Hari Ibu: Olahraga Sederhana 10 Menit untuk Ibu yang Sibuk

Tri Cahyo Nugroho

Editor: Tri Cahyo Nugroho

Bodyweight training selama 10 menit mampu membantu ibu yang sibuk agar tetap sehat. (Hendy AS/Skor.id)
Bodyweight training selama 10 menit mampu membantu ibu yang sibuk agar tetap sehat. (Hendy AS/Skor.id)

SKOR.id Hari Ibu diperingati tiap tanggal 22 Desember setiap tahun. Untuk tahun 2024 ini, Hari Ibu jatuh pada hari Minggu ini. 

Dalam peringatan Hari Ibu, ada tema yang berbeda-beda setiap tahunnya. Untuk tahun ini, Kementerian Pemberdayaan Perempuan dan Perlindungan Anak (Kemen PPPA) memilih tema “Perempuan Menyapa, Perempuan Berdaya, Menuju Indonesia Emas 2045”.

Saat ini sudah jamak seorang ibu merangkap profesi sebagai wanita karier. Pertanyaannya, bagaimana seorang ibu yang juga wanita karier nan sibuk, bisa tetap sehat dan bugar? Jawabannya tentu saja berolahraga. Namun, bagaimana hal itu dilakukan untuk seorang ibu yang sibuk? 

Salah satu olahraga sederhana yang bisa dilakukan ibu yang sibuk adalah bodyweight training. Ini adalah latihan fisik yang menggunakan berat badan dan gravitasi tubuh sebagai beban, tanpa alat bantu khusus.

Bodyweight training bisa dilakukan di mana dan kapan saja. Beberapa manfaat bodyweight training, di antaranya: mengurangi stres pada persendian, melatih lebih banyak kelompok otot, meningkatkan kecepatan dan power tubuh, meningkatkan daya tahan otot inti (core), dan meningkatkan kapasitas aerobik.

Dalam bodyweight training 10 menit ini, Anda akan melakukan setiap latihan selama 40 detik dengan berusaha mendapatkan repetisi berkualitas sebanyak mungkin. Kemudian, Anda memiliki waktu 20 detik untuk beristirahat, mengatur napas, dan bersiap untuk gerakan selanjutnya—selesaikan dua putaran sirkuit ini selama 10 menit.

1. Squats

Squats bermanfaat untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama paha depan, bokong, dan paha belakang. Mereka membantu membangun kekuatan dan meningkatkan fleksibilitas. 

Selain itu, squat dapat meningkatkan kesehatan sendi dengan meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan rentang gerak lutut dan pinggul. Latihan ini juga melatih otot inti Anda, mendukung postur dan stabilitas secara keseluruhan.

Cara melakukan squat:

  • Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  • Tekuk lutut dan turunkan tubuh seperti sedang duduk bersandar di kursi, jaga dada tetap tegak.
  • Dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.

Modifikasi: Untuk mengurangi intensitas latihan Anda, kurangi kedalaman jongkok Anda. Tingkatkan kesulitan dengan menambahkan lompatan di bagian atas gerakan jongkok Anda.

2. Reverse Lunge

Reverse lunge adalah gerakan olahraga yang melatih otot bokong, paha belakang, dan inti tubuh. Latihan ini fokus pada kaki dan bokong, meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. 

Latihan ini sangat efektif dalam memperbaiki ketidakseimbangan otot dan memperkuat punggung bagian bawah, yang penting untuk aktivitas sehari-hari dan mencegah cedera. 

Gerakan lunge terbalik melibatkan fleksor pinggul dan otot inti saat Anda melangkah mundur untuk melakukan gerakan lunge, sehingga meningkatkan koordinasi dan kebugaran fungsional. 

Cara melakukan:

  • Mulailah dengan posisi berdiri.
  • Melangkah mundur dengan satu kaki, turunkan pinggul hingga kedua lutut mencapai tikungan 90 derajat.
  • Dorong kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal dan ganti kaki.

Modifikasi: Untuk mengurangi intensitas, batasi kedalaman lunge Anda. Tingkatkan kesulitan dengan memegang beban di masing-masing tangan.

3. Glute Bridge

Glute bridge adalah latihan untuk memperkuat otot bokong, paha belakang, dan inti tubuh, serta meningkatkan fleksibilitas pinggul. Latihan yang juga dikenal dengan nama pelvic lift ini menargetkan otot bokong dan punggung bawah, yang penting untuk stabilitas inti dan kekuatan tubuh bagian bawah. 

Melakukan glute bridge secara teratur dapat meningkatkan keselarasan panggul dan berkontribusi pada pola gerakan yang lebih seimbang dan efektif dalam kehidupan sehari-hari dan aktivitas atletik.

Cara melakukan glute bridge:

  • Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  • Angkat pinggul Anda untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu, tekan otot bokong di bagian atas.
  • Turunkan kembali pinggul Anda dan ulangi.

Modifikasi: Untuk versi yang lebih menantang, lakukan latihan dengan satu kaki terangkat dari tanah (kaki bergantian).

4. Forearm Plank

Forearm plank adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat inti, bahu, dan lengan Anda. Latihan ini adalah langkah dasar yang meningkatkan stabilitas dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Cara melakukan:

  • Berbaringlah telungkup, lalu angkat tubuh ke lengan bawah dan jari kaki, jaga agar tubuh tetap lurus.
  • Tahan posisi tersebut, pastikan pinggul Anda tidak melorot atau terangkat terlalu tinggi.

Modifikasi: Agar lebih mudah, jatuhkan lutut ke lantai dengan tetap menjaga garis lurus dari kepala hingga lutut.

5. Leg Raises

Latihan leg raises menargetkan otot perut bagian bawah dan fleksor pinggul, meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti. Memasukkan latihan angkat kaki secara teratur ke dalam rutinitas Anda dapat membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah dengan memperkuat otot inti yang menopang tulang belakang Anda.

Cara melakukan leg raises:

  • Berbaringlah telentang dengan kaki lurus dan tangan di bawah otot bokong.
  • Angkat kaki setinggi langit-langit hingga membentuk sudut 90 derajat, berhenti saat kaki tepat berada di atas pinggul. 

Modifikasi: Tekuk lutut untuk mengurangi intensitas. Tambahkan beban pergelangan kaki untuk meningkatkan tantangan.

RELATED STORIES

Ini Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan Pekerja Saat Sibuk di Kantor

Ini Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan Pekerja Saat Sibuk di Kantor

Deretan olahraga ringan ini bisa membantu Anda tetap sehat meski sibuk bekerja di kantor.

Rekomendasi Olahraga Ringan bagi yang Staycation Saat Lebaran

Selain menikmati waktu bersama keluarga, Anda juga bisa terus berolahraga sembari liburan.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

ivar jenner - fc utrecht

National

Sandy Walsh dan Ivar Jenner Sama Main Penuh dan Gagal Raih Kemenangan

Rapor empat pemain Timnas Indonesia bersama klubnya masing-masing di luar negeri pada Rabu (2/4/2025).

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 14:13

Ilustrasi kompetisi Liga 1.jpg

Other Sports

Jadwal Kembalinya Kompetisi Sepak Bola, Basket dan Futsal Indonesia Usai Idulfitri 2025

Liga 1 2024-2025 mulai lebih dulu, dilanjut IBL 2025, sedangkan Pro Futsal League 2024-2025 libur panjang.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 12:15

Piala Dunia Futsal Wanita 2025 di Filipina. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Futsal

Update Daftar Tim yang Lolos Piala Dunia Futsal Wanita 2025

Daftar peserta Piala Dunia Futsal Wanita 2025 di Filipina dari berbagai konfederasi, yang terus diperbaharui hingga komplet.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 10:20

Bursa transfer futsal atau pergerakan keluar-masuk pemain di Liga Futsal Indonesia. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Update Bursa Transfer Paruh Musim Pro Futsal League 2024-2025

Aktivitas 12 tim peserta Pro Futsal League 2024-2025 pada bursa transfer paruh musim, yang terus diperbaharui.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 10:19

Liga 4 Nasional atau Liga 4 putaran nasional. (Deni Sulaeman/Skor.id)

National

Update Daftar Tim yang Lolos Putaran Nasional Liga 4 2024-2025

Daftar tim yang lolos ke putaran nasional Liga 4 2024-2025 dari babak regional, diperbaharui seiring jalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 09:56

Piala Asia U-17 2025 di Arab Saudi atau AFC U-17 Asian Cup Saudi Arabia 2025. (Deni Sulaeman/Skor.id)

Timnas Indonesia

Piala Asia U-17 2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Piala Asia U-17 2025, yang terus diperbarui seiring berjalannya turnamen.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 07:59

Kompetisi sepak bola kasta tertinggi di Indonesia, Liga 1 2024-2025. (Hendy Andika/Skor.id)

Liga 1

Liga 1 2024-2025: Jadwal, Hasil, Klasemen, dan Profil Klub Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Liga 1 2024-2025 yang terus diperbarui seiring berjalannya kompetisi, plus profil tim peserta.

Skor Indonesia | 02 Apr, 07:58

Kompetisi futsal kasta tertinggi di Indonesia kategori putri, Women Pro Futsal League 2024-2025. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Women Pro Futsal League 2024-2025: Jadwal, Hasil dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Women Pro Futsal League 2024-2025 yang terus diperbaharui seiring berjalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 07:58

Logo baru kompetisi futsal kasta tertinggi di Indonesia, Pro Futsal League 2024-2025. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Futsal

Pro Futsal League 2024-2025: Jadwal, Hasil, dan Klasemen Lengkap

Jadwal, hasil, dan klasemen Pro Futsal League 2023-2024 terus diperbaharui seiring berjalannya kompetisi.

Taufani Rahmanda | 02 Apr, 07:57

Udil kini berseragam Homebois (Jovi Arnanda/Skor.id)

Esports

Kabar Udil di Tim Homebois Terungkap

Udil di MPL MY Season 14 dan 15 tidak masuk ke dalam daftar roster.

Gangga Basudewa | 02 Apr, 05:01

Load More Articles