• Alasan buru-buru, tidak tahu, atau bahkan motivasi keliru kadang membuat seseorang melupakan hal penting sebelum mulai berolahraga.
• Dan, itu adalah pemanasan yang memiliki fungsi sangat vital dalam membangunkan otot-otot tubuh kita sebelum berolahraga.
• Pemanasan terbaik untuk lari adalah menggabungkan peningkatan aktivitas kardiovaskular dengan aktivasi otot, selain persiapan mental.

SKOR.id - Pepatah "mulai rumah dengan atap" memiliki konotasi dan makna yang tidak ada habisnya, yang dapat diterapkan pada area kehidupan kita mana pun.

Aktivitas fisik dan olahraga pun tidak ketinggalan, di mana kita menemukan banyak kasus di mana hal-hal tidak dilakukan sesuai urutan yang seharusnya.

Ketidaktahuan, tergesa-gesa, atau motivasi berlebihan hanyalah beberapa alasan mengapa kita memusatkan perhatian pada tujuan tanpa memperhatikan konstruksi fondasi yang benar.

Berfokus pada dunia lari, ada banyak contoh di mana terburu-buru memakai sepatu lari dan keluar untuk memberikan yang terbaik menyebabkan kita melupakan aspek penting seperti masalah yang menjadi perhatian kita saat ini: pemanasan.

Angkat tangan bagi siapa saja yang pernah meninggalkan rumah dan mulai berlari "dengan kecepatan penuh", atau orang yang muncul di garis start perlombaan langsung berpikir bahwa "Saya akan memanfaatkan kilometer pertama untuk pemanasan ”. Pasti banyak dari kalian yang sudah angkat tangan....

Tetapi, hati-hatilah, ketika kita berbicara tentang pemanasan, kita tidak hanya merujuk pada jogging atau balapan dengan intensitas sangat rendah yang dilakukan sebelum berlari dengan intensitas yang lebih tinggi.

Tentunya Anda akan tertarik untuk mengetahui bahwa ada beberapa metode pemanasan yang benar dan oleh karena akan dijelaskan langkah demi langkah cara pemanasan yang benar untuk berlari.

Untuk apa pemanasan?
Meskipun Anda pasti sering mendengarnya, pemanasan berfungsi untuk "mengaktifkan" atau "membangunkan" tubuh kita dan mempersiapkannya untuk aktivitas yang akan memecah keadaan istirahat yang kita miliki selama ini. Dan apa yang berhasil kami lakukan? Terutama:

• Aktivasi progresif dari sistem kardiovaskular dan paru
• Peningkatan suhu tubuh dan otot yang terkontrol
• Aktivasi sistem saraf simpatik (kewaspadaan)
• Persiapan mental untuk kegiatan selanjutnya
• Peningkatan kinerja dan penurunan kemungkinan cedera

Oleh karena itu, pemanasan adalah bagian dari latihan di mana jantung dan paru-paru kita mulai memompa darah dan mengangkut oksigen dengan kecepatan yang lebih tinggi daripada saat istirahat, sementara gerakan memungkinkan otot dan persendian kita memperoleh nada yang sesuai untuk menghadapi bagian utama.

Tidak hanya itu, tubuh kita menjadi waspada dan bersiap untuk aktivitas dengan stres yang lebih besar, memungkinkan kita meningkatkan kecenderungan dan konsentrasi kita untuk apa yang akan terjadi selanjutnya.

Apakah pemanasan berarti berlari?
Jawabannya adalah: belum tentu. Meskipun berlari dengan intensitas sangat rendah adalah salah satu cara pemanasan yang paling efektif dan sederhana, ini bukan satu-satunya alternatif.

Jika Anda pernah atau sering pergi ke gym Anda telah melakukan semacam pemanasan tanpa benturan, menggunakan sepeda statis, elips, ataupun dayung. Ini juga dianggap sebagai pemanasan.

Mari kita melangkah lebih jauh. Tidak setiap pemanasan harus menjadi aktivitas "kardio". Termasuk rutinitas peregangan dinamis sebelum berlari atau melakukan pijatan myofascial menggunakan roller busa juga dianggap sebagai cara aktif untuk pemanasan.

Kita juga dapat menemukan cara pasif, seperti sepatu bot kompresi atau elektrostimulasi. Mereka adalah teknik yang berbeda tetapi semuanya memiliki tujuan yang sama.

Pemanasan terbaik untuk lari adalah menggabungkan peningkatan aktivitas kardiovaskular dengan aktivasi otot, selain mempersiapkan mental untuk bagian utama sesi latihan atau untuk kompetisi.

Cara pemanasan sebelum berlari
Dinamakan cara-cara yang kita miliki untuk melakukan pemanasan yang benar, kita hanya perlu mengetahui pemanasan mana yang paling tepat. Bagaimana kita tahu? Tergantung jenis sesi yang akan kita laksanakan. Berikut ini beberapa jenis pemanasan yang dijelaskan langkah demi langkah.

*Mempersiapkan diri dengan intensitas rendah atau sedang
Opsi A: Lakukan pemanasan selama 5 hingga 15 menit dengan berlari kecil, lalu sertakan rutinitas peregangan dinamis sebelum melanjutkan berlari.

Opsi B: Mulailah dengan rutinitas peregangan dinamis, lalu mulailah berlari secara progresif.

Opsi C: Tanpa harus membagi sesi menjadi beberapa blok, Anda dapat memulai persiapan lari dengan menjalankan 10-15 menit pertama dengan intensitas lebih rendah dan secara bertahap meningkatkan kecepatan.

*Perubahan sesi kecepatan, seri, lereng pendek atau kompetisi
Opsi A: Lakukan pemanasan selama 10 hingga 15 menit dengan berlari kecil, lalu sertakan rutinitas peregangan dinamis dan beberapa progresi atau peregangan untuk diselesaikan.

Opsi B: Mulailah dengan rutinitas peregangan dinamis, kemudian mulailah berlari dengan intensitas rendah selama 10-15 menit, diikuti dengan progresi aktivasi.

Opsi C: Lakukan pemanasan selama 10 hingga 15 menit dengan berlari, lakukan beberapa progres dan selesaikan pemanasan dengan lari santai selama 5 menit lagi

*Sesi kekuatan
Opsi A: Lakukan pijatan myofascial dengan foam roller disertai rutinitas mobilitas sendi

Opsi B: Lakukan pemanasan kardio non-dampak selama 5 hingga 15 menit

Opsi C: Lakukan lari intensitas rendah selama maksimal 20 menit sebelum memulai sesi kekuatan

Itu memanas dengan satu atau lain cara
Setelah Anda mengetahui betapa penting pemanasan dengan benar, Anda dapat melupakan berlari seperti "kerasukan" segera setelah Anda menekan tombol mulai pada monitor detak jantung.

Bergantung pada jenis sesi dan ketersediaan Anda, Anda akan memiliki misi untuk memilih cara terbaik untuk melakukan pemanasan, juga mempertimbangkan preferensi pribadi Anda untuk mendukung pintu masuk psikologis yang lebih baik ke sesi pemanasan, seri, atau bahkan kompetisi Anda berikutnya.

Seperti telah disebutkan, memasukkan progresi atau peregangan, rutinitas mobilitas sendi, dan peregangan dinamis dapat membantu pemanasan Anda untuk memastikan kinerja lebih baik, serta mengurangi kemungkinan cedera.***

Berita Entertainment Bugar Lainnya:

Beberapa Perubahan yang Mungkin Terjadi pada Tubuh Anda saat Anda Mulai Berlari

Berlari Tiga Kali Seminggu Dapat Mengurangi Risiko Kanker Payudara hingga Sepertiga, Menurut Studi

Skortips: Cara Sederhana untuk Menghindari Cedera saat Berlari