Hari Ibu: Olahraga Sederhana 10 Menit untuk Ibu yang Sibuk

Tri Cahyo Nugroho

Editor: Tri Cahyo Nugroho

Bodyweight training selama 10 menit mampu membantu ibu yang sibuk agar tetap sehat. (Hendy AS/Skor.id)
Bodyweight training selama 10 menit mampu membantu ibu yang sibuk agar tetap sehat. (Hendy AS/Skor.id)

SKOR.id Hari Ibu diperingati tiap tanggal 22 Desember setiap tahun. Untuk tahun 2024 ini, Hari Ibu jatuh pada hari Minggu ini. 

Dalam peringatan Hari Ibu, ada tema yang berbeda-beda setiap tahunnya. Untuk tahun ini, Kementerian Pemberdayaan Perempuan dan Perlindungan Anak (Kemen PPPA) memilih tema “Perempuan Menyapa, Perempuan Berdaya, Menuju Indonesia Emas 2045”.

Saat ini sudah jamak seorang ibu merangkap profesi sebagai wanita karier. Pertanyaannya, bagaimana seorang ibu yang juga wanita karier nan sibuk, bisa tetap sehat dan bugar? Jawabannya tentu saja berolahraga. Namun, bagaimana hal itu dilakukan untuk seorang ibu yang sibuk? 

Salah satu olahraga sederhana yang bisa dilakukan ibu yang sibuk adalah bodyweight training. Ini adalah latihan fisik yang menggunakan berat badan dan gravitasi tubuh sebagai beban, tanpa alat bantu khusus.

Bodyweight training bisa dilakukan di mana dan kapan saja. Beberapa manfaat bodyweight training, di antaranya: mengurangi stres pada persendian, melatih lebih banyak kelompok otot, meningkatkan kecepatan dan power tubuh, meningkatkan daya tahan otot inti (core), dan meningkatkan kapasitas aerobik.

Dalam bodyweight training 10 menit ini, Anda akan melakukan setiap latihan selama 40 detik dengan berusaha mendapatkan repetisi berkualitas sebanyak mungkin. Kemudian, Anda memiliki waktu 20 detik untuk beristirahat, mengatur napas, dan bersiap untuk gerakan selanjutnya—selesaikan dua putaran sirkuit ini selama 10 menit.

1. Squats

Squats bermanfaat untuk melatih tubuh bagian bawah, terutama paha depan, bokong, dan paha belakang. Mereka membantu membangun kekuatan dan meningkatkan fleksibilitas. 

Selain itu, squat dapat meningkatkan kesehatan sendi dengan meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan rentang gerak lutut dan pinggul. Latihan ini juga melatih otot inti Anda, mendukung postur dan stabilitas secara keseluruhan.

Cara melakukan squat:

  • Mulailah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  • Tekuk lutut dan turunkan tubuh seperti sedang duduk bersandar di kursi, jaga dada tetap tegak.
  • Dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.

Modifikasi: Untuk mengurangi intensitas latihan Anda, kurangi kedalaman jongkok Anda. Tingkatkan kesulitan dengan menambahkan lompatan di bagian atas gerakan jongkok Anda.

2. Reverse Lunge

Reverse lunge adalah gerakan olahraga yang melatih otot bokong, paha belakang, dan inti tubuh. Latihan ini fokus pada kaki dan bokong, meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. 

Latihan ini sangat efektif dalam memperbaiki ketidakseimbangan otot dan memperkuat punggung bagian bawah, yang penting untuk aktivitas sehari-hari dan mencegah cedera. 

Gerakan lunge terbalik melibatkan fleksor pinggul dan otot inti saat Anda melangkah mundur untuk melakukan gerakan lunge, sehingga meningkatkan koordinasi dan kebugaran fungsional. 

Cara melakukan:

  • Mulailah dengan posisi berdiri.
  • Melangkah mundur dengan satu kaki, turunkan pinggul hingga kedua lutut mencapai tikungan 90 derajat.
  • Dorong kaki depan Anda untuk kembali ke posisi awal dan ganti kaki.

Modifikasi: Untuk mengurangi intensitas, batasi kedalaman lunge Anda. Tingkatkan kesulitan dengan memegang beban di masing-masing tangan.

3. Glute Bridge

Glute bridge adalah latihan untuk memperkuat otot bokong, paha belakang, dan inti tubuh, serta meningkatkan fleksibilitas pinggul. Latihan yang juga dikenal dengan nama pelvic lift ini menargetkan otot bokong dan punggung bawah, yang penting untuk stabilitas inti dan kekuatan tubuh bagian bawah. 

Melakukan glute bridge secara teratur dapat meningkatkan keselarasan panggul dan berkontribusi pada pola gerakan yang lebih seimbang dan efektif dalam kehidupan sehari-hari dan aktivitas atletik.

Cara melakukan glute bridge:

  • Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  • Angkat pinggul Anda untuk membuat garis lurus dari lutut ke bahu, tekan otot bokong di bagian atas.
  • Turunkan kembali pinggul Anda dan ulangi.

Modifikasi: Untuk versi yang lebih menantang, lakukan latihan dengan satu kaki terangkat dari tanah (kaki bergantian).

4. Forearm Plank

Forearm plank adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat inti, bahu, dan lengan Anda. Latihan ini adalah langkah dasar yang meningkatkan stabilitas dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Cara melakukan:

  • Berbaringlah telungkup, lalu angkat tubuh ke lengan bawah dan jari kaki, jaga agar tubuh tetap lurus.
  • Tahan posisi tersebut, pastikan pinggul Anda tidak melorot atau terangkat terlalu tinggi.

Modifikasi: Agar lebih mudah, jatuhkan lutut ke lantai dengan tetap menjaga garis lurus dari kepala hingga lutut.

5. Leg Raises

Latihan leg raises menargetkan otot perut bagian bawah dan fleksor pinggul, meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti. Memasukkan latihan angkat kaki secara teratur ke dalam rutinitas Anda dapat membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah dengan memperkuat otot inti yang menopang tulang belakang Anda.

Cara melakukan leg raises:

  • Berbaringlah telentang dengan kaki lurus dan tangan di bawah otot bokong.
  • Angkat kaki setinggi langit-langit hingga membentuk sudut 90 derajat, berhenti saat kaki tepat berada di atas pinggul. 

Modifikasi: Tekuk lutut untuk mengurangi intensitas. Tambahkan beban pergelangan kaki untuk meningkatkan tantangan.

RELATED STORIES

Ini Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan Pekerja Saat Sibuk di Kantor

Ini Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan Pekerja Saat Sibuk di Kantor

Deretan olahraga ringan ini bisa membantu Anda tetap sehat meski sibuk bekerja di kantor.

Rekomendasi Olahraga Ringan bagi yang Staycation Saat Lebaran

Selain menikmati waktu bersama keluarga, Anda juga bisa terus berolahraga sembari liburan.

Skor co creators network
RIGHT_ARROW
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
PLAY_ICON
RIGHT_ARROW

THE LATEST

cover timnas u-20 indonesia

Timnas Indonesia

Gelar Mini Turnamen, Timnas U-20 Indonesia Hadapi 3 Negara Asia di Sidoarjo

Jelang tampil di Piala Asia U-20 2025, Timnas U-20 Indonesia bakal mengikuti mini turnamen internasional di Sidoarjo, akhir Januari.

Teguh Kurniawan | 13 Jan, 16:15

Jaket varsity kolaborasi Over The Pitch dan Liverpool FC. (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

Fashion

Over The Pitch Rilis Jaket Varsity, Kolaborasi Terakhir dengan Liverpool FC

Produk jaket varsity premium wujudkan semangat dua kota ikonik: Seoul dan Liverpool.

Kunta Bayu Waskita | 13 Jan, 15:51

Cover timnas futsal putri Indonesia.

Futsal

Mentalitas Timnas Futsal Putri Indonesia Meningkat Jelang Kualifikasi Piala Asia Futsal Wanita 2025

Pelatih Timnas futsal putri Indonesia, Luis Estrela bicara persiapan jelang Kualifikasi Piala Asia Futsal Wanita 2025.

Taufani Rahmanda | 13 Jan, 15:02

Serial anime Medalist mengisahkan perjalanan atlet seluncur indah Inori Yuitsuka mewujudkan ambisi untuk merebut medali emas di Olimpiade. (Dede S. Mauladi/Skor.id).

Culture

Medalist, Serial Anime dengan Koreografer Atlet Profesional

Selain memiliki pesan-pesan sangat bagus, dari sisi teknis serial anime Medalist juga digarap sangat serius.

Tri Cahyo Nugroho | 13 Jan, 15:01

Dua pembalap Tim Porsche, Pascal Wehrlein (foto kiri) dan Antonio Felix da Costa, saat mencoba memainkan alat musim milik band mariachi di Mexico City E-Prix, akhir pekan lalu. (Dede S. Mauladi/Skor.id).

Culture

Pembalap Tim Porsche Formula E Kagumi Musik Band Mariachi

Pascal Wehrlein dan Antonio Felix da Costa mengagumi lagu dan musik yang dibawakan band mariachi di sela-sela gelaran Mexico City E-Prix.

Tri Cahyo Nugroho | 13 Jan, 14:51

Pelatih Barcelona, Hansi Flick. (Hendy Andika/Skor.id).

La Liga

Raih Gelar Pertama sebagai Pelatih Barcelona, Hansi Flick Spesialis Laga Final

Hansi Flick kembali memperlihatkan selalu meraih kemenangan di setiap laga final dalam kariernya sebagai pelatih.

Irfan Sudrajat | 13 Jan, 14:08

Persis Solo vs PSM Makassar pada pekan ke-18 Liga 1 2024-2025 di Stadion Manahan, Solo, 13 Januari 2025. (Rahmat Ari Hidayat/Skor.id)

Liga 1

Hasil Persis vs PSM: Gol Tunggal Balotelli Taklukkan 10 Pemain Laskar Sambernyawa

PSM Makassar mencuri kemenangan tipis 1-0 di markas Persis Solo pada laga pekan ke-18 Liga 1 2024-2025, Senin (13/1/2025) malam.

Teguh Kurniawan | 13 Jan, 14:05

Sepatu signature terbaru Devin Booker, Nike Book 1 Cortez Suns PE, bernuansa retro tahun 1970-an (Dede Sopatal Mauladi/Skor.id).

Sneakers

Devin Booker Luncurkan Nike Book 1 Suns PE yang Terinspirasi Cortez

Hal menonjol Nike Book 1 PE ini adalah bagian atasnya terbuat dari kulit asli premium.

Kunta Bayu Waskita | 13 Jan, 14:04

Patrick Kluivert diperkenalkan langsung sebagai pelatih kepala Timnas Indonesia di Jakarta, 12 Januari 2025. (Foto: Firas Naufal/Grafis: Hendy Andika/Skor.id)

Timnas Indonesia

PSSI Sodorkan Pilihan ke Patrick Kluivert untuk Asisten Pelatih Lokal di Timnas Indonesia

Ketua Umum PSSI, Erick Thohir bicara susunan kepelatihan Timnas Indonesia yang dipimpin Patrick Kluiver.

Nizar Galang | 13 Jan, 13:31

Babak 8 Besar Liga 2 2024-2025. (Hendy Andika/Skor.id)

Liga 2

Pembagian Grup dan Format Babak 8 Besar serta Play-off Degradasi Liga 2 2024-2025

Babak 8 besar Liga 2 2024-2025 berebut tiket Liga 1 dan babak play-off degradasi menghindari Liga Nusantara.

Taufani Rahmanda | 13 Jan, 13:01

Load More Articles