaru. Bukan hanya karena udara panas.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

Skuad Chelsea musim ini dinilai punya potensi besar. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

Liga Inggris

Prediksi dan Link Live Streaming Chelsea vs Tottenham Hotspur di Liga Inggris 2024-2025

Berikut ini adalah prediksi pertandingan dan link live streaming Chelsea vs Tottenham Hotspur dalam laga lanjutan Liga Inggris.

Thoriq Az Zuhri | 03 Apr, 00:47

Derby della Madonnina antara AC Milan vs Inter Milan.

Liga Italia

5 Fakta Hasil Imbang AC Milan vs Inter di Semifinal Coppa Italia

Semifinal Coppa Italia leg pertama musim ini memunculkan hasil imbang antara AC Milan dan Inter Milan, berikut ini faktanya.

Thoriq Az Zuhri | 03 Apr, 00:07

Pertandingan El Clasico antara Real Madrid vs Barcelona. (Yusuf/Skor.id).

La Liga

7 Fakta Final Copa del Rey 2025: Barcelona vs Real Madrid

Barcelona dan Real Madrid akan bersua pada laga final Copa del Rey 2025 musim ini, berikut ini beberapa fakta terkait laga ini.

Thoriq Az Zuhri | 02 Apr, 23:09

Bintang Liverpool, Luis Diaz (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

Liga Inggris

7 Fakta Kemenangan Liverpool vs Everton di Derbi Merseyside

Dalam laga Derbi Merseyside, Liverpool berhasil menang tipis 1-0 lawan Everton. Berikut ini beberapa fakta tentang hasil ini.

Thoriq Az Zuhri | 02 Apr, 22:54

Ilustrasi Valorant. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Esports

VCT 2025 Pacific Stage 1: Hasil, Jadwal, Klasemen Lengkap

Gelaran VCT 2025 Pacific Stage 1 sedang dihelat. Ini adalah hasil, jadwal, dan klasemen lengkap turnamen Valorant Asia Pasifik ini.

Thoriq Az Zuhri | 02 Apr, 22:37

ivar jenner - fc utrecht

National

Sandy Walsh dan Ivar Jenner Sama Main Penuh dan Gagal Raih Kemenangan

Rapor empat pemain Timnas Indonesia bersama klubnya masing-masing di luar negeri pada Rabu (2/4/2025).

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 14:13

Ilustrasi kompetisi Liga 1.jpg

Other Sports

Jadwal Kembalinya Kompetisi Sepak Bola, Basket dan Futsal Indonesia Usai Idulfitri 2025

Liga 1 2024-2025 mulai lebih dulu, dilanjut IBL 2025, sedangkan Pro Futsal League 2024-2025 libur panjang.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 12:15

Piala Dunia Futsal Wanita 2025 di Filipina. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Futsal

Update Daftar Tim yang Lolos Piala Dunia Futsal Wanita 2025

Daftar peserta Piala Dunia Futsal Wanita 2025 di Filipina dari berbagai konfederasi, yang terus diperbaharui hingga komplet.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 10:20

Bursa transfer futsal atau pergerakan keluar-masuk pemain di Liga Futsal Indonesia. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Update Bursa Transfer Paruh Musim Pro Futsal League 2024-2025

Aktivitas 12 tim peserta Pro Futsal League 2024-2025 pada bursa transfer paruh musim, yang terus diperbaharui.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 10:19

Liga 4 Nasional atau Liga 4 putaran nasional. (Deni Sulaeman/Skor.id)

National

Update Daftar Tim yang Lolos Putaran Nasional Liga 4 2024-2025

Daftar tim yang lolos ke putaran nasional Liga 4 2024-2025 dari babak regional, diperbaharui seiring jalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 09:56

Load More Articles