• Metabolisme berasal dari kata Yunani, “metabolismo”, berarti perubahan.
• Karena keseimbangan energi memengaruhi berat badan, kebanyakan orang menggabungkan metabolisme menjadi lambat atau cepat.
• Berikut adalah acara mencapai metabolisme yang sehat untuk tubuh Anda.

SKOR.id - Rasanya semua orang selalu membicarakan cara untuk meningkatkan atau memperbaiki metabolisme mereka, seolah-olah melakukannya semudah menyalakan mesin pembuat kopi Anda.

Ketika orang mengacu pada metabolisme, mereka akan bicara tentang tingkat metabolisme, yang, dalam istilah paling sederhana, adalah jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Agar lebih mudahnya, pikirkan kalori itu seperti uang.

"Anda bisa mengalami surplus, itu berarti Anda menyimpan kalori, terutama sebagai lemak, atau Anda mungkin mengalami defisit, artinya Anda telah menghabiskan simpanan Anda, sama seperti rekening bank Anda," kata Marc Hellerstein, MD, PhD, profesor nutrisi manusia di University of California di Berkeley dan profesor endokrinologi, metabolisme, dan nutrisi di University of California di San Francisco.

Namun, kenyataannya, metabolisme itu sedikit lebih rumit dari itu. Sangatlah mungkin untuk meningkatkan metabolisme Anda, tetapi itu tidak semudah membalik tombol. Inilah yang perlu Anda ketahui.

Pengertian Metabolisme
Metabolisme berasal dari kata Yunani, “metabolismo,” yang berarti perubahan. "Ini adalah totalitas dari semua reaksi kimia dalam tubuh Anda dan pada akhirnya mengacu pada keseimbangan energi," kata Brian Fertig, MD, F.A.C.E., ahli endokrin, pendiri dan presiden Pusat Diabetes & Osteoporosis, dan ketua departemen endokrinologi di Hackensack Meridian Health di Pusat Medis Universitas JFK di Edison, N.J.

Karena keseimbangan energi itu memengaruhi berat badan, kebanyakan orang menggabungkan metabolisme menjadi salah satu dari dua ember: lambat atau cepat.

"Pemahaman sehari-hari tentang 'memiliki metabolisme yang lambat' sama dengan kecenderungan untuk menambah berat badan tanpa makan berlebihan, sedangkan 'memiliki metabolisme cepat' sama dengan kemampuan untuk makan berlebihan tanpa menambah berat badan," kata Dr. Fertig.

Tapi ini bukan hanya tentang berat badan, kesehatan metabolisme mencakup seluruh tubuh Anda. "Metabolisme Anda adalah seperangkat mekanisme seluler yang menghasilkan energi dari makanan dan lingkungan Anda untuk memberi daya pada setiap sel dalam tubuh," kata Casey Means, MD, pendiri dan kepala petugas medis Levels Health di Portland, Ore.

Ketika jalur penghasil energi itu berjalan dengan lancar, Anda mengalami kesehatan metabolisme yang optimal, sesuatu yang mendasar untuk kesejahteraan secara keseluruhan.

Akibatnya, tubuh Anda dapat menggunakan glukosa atau lemak secara efisien untuk energi sambil menjaga kadar insulin dan gula darah Anda tetap stabil, kata Dr. Means.

Anda memiliki ketahanan emosional, suasana hati bersemangat, dan fokus kognitif, kata Dr. Fertig, menambahkan bahwa "berat badan Anda stabil, kekuatan dan daya tahan Anda kuat, dan Anda memiliki toleransi yang baik terhadap berbagai macam makanan tanpa adanya gangguan pencernaan atau kembung. ."

Di sisi lain, ketika Anda tidak memiliki kesehatan metabolisme yang baik, sel-sel Anda—yaitu pembangkit tenaga penghasil energi di dalam sel yang disebut mitokondria—tidak dapat menghasilkan energi yang mereka butuhkan untuk beroperasi dengan baik, dan disfungsi serta penyakit dapat terjadi.

Studi menunjukkan bahwa 88 persen orang Amerika tidak sehat secara metabolik, lantaran pola makan dan gaya hidup Barat modern.

Penyakit jantung, stroke, diabetes, obesitas, Alzheimer, demensia, penyakit hati berlemak, depresi, kanker, infertilitas, dan disfungsi ereksi semuanya terkait dengan masalah metabolisme.

Anda bahkan tidak memerlukan dokter untuk menentukan ini, karena ada berbagai gejala yang menunjukkan kesehatan metabolisme yang kurang ideal, kata Dr. Means.

Termasuk kelebihan berat badan yang sulit dihilangkan, depresi atau kecemasan, keinginan terus-menerus untuk karbohidrat atau gula, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, nyeri kronis, kelelahan kronis, migrain, dan jerawat.

Jadi bagaimana Anda mencapai metabolisme yang sehat atau meningkatkan metabolisme untuk tubuh Anda? "Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan efisiensi dan kuantitas mitokondria Anda membantu Anda jadi sehat secara metabolik," kata Dr. Means.

Itu benar, kedengarannya gila, Anda perlu menempatkan mitokondria sel Anda di depan dan di tengah karena mereka merupakan inti dari metabolisme yang sehat. Berikut adalah beberapa kebiasaan gaya hidup sehat yang mendukung metabolisme yang baik.

Cara Meningkatkan Metabolisme Anda

Membangun jaringan otot tanpa lemak.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan tidak hanya melakukan aktivitas aerobik, tetapi juga latihan kekuatan, dan ada alasan bagus untuk itu.

"Semakin banyak jaringan tanpa lemak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar, itulah sebabnya orang kuat membakar lebih banyak kalori hanya dengan duduk-duduk," jelas Dr. Hellerstein.

Salah satu cara terbaik untuk membangun otot tanpa lemak adalah latihan ketahanan.

Setiap 2 pon peningkatan otot pada tubuh Anda akan membakar tambahan 90 kalori sehari, meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda, kata Dr. Fertig. Bertujuan untuk melakukan tiga latihan kekuatan seminggu, merekomendasikan Dr. Hellerstein. Melakukan yoga juga dapat meningkatkan massa otot.

Dapatkan jantung Anda memompa.
Menurut Dr. Hellerstein, membakar sekitar 3.000 kalori per minggu lewat olahraga sukarela adalah tujuan yang sehat untuk mencapai metabolisme yang sehat. Itu setara dengan berjalan sekitar empat mil sehari.

Jika itu terlalu menakutkan, ikuti panduan olahraga dengan melakukan 30 menit aktivitas intensitas sedang lima kali seminggu.

Dan jangan lupa untuk lebih banyak bergerak sepanjang hari, berjalan-jalan singkat setelah makan atau berjalan kaki dua menit setiap setengah jam, kata Dr. Means.

Makan lebih banyak serat.
Studi menunjukkan bahwa orang Amerika hanya mendapatkan 15 gram serat sehari, kendati pedoman diet merekomendasikan agar wanita mendapatkan setidaknya 25 gram dan pria mendapatkan 38.

Tumbuhan benar-benar satu-satunya sumber serat, jadi dengan memakannya lebih banyak, Anda secara alami akan mendapatkan serat. lebih banyak serat.

"Serat memperlambat pencernaan dan dapat mencegah beberapa glukosa diserap melalui pencernaan," kata Dr. Means. "Ini juga mendukung mikrobioma sehat, yang memiliki dampak kuat pada kesehatan metabolisme dan peradangan."

Beberapa sumber serat terkaya termasuk biji chia, biji kemangi, biji rami, kacang-kacangan, lentil, alpukat, dan beberapa buah, terutama raspberry.

Kosumsi lebih sedikit gula.
Saatnya untuk mengendalikan asupan gula jika Anda ingin meningkatkan kesehatan metabolisme Anda.

Dalam jangka pendek, kelebihan gula dapat menyebabkan gangguan energi di tengah hari, mengidam, dan kecemasan. Dalam jangka panjang, dapat menyebabkan kerusakan dan peradangan yang berkontribusi pada masalah seperti penyakit jantung, kanker, dan Alzheimer, dan demensia. Untuk mengatasinya, hilangkan makanan yang mengandung lebih dari 2 hingga 3 gram gula tambahan per porsi, meskipun nol lebih baik, kata Dr. Means.

Kemudian hindari makan berlebihan dengan tepung putih halus, yang berubah jadi gula di dalam tubuh. Sayangnya, itu termasuk kue kering, kue kering, kue, tortilla, pasta, dan roti.

Menyesap air.
Anda telah mendengarnya jutaan kali, tetapi ada alasan bagus untuk minum dua liter (atau delapan gelas delapan ons) air sehari untuk mencegah dehidrasi. "Itu bisa memperlambat laju metabolisme dengan tidak membiarkan gula dan lemak mencapai otot di tempat yang seharusnya dimetabolisme," kata Dr. Fertig.

Mencari cahaya pagi.
Dengan mendapatkan sinar matahari langsung di pagi hari (dan menghindari cahaya buatan berlebih menjelang waktu tidur), Anda akan membantu metabolisme Anda.

"Ini memberi sinyal ke otak jam berapa sekarang dan mengatur tubuh Anda hingga sinyal genetik dan hormonal yang mengatur metabolisme dengan tepat," jelas Dr. Means.

Setiap pagi, keluarlah selama beberapa menit (walaupun mendung—walaupun Anda mungkin harus keluar sedikit lebih lama untuk mendapatkan efek yang optimal).

Jadikan tidur sebagai prioritas.
Kesehatan Anda—dan metabolisme Anda—bergantung pada tidur yang cukup. "Bahkan satu malam tidur pendek, atau hanya tidur pada waktu yang berbeda dari biasanya, dapat menurunkan sensitivitas insulin dan berkontribusi pada hormon stres yang lebih tinggi dan lonjakan glukosa pada hari berikutnya," kata Dr. Means.

Pakar kesehatan umumnya merekomendasikan agar orang dewasa tidur selama tujuh hingga sembilan jam semalam. Jika Anda benar-benar kesulitan untuk tidur, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengatasi masalah mendasar yang mengganggu istirahat Anda.

Hindari racun bila memungkinkan.
Hampir tidak mungkin di dunia sekarang ini untuk menghindari racun, tetapi lakukan yang terbaik. "Banyak racun dalam makanan, produk perawatan pribadi, air, dan udara Anda dapat merusak kesehatan metabolisme Anda," kata Dr. Means.

Untuk mengurangi bahan kimia yang mengganggu metabolisme, pilihlah makanan organik jika memungkinkan, hilangkan produk perawatan rumah atau pribadi yang mengandung wewangian (pilih yang tidak beraroma), gunakan lebih sedikit plastik untuk menyimpan makanan, air, dan produk lain di rumah, dan investasi penyaring udara kualitas tinggi.***

Berita Bugar Lainnya:

Hati-Hati, 5 Makanan Ini dapat Merusak Metabolisme Tubuh

3 Minuman Terbaik untuk Mempercepat Metabolisme Tubuh