SKOR.id - Setiap tanggal 1 Mei selalu diperingati sebagai Hari Buruh Internasional atau yang biasa disebut May Day. Peringatan Hari Buruh di Indonesia saat ini juga sudah ditetapkan sebagai hari libur nasional.

Itu adalah sebagai bentuk penghormatan terhadap perjuangan pekerja dalam mendapatkan hak-hak yang adil dan perlindungan kerja yang layak.

Buruh jika mengacu pada Kamus Besar Bahasa Indonesia pengertiannya adalah orang yang bekerja untuk orang lain dengan mendapat upah. 

Artinya, bukan hanya pekerja yang bekerja di pabrik yang disebut sebagai buruh, tapi juga para pekerja yang melakukan pekerjaannya di berbagai tempat seperti kantor, mal, pasar, maupun jalanan (misal orang yang berjualan atau sopir angkutan umum).

Di tengah kesibukan sebagai pekerja, terutama yang bekerja di kantoran, biasanya membuat seseorang malas atau lupa berolahraga. Padahal, menjaga kesehatan dengan berolahraga tetap penting agar selalu fit dalam bekerja. Meski memang, harus dengan takaran yang pas, sesuai dengan kapasitas tubuh masing-masing.

Kali ini, Skor.id mencoba memaparkan apa saja olahraga ringan yang bisa dicoba di sela-sela Skorer bekerja di kantor, seperti dikutip dari berbagai sumber:

Push Up dan Sit Up

Push up adalah salah satu olahraga untuk melatih kekuatan tubuh. Gerakannya cukup sederhana namun sangat efektif untuk membentuk tubuh. Walaupun terlihat mudah, tidak semua orang bisa melakukan gerakan push up yang benar.

Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar push up adalah meluruskan dan menekuk sikut hingga 90 derajat dengan posisi badan lurus.

Gerakan ini bisa dilakukan di mana saja termasuk di kantor dan tidak memerlukan alat apapun.

Jika dilakukan di kantor, bisa juga dengan menggunakan bantuan meja kerja sebagai tumpuan. Caranya, tempatkan tangan di tepi meja, melebarkan bahu, dan posisikan kaki di belakang. Lalu, dorong dengan kekuatan dan lakukan sebanyak yang Anda bisa.

Selain push up, Anda juga bisa melakukan sit up di tengah rutinitas bekerja di kantor. Sit up adalah latihan yang memiliki beragam manfaat, terutama untuk mengencangkan otot-otot perut sehingga terlihat rata.

Selain otot perut, jenis olahraga ini juga bisa membantu melatih otot dada, panggul, pinggang bawah, serta leher. Manfaat lain dari latihan ini adalah meningkatkan massa otot, memperbaiki keseimbangan tubuh, hingga memperbaiki postur tubuh. 

Squat

Squat merupakan gerakan olahraga yang dapat membantu mengencangkan otot tubuh, termasuk betis, kaki, pantat, dan paha bagian dalam.

Bahkan, jika melakukan gerakan back squat, maka dapat membantu melatih otot di bagian dada, lengan, bahu, serta punggung.

Jika berada di kantor, Anda bisa memanfaatkan kursi tempat Anda duduk sebagai salah satu alat bantu. Caranya, lakukan gerakan duduk-berdiri secara berulang. Pastikan kursi kerja Anda tidak bergerak terlebih dahulu agar olahraga yang dilakukan tidak terganggu.

Bisa juga dikombinasikan dengan squat-lunge. Gerakannya jelas, squat dan lunge. Lunge sendiri merupakan gerakan menekuk lutut ke depan, sementara kaki lainnya diposisikan di belakang. Cara melakukan gerakan ini adalah dengan duduk-berdiri-lunge. Gerakan sederhana ini sudah cukup melatih otot kaki. 

Chair Dips

Olahraga ini menitikberatkan pada otot-otot bahu, trisep, dan paha. Posisikan kaki di depan, lalu letakkan tangan pada tepi kursi atau meja (badan mengarah arah berlawan). Kemudian, angkat tubuh ke bawah dan ke atas. Untuk hasil yang maksimal, lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali repetisi. 

Jalan Kaki

Sempatkan sejenak untuk berjalan kaki setelah Anda berjam-jam duduk melakukan pekerjaan di kantor. Anda bisa jalan santai di halaman kantor, atau ke tempat lainnya sambil menjernihkan pikiran.

Anda juga bisa melakukan jalan cepat, untuk menambah manfaat. Menyusul, berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan bersama oleh University of Sydney, Cambridge, Edinburgh, Limerick, dan Ulster, mereka yang berjalan dengan kecepatan tinggi, mengalami penurunan risiko kematian hingga 53 persen. 

Angkat beban

Untuk melakukan olahraga ini saat di kantor, tidak perlu menggunakan beban yang berat. Dumbel kecil bisa menjadi alternatif.

Selain itu, dumbel ini juga cukup praktis untuk digunakan dan disimpan. Selain membuat badan tetap aktif, angkat beban juga menjadi cara jitu untuk menjaga kesehatan otot dan meningkatkan kepadatan tulang. 

Peregangan Tangan

Peregangan tangan juga bisa dipilih saat bekerja di kantor. Caranya mudah. Cukup letakkan tangan di atas pangkuan dengan satu telapak telungkup di atas telapak yang terbuka. Lalu, lengan harus membentuk garis lurus dari siku ke siku. Kemudian, geser sedikit kedua tangan, tekuk jari-jari, dan kunci jari-jari tersebut. Tarik sekuat mungkin, tetapi usahakan agar ikatan jari-jari tidak lepas.

Latihan isometrik ini bisa memperkuat otot bahu, dada, bisep, dan sederhana, tanpa perlu meninggalkan meja kerja. 

Peregangan Punggung dan Leher

Peregangan punggung juga bisa menjadi alternatif olahraga ringan di kantor. Apalagi duduk sepanjang hari bisa menyebabkan punggung Anda terasa nyeri, yang juga bisa berimbas ketegangan pada leher Anda.

Untuk mencegah hal tersebut, Anda bisa melakukan duduk dengan punggung lurus dan bahu rileks. Jatuhkan dagu ke arah dada, dan kemudian dengan lembut bantu kepala ke bawah dengan menempatkan satu atau kedua tangan di sekitar bagian belakang tengkorak dan dengan lembut menekan untuk membawa kepala sedikit lebih jauh daripada yang akan terjadi dengan sendirinya. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum mengangkat kepala kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

Untuk peregangan leher samping, duduk dengan punggung lurus dan bahu rileks. Jatuhkan kepala ke sisi kanan sehingga telinga Anda mengarah ke bahu kanan. Bantu dengan mengangkat tangan kanan ke atas kepala untuk menutupi telinga kiri, dan tarik perlahan untuk memperdalam peregangan. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum mengangkat kepala kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

Itulah berbagai gerakan olahraga ringan yang bisa dilakukan di sela-sela rutinitas Anda bekerja di kantor. Jadi, tidak ada alasan lagi untuk tidak berolahraga bagi Anda yang sibuk bekerja.