• Jadwal buang air besar yang teratur adalah area perawatan diri yang mungkin memerlukan perhatian lebih.
• Mayo Clinic menyatakan rutinitas buang air besar antara tiga kali sehari dan tiga kali dalam seminggu adalah relatif normal.
• Makanan kaya serat yang konsisten, hidrasi, dan tidur yang cukup akan menghindarkan kita dari masalah sembelit.

SKOR.id - Ketika berbicara tentang perawatan diri, ada banyak pembicaraan tentang mandi busa, serum kulit, dan tidur.

Namun, jadwal buang air besar Anda yang teratur adalah area perawatan diri yang mungkin memerlukan perhatian dan kasih sayang.

Agar adil, tidak ada metode satu ukuran untuk semua keteraturan usus. Buang air besar di mana saja antara tiga kali sehari dan tiga kali seminggu relatif normal, menurut Mayo Clinic.

Dan sementara satu bongkahan tinja coklat padat per hari sangat ideal, maka frekuensi dan kualitasnya dapat bervariasi karena beberapa alasan.

Singkatnya: situasi setiap orang adalah unik. Jadi, jika Anda memperhatikan bahwa rutinitas kamar mandi tertentu Anda terasa sedikit "tidak sesuai jadwal", harus lebih memperhatikan apa yang Anda makan, minum, dan lakukan untuk buang air besar lebih teratur.

Fokus pada asupan makanan dan air Anda
Dua nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk mengembalikan buang air besar Anda sesuai jadwal adalah air dan serat.

"Air membuat tinja Anda lunak dan otot-otot usus Anda sehat yang penting untuk buang air besar," kata Erin Lisemby Judge, RDN, pemilik Gutivate, praktik diet yang berfokus pada kesehatan usus.

Serat membantu membentuk tinja yang bergerak lebih mudah melalui usus Anda. dan ada dua jenisnya.

Serat larut: wortel, apel, kacang-kacangan, dan jelai, terurai menjadi zat seperti gel. Dan, serat tidak larut: tepung gandum utuh, oat, ubi jalar, dan kembang kol tidak terurai seluruhnya, tetapi membantu menggerakkan tinja dengan meningkatkan kepadatannya, kata Mayo Clinic.

Kedua jenis serat tersebut sangat penting untuk sistem Anda, tetapi serat tidak larut sering diandalkan untuk membantu mendorong buang air besar atau mengurangi sembelit.

Selain itu, prebiotik adalah serat tanaman yang memberi makan bakteri "baik" yang ada di mikrobioma usus Anda, yang sangat penting dalam jalur saraf otak-usus yang mengontrol pencernaan dan buang air besar," menurut Rachel Larkey, MS, RD, CDN, CLC.

Makanan kaya serat termasuk buah-buahan: apel, beri, jeruk, melon, sayuran: sayur hijau, seledri, brokoli, sayuran akar dan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

"Anda juga disarankan untuk mengonsumsi makanan fermentasi seperti yogurt, miso, kefir, kombucha, dan asinan kubis," kata Larkey.

Meskipun bukan serat, mereka itu sejenis probiotik yang berpotensi menambahkan "bakteri baik" ke mikrobioma usus Anda.

Selain itu Larkey dan Judge merekomendasikan untuk mendapatkan cukup air dalam sehari.

Kedua faktor di atas membantu mengoptimalkan konsistensi tinja Anda dan mendorong otot usus Anda bekerja dengan benar.

Salah satu aspek terpenting dari buang air besar secara teratur, kata Larkey, adalah makan yang cukup.

"Diet dan membatasi makanan dapat menyebabkan sembelit," ujar Larkey. Bahwa usus Anda membutuhkan asupan makanan yang teratur agar tetap sesuai jadwal, tambahnya.

Diet seperti puasa intermiten dan lain bisa mengganggu jenis makanan yang Anda konsumsi dan seberapa banyak Anda makan. Sudah umum bagi saya untuk melihat banyak orang dengan masalah pencernaan yang disebabkan oleh kurang makan, tambah Larkey.

Cobalah untuk tetap pada jadwal makan dan tidur
Selain asupan makanan, Larkey merekomendasikan agar Anda makan teratur dan menjalani rutinitas tidur yang tetap.

Melakukan itu secara teratur dapat membuat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan rutinitas dan jadwal buang air besar Anda akan menjadi normal dengan makanan kaya serat yang konsisten, hidrasi, dan tidur.

Salah satu cara untuk membawa tubuh Anda ke jadwal yang lebih teratur adalah mencoba "toilet time" pada waktu yang sama setiap hari, kata Judge.

"Ini berarti Anda duduk di toilet selama lima menit pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk bersantai dan buang air besar," katanya, menambahkan bahwa "Jadwal ke toilet paling baik dilakukan di pagi hari setelah segelas air, secangkir kopi, atau makanan pertama Anda."

Judge menjelaskan bahwa hal itu akan memungkinkan refleks gastrokolik Anda, mekanisme yang mengontrol bagaimana usus Anda memindahkan makanan ke dalam rektum, untuk membantu Anda lebih sukses di toilet.

Lima menit adalah jumlah waktu yang disarankan untuk buang air besar, berdasarkan Klinik Cleveland, jadi jika tidak ada yang terjadi selama periode itu, coba lagi nanti.

Perhatikan iritasi pencernaan
Seharusnya tidak mengherankan bahwa beberapa hal yang kita konsumsi bisa mengganggu siklus pencernaan, tetapi sangat berbeda untuk setiap orang.

"Misalnya alkohol dapat mengganggu sebagai iritasi usus," kata Judge. "Kafein dan kopi juga bisa mempercepat pencernaan dan mengganggu jadwal Anda."

Menurut Larkey, kopi sering membantu menjaga jadwal buang air besar, tetapi di pihak lain juga bisa menyebabkan gejala yang merugikan, meskipun itu pertanda bahwa itu mungkin tidak bermanfaat bagi sistem pencernaan Anda.

Faktor potensial lain dalam buang air besar yang bergerak lambat adalah berapa banyak lemak dalam makanan Anda.

Lemak kurang larut dalam air dan membuat tinja lebih kencang dan lebih lambat, menurut Judge.

Lemak adalah bagian penting dari nutrisi, jadi menghilangkannya bukan tujuannya, namun sebaliknya, menambahkan serat ke dalam makanan Anda dapat membantu makanan bergerak melalui tubuh Anda dengan kecepatan yang lebih baik.

Hubungi dokter Anda jika Anda mencurigai ada sesuatu yang salah
Jika Anda melakukan semuanya itu dan Anda masih memiliki kekhawatiran, mungkin ada sesuatu yang terjadi, kata Judge.

Jangan ragu untuk menghubungi dokter Anda tentang gejala feses, terutama jika menyangkut gejala di luar jadwal umum Anda.

Pergi berhari-hari tanpa buang air besar, atau buang air besar encer, kram perut, tinja hitam atau berdarah (diare) adalah semua gejala yang dapat mengindikasikan penyakit dan memerlukan perhatian medis, menurut Mayo Clinic.

Mungkin sangat melelahkan untuk mengetahui berapa banyak faktor yang berperan dalam melancarkan buang air besar Anda.

Sangat luar biasa bahwa Anda sedang mencari cara untuk meningkatkan pencernaan tubuh Anda. Menggabungkan salah satu dari langkah-langkah ini dapat membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang tubuh Anda. ***

Berita Bugar Lainnya:

7 Asupan yang Harus Dihindari ketika Mengalami Sembelit

5 Cara Mencegah Sembelit, Tak Melulu dengan Minum Obat

Beragam Manfaat dari Minum Air Putih secara Rutin, Termasuk Atasi Sembelit