- Setiap tanggal 1 Januari pada pergantian tahun biasanya selalui ditandai dengan resolusi kesehatan untuk tahun yang baru.
- Tetapi, ada kalanya orang akan membutuhkan motivasi ekstra untuk melakukannya.
- Kiat para ahli berikut adalah perubahan kecil yang bisa Anda mulai terapkan dalam rutinitas harian Anda – tanpa kesulitan - memasuki tahun baru 2023.
SKOR.id - "Banyak orang telah dikondisikan untuk memikirkan 1 Januari sebagai hari ketika kita menghilangkan semua hal yang telah dianjurkan untuk kita lakukan selama bulan Desember,” kata ahli saraf Dr Rachel Taylor. "Tapi otak sudah terprogram untuk mempersulit Anda karena tidak menangani kekurangan dengan baik."
Kiat dari para ahli di bawah ini adalah perubahan kecil yang bisa Anda mulai terapkan dalam rutinitas harian Anda – tanpa merasa kesulitan - memasuki tahun baru 2023.
Yang menarik Dr Taylor menyarankan bahwa jika Anda membutuhkan motivasi ekstra untuk melakukan perubahan, “mulailah untuk benar-benar merenungkan bagaimana perasaan Anda terhadap makanan/minuman/aktivitas itu."
"Otak jauh lebih mungkin menerima perubahan ketika Anda telah melakukan pekerjaan yang baik dalam meyakinkannya bahwa itu sepadan dengan usaha dan energi ekstra yang harus dikeluarkan untuk mengelola perubahan."
1. Keluar mencari sinar matahari pagi
“Tidur malam yang nyenyak dimulai sejak Anda bangun,” kata Dr Taylor. Dia menyarankan untuk menghangatkan diri dan membawa secangkir teh Anda ke luar segera setelah Anda bangun - atau segera setelah matahari terbit jika Anda bangun pagi - untuk mendapatkan sinar matahari alami selama 8-10 menit.
Alasannya? Ini meningkatkan pelepasan serotonin otak, "neurotransmiter yang mendukung fungsi-fungsi penting seperti makan, keseimbangan energi, atau bagaimana kita dapat mengatur suasana hati dan tingkat energi secara umum".
Dia mengatakan ledakan pagi sangat penting. “Tingkat produksi serotonin telah ditunjukkan berkali-kali dalam penelitian memiliki korelasi langsung dengan jumlah sinar matahari yang didapat oleh seseorang: itu naik dengan cepat ketika akses ke sinar matahari meningkat."
"Semakin banyak serotonin yang Anda miliki, semakin banyak melatonin yang dapat dibuat oleh otak Anda, yang tidak hanya baik untuk tidur, meskipun itu adalah peran utamanya, tetapi merupakan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang sangat kuat."
Dosis awal sinar matahari itu dapat menambah manfaat untuk menurunkan berat badan: sebuah studi dari University of Alberta menemukan bahwa kurangnya paparan sinar matahari dapat menyebabkan peningkatan lemak dan karenanya cukup berkontribusi pada penambahan berat badan.
2. Makan telur dan sayuran untuk sarapan
Singkirkan sereal bergula dan tinggi karbohidrat untuk awal hari yang lebih seimbang. "Jika Anda memulai hari Anda dengan sumber protein berkualitas baik, sedikit lemak dan sedikit sayuran, Anda akan menyeimbangkan kadar gula darah Anda," kata ahli gizi Grace Kingswell, yang menganjurkan telur dan sayuran untuk memulai hari.
“Ini akan memiliki manfaat positif untuk keseimbangan hormon, PMS, tingkat energi, suasana hati, respons stres, mengidam, rasa kenyang, manajemen berat badan, dan banyak lagi lainnya.”
View this post on Instagram
Para peneliti di University of Missouri menemukan sarapan berprotein tinggi menghasilkan lonjakan glukosa dan insulin yang lebih rendah setelah makan, yang menyebabkan peningkatan perasaan kenyang sepanjang hari. Namun, jika Anda sulit makan lebih dahulu, coba tambahkan protein shake, seperti salah satunya. Perbanyak sayuran juga memiliki manfaat tambahan untuk kesehatan usus Anda.
3. Floss untuk melindungi otak Anda
Kita semua tahu bahwa kita harus menggosok gigi, tetapi alasan kuat datang dari penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of American Geriatrics Society yang menunjukkan bahwa kesehatan mulut yang buruk meningkatkan risiko demensia.
“Membersihkan sela-sela gigi sangat penting,” kata Dr Reena Wadia, dokter gigi dan pendiri praktik periodontist RW Perio. “Jika tidak, ini seperti hanya mencuci satu sisi piring kotor, lalu menggunakannya lagi. Anda perlu membersihkan semua permukaan. Sikat interdental sangat ideal, tetapi jika tidak pas maka gunakan benang gigi. Sekali sehari adalah kuncinya.”
4. Latihlah keseimbangan Anda
Untuk menggandakan manfaat wastafel, pelatih pribadi Zana Morris merekomendasikan “saat menyikat gigi setiap pagi atau sore hari, cobalah jongkok dengan satu kaki - istirahatkan satu kaki di belakang yang lain dan turunkan serendah mungkin dengan kaki berdiri, pertahankan berat ke tumit Anda, dan mundur lagi - dan lakukan 10 di setiap sisi”.
Selain meningkatkan kekuatan kaki, gerakan ini akan meningkatkan keseimbangan Anda, yang dapat memperpanjang hidup Anda, menurut penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine.
5. Renungkan perjalanan hidup Anda
Meditasi tidak pernah sepopuler ini: saat ini ada lebih dari 51 juta postingan di Instagram. Dan untuk alasan yang bagus – penelitian menunjukkan bahwa meditasi memiliki banyak sekali efek yang kuat: ahli saraf di UC San Diego baru-baru ini melaporkan bahwa meditasi kesadaran dapat sama efektifnya dalam mengurangi pereda nyeri, seperti pengobatan.
Sementara dalam studi terbaru lainnya yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Psychiatry, para peneliti menemukan bahwa program berbasis mindfulness yang dipandu sama efektifnya dengan penggunaan obat untuk pasien dengan gangguan kecemasan.
Bahkan untuk pemula tanpa masalah kesehatan serius, meditasi harian berdurasi 13 menit membantu meningkatkan suasana hati, tidur, dan ingatan, menurut para peneliti di Universitas John Hopkins.
Tetapi kapan harus memulainya? Apple Fitness+ baru saja merilis seri meditasi baru (mulai dari meditasi untuk pemula hingga meditasi yang lebih spesifik untuk mempererat hubungan) yang bisa dilakukan sambil beraktivitas.
“Meditasi dirancang untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari Anda dan dapat dilakukan dengan duduk, berdiri atau sambil melakukan olahraga ringan seperti berjalan, mendaki atau peregangan. Kami ingin membuatnya semudah mungkin untuk bermeditasi kapan pun, di mana pun,” kata Julz Arney, direktur kebugaran untuk teknologi kesehatan di Apple.
6. Bergerak setelah makan
Berjalan cepat di sekitar blok setelah makan - atau menyamil - sangat mengurangi lonjakan glukosa Anda, menurut Jessie Inchaupé, ahli biokimia dan penulis terlaris di balik akun Instagram @glucosegoddess yang beranggotakan 1,3 juta orang, yang pada gilirannya dapat mengarah ke tubuh menyimpan lebih sedikit lemak. Itu karena gerakan butuh energi.
View this post on Instagram
Jadi, alih-alih glukosa yang tidak terpakai dalam aliran darah, yang kemudian mengubahnya menjadi simpanan lemak – itu diserap dan digunakan oleh otot. Berjalan sesedikit dua hingga lima menit setelah makan dapat membantu, menurut studi tahun 2022 pada jurnal Sports Medicine. Plus, Anda menghirup udara segar dan manfaat tambahan untuk postur tubuh.
7. Bernapaslah melalui hidung Anda
Kedengarannya jelas, tetapi periksa apakah Anda bernapas melalui hidung dan bukan mulut.
“Keajaiban pernapasan hidung terletak pada fakta bahwa proses bernapas melalui hidung kita benar-benar menciptakan oksida nitrat, molekul alami yang merupakan vasodilator, yang berarti membantu melebarkan pembuluh darah untuk meningkatkan sirkulasi darah,” pelatih kebugaran Lulu kata Adams.
“Sirkulasi yang lebih baik antara lain membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak, dan meningkatkan kinerja olahraga.”
Peneliti Swedia menemukan bahwa subjek yang bernapas melalui hidung mengirimkan 10 persen lebih banyak oksigen ke dalam tubuh mereka dibandingkan saat mereka bernapas melalui mulut. Selain itu, para ilmuwan Korea baru-baru ini menemukan bahwa bernapas melalui hidung membantu fungsi kognitif.
8. Menuliskannya dalam jurnal
Kedengarannya klise, namun para penelitian telah menemukan bahwa menulis dalam jurnal dapat menyebabkan tidur yang lebih baik, sistem kekebalan lebih kuat, lebih percaya diri, dan juga angka IQ yang lebih tinggi.
Jadi tidak heran saat ini kembali populer: menurut laporan Pinterest baru, pencarian untuk "Terapi Menulis" naik 1.840 persen, sementara stasiun online Papier mengatakan bahwa jurnal kesehatannya telah menjadi salah satu produk terlaris perusahaan (didorong, sebagian, oleh Kendall Jenner memuji miliknya sebagai salah satu "hal yang membantu saya menjadi lebih hadir dan menenangkan pikiran saya".)
View this post on Instagram
“Menuliskan pena di atas kertas adalah cara yang bagus untuk mematikan dan memutuskan hubungan dari dunia digital,” kata Taymoor Atighetchi, pendiri dan CEO Papier (papier.com).
“Tanpa semua gangguan, opini, dan berita online, meluangkan beberapa menit saja untuk membuat buku harian atau jurnal setiap hari adalah metode perawatan diri yang membebaskan. Tidak ada perasaan seperti mengisi halaman kosong – ini seperti ruang bebas penilaian hanya untuk Anda.”
Pelatih kebugaran Rachael Sacerdoti, pendiri It's So Simple, juga seorang penggemar jurnal – terutama untuk membantu mengidentifikasi pola makanan negatif.
“Ini brilian, terutama jika Anda jujur pada diri sendiri. Anda akan kagum bagaimana emosi, makanan, dan olahraga saling berkaitan dan dengan menuliskan semuanya, Anda dapat dengan mudah menemukan pemicu internal dan eksternal.
9. Maksimalkan tugas harian Anda sebagai pengganti nge-gym
Orang paruh baya khususnya perlu melakukan latihan beban untuk mencegah hilangnya otot alami yang terjadi pada tubuh setelah usia 30 tahun. Tapi, kata Morris, itu tidak perlu melibatkan perjalanan ke gym: Anda bisa berolahraga dalam waktu singkat di rumah: ketika melakukan semua tugas rumah tangga.
“Ada banyak manfaat latihan beban, termasuk membangun massa otot serta meningkatkan kepadatan tulang, tapi tidak harus ekstrim.”
Dia menyarankan rutinitas 10 menit dengan beban empat hingga lima kali seminggu ataupun memasukkan gerakan ke dalam tugas sehari-hari Anda, seperti menekan meja dapur saat ketel mendidih.
“Semakin besar sudutnya, semakin lambat Anda melakukan setiap pengulangan, semakin banyak 'berat' pada otot Anda sehingga semakin keras dan efektif latihannya. Atau, jika Anda berbelanja menaiki tangga, itu sama dengan lunges tertimbang."
View this post on Instagram
10. Saatnya melakukan peregangan
Guru Pilates Amy Brogan, pendiri A Body Forever, menyarankan gerakan memutar tulang belakang agar punggung Anda tetap dalam kondisi yang baik saat Anda duduk di meja.
“Jaga pinggul Anda tetap lurus dan panggul netral (tidak ada lengkungan atau pembulatan di punggung bawah). Letakkan tangan yang berlawanan ke satu lutut dan putar ke sisi itu. Gerakan datang dari tengah punggung tempat pertemuan tulang belakang dada dan lumbar. Lakukan kedua sisi. Peregangan ini sangat luar biasa bagi tulang belakang untuk melepaskan ketegangan, memutar, bergerak, dan kesehatan tulang belakang secara keseluruhan."
Morris juga penggemar peregangan saat Anda bisa. “Anda dapat melakukan latihan seperti lingkaran pinggul saat sedang melakukan panggilan kerja,” katanya.
“Pasang earpod Anda, letakkan tangan Anda di pinggul, kaki menjejak tanah, kaki lurus, dan mulailah melakukan lingkaran besar dari pinggul, ke dua arah.” Dia menambahkan bahwa mungkin yang terbaik adalah "mematikan video".***
Berita Entertainment Bugar Lainnya:
8 Kebiasaan Lifestyle Sehat yang Harus Anda Adopsi di Tahun 2022
Lima Kebiasaan untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung di Tahun 2022
10 Cara agar Anda Tetap Sehat di Tahun 2022
