• Cassava, atau singkong, telah lama menjadi karbohidrat pokok bagi orang-orang di banyak negara.
• Singkong mengandung manfaat nutrisi yang patut dibanggakan dan bisa jadi cara yang bagus bagi penggemar olahraga, terutama yang diet gluten.
• Tetapi, secara keseluruhan, singkong bukan makanan yang harus menjadi bagian rutin dari diet Anda

SKOR.id - Kentang dan wortel sepertinya tidak pernah menjadi tua, tetapi ada dunia lain dari sayuran akar di luar sana untuk dijelajahi, dan salah satunya adalah singkong.

Mungkin ada sebagian orang yang tidak mengenal singkong, yang bahasa inggrisnya adalah cassava.

Faktanya sayuran bawah tanah ini telah lama menjadi karbohidrat pokok bagi orang-orang di banyak negara, tetapi sekarang lebih banyak orang yang memperhatikan, sebagian besar berkat kemampuannya untuk masuk ke berbagai makanan kemasan, seperti keripik tortilla, sereal, dan bahkan pasta.

Menguji makanan — seperti singkong — bisa jadi cara untuk menambah kegembiraan dan nutrisi yang lebih luas untuk diet Anda.

Pertanyaannya, apakah sayuran umbi ini akan meningkatkan performa berkendara Anda dan meningkatkan kualitas makanan Anda.

Apa itu Singkong?
Singkong adalah akar tepung (umbi) yang dapat dimakan dengan daging putih (ayam/ikan) dan rasa pedas, sedikit manis yang banyak ditanam di daerah tropis dan telah menjadi perlengkapan masakan Afrika Barat, Karibia, dan Amerika Latin dari generasi ke generasi.

Untuk beberapa negara, singkong juga dikenal sebagai yuca, manioc, atau mandioca.

Tepung singkong terbuat dari akar yang dikupas, dikeringkan, dan digiling dan telah menjadi pilihan non-biji-bijian yang populer di dunia bebas gluten dan paleo.

Tapioka, di sisi lain, adalah pati kering yang diisolasi dari singkong dan biasanya digunakan untuk tujuan pengentalan seperti saat membuat puding.

Apakah Singkong Memiliki Manfaat Nutrisi Unik?
Singkong adalah contoh makanan yang baik yang melintasi kesenjangan budaya nutrisi. Satu porsi 1 cangkir singkong mentah mengandung berikut ini:

• 330 kalori
• 3 gram protein
• 1 gram lemak
• 0 gram lemak jenuh
• 78 g karbohidrat
• 4g serat
• 42 mg vitamin C
• 43 mg magnesium
• 558 mg potasium

Singkong tentu dianggap padat karbohidrat. Kira-kira 95 persen kalori dalam akar berasal dari karbohidrat, dan mengandung lebih dari hampir semua sayuran yang biasa dikonsumsi.

Ini membuat singkong bermanfaat bagi atlet ketahanan yang butuh jumlah karbohidrat yang lebih tinggi untuk mendukung kebutuhan energi saat latihan.

Jadi pertimbangkan singkong sebagai teman Anda jika Anda sangat butuh karbohidrat untuk balapan ataupun event besar. Semua karbohidrat ini juga menjadikannya pilihan cerdas sebagai bagian dari makanan pemulihan pasca perjalanan untuk membantu mengisi kembali cadangan energi yang dihabiskan. Anggap saja sebagai pasta dari dunia sayuran.

Sebagian besar karbohidrat dalam singkong bisa dianggap "kompleks", seperti ditemukan dalam biji-bijian, polong-polongan, dan sayuran bertepung lainnya.

Karbohidrat kompleks mengandung rantai molekul gula yang lebih panjang, yang biasanya membutuhkan lebih banyak waktu bagi tubuh untuk dipecah dan digunakan. Ini pada gilirannya memberi Anda aliran energi yang lebih konsisten daripada segenggam permen.

Tapi jika Anda sudah makan banyak makanan berkarbohidrat tinggi, menambahkan singkong ke dalam makanan Anda justru dapat membuat Anda melewati ambang batas untuk apa yang Anda butuhkan.

Dalam hal ini, akan menguntungkan jika mengonsumsi singkong sebagai ganti makanan bertepung lainnya seperti kentang tumbuk.

Juga, perlu diingat bahwa jumlah kalori singkong — sedikit lebih dari 300 dalam porsi cangkir — jauh lebih tinggi daripada banyak sayuran akar lainnya.

Misalnya, secangkir wortel memiliki sekitar 55 kalori, sedangkan ubi jalar dalam jumlah yang sama memiliki 115 kalori. Jadi mungkin yang terbaik adalah mempertimbangkan singkong sebagai makanan untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang dan dalam porsi yang lebih masuk akal daripada sayuran lainnya.

Namun, jika Anda menghabiskan waktu untuk bersepeda, energi ekstra yang disediakan singkong dapat memberi Anda keuntungan.

Beberapa pati dalam singkong dianggap "resisten", sejenis pati yang melewati pencernaan, dan karenanya berperilaku seperti serat makanan.

Pati resisten memberi makan bakteri menguntungkan pada usus Anda, yang pada gilirannya dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Dan jika usus Anda senang, sistem kekebalan Anda juga.

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan pati yang resisten dapat mengubah kadar hormon yang terlibat dalam pengaturan nafsu makan, seperti leptin, dengan cara yang meningkatkan perasaan kenyang sepanjang hari.

Hanya sedikit orang yang makan cukup pati resisten, menjadikan singkong sebagai sayuran yang baik untuk lebih sering masuk ke dalam makanan Anda.

Singkong dapat dianggap sebagai sumber vitamin C yang sangat baik, yang tak hanya bagus untuk mendukung kesehatan kekebalan tubuh (dapat membantu pengendara sepeda mencegah flu biasa), tetapi juga untuk menjaga angka tekanan darah dalam kisaran yang sehat.

sebuah penelitian terbaru di Journal of Nutrition menemukan bahwa memiliki kadar vitamin C yang cukup dapat membantu kita mempertahankan jumlah massa tubuh tanpa lemak yang lebih tinggi seiring bertambahnya usia.

Dengan berperan sebagai antioksidan, vitamin C dapat bekerja untuk mempertahankan sel otot dari zat radikal bebas berbahaya. Secangkir singkong masak menghasilkan sekitar 29 miligram vitamin C, yaitu 38 dan 32 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dan pria.

Magnesium adalah nutrisi lain yang layak disebutkan yang terkandung pada singkong dalam jumlah yang sehat. Meskipun sangat sedikit orang Amerika yang cukup makan mineral esensial ini, mineral ini diperlukan untuk ratusan reaksi biokimia dalam tubuh, termasuk yang terlibat dalam kekebalan, pembentukan tulang, dan fungsi otot.

Investigasi di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi dapat menjadi pelindung terhadap perkembangan kanker hati, bentuk penyakit yang sangat mematikan. Dan, kita membutuhkan magnesium yang cukup untuk metabolisme vitamin D yang tepat di dalam tubuh.

Tepung singkong mempertahankan banyak nutrisi yang ditemukan di seluruh akar, sebuah pilihan kue yang baik bagi mereka yang perlu menghindari gluten.

Perlu diingat bahwa terlepas dari hype, tepung baru ini belum tentu lebih bergizi daripada gandum utuh dan tepung gandum lainnya. Bentuk singkong yang lebih banyak diproses — seperti tapioka — akan memiliki nilai gizi yang lebih terbatas.

Cara Makan Singkong
Ini bukan jaminan, tetapi Anda mungkin dapat menemukan akar singkong di bagian produksi supermarket favorit Anda. Jika tidak, itu juga bisa ditemukan dengan andal di pasar.

Singkong harus dikupas dan dimasak sebelum dimakan —mengolesi akar mentah adalah resep untuk memberontak perut dan kulitnya terasa pahit.

Terlebih lagi, singkong mentah, terutama jika tidak dikupas, mengandung bahan kimia yang disebut glikosida sianogenik, yang dapat melepaskan sianida berbahaya dalam tubuh saat dikonsumsi. Namun, makan dagingnya yang sudah dimasak dengan baik tidak berbahaya.

Karena kulit singkong lebih mirip kulit kayu daripada kulit umbi-umbian lainnya, lebih mudah jika kulitnya dihilangkan dengan pisau pengupas daripada pengupas sayuran.

Anda bisa memasak dan menggunakan singkong dengan cara yang mirip dengan sayuran bertepung lainnya seperti kentang. Itu bisa dihaluskan untuk lauk, ditambahkan ke semur dan sup, dan dimasukkan ke dalam medley sayuran akar panggang.

Metode persiapannya, seperti mengukus dan memanggang, dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi singkong daripada direbus, di mana senyawa seperti vitamin C yang larut dalam air dapat larut ke dalam air di sekitarnya.

Masalah ini sebagian besar akan teratasi jika Anda juga mengonsumsi cairan yang dimasak dengan singkong, seperti dengan cabai atau sup.

Untuk tepung singkong, warnanya yang putih, rasa yang netral, dan teksturnya yang halus menjadikannya pilihan yang bagus untuk dipanggang.

Anda dapat mencoba mengganti tepung singkong dengan 1/4 cangkir atau lebih dari jenis tepung yang disebutkan dalam resep pancake, wafel, brownies, biskuit, dan muffin — bahkan ada yang mengatakan tepung singkong menambahkan tekstur yang lebih lembut pada makanan yang dipanggang.

Namun, perlu dicatat bahwa kekurangan gluten berarti Anda tidak dapat menggunakannya begitu saja sebagai pengganti 1 banding 1 dalam resep yang meminta tepung terigu dan mengharapkan hasil yang baik.

Sebaiknya Anda menggunakan resep bebas gluten yang telah teruji sebelumnya yang menyertakan tepung singkong, lalu mulailah bereksperimen sendiri dari sana.

Saat ini, Anda dapat menemukan semakin banyak makanan kemasan termasuk sereal, puff keju, dan tortilla yang dibuat dengan tepung singkong.

Pastikan untuk melihat label nutrisi dari setiap produk singkong kemasan, karena beberapa di antaranya mengandung gula dan lemak jenuh yang tinggi.

Intinya: singkong tentu saja mengandung manfaat nutrisi yang patut dibanggakan dan bisa menjadi cara yang bagus bagi penggemar olahraga, terutama yang mengikuti diet bebas gluten, untuk mendapatkan karbohidrat berenergi yang dibutuhkan untuk mengimbanginya.

Namun secara keseluruhan, singkong bukan makanan yang harus menjadi bagian rutin dari diet Anda. Ada banyak sayuran lain di bagian produksi yang bisa Anda makan yang akan memberikan nutrisi yang Anda butuhkan.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

6 Manfaat Kesehatan yang Didapat dari Karbohidrat Sederhana

Cara Mudah Mengurangi Asupan Karbohidrat

5 Sayuran Rendah Karbohidrat Terbaik yang Wajib Dikonsumsi